Dvě formy vitaminu D2 a D3: Jaký je mezi nimi rozdíl a který je důležitější?

Existují dvě hlavní formy “déčka”: D2 a D3. Liší se původem i účinností a je velký rozdíl mezi tím, zda přijímáte první či druhou formu. Nejlepší samozřejmě je tělu doplňovat varianty obě, jedna z variant je však účinnější. Zjistěte, která to je a proč.

Zásadní rozdíl spočívá v původu. Zatímco vitamin D2 produkují rostliny, tedy houby, vitamin D3 obsahují potraviny živočišného původu, jako jsou sledi, losos, tuňák, hovězí játra a další živočišné zdroje déčka.

D2 “ergokalciferol” pochází z rostlin

Odborně se nazývá ergokalciferol a nachází se ve zdrojích rostlinného původu. Konkrétně se jedná o houby a vedle nich kvasinky a droždí. Obsahují sloučeninu ergosterol, která má stejné funkce jako cholesterol u živočichů. Působením slunečního záření se mění na vitamin D2.

Které houby jsou nejlepším zdrojem vitaminu D2

Nejvíce ho obsahují houby volně rostoucí na slunci, nejméně houby pěstované bez přístupu přirozeného slunečního záření či dokonce ve tmě. Obsah vitaminu D2 v houbách ovlivňují klimatické podmínky, míra a intenzita slunečního záření, ale také druh houby. 

Houby dle obsahu vitaminu D2 (ve 100 g sušených hub):

• jidášovo ucho: 637 µg,
• shiitake: 267 µg,
• hlíva ústřičná: 26 µg,
• žampióny: 51,2 µg.

Vitamin D2 obsahují jen čerstvé a usušené houby. Houby naložené ve slaném nálevu déčko neobsahují. Nejsou-li houby vystaveny slunci delší dobu, obsah prospěšných látek klesá. Nízká spolehlivost je důvod, proč není doporučeno vitamin D doplňovat pouze z rostlinných zdrojů.

VÍTE, ŽE LZE V NASBÍRANÝCH HOUBÁCH OBSAH D2 ZVÝŠIT?  Při sušení houby na 2 až 3 hodiny vystavte sluníčku, a poté je dosušte v suchu a temnu. Chuť to nijak neovlivní.

D3 “cholekalciferol” je živočišného původu

Obsahují jej pouze někteří živočichové a z nich vyrobené či získané živočišné produkty. 

Živočišné zdroje obsahující vitamin D3:

• losos,
• sleď,
• sardinky,
• tuňák,
• tresčí játra,
• krevety,
• hovězí játra,
• vepřové sádlo a slanina,
• vajíčka a mléko.

Cholekalciferol je nezbytný pro správné vstřebání a využití vápníku, minerálu důležitého pro zdravé kosti a zuby, který zároveň napomáhá správnému fungování organismu.

Nejvýznamnějším zdrojem vitaminu D3 je sluneční záření. Stačí kůži každý den vystavit slunci na několik minut a o denní dávku je postaráno. V případě nedostatku slunečního svitu vitamin D3 dodají tělu živočišné zdroje či doplňky stravy.

Která forma je lepší? Je účinnější D2 nebo D3?

Obě formy vitaminu D vznikají působením slunečního ultrafialového záření B (UVB), které způsobuje přeměnu sloučeniny:

• ergosterolu v rostlinných olejích u vitaminu D2, 
• 7-dehydrocholesterolu v kůži živočichů u vitaminu D3.

Obě formy déčka v játrech metabolizují na kalcifediol, odborně 25-hydroxyvitamin D2 a 25-hydroxyvitamin D3. Podle vědeckých studií je D2 méně účinnější při zvyšování hladiny kalcifediolu v krvi než D3.

Kromě původu se oba druhy odlišují v účinnosti. Vstřebatelnost je stejná, avšak z hlediska účinnosti je zejména ve vyšších dávkách účinnější vitamin D3 a to až čtyřnásobně oproti D2.

Kdy a proč užívat doplňky stravy

Nedostatek “déčka” způsobuje vážné zdravotní problémy. Při nižším příjmu, než zní doporučená denní dávka (400 IU vitaminu D denně), je vhodné jej tělu doplňovat prostřednictvím speciálních doplňků stravy. 

Podoby doplňků stravy obsahující vitamin D:

• rybí olej,
• kapky, 
• tablety,
• tobolky,
• oleje, 
• gumoví medvídci pro děti.

Toto doporučení platí rovněž pro ty, kteří z nejrůznějších důvodu odmítají konzumaci masa a v krajních případech i živočišné produkty, které nevyžadují usmrcení zvířete (např. mléko, vajíčka a sýry). Týká se to vegetariánů, veganů, lidí na přísné raw stravě a jiných extrémních stylů stravování.

Když doplněk stravy, tak s vitaminem D3

Obě formy vitaminu D se přidávají do potravinových doplňků stravy. Výroba vitaminu D2 vychází levněji, a proto se používá k obohacování vybraných potravin, jako je mléko, pomerančový džus, jogurty a další. Doporučeny jsou doplňky stravy obsahující D3.

Podle některých odborníků jsou doplňky stravy obsahující ergokalciferol totiž méně účinné než doplňky s cholekalciferolem. Vitamin D2 je údajně citlivější na vlhkost a změny teplot. Zatím to však nebylo dostatečně vědecky prokázané. Doplňky stravy udržujte na suchém místě bez přímého slunečního světla. 

VÍTE, OD KDY SE VITAMIN D VYRÁBÍ UMĚLE? Chemicky byl vit. D2 charakterizován v roce 1932 ultrafialovým zářením ergosterolu z kvasinek a D3 od roku 1936 stejným způsobem sloučeniny 7-dehydrocholesterolu z lanolinu.

Závěrečné shrnutí: Vitamin D3 je účinnější než D2

Ideální je tělu doplňovat obě formy, zásadnější je však příjem D3 neboli cholekalciferolu. Pamatujte si, že:

• se jedná o živočišnou formu, 
• hlavními zdroji vit. D3 jsou mořské ryby a plody, hovězí játra, vajíčka a mléko,
• větší množství déčka obsahují houby nasbírané v lese, než zakoupené v obchodě,
• preferujte doplňky stravy obsahující vitamin D3.