Glykemický index a hubnutí: Využijte sacharidy ve svůj prospěch

Sacharidy představují zásadní zdroj energie pro naše tělo. Glykemický index ukazuje rychlost využitelnosti glukózy u konkrétních potravin, surovin a pokrmů. Jak tzv. GI vlastně funguje a jak ho lze využít při hubnutí a zdravém stravování?

Glykemický index a krevní cukr

Sacharidy představují primární pohonnou látku lidského organismu. Fungují jako okamžitě využitelný zdroj energie. Člověk může získávat energii také z bílkovin a tuků. Tento proces je však výrazně obtížnější.

Ke zpracování cukrů v těle slouží hormon inzulín, který se vyplavuje po jídle s obsahem většího množství sacharidů. Následně se zvedá hladina krevního cukru (glykémie). Dosahuje nejvyšších hodnot přibližně po 30 minutách a za dvě hodiny se opět vrací k původní hodnotě.

Teorie glykemického indexu

Britský odborník na výživu Dr. David Jenkins ohromil v 80. letech veřejnost teorií glykemického indexu.

Během svého bádání zjistil, že principy trávení sacharidů velkým způsobem ovlivňují život každého člověka.

Naše tělo je velmi chytré a snaží se hlídat, aby hladina krevního cukru byla co nejvíce stálá. Jakmile klesne pod určitou hodnotu (hypoglykémie), pocítíme hlad nebo chuť na něco sladkého.

Mozek přestává v této chvíli pracovat na plné obrátky, cítíme nervozitu a máme problém se na cokoliv soustředit. Někomu se kvůli poklesu krevního cukru udělá nevolno od žaludku nebo se mu spustí migréna.

Jako na houpačce

Jakmile však sníme jídlo s obsahem sacharidů, hladina krevního cukru stoupne. Slinivka břišní reaguje vyplavením inzulínu, který začne přebytečný cukr vypuzovat pryč z krve. Z glukózy pak v těle vzniká zásobní polysacharid zvaný glykogen, který se uchovává ve svalech a játrech jako zdroj rychlé energie. Po nějaké době hladina cukru v krvi opět klesá, dostáváme znovu hlad a koloběh se opakuje.

Jak z bludného kruhu ven?

Intervaly mezi pocity hladu a chutěmi jde prodloužit, a to díky potravinám s nižším až středním glykemickým indexem. Čím vyšší GI potravina má, tím větší výkyvy glykémie způsobuje. Pokud si budete vybírat potraviny s nižším GI, zasytí vás na delší dobu a pomohou vám při hubnutí.

Specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková upozorňuje, že

hypoglykémie se projevuje únavou, nesoustředěností, ospalostí a především hladem. Jedná se o stav, který vede k touze po další dávce sladkostí.

Při opakovaném přejídání se jednoduchými cukry hrozí až rozvoj diabetu II. typu.

Přemíra potravin s vysokým GI zvyšuje riziko cukrovky a dalších onemocnění

Jestliže budete dlouhodobě konzumovat přemíru potravin s vysokým glykemickým indexem, podpoříte tím ukládání tuků v těle. S tím souvisí i vyšší riziko vzniku srdečně-cévních chorob, cukrovky 2. typu a některých typů rakoviny (zejména prsu a střev).

Potraviny s vyšším GI působí negativně i na množství cholesterolu v krvi. Nárazové vzestupy hladiny krevního cukru snižují množství HDL (hodného) cholesterolu a naopak zvyšují hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi. To může přerůst i v tvorbu krevních sraženin a z toho plynoucí nebezpečí infarktu či mrtvice.

Pro těhotné: Podle serveru Healthline může dieta s nízkým GI výrazně zlepšit výsledky rozborů krve u žen s gestačním diabetem mellitus, tedy formou cukrovky, ke které dochází během těhotenství.

Medical News Today doporučuje potraviny s nízkým glykemickým indexem diabetikům, lidem s nemocným srdcem i všem, kteří se snaží zhubnout.

Výhody nízkého GI však mohou sklízet všichni. Dieta s nízkým GI přitom nemusí nutně znamenat vyhýbat se všem potravinám s vyšším glykemickým indexem. Strava by měla zůstat vyvážená a zaměřená především na potraviny bohaté na vlákninu.

Jak vypadají ideální hodnoty glykemického indexu?

Pro tělo jsou nejlepší potraviny, které mají index 55 a nižší. Do středního pásma se řadí potraviny v rozmezí 50–70. Hodnoty nad 70 už spadají do vysokého GI. Glykemický index potravin se může lišit podle druhu použitých surovin, stylu zpracování a také v závislosti na kombinacích s dalšími surovinami.

Magazín Healthline radí složit jídelníček ze zdravých, čerstvých a nezpracovaných potravin s vyšším obsahem vlákniny.

Výborné jsou luštěniny, celozrnné pečivo, zelenina, ovoce, vejce, libové maso a mléčné výrobky bez přidaného cukru.

Tabulka potravin s hodnotami GI

Hodnota GI odpovídá 100 g nebo 100 ml potraviny.

•       pivo – 110
•       bílý cukr – 100
•       med – 85
•       pufovaný rýžový chlebíček – 75
•       bílá rýže – 72
•       bílý pšeničný rohlík – 70
•       bílý pšeničný chléb – 70
•       houskový pšeničný knedlík – 70
•       víno – 70
•       zavařeniny – 68
•       kukuřičné lupínky – 67
•       hroznové víno – 65
•       celozrnný pšeničný chléb – 60
•       hladká pšeničná mouka – 60
•       rýže natural – 60
•       ananas – 60
•       banán – 55
•       pšeničné těstoviny – 50
•       špaldová celozrnná mouka – 50
•       celozrnný žitný chléb kváskový – 50
•       jáhly – 50
•       kiwi – 50
•       proso – 48
•       švestky – 48
•       třešně – 46
•       pomeranč – 45
•       pohanka – 43
•       celozrnné pšeničné těstoviny – 40
•       hruška – 40
•       meruňky – 40
•       jahody – 40
•       rajče – 35
•       jablko – 35
•       paprik – 30
•       bulvový celer – 28
•       brokolice – 25
•       avokádo – 25
•       citrón – 25
•       salátová okurka – 20
•       zelí – 15
•       mrkev – 15
•       špenát – 15
•       listový salát – 10
•       sušené houby – 10
•       stévie – 10

Kde se vlastně berou tyto hodnoty?

Health Harvard Education vysvětluje, že glykemický index hodnotí účinek určitého množství potraviny na hladinu cukru v krvi ve srovnání se stejným množstvím čisté glukózy.

Odhadněte GI potravin podle 7 tipů

Pokud nemáte k dispozici tabulku, zkuste hodnotu GI odhadnout podle následujících tipů.

1. Největší vliv na hodnotu GI má obsah cukrů. Čím více jednoduchých cukrů (glukóza, med) potravina ukrývá, tím je hodnota GI vyšší. Naopak vyšší obsah škrobů (polysacharidy) hodnotu GI snižuje. Např. žitná celozrnná mouka má výrazně nižší GI než mouka bílá. Stejně tak celozrnné těstoviny jsou mnohem zdravější než klasické.
2. S hodnotou GI umí zamávat poměr jednotlivých makroživin (sacharidy, tuky, bílkoviny). Pokud sníme potravinu samotnou, její GI bude jiné, než když ji zkombinujeme s tuky a bílkovinami. V tomto případě se zpomalí nejen trávení, ale i vstřebávání cukru z jídla. Proto je dobré nekonzumovat sacharidy samotné, ale vždy k nim přidat i bílkoviny a zdravé tuky.
3. Úprava vařením a dušením je vhodnější než pečení, grilování a smažení. Brambory vařené ve slupce mají nejnižší GI ze všech možných úprav brambor (50). Pečené brambory vám dají GI 85, hranolky 75.
4. Milujete těstoviny? Hodnota GI roste s délkou jejich vaření. Proto těstoviny nevařte příliš dlouho a připravujte je jako Italové al dente.
5. Hnědá rýže má GI 55, bílá kolem 70 a jasmínová dosahuje GI 100.
6. Hodnotu glykemického indexu můžete snížit pomocí kyselin. Nejlépe funguje citrónová šťáva, kyselé ovoce, vinný ocet nebo zakysané mléčné výrobky.
7. Glykemický index můžete snížit kombinací jídla s vlákninou. Proto si ke každému jídlu dopřejte extra porci zeleniny navíc nebo využívejte rozpustnou vlákninu.

Pro docílení nižšího GI jezte raději menší porce jídla.

Server Healthline upozorňuje, že ne všechny cukry mají vysoký GI.

Hodnoty se ve skutečnosti pohybují od 19 (fruktóza) do 100 (maltóza). Velký vliv má na glykemický index i stupeň zpracování potraviny. Čím více je jídlo zpracováno, tím výše stoupá výsledná hodnota GI.

Glykemická nálož

Aby to nebylo tak jednoduché, kromě glykemického indexu existuje ještě jeden (komplexnější) faktor, kterým je tzv. glykemická nálož (GL).

Ačkoliv mohou mít některé potraviny totožnou hodnotou glykemického indexu, většinou se u nich liší obvyklé porce, které si naložíte na talíř. Například špenátu (GI 15) si většinou nandáte v přepočtu na gramy mnohem méně než mrkve (GI 15). Stejně je na tom i paprika ve srovnání s česnekem. A právě celkové množství zkonzumovaného jídla společně s celkovým obsahem sacharidů v dané potravině odráží hodnotu glykemické nálože.

Glykemický index (GI) slouží jako teoretická hodnota, ale teprve glykemická nálož (GL) označuje celkovou glykemickou zátěž jídla na naše tělo po určitém jídle.

Jak glykemickou nálož spočítat?

GI potraviny vynásobte množstvím sacharidů v gramech a vydělte číslem 100. Důležité je celkové množství sacharidů na porci dané potraviny (množství sacharidů na 100 g potraviny se dozvíte na etiketě nebo v tabulkách, které najdete na internetu).

Například pro 200 g těstovin (celkem 165 g sacharidů, GI 45) vypočítáte glykemickou nálož:

GL = (45/100) x 165 = 75

• nízká glykemická nálož = hodnoty do 10
• střední glykemická nálož = hodnoty od 10 do 20
• vysoká glykemická nálož = hodnoty od 20 výše

Glykemický index jde s glykemickou náloží ruku v ruce. Jeden údaj totiž hodnotí kvantitu a druhý kvalitu. Voltě raději větší množství jídla s nízkým GI než malé množství jídla s vysokým GI při stejné glykemické náloži.

Už víte, jaké zdravé sacharidy si dát na talíř? Přejeme spoustu energie a brzkou radost z výsledků.