Fáze spánku REM: Co to je, důležitost a zásady spánkové hygieny

Spánek je jednou ze základních lidských potřeb. Je nezbytný pro regeneraci těla po fyzické i psychické stránce. V jeho průběhu se několikrát vystřídají dvě fáze, které se kvůli rychlému pohybu očí nazývají REM a NON REM fáze. Co přesně znamená REM spánek? 

Spánek je zvláštní, dalo by se říci tajuplný proces, během kterého organismus regeneruje a nabírá sílu pro další den. To však neznamená, že se v jeho průběhu neděje nic zásadního. Právě naopak. 

Během spánku v těle probíhá celá řada důležitých procesů jako: 

• obnova tkání, 
• produkce některých důležitých hormonů,
• vylučování toxických látek z těla, 
• regenerace paměti,
• rozvoj kognitivních schopností,
• uvolnění psychiky od každodenního emočního vypětí a stresu.

Jedním z nejdůležitějších objevů týkajících se spánku je střídání REM a NON REM fáze. V tomto článku se zaměříme na fázi REM, která je mimo jiné zvláštní tím, že během ní vznikají zajímavé sny.

Co je REM spánek

Zkratka REM vznikla z anglického názvu Rapid Eye Movement. Týká se pohybu očí během spánku. Zatímco ve fázi REM se oči pod zavřenými víčky rychle pohybují, v NON REM fázi jsou v klidu a nehýbají se. Intenzivní pohyby očí souvisí s probíhajícími sny.

Tato fáze je opravdu zvláštní. Tělo sice fyzicky odpočívá a spící člověk je “mimo”, hodnoty těla však odpovídají více bdělosti než spánku. Mozek je při této fázi neuvěřitelně aktivní, což se navenek projevuje charakteristickým rychlým pohybem očí cca na 10 až 20 vteřin.

Hlavní fakta o REM spánku:

• oproti NON REM je slabší a kratší,
• během spánku se několikrát opakuje,
• nejdéle trvá těsně před probuzením,
• v REM fázi se “odehrávají” živé sny,
• z celkové doby spánku obvykle zabírá 20 až 25 % (cca 90 minut celkem).

VÍTE, CO JE SPÁNKOVÁ PARALÝZA? O spánkové paralýze se často píše v souvislosti až s děsivými příběhy lidí, kteří se “probudí” ochrnutí, mívají halucinace a trápí je pocity strachu a úzkosti. Jedná se o fyziologický jev, k němuž dochází během REM fázi, a může jej vyvolat i nadměrná konzumace alkoholu, drog, nepravidelný spánkový režim, psychické vyčerpání či psychická nemoc.

Jak dlouho probíhá REM fáze 

Celková délka REM spánku je hodně závislá na věku. U novorozenců tato fáze tvoří až 80 % celkové doby spánku. U dospělých osob už je to “jenom” 20 až 25 % doby spánku, to je 90 až 120 minut.

Mozek je v této fázi aktivní stejně jako v bdělém stavu, a sny tak mohou působit skutečně. Tato “noční” aktivita mozku vyvolává zrychlený a nepravidelný dech, vyšší srdeční frekvenci a rychlé pohyby očí. Probudit se v této fázi vyvolává silnou únavu. 

REM fáze probíhá na konci každého spánkového cyklu. Dlouhodobě chybějící či nedostatek REM fáze může vést až ke vzniku duševních poruch. Je to hluboká část spánku, která je v prvních cyklech kratší a během noci se postupně prodlužuje. Nejdelší bývá na konci spánku, tedy krátce před probuzením. Proto si nejčastěji pamatujeme poslední sny.

Co se děje v REM fázi spánku:

• rychlý pohyb očí,
• rychlé a nepravidelné dýchání,
• zvýšená srdeční frekvence téměř na úroveň bdění,
• zvýšený krevní tlak,
• změny tělesné teploty,
• mozková aktivita podobná bdění,
• zvýšená spotřeba kyslíku mozkem,
• škubání obličeje a končetin,
• sexuální vzrušení.

TIP NA ZAJÍMAVÉ VIDEO: What's REM Sleep: How Much Do You Need?

Co je spánkový cyklus a jak probíhá

Spánkový cyklus má několik fází. Po 1. fázi usínání či lehkého spánku člověk “upadne” do 2. fáze NON REM mírného spánku. Následuje nejdelší 3. a 4. fáze NON REM spánku, na které naváže cca 15 až 20 minut trvající snová část REM spánek.

Jeden spánkový cyklus trvá přibližně 90 minut a v průběhu noci se opakuje 4krát až 5krát. Ideální doba spánku tedy činí 7 až 8 hodin. Méně než 6 hodin je příliš málo a více než 9 hodin je moc.

Jak moc je důležité pamatovat si sny?

Je důležité snít. Vy si však sny pamatovat nemusíte a dokonce si můžete myslet, že nesníte. Sny jsou důkazem kvalitního spánku. Pokud je REM fáze slabá a beze snů, signalizuje to nedostatečný spánek. 

Nejčastější příčiny nekvalitního spánku:

• stres a psychické vyčerpání,
• nedostatek fyzické aktivity,
• těžká strava, alkohol nebo káva konzumovaná večer,
• nepravidelný denní režim způsobený různými pracovními směnami apod.

Vliv spánku na tělesnou hmotnost

Dobrý spánek podporuje zdravou tělesnou váhu. U osob, které dlouhodobě spí méně než 7 hodin denně, bývá často zjištěná nadváha či obezita nebo alespoň tendence přibírat na váze. 

Riziko obezity v souvislosti se spánkem údajně způsobuje:

• pozdní usínání po půlnoci,
• snížená produkce růstového hormony HGH, 
• nižší produkce tyroidních hormonů produkovaných štítnou žlázou,
• zvýšená hladina hormonu stresu a stárnutí kortizolu,
• pomalejší odezva na inzulin,
• nízká hladina hormonu leptinu, který ovlivňuje chuť k jídlu. 

Čím méně spíme, tím větší hlad a chuť na jídlo obecně máme. Poctivý spánek je důležitý i pro štíhlou linii.

Proč je REM fáze důležitá pro celkové zdraví

Spánek jako takový je pro zdraví zcela zásadní a to kvůli regeneraci fyzického těla, všech jeho orgánů, ale i pro duševní pohodu. Jaký význam na zdraví má konkrétně REM fáze?

REM fáze přispívá k rozvoji procedurální a prostorové paměti. Procedurální (implicitní) paměť zahrnuje například emoční a jazykovou paměť a schopnost senzomotorického učení, tedy správné osvojování postupů (reflexy a návyky). Prostorová paměť je schopnost člověka orientovat se v prostoru (navigace, kognice).

Během REM spánku pravděpodobně dochází také k pročišťování paměti od slabších podnětů.

Pravidelný spánkový rytmus a zásady spánkové hygieny

Kvalitu spánku ovlivňuje denní rytmus, fyzická aktivita i psychická pohoda. Pomáhá žít zdravě, být aktivní a dbát na zdravý a vyvážený jídelníček. Významnou roli hraje zavedená denní rutina i činnosti vykonávané krátce před spánkem.

Dobrému spánku svědčí stereotypní spánková hygiena, která zahrnuje:

• vyrovnaný stravovací režim,
• každodenní pohyb,
• klidnou a tmavou místnost určenou pouze pro spánek,
• usínání a vstávání ve stejnou dobu,
• minimalizaci náročných a nežádoucích aktivit před spánkem: sport, alkohol, kofein, těžké jídlo, nepříjemné myšlenky,
• zavedení uspávací rutiny.

Nejen při potížích s usínáním a spánkem se naučte dodržovat zásady spánkové hygieny. Spánku totiž může vadit spousta věcí od práce ve večerních hodinách, přes sledování TV z postele v ložnici a surfování v mobilu ještě v posteli až po horkou sprchu před spánkem. Ta vás totiž neuklidní, ale spíše vám rozproudí krev v žilách.

10 účinných tipů pro zdravý spánek:

1. Vytvořte si klidné a příjemné místo pro spaní. 
2. V ložnici větrejte a udržujte chladnější teplotu do 18 stupňů. 
3. Omezte rušivé elementy, minimalizujte hluk a světlo.
4. Do ložnice nepatří žádná elektronika. Mobilní telefon odložte v obývacím pokoji a na noc vypínejte zvuk, aby vás nerušily příchozí zprávy a jiná upozornění.
5. Ložnici a lůžko využívejte pouze pro spánek a sexuální aktivity.
6. Před spaním se věnujte klidným a odpočinkovým činnostem. Meditujte, čtěte knihy, poslouchejte hudbu, cvičte uklidňující jógu vhodnou před spánkem. 
7. Nepijte před spaním alkohol, kávu, nekuřte a vyhýbejte se těžkým, tučným a sladkým pokrmům.
8. Choďte spát ve stejnou dobu a ve stejnou dobu i vstávejte.
9. Do postele uléhejte klidní a vyrovnání a nehladoví. Potlačte negativní myšlenky a naučte se stres “odkládat” na další den.
10. V posteli zůstávejte pouze po dobu spánku. Po probuzení se protáhněte a vstaňte.

Závěrečné shrnutí: REM fáze spánku přináší pestré sny a pomáhá regenerovat organismus 

Zdají se vám sny? Pak vězte, že za to může sice, krátká, ale zato hluboká a velmi aktivní fáze spánku REM. Co byste o této fázi měli vědět?

Pamatujte si, že REM fáze:

• zabírá 20 až 25 % celkové doby spánku (cca 90 minut),
• následuje po NON REM fázi na konci spánkového cyklu,
• se během spánku opakuje 4krát až 5krát,
• způsobuje nepravidelný srdeční rytmus a dech a rychlé pohyby očí,
• vyvolává aktivitu mozku podobnou bdění a živé sny,
• přispívá k rozvoji prostorové a procedurální paměti.