Draslík v těle: Projevy nedostatku i přebytku a nejlepší zdroje v potravinách

Lidský organismus neumí tento minerál produkovat sám. Získává jej z přirozených zdrojů – potravin, při nedostatku také z doplňků stravy s draslíkem. Jak jeho nedostatek, tak i přebytek, mohou vyvolat celou řadu zdravotních potíží, a proto je důležité dbát na jeho pravidelné doplňování. 

Co je draslík a proč je důležitý pro zdraví

Draslík je třetím nejhojněji zastoupeným minerálem v těle. S dalšími pěti minerály –  fosforem, sodíkem, hořčíkem, vápníkem a chlórem – vytváří skupinu minerálů označovaných jako elektrolyty neboli “nekovové elektrické vodiče, v nichž je proud přenášen iontovými částicemi”. 

Všechny elektrolyty se účastní mnoha  procesů, jako je regulace krevního tlaku, normální vodní bilance, vedení nervových vzruchů, svalové kontrakce, zdravé trávicí ústrojí či srdeční činnost. 

Konkrétně draslík přispívá k normální koordinaci svalové a srdeční činnosti a udržuje stabilní krevní tlak. Draslík se nachází zejména ve svalech (cca 80 %), zbytek se ukládá v kostech, červených krvinkách a také játrech.

Hlavní význam draslíku pro funkce organismu podle odborných studií:

• společně se sodíkem přispívá ke správné rovnováze tekutin v těle,
• brání nadměrnému zadržování vody,
• zajišťuje optimální přenos nervových impulsů, je důležitý pro zdravý nervový systém,
• zmírňuje vyšší citlivost na sůl,
• pomáhá regulovat svalové kontrakce a pravidelný srdeční rytmus,
• podílí se na udržení stabilního krevního tlaku, snižuje krevní tlak,
• snižuje riziko vzniku mrtvice (cévní mozkové příhody),
• předchází vzniku osteoporózy a ledvinových kamenů.

Doporučená denní dávka draslíku

Výše denní doporučené dávky draslíku se u zdravé dospělé osoby pohybuje okolo 2 600 mg u žen a 3 400 mg u mužů. 

Pohlaví a věk	DDD
Novorozenci a kojenci do 6 měsíců	400 mg
Kojenci 7 až 12 měsíců	860 mg
Děti 1 až 3 roky	2 000 mg
Děti 4 až 8 let	2 300 mg
Dívky 9 až 13 let	2 300 mg
Chlapci 9 až 13 let	2 500 mg
Dospívající dívky 14 až 18 let	2 300 mg
Dospívající chlapci 14 až 18 let	3 000 mg
Dospělé ženy od 19 let	2 600 mg
Dospělí muži od 19 let	3 400 mg
Těhotné a kojící ženy	2 500 až 2 900 mg

Kdy hrozí nedostatek draslíku v těle a jak se projevuje

Zdravý dospělý člověk pravidelně konzumující menší porce zeleniny, ovoce, luštěnin a ryb, nízkou hladinou tohoto elektrolytu zpravidla netrpí. Problém s jeho nedostatkem nastává při nezdravé životosprávě a především při zvýšeném vylučování draslíku z těla.

Hlavní projevy nízkého příjmu dle hladiny draslíku v krvi: 

• při mírném nedostatku (hladina v krvi 3 až 3,5 mmol/l) – obvykle bez příznaků,
• při středním nedostatku (hladina 2,5 až 3 mmol/l) – křeče a bolesti svalů, celková slabost, únava, zácpa, nevolnost, zvracení,
• při těžkém nedostatku (hladina méně než 2,5 mmol/l) –  nepravidelný srdeční tep a paralýza.

K nadměrnému vylučování prostřednictvím odpadních tělních tekutin nejčastěji dochází při intenzivní fyzické aktivitě a nemocech spojených s nadměrnou ztrátou tekutin, jako je:

• zvracení, průjem, pocení,
• nemoc ledvin, 
• nadměrné užívání diuretik,
• nízká hladina hořčíku,
• užívání antibiotik.

Nedostatek draslíku v těle a jeho projevy:

• celková únava, ospalost, slabost,
• nespavost,
• svalové křeče,
• bolesti hlavy a závratě, hučení v uších,
• nevolnost a zvracení,
• průjem či zácpa,
• plynatost,
• zhoršená koncentrace a paměť,
• časté změny nálad, 
• roztěkanost a deprese,
• mravenčení či brnění v končetinách,
• vysoký krevní tlak,
• nepravidelný srdeční rytmus.

Draslík, vápník a osteoporóza

Příjem draslíku je důležitý pro správné vstřebání vápníku, jakožto nejdůležitějšího minerálu pro zdravé a silné kosti. Nízká hladina draslíku vede k poklesu hladiny vápníku, což může vést až k postupnému snížení hustoty kostí a vzniku osteoporózy vyvolávající řídnutí kostní tkáně.

Draslík a sportovci

Dále je důležitý pro sportovce. Kromě toho, že pomáhá odbourávat sodík z těla a brání tak zadržování vody v těle a následnému nafukování břicha, vytváří elektrické náboje vysílající signály z mozku do těla nezbytné pro činnost svalů. 

Doplňuje buňkám energii v průběhu náročného sportovního tréninku a fyzické aktivity vůbec a současně je potřebný pro regeneraci svalů po námaze. Zabraňuje svalovým křečím, zpevňuje kosti a posiluje imunitní systém.

Draslík a možné riziko předávkování

Dlouhodobě nadměrný příjem draslíku, ke kterému většinou dochází při kombinaci potravin s doplňky stravy bohatými na tento minerál, může vést až k vážnému poškození střev a vzniku srdeční arytmie.

Rizikové faktory předávkování:

• příliš mnoho doplňků s obsahem draslíku,
• chronické nemoci ledvin,
• časté a intenzivní fyzické aktivity,
• chemoterapie.
• cukrovka.
• těžké popáleniny.

Předávkování draslíkem také hrozí osobám, které mají potíže s jeho vylučováním. To se týká osob, které trpí chronickými nemocemi ledvin a nebo jejich ledviny fungují nedostatečně. Na správný příjem by měly dbát osoby užívající léky na vysoký krevní tlak a senioři, protože funkce ledvin s postupujícím věkem klesá. 

Obecně je doporučována vyšší opatrnost při užívání draslíkových doplňků. Nekontrolované užívání většího množství doplňků totiž může snížit schopnost ledvin vylučovat přebytečný minerál z těla.

Které potraviny obsahují draslík:

Draslík obsahují hlavně potraviny rostlinného původu. Větší množství obsahuje zejména ovoce, zelenina, luštěniny a ořechy. Menší množství najdeme v živočišných zdrojích, hlavně rybách (např. losos). 

Nejlepší zdroje draslíku v potravinách:

Zelenina:

• červená řepa,
• listová zelenina,
• rajčata a rajčatová šťáva, pyré a protlak,
• mrkev,
• brambory,
• batáty,
• špenát, 
• pastinák,
• kapusta,
• hrášek,
• dýně.

Luštěniny:

• bílé fazole,
• sójové boby,
• čočka,
• hrách.

Ovoce:

• avokádo,
• banány,
• pomeranče a pomerančový džus,
• ananas,
• sušené meruňky, fíky a datle,
• hroznové víno.

Obiloviny:

• pšenice,
• pšeničné klíčky.

Ořechy

• vlašské ořechy

Ryby a mořské plody:

• losos,
• tuňák,
• mušle.

Ostatní:

• kokosová voda,
• černý čaj,
• káva.

Potraviny s nejvyšším obsahem draslíku (100 g):

Potravina	Obsah draslíku
Rajčatový protlak, pyré	1014 mg
Vařená červená řepa	909 mg
Fazole	646 mg
Portobello houby	521 mg
Avokádo	485 mg
Batáty	475 mg
Vařený špenát	466 mg
Kapusta	447 mg
Losos	414 mg
Banány	358 mg
Hrách	271 mg

Tipy na recepty s vysokým obsahem draslíku

• Rajčatový krém s miso pastou
• Zeleninový Boršč
• Pečené fazole se zeleninou v rajčatové omáčce
• Batátová polévka s kokosovým mlékem
• Čočková polévka s rajčaty
• Čočkové karbanátky s ovesnými vločkami
• Čočkový salát s červenou řepou
• Dýňový koláč
• Smoothie z červené řepy
• Salát z červené řepy s tofu nebo kozím sýrem
• Batátové brownies s vlašskými ořechy
• Řepné burgery s quinoou
• Pečená řepa s bylinkami a hummusem
• Batátové šišky se špenátem a pestem
• Lahodný mrkvový chlebíček s mandlemi a vlašáky
• Brokolicová polévka s kokosovým mlékem
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Francouzské brambory s ořechovým sýrem
• Pečené brambory se zeleninou a ořechovo-semínkovou posypkou

Závěrečné shrnutí: Draslík je “dobrý” pro zdravé nervy a svaly

• Podílí se na udržování rovnováhy tekutin v těle.
• Brání zadržování vody.
• Ovlivňuje správný přenos nervových vzruchů.
• Je důležitý pro svalové kontrakce.
• Snižuje riziko vzniku osteoporózy, ledvinových kamenů a mrtvice.