Co je funkční trénink: Jak má vypadat, tipy na videa a rozhovor s fitness trenérem

Lidské tělo bylo stvořeno k tomu, aby chodilo, běhalo, skákalo, lezlo, šplhalo, občas sedělo a v noci nabíralo energii pro další den. Záviselo na tom přežití. Časy se změnily a úhlavními nepřáteli člověka se staly nadváha, vysoký tlak, cukrovka a další civilizační nemoci. Funkční trénink je způsob, jak obnovit přirozené pohybové vzorce a vrátit tělu pružnost, rychlost a sílu. 

Rozhodnete-li se do svého života zařadit více pohybu, myslete přitom na čtyři pilíře zdraví. Jsou to pohyb, strava, spánek a relaxace. S jejich pomocí bude váš život daleko zdravější a spokojenější, ať je vám 30, 50 nebo 70 let. Funkční trénink je moderní metoda cvičení, jak z pravidelného pohybu vytěžit co nejvíce benefitů pro běžný život.

Co je a co není funkční trénink

Pojem funkční trénink (setkat se můžete také s názvem kondiční příprava) je široký a může mít různou podobu s ohledem na sledované cíle. Zaměřuje se na rozvoj základní fyzické zdatnosti, čímž je myšlena schopnost organismu zvládat různé tělesné nároky. 

Zatímco však kondiční příprava ve sportu rozvíjí vybrané schopnosti důležité pro konkrétní sport, zdravotně orientovaná zdatnost se soustředí na uplatnění v běžném životě.

Vypíchnout můžeme 5 základních znaků, které by dobrý funkční trénink měl splňovat, a 4 body, které do charakteristiky této metody v žádném případě nepatří.

5 společných znaků funkčního tréninku

Funkční trénink je založen na systematickém zlepšování fyzického zdraví, které zahrnuje mobilitu, flexibilitu, vytrvalostní, maximální a výbušnou sílu a kardiovaskulární vytrvalost. A jelikož lidové moudro praví ve zdravém těle zdravý duch, jedním z vedlejších přínosů je též lepší psychické zdraví.

1. Individuální přístup

Funkční trénink by měl být vždy založený na individuálním přístupu trenéra ke klientovi, nikoliv soutěžení, vzájemného porovnávání či společného blbnutí ve skupině ve stylu, kdo uběhne nebo uzvedne nejvíc.

To samozřejmě neznamená, že nemůžete na skupinovou lekci, naopak. Důležité je vybrat si takovou lekci, kde instruktor sleduje cvičence jednoho po druhém a každý cvik přizpůsobuje jejich momentální kondici. 

To samé platí pro situace, kdy se rozhodnete cvičit na vlastní pěst. Začínejte s jednoduššími variantami cviků a náročnost zvyšujte postupně. Informace a rady čerpejte u opravdových trenérů, nikoliv influencerů a influencerek. 

2. Kvalitně provedený cvik (technika)

To nás přivádí k dalšímu znaku. Nikdy necvičte na úkor správné techniky cviků. Špatně provedený dřep, klik, mrtvý tah nebo plank vám může uškodit, zvlášť pokud jej provádíte ve vysokém počtu opakování nebo s velkou zátěží dlouhodobě.

Funkční trénink před výkonem (zátěží, rychlostí či počtem opakování) upřednostňuje:

• správnou techniku provedení,
• maximální rozsah pohybu,
• komplexní cvičení,
• pohyb ve všech rovinách,
• cvičení uplatnitelné v běžném životě.

Zaplaťte si několik lekcí se zkušeným trenérem alespoň do doby, dokud se správně nenaučíte techniku u základních cviků. Platí to zejména pro začátečníky. Získáte při cvičení jistotu, neohrozíte své zdraví a navíc se nebudete muset trápit s tvorbou tréninkového plánu.

3. Síla 

Zatímco začínající pánové často zvedají těžší činky, než by měli, dámy se v horším případě vahám úplně vyhýbají a v tom lepším se ohání s jednokilovkami. Takže si to jednou provždy shrňme a dobře si zapamatujte:

Cvičení s většími váhami je zásadní pro nabrání svalové hmoty a získání síly, kterou využijete v každodenním životě.

4. Dlouhodobé cíle a systematický plán

Aby funkční trénink přinášel výsledky, musí jít o dlouhodobý a systematický plán na celé týdny a měsíce, ne o nárazové cvičení dle nálady. Znamená to cvičit to samé a využívat různé varianty stejných cviků. Tréninkový plán se mění jednou za čas.

Funkční trénink je přiměřený a postupný. Dobrý tréninkový plán odpovídá věku, úrovni dovedností, zdatnosti a aktuálnímu zdravotnímu i psychickému stavu cvičence. Náročnost, intenzita a objem cvičení se zvyšuje postupně, aby se tkáně stihly přizpůsobit. Takový plán vede ke zlepšení, ať už vám jde o kondici, sílu, vytrvalost, rychlost či hubnutí.

5. Zábava až na konec

Radost by vám měl přinášet pohyb sám o sobě. Funkční trénink je primárně o dlouhodobém individuálním plánu, ne o momentálním zápalu, nadšení nebo nápadu instruktora dát si do těla. Čistě kvůli zábavě raději volte jiné činnosti, například tanec, piloxing, jumping apod.

4 body, které do funkčního tréninku nepatří

Je také pravdou, že pod označením funkční trénink se ukrývá ledacos. S výše uvedeným to ale nemusí mít mnoho společného.

1. Hláškou no pain, no gain se neřiďte

Funkční trénink rozhodně nedefinuje to, že byste z tréninku měli odcházet vyčerpaní a další dva až tři dny vám budou v normálním pohybu bránit namožené svaly. Naopak. Při správně nastaveném a odcvičeném tréninku vás svaly bolet nemusí vůbec, pokud jsou na zvolenou zátěž dostatečně adaptované.

2. Ne každý kruhový trénink je funkční trénink

Nepleťte si FT s běžnými kruhovými nebo intervalovými tréninky, které usilují o maximální výkon či počet opakování a rychlou změnu stanoviště. Funkční trénink může také využívat střídání stanovišť, ale vždy je nutné dodržet základní principy, které spočívají v technice a postupném zvyšování náročnosti či zátěže.

3. Kettlebell ani bosu z lekce funkční trénink nedělá

Ne každé cvičení, které používá trendy vybavení jako kettlebelly, lana, medicinbaly a TRX, je ihned funkční trénink. Využívání cvičebních pomůcek je při tréninku určitě důležité, ale nejde o základní kritérium. Jde o to, jak a co s nimi cvičit. 

Platí to také pro cvičení na balančních pomůckách, jako je bosu. Pravdou je, že v reálném životě využijete spíše klasické dřepy a shyby nežli balancování na půlmíči s činkami v ruce. Jakmile vyběhnete ven, pod nohama nebudete mít nestabilní plochu podobnou té na bosu a to, jak budete používat svaly, je zcela odlišné. 

4. Posilovací stroje do funkčního tréninku (ne)patří

Funkční trénink zdůrazňuje přirozený pohyb. Veškeré svaly v těle spolupracují a jejich cílem je někam dojít nebo vylézt, něco zvednout a přenést apod. Běžně nepoužíváte žádné stroje, které by korigovaly pohyby vašich nohou či rukou.

Přesně tohle ale posilovací stroje dělají. Omezují pohyb na činnost některých svalů. Správně by však měly pracovat i jiné svaly, nejlépe svaly celého těla. Stroje mohou oslabovat některé svaly, zvyšovat svalovou nerovnováhu a dysbalance. Samozřejmě i zde platí, některé stroje představují výjimku a ve funkčním tréninku se neztratí. Vždy záleží na způsobu použití.

Zato nosíte tašky s nákupem, posouváte nebo stěhujte nábytek, zvedáte a chováte malé děti a tak dále. Cvičení s volnými vahami vás na tyto každodenní činnosti připraví mnohem lépe.

Přínosy funkčního tréninku na zdraví i pro běžný život

Nejdůležitějším přínosem funkčního tréninku je naučit se pohybovat správně a přirozeně a získanou kondici uplatnit v běžném životě. Lidské tělo se pohybuje dopředu a dozadu, ale také dolů a nahoru či do stran, rotuje, skáče, leze a další. 

Funkční trénink zlepšuje: 

• stabilitu a koordinaci pohybů: výsledky studie z roku 2019 potvrdily, že FT může zlepšit statický i dynamický balanc, 
• mobilitu a flexibilitu,
• maximální rychlost: FT může vést ke zvýšení rychlosti u krátkých sprintů, 
• sílu a vytrvalost: systematický FT může zvyšovat vytrvalostní i silovou výkonnost
• tvar a složení těla: pravidelné cvičení podporuje úbytek podkožního tuku a zvyšuje svalovou hmotou, jednoduše řečeno FT vede ke zdravému hubnutí.

Pro koho je funkční trénink vhodný a komu může pomoci

Pro každého bez ohledu na věk, pohlaví či kondici. Funkční trénink je skvělý pro ty, kteří si chtějí jen cítit lépe, vyjít do pátého patra bez rizika infarktu, doběhnout tramvaj nebo se vyhnout bolestem zad při nošení těžkého nákupu, ale i pro sportovce, kteří chtějí běhat dál a rychleji nebo plavat výkonněji.

Opatrní by samozřejmě měli být lidé s chronickými a vážnými zdravotními problémy. Zde je na místě konzultace s lékařem a případně odpovídající vyšetření. 

Osobám, které mají potíže s pohybovým aparátem, doporučujeme navštívit specializované posilovny, kde je trénink založený na odborné diagnostice tělesného aparátu a nároky, které jejich trenéři musí splňovat, jsou vysoké. 

Správným tréninkem vám mohou pomoci ulevit od vleklých bolestí a vrátit vás do normálního života, ať už vám jde jen o bezbolestný pohyb nebo se chcete vrátit na lyže či si s kamarády zahrát fotbal. Zdraví je priorita číslo jedna.

Jaké cviky zahrnuje funkční trénink

Většina lidí by měla začít od základů, což znamená naučit se používat svoje tělo správně, ne dělat cirkusové triky na balančních pomůckách. Na začátku si ujasněte, co od cvičení očekáváte. Pro někoho to může být zbavit se bolesti zad a zlepšit si fyzickou kondici, pro jiného rychlejší tempo běhu.

Začátečníci většinou využívají cviky s vlastní vahou nebo lehčími váhami. U některých cviků je doporučeno používat alespoň lehké váhy, jelikož vám mohou pomoci s naučením se správné techniky provedení.

Funkční trénink by měl obsahovat základní pohybové vzorce prováděné ve všech rovinách pohybu (tj. předozápadní, čelní a rotační). 

Základní pohybové vzorce:

• Tah: pohyby, které provádíte tahem směrem k tělu (shyby, stahování kladky, přítahy činek apod.),
• Tlak: pohyby, které provádíte tahem směrem od těla (kliky a bench press, ale také dřepy, tlak od země),
• Předklon: také narovnání (např. narovnání trupu z předklonu, mrtvý tah).
• Rotace: rotační pohyby, kdy rotuje horní nebo spodní část těla,
• Lokomoce (chůze): lokomoční pohyb bez břemene (chůze, běh, ale také skákání a plížení se),
• Přenesení: bezpečné přemístění různě těžkého břemene z jednoho místa na druhé.

Toto není jediné dělení pohybových vzorců. Existují další, většinou jen mírně odlišné verze. Například Paul Chek, fitness odborník a autor mnoha knih, specifikuje 7 pohybových činností, kterými jsou dřep, předklon, výpad, tlak, tah, rotaci a chůzi (lokomoce). Jiné dělení mezi pohybové vzorce řadí také hod, pohyb vycházející z ramene a zapojující celé paže a břišní svaly.

Přehled nejlepších cviků, které se ve funkčním tréninku využívají:

• dřep a jeho variace,
• výpad a jeho variace,
• mrtvý tah,
• zvedání pánve: most, hip thrust,
• kliky a plank,
• shyby,
• přítahy činek a jiné zátěže,
• horolezec a další lezení po čtyřech,
• zdvihové cviky bez či s rotací.

Pomůcky využívané při funkčním tréninku

V rámci funkčního tréninku se používají cviky s vlastní vahou a volné cvičební pomůcky, jako jsou:

• velká činka a jednoruční činky, 
• kettlebelly, 
• kladky, 
• hrazda,
• závěsný systém (TRX), 
• medicinbal,
• velké gymnastické míče a overbally, 
• expandery (posilovací gumy, thera-bandy),
• kladiva, sáňky, pytle s pískem,
• a další. 

Méně znamená někdy více. V případě funkčního tréninku je lepší cvičit menší počet cviků co nejvzornější technikou.

Tipy na online lekce funkčního tréninku

Tentokrát vám sem nehodím odkazy na konkrétní videa, ale doporučím vám stránky, kde dle mého osobního a skromného názoru najdete adekvátní informace, rady a tipy, nebo můžete využít nabízených služeb.

• ANTMANN.CZ: neobyčejné fitko, kde vás postaví na nohy, Adamovi články jsou pro mě velmi cenným zdrojem informací. Byla jsem zde i na tělesné diagnostice a mohu vřele doporučit.
• ŽELEZNÁKOULE.CZ: sleduji je téměř od jejich začátku, využít můžete online lekce, některé jsou zdarma, pravidelně poslouchám jejich podcast. 
• Aleš Lamka: osobní fitness trenér, který to má v hlavě srovnané a umí dobře poradit, na profilu najdete spoustu informací i online tréninků. Jeho rady ocení nejen pánové, ale i dámy, které se nebojí činek.
• KB5: najdete zde zajímavé články, případně si můžete poslechnout podcast Semper Fortis,
• ARENA GYM Pavly Kladivové: videí, které vznikají pod jménem této sympatické sportovkyně a zápasnice, bych se také nebála, najdete tam i video, jak vypadá jejich funkční trénink pro pokročilé.

„Fitness by mělo znamenat, že vše je spojené. Že výkony nejsou na úkor zdraví, že za ně platíme tu nejmenší biologickou cenu.“ 

Pavel Macek, instruktor školy KB5 a prestižní celosvětové organizace StrongFirst pro iDnes.cz.

Jaké další druhy cvičení vyzkoušet?

S čím funkční trénink zkombinovat, abyste nepřišli o zábavu? Nejlepší je jakýkoliv přirozený pohyb, jako je chůze, běh nebo jízda na kole. Ty můžete kromě funkčního tréninku doplnit o pilates, jógu, TRX, jumping, piloxing a jiné. Nezapomínejte přitom na relaxační aktivity a zajděte si do sauny nebo na masáž.

• Velký přehled sportů, cvičení i skupinových lekcí pro ženy 
• Akrobatické cvičení na šálách či kruzích: Vzdušný balet pro každého
• Alpinning: Originální indoorový sport, který simuluje chůzi v různě náročných podmínkách
• Aqua aerobik: Zábavné kondiční cvičení ve vodě se hodí pro každého
• Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou, u něhož se zapotíte i pobavíte
• Bojové sporty a umění pro ženy: Tvrdý trénink a disciplína obohatí váš trénink
• BOSU: Co to je, jak to vypadá a kdy je prospěšné + lekce na YouTube.cz
• Capoeira: Úchvatné brazilské bojové umění s prvky tance a akrobacie
• Core trénink: Jak vypadá hodina, pro koho je vhodný + video lekce na doma
• CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink, který si zamilovali muži i ženy po celém světě
• Cvičení pro seniory: Jaká jsou specifika pohybu ve vyšším věku a na co dávat pozor
• Fitbox pro ženy: Dynamické cvičení pro lepší kondici, štíhlou postavu i čistou hlavu
• HIIT: Co to je, hlavní principy pro začátečníky i pokročilé + video lekce na YouTube
• Hormonální jóga napomáhá obnovit hormonální rovnováhu u žen i mužů
• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách pro štíhlejší postavu + video ukázky
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: O co jde, jak má vypadat a na co je dobrý + tipy na videa
• Pilates: Historie, vývoj a základní principy + tipy na online lekce
• Piloxing: Zábavné cvičení kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekce
• Pole dance: Náročný tanec u tyče, díky kterému budete pružnější i silnější
• Port de Bras: Taneční fitness program, který protahuje, posiluje a učí ladným pohybům
• Power jóga: V čem se liší od klasické jógy a tipy na video lekce z YouTube
• Problematické partie: Které partie trápí ženy nejvíce a jak problém vyřešit
• Spinning: Největší výhody indoorové jízdy na stacionárním kole a proč s ním začít
• Tabata: Kde se vzalo, jak probíhá a komu ho doporučujeme + tipy na videa
• TRX závěsný posilovací systém: Kde se vzal a jak funguje + tipy na video lekce
• Vibrační plošiny k procvičení a masáži celého těla. A co hubnutí?
• Zumba: Co to je, jak se cvičí a pro koho se hodí + tipy na videa na YouTube

Jak se na funkční trénink dívá osobní fitness trenér

Na téma funkční trénink jsem prohodila několik slov s osobním trenérem Liborem Kuczou, který své klienty trénuje v posilovně Fitpeople v Jihlavě. 

Libore, řekl bys o sobě, že jsi funkční trenér? Respektive, jak podle tebe vypadá skutečný funkční trénink a v čem se liší od klasického posilování na strojích?

Označení funkční nemám popravdě rád. Pokud vykonáváte například izolovanou činnost na stroji, neznamená to, že je nefunkční. Pokud si pod slovem funkční představíte cvičení v různých podobách a s různým náčiním jako činky, kettlebelly, vlastní váha, stroje a tak dále, tak ano, využívám vše. 

Jako osobní trenér působíš jak dlouho? 8 let? Jaké jsou hlavní chyby, jichž se lidé začínající se cvičením, dopouštějí nejčastější?

Je to tak. Nejčastější chybou je dle mého přepálení začátku a neudržitelnost. Jistě, člověk nemusí v začátcích cvičit hned správně, pokud ale vydrží, zkušenostmi se bude zlepšovat. Lepší je nastavit optimální frekvenci, kterou zvládne dodržovat, například 2× týdně, a k tomu si nechat aspoň na pár lekcích poradit od trenéra. 

Funkční trénink, kruháč, crossfit a další moderní metody trénování představují velký trend v posledních cca 10 letech. Jsou to jen různé názvy pro jednu věc nebo se zásadně liší?

Na tuto otázku nelze jednoduše odpovědět. Například Crossfit lze cvičit kruhovou formou a současně kruháč může být funkční. Každý styl tréninku by měl sledovat hlavní cíl, jímž by mělo být zlepšení klienta. Každý by si měl najít formu, která mu bude vyhovovat nejvíce. 

Jak se díváš na cvičení s činkami, kettlebelly, na strojích a vlastní vahou? Máš pro něco z toho slabost?

Potřebné jsou všechny. K získání síly se činkám nevyhnete. Stroje jsou však také důležité. Svaly se dají lépe izolovat a lze tak pracovat na slabinách. Vlastní váhu do tréninků zapojuji také. Vše se prolíná, kostru silového tréninku by ale měly tvořit optimálně zvolené váhy.

Tento článek je určen primárně pro ženy, které chtějí zhubnout a zpevnit postavu. Co bys jim na základě svých zkušeností coby trenéra doporučil?

Začít pravidelně cvičit a nastavit si reálné cíle. Nedržet šílené diety, ale jíst kvalitní potraviny s vysokou nutriční hodnotou. Nechte si poradit. Ušetří vám to spoustu času i peněz. 

Závěrečné shrnutí: Funkční trénink zvyšuje zdatnost a oddaluje stáří

Už je to tak. S dobře nastaveným funkčním tréninkem si fyzickou zdatnost udržíte dlouho do stáří, protože podporuje přirozené pohyby a současně nepřetěžuje pohybový aparát.

Zapamatujte si, že funkční trénink:

• klade důraz na techniku, rozsah, komplexní cvičení, 3D pohyb a cvičení uplatnitelné v běžném životě před maximálním výkonem a zátěží,
• zlepšuje mobilitu, flexibilitu, stabilitu, koordinaci, výbušnou, maximální a vytrvalostní sílu a kardiovaskulární vytrvalost,
• zvyšuje svalový objem a podporuje úbytek tukové tkáně.