Eliptický trenažér zvaný orbitrek: Využijte ho pro kondici i zdravé hubnutí

Není rozhodující, zda si přejete zhubnout, udržet si váhu či zlepšit fyzičku. Bez zdravé stravy a pohybu to nepůjde. Je to jediný opravdu účinný způsob, jak být zdravý, fit a spokojený sám se sebou. Pro cvičení doma je skvělý eliptický trenažér.

Proč zrovna trenažér? 

Základem úspěchu je pravidelnost. Nárazové cvičení tu 3× týdně, tu sotva jednou, je sice lepší než nic, valných výsledků se však nedočkáte. Sportovci řeknou, že hodinku denně si na pohyb najde každý, chce-li. 

Ne každý má ale čas a chuť po náročném dni v práci běžet do fitness centra nebo na intenzivní lekci pilates či jógy. Během letních měsíců lze vyrazit na procházku nebo si jít zaběhat večer, protože je déle světlo. Běhání za tmy a v zimě už pro každého není. 

Eliptický trenažér nahradí trénink jak ve fitku, tak i venku, když se vám třeba kvůli špatnému počasí nechce ven. Trenažér umožňuje plnohodnotný fyzický trénink doma. Aby tomu tak skutečně bylo, je třeba vědět, jak na to.

Jak eliptický trenažér funguje

Pro eliptický trenažér se vžilo hned několik různých názvů. Všechny odráží typický eliptický pohyb, který se na tomto typu trenažéru při cvičení provádí. Nejčastěji se používá orbitrek, eliptical a crossový trenažér nebo jen zkráceně cross.

Orbitrek představuje stacionární cvičební stroj simulující specifický pohyb, který lze popsat jako něco mezi chůzí, během, stoupáním na schodech a během na běžkách. Při cvičení zapojuje všechny svalové skupiny. 

Nezvyklý elipsovitý pohyb umožňuje intenzivně procvičit celé tělo a zatěžuje nejen hýždě a nohy, ale také svaly horní poloviny těla. Současně je však šetrný ke kloubům a pohybovému aparátu vůbec.

Jaké má eliptický trenažér výhody

Obecně je eliptický trenažér považován za jeden z nejlepších strojů vhodných pro redukci tukových zásob a zároveň pro posilování těla a zlepšení kardiovaskulárního systému, tedy celkové fyzické kondice.

Hlavní účinky cvičení na eliptickém trenažéru:

• je efektivnější než jiné kardio přístroje (běžecký trenažér, rotoped, stepper a další),
• zvyšuje kapacitu plic a pozitivně ovlivňuje krevní oběh i tlak, přispívá k lepší kondici,
• procvičuje a posiluje svaly celého těla, především však hýždě, stehna a lýtka,
• cvičení je plynulé a šetrné ke kloubům,
• má relaxační účinky,
• lepší trenažéry mají přednastavené cvičební programy.

Proč používat crossový trenažér při hubnutí:

• šetří klouby a snižuje riziko zranění, což je při vyšší tělesné hmotnosti žádoucí,
• přispívá k rychlejšímu spalování tuku,
• lze jej používat kdykoliv, ať už je venku tma, prší, mrzne, nebo se vám nechce běžet do fitka.

Jak správně používat orbitrek (nejen) při hubnutí

Eliptický trenažér do jednoho plynulého pohybu spojuje chůzi, běh a chůzi do schodů. Díky tomu dokáže zapojit a procvičit všechny svalové partie. Aby cvičení na crossu přinášelo kýžené výsledky a nevedlo ke zranění, je třeba myslet na dvě věci: nastavení trenažéru a technika cvičení.

Jak nastavit eliptický trenažér

Před prvním použitím je doporučeno trenažér nastavit pro konkrétního uživatele a jeho tělesné proporce. 

Díky vhodnému nastavení si uživatel snáze osvojí techniku cvičení a nebude mít tendence vykonávat pohyb špatně. Pohyb by měl být rovnoměrný a vyvážený, kolena v jedné rovině a nevybočovat z osy pohybu. 

• Rozhodující roli hraje výška a váha cvičence. Běžná nosnost krosového trenažéru určeného pro domácí používání se pohybuje okolo 100 až 120 kilogramů.
• Dále je třeba nastavit délku kroku. Pokud by se trup nacházel dál od madel, uživatel se bude příliš nakláněte dopředu, bude se hrbit a odlepovat paty. V opačném případě by zase hrozil záklon, který může vést k bolestem a zraněním zad.
• Uživatel si jízdu na orbitreku musí nejprve vyzkoušet, naučit se bezpečně zastavit či změnit směr jízdy (dopředu nebo dozadu). Orbitrek nemá brzdy!

Pozor na spravnou techniku

Při správné technice pracují svaly přední a zadní strany stehna spolu s hýžďovými svaly. Břišní a zádové svaly pomáhají udržet rovnováhu a vzpřímený postoj a díky držadlům jsou zapojeny také paže a prsní svaly. 

Vzhledem k obecně špatným pohybovým návykům je dobrá technika nezbytná už jenom proto, že cvičení na crossovém trenažéru je hodně specifické. Jak na to? 

Jak vypadá správná technika na eliptickém trenažéru:

1. Stoupněte si na šlapadla a rukama uchopte madla.
2. Najděte si vyhovující polohu nohou na šlapkách a rukou na madlech.
3. Udržujte přirozeně rovný postoj. Pánev se nachází v neutrální pozici, hlava a trup jsou vzpřímené, ramena a paže uvolněné, chodidla v paralelním postavení.
4. Trenažer do pohybu uveďte silou za pomoci svalů.
5. Pohybujte se pouze dopředu a dozadu, nikoliv do stran. Pánev se nevyklání, ani nerotuje do stran. 
6. Kolena nepropínejte, držte je v rovině a nevytáčejte je do stran.
7. Snažte se pohybovat uvolněně.
8. Hlídejte si, abyste neměli ramena zvednutá k uším, zvednuté paty, uzamknutá kolena a nevytáčejte tělo do stran.

TIP NA VIDEO: Cvičení na orbitreku pro začátečníky

Další techniky jízdy na orbitreku

Zkušení uživatelé střídají různé úchopy rukou, ať už jde o šíři, která vede k aktivizaci jiných svalů, přidržování se pevných madel, je-li jimi model vybaven, nebo pevné součásti stroje. Náročný a dobrý na zlepšení rovnováhy těla je pohyb bez držení. Náročnost cvičení se také zvyšuje pomocí snižování a zvyšování odporu. 

K dalším technikám cvičení na eliptickém trenažéru patří fixovaná (pevná) jízda, kdy cvičící sníží své těžiště a pevně jej zafixuje. Pohybují se v podstatě jen nohy, trup a hýždě ne. Je to náročné a intenzivní cvičení, a proto je vhodné pro trénované sportovce. 

Zpestření představuje reverzní technika neboli jízda vzad, která více zapojuje svaly zadní strany stehen (hamstringy) a zlepšuje koordinaci pohybu. Hodí se pro zkušené sportovce, kteří zvládají jízdu dopředu a udrží správný postoj. U nezkušených hrozí přetížení kolen.

5 největších chyb při cvičení na orbitreku

Rozhodnete-li se investovat nemalou částku do koupě kvalitního domácího stroje, je třeba jej používat správně. Jedině tak dosáhnete vytyčených výsledků. Jakých pěti chyb se nejčastěji dopouští uživatelé krosových trenažérů?

1. Nepřizpůsobí si nastavení stroje.
2. Drží špatný postoj. 
3. Nenaučí se správné technice. 
4. Nepoužívají dostatečný odpor.
5. Cvičí stále stejně.

Pravidla tréninku s eliptickým trenažérem

Zásadní je pravidelnost a délka tréninku. Není důležité, zda cvičíte dopoledne, odpoledne či večer. Důležité je, zda cvičíte jednou nebo čtyřikrát týdně a také to, zda cvičíte ztěží 15 minut nebo hodinu. 

Je lepší cvičit ráno nebo odpoledne?

Ranní cvičení na lačno údajně spaluje nejvíce kalorií a proto je nejefektivnější. Trénink s prázdným žaludkem ale nesedne každému. 

Pro někoho je naopak vhodnější a účinnější cvičit až odpoledne po práci. Takový trénink je relaxační, protože pomáhá oprostit se od negativních myšlenek. 

Pozor je třeba si dávat pouze na cvičení večer, jelikož rozproudí krev v těle a může bránit spánku. Pokud však chodíte spát později a vyhovuje vám to, proč ne.

Začínáme s cvičením na orbitreku

Pro začátečníky jsou vhodné kratší tréninkové jednotky dlouhé 15 až 20 minut zpočátku maximálně 4× týdně, později klidně každý den. Takto by ale měli trénovat 4 až 8 týdnů. Po nějaké době by takový trénink přestal působit.

Se zlepšující se fyzičkou a jistějším pohybem na trenažéru je doporučeno prodlužovat dobu tréninku postupně na 30 až 60 minut. Co se týče četnosti cvičení, pro lepší spalování tuku a formování postavy je ideální interval třikrát až pětkrát týdně.

Co se týče tepové frekvence vhodné pro účinný aerobní trénink, doporučeno je 60 až 80 % maximální tepové frekvence. Při cvičení byste měli bez problémů mluvit. Dotykový snímač tepu na madlech bývá standardní součástí většiny modelů, ty lepší a dražší jsou vybaveny i bezdrátovým snímačem tepu na hrudník.

VÍTE, JAK ZJISTÍTE MAXIMÁLNÍ TEPOVKU? Orientačně se počítá tak, že od čísla 220 muži odečtou svůj věk a ženy udělají to samé ale od čísla 226.

TIP NA VIDEO: 10 minutový HIIT workout na orbitreku

Střídejte náročnost i techniky

Účinnější a zábavnější než dvě hodiny trvající jízda na orbitreku je pestrý trénink. Vyhýbejte se monotónnímu pohybu při stejně vysoké tepové frekvenci. Mnohem lepší je střídat odpor, náročnost a rychlost šlapání, úchopy, jízdy bez držení i změnu směru.

Jaká kritéria sledovat při výběru krosového trenažéru

Na výběr jsou domácí eliptické trenažéry v cenovém rozpětí cca od 5 000 korun do 50 000 korun. Liší se vzhledem, kvalitou provedení, výbavou a dalšími funkcemi. 

Při výběru vhodného stroje berte v potaz vedle finančních možností také počet uživatelů, jejich výšku a váhu i četnost používání. Je rozdíl mezi tím, zda stroj používá 50 kilogramů vážící žena nebo muž vysoký téměř 2 mety a vážící 100 kilogramů. Čím je uživatel vyšší a těžší, tím by orbitrek měl být robustnější a odolnější.

Nicméně platí, že čím lepší a kvalitnější stroj, komfortnější obsluha, více přednastavených programů a dalších funkcí, tím vyšší bude cena. Dnes už existují moderní modely, které lze propojit s mobilním telefonem či tabletem. Ty staré lze umístit před televizor a sledovat oblíbený seriál. Cvičení lépe uteče 😉

Při koupi krosového trenažéru sledujte:

• brzdný systém: magnetický nebo indukční (elektromagnetický),
• rám: doporučená nosnost, design i ergonomie,
• zátěžové kolo: těžší kolo zaručuje plynulejší a vyrovnanější chod a tím efektivnější trénink.
• délka kroku a rozteč nášlapů: vzdálenost chodidel od sebe, pohodlnější je cvičení s nohami blíže u sebe,
• středové uložení zátěžového kola: lepší jsou strojní kuličková ložiska,
• počítače: dražší modely nabízí nadstandardní funkce jako měření tepové frekvence, počet spálených kalorií, umožňují nastavit profil trasy a další,
• madla a úchyty: ergonomický tvar a odolný materiál nepodkluzující ani při pocení,
• kloubní spoje: kvalitní materiál i provedení, celková odolnost stroje,
• další výhody a funkce: lepší je tichý chod, transportní kolečka, seřizovací nožičky, přednastavené tréninkové programy, měření tělesného tuku, senzory v rukojetích a další vylepšení,
• délka záruky, kvalita servisu, přístup k zákazníkům, možnost koupě náhradních dílů a další.

TIP NA VIDEO: 30 minutový intenzivní cvičení na krosovém trenažéru

Závěrečné shrnutí: Cvičení na orbitreku vyžaduje trpělivost

• Vnímejte své tělo a respektujte jeho fyzické možnosti i aktuální zdatnost. 
• Co nejintenzivnější nebo nejdelší trénink nebývá ten nejlepší, protože může způsobit přetížení svalů, únavu a vyčerpání, v horším případě i zranění. 
• Snaha dostat se k vysněnému cíli rychleji nepředstavuje vždy nejlepší a nejúčinnější způsob, ať už používáte jakýkoliv cvičební stroj či jiné pomůcky.