Histaminová dieta: Vhodné a nevhodné potraviny, jídelníček a recepty

Při histaminové intoleranci tělo není schopné správně metabolizovat histamin. To vede k různým zdravotním problémům, jako jsou bolesti hlavy, vyrážky, zažívací potíže nebo dokonce problémy s dýcháním. Důležitou součástí léčby histaminové intolerance je histaminová dieta. Jak vypadá, jaké potraviny při ní můžete jíst a které je potřeba vyřadit?

Co je histaminová intolerance?

Histaminová intolerance je porucha, při které tělo není schopné správně odbourávat histamin. Histamin je biogenní amin, který se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách a také je uvolňován v těle během imunitní reakce, například při alergii.

Většina lidí má dostatek enzymů, které histamin v těle rozkládají. Lidé s histaminovou intolerancí však mají sníženou aktivitu enzymu diaminoxidáza (DAO), který rozkládá histamin. Důsledkem je hromadění histaminu v těle a následné zdravotní problémy.

Příznaky histaminové intolerance:

• bolesti hlavy nebo migrény
• kožní vyrážky nebo kopřivka
• zácpa nebo průjem
• zažívací problémy (bolesti břicha, nadýmání, plynatost)
• otoky
• dýchací problémy nebo astmatické příznaky
• chronická únava
• nízký krevní tlak
• bušení srdce a zrychlený tep
• závratě

Pokud máte podezření na histaminovou intoleranci, navštivte svého lékaře, aby provedl správnou diagnózu.

Jak funguje histaminová dieta?

Histaminová dieta je specifický stravovací režim zaměřený na minimalizaci příjmu potravin, které obsahují vysoké množství histaminu nebo podporují jeho uvolňování v těle. 

Histaminová dieta pomáhá lidem s histaminovou intolerancí zmírnit její příznaky, proto jde o nedílnou součást léčby histaminové intolerance. Histaminová dieta je v principu léčebná dieta, nejde tedy o redukční dietu (dietu na hubnutí).

Hlavní principy histaminové diety

• Omezení potravin s vysokým obsahem histaminu: Některé potraviny mají přirozeně vysoký obsah histaminu, který se může při nesprávném skladování nebo při fermentaci (kvašení) ještě zvýšit. Mezi tyto potraviny patří například zrající sýry, uzeniny, alkohol, kvašené potraviny (např. kysané zelí), uzené a konzervované ryby, víno a ocet.
• Omezení potravin, které podporují uvolňování histaminu: Některé potraviny mohou vyvolat uvolnění histaminu v těle, i když obsahují pouze malé množství tohoto aminu. Patří sem například rajčata, citrusové plody, čokoláda nebo některé druhy ořechů.
• Výběr čerstvých potravin: Doporučuje se konzumovat co nejvíce čerstvých a průmyslově nezpracovaných potravin, které mají nízký obsah histaminu. Mezi takové potraviny patří například čerstvé maso, ryby, zelenina a ovoce.
• Sledování reakcí těla: Je dobré si vést stravovací deník, ve kterém budete zaznamenávat zkonzumované jídlo a reakce vašeho těla na něj. To vám pomůže identifikovat, které potraviny vám mohou způsobit problémy.
• Postupné zavádění potravin: Histaminová dieta je obvykle rozdělena na několik fází. V první fázi se doporučuje zcela eliminovat potraviny, které jsou považovány za problematické. Jakmile se příznaky zlepší, lze postupně zavádět některé potraviny zpět do jídelníčku. Tím zjistíte, které konkrétní potraviny vám nevyhovují. Důležité je zavádět nové potraviny jednu po druhé a sledovat, jak na ně vaše tělo reaguje.

Jaké potraviny (ne)jíst při histaminové dietě? 

Jednoduchým pomocníkem při histaminové intoleranci je Švýcarský seznam. Švýcarský seznam pomáhá lidem na nízkohistaminové dietě orientovat se v tom, které potraviny jsou pro ně vhodné, a  které naopak nevhodné.

Tento seznam byl vytvořen švýcarskými odborníky a poskytuje přehled potravin, které mají nízký obsah histaminu nebo histamin neobsahují vůbec. Součástí je i seznam zakázaných potravin, které obsahují hodně histaminu nebo mohou způsobit jeho uvolnění v organismu.

Histaminová dieta – nevhodné potraviny

Existuje několik potravin, které by měly být při histaminové intoleranci omezeny nebo úplně vyloučeny z jídelníčku. Mezi nejproblematičtější potraviny patří:

a) Potraviny s vysokým obsahem histaminu

1. Fermentované potraviny:
   • zrající sýry (např. parmezán, gouda, camembert)
   • uzeniny (klobásy, salámy)
   • sušené nebo zrající maso (například sušená šunka)
   • kysané zelí
   • sojová omáčka
   • miso pasta
   • kvasnice v jakékoliv podobě (např. drožďová pomazánka)
   • kynuté pečivo
2. Alkohol:
   • víno (zejména červené)
   • pivo
   • šampaňské
3. Ryby:
   • makrela, sardinky, tuňák, sleď – obsahují vysoké množství histaminu, zejména pokud nejsou správně skladovány
   • mořské plody – krevety, krab, humr
   • fermentované a uzené ryby
   • ančovičky
4. Konzervované potraviny:
   • konzervované ryby, maso nebo zelenina mohou obsahovat vysoké hladiny histaminu, protože dochází k jejich fermentaci během procesu konzervace
5. Některé druhy ovoce a zeleniny:
   • přezrálé banány
   • ananas
   • lilek

b) Potraviny, které uvolňují histamin

1. Citrusové plody:
   • pomeranče
   • citrony
   • grapefruity
   • limetky
2. Některé druhy zeleniny:
   • čerstvá rajčata
   • rajčatové výrobky (kečup nebo rajčatová passata)
   • cibule
   • česnek
   • chřest
3. Některé druhy ovoce:
   • maliny
   • jahody
   • kiwi
   • třešně a višně
4. Hořká čokoláda
5. Ořechy:
   • vlašské ořechy
   • mandle
   • arašídy
6. Nápoje:
   • káva
   • zelený a černý čaj
   • energetické nápoje
   • ochucené limonády
   • kyselé nápoje 

Je důležité si uvědomit, že každý jedinec může mít odlišnou citlivost na určité potraviny. Z tohoto důvodu je potřeba sledovat vlastní reakce těla na konkrétní potraviny.

Histaminová dieta – vhodné potraviny

Histaminová dieta sice omezuje mnoho potravin, ale existuje také spousta bezpečných a vhodných potravin. Mezi potraviny s nízkým obsahem histaminu patří:

1. Čerstvé maso a ryby

• Čerstvé maso (drůbež, hovězí, vepřové) – čerstvé, nefermentované a nezkvašené maso
• Čerstvé ryby (např. losos, pstruh, treska, tilápie, candát) – důležité je, aby ryby byly čerstvé a nebyly dlouho skladovány

2. Ovoce

• jablka
• hrušky
• melouny
• banány (nepřezrálé)
• broskve
• švestky
• borůvky
• nektarinky
• mango
• papája
• rybíz

3. Zelenina

• mrkev
• brokolice
• cuketa
• špenát (dušený)
• okurka
• brambory
• batáty
• květák
• kedluben
• ředkvičky
• dýně

4. Mléčné výrobky

• čerstvé mléko
• čerstvý tvaroh a jogurt (čerstvě vyrobený, ne zrající)

5. Obiloviny a pečivo

• rýže
• quinoa
• pohanka
• kuskus
• jáhly
• celozrnné těstoviny
• celozrnné a žitné pečivo (bez kvasnic)

6. Luštěniny

• čočka, fazole nebo hrách (s opatrností, některé mohou vyvolat zažívací problémy)

7. Bylinky a koření

• čerstvé bylinky (např. bazalka, petržel, tymián, rozmarýn)
• kurkuma
• zázvor

Výhody histaminové diety

Histaminová dieta je určena výhradně pro osoby s histaminovou intolerancí, proto od ní lze očekávat především úlevu od symptomů.

Co na histaminové dietě vnímáme pozitivně

• Důraz na čerstvé potraviny.
• Omezení průmyslově zpracovaných potravin, rafinovaných sacharidů a cukrů.
• Vyšší příjem kvalitních bílkovin a zdravých tuků.
• Zvýšení povědomí o složení stravy.
• Eliminaci alkoholu.

Nevýhody a rizika histaminové diety

Dodržování histaminové diety má i svá úskalí. Přece jen, jde o eliminační dietu, která vyřazuje i mnoho zdravých potravin ze stravy. Pokud to není nutné, histaminová dieta by se neměla dodržovat dlouhodobě. Aby se předešlo možným rizikům, je důležité postupně a opatrně zkoušet znovu zařazovat některé potraviny zpět do jídelníčku.

Co se nám na histaminové dietě až tak moc nelíbí

• Omezený výběr potravin. Histaminová dieta vyžaduje vyloučení mnoha potravin, jako jsou zrající sýry, uzeniny, víno nebo kvašené produkty, což může být pro spoustu lidí velkým omezením.
• Riziko nedostatku důležitých živin, jako je vitamin B₁₂, vitamin D nebo vápník.
• Složitější příprava jídel. Při histaminové dietě je nutné pečlivě vybírat a připravovat pokrmy. To může vyžadovat více času na nákup, přípravu a vaření než standardní způsob stravování.
• Obtížné stravování mimo domov. Dodržování histaminové diety je hodně problematické, pokud jíte v restauracích nebo na veřejnosti, protože mnoho jídel obsahuje skryté složky, které mohou být bohaté na histamin.

Ukázkový jídelníček při histaminové intoleranci

• Snídaně: Ovesná kaše s mandlovým mlékem a čerstvým ovocem
• Svačina: Čerstvá zelenina s hummusem
• Oběd: Grilované kuřecí prso quinoou a dušenou zeleninou (brokolice, cuketa, mrkev)
• Svačina: Bílý jogurt (ne zrající) s ovocem a pistáciemi
• Večeře: Pečená treska s batáty a dušeným špenátem

Recepty při histaminové intoleranci

Při histaminové intoleranci je důležité vybírat potraviny, které neobsahují vysoké množství histaminu a zároveň jsou chutné a výživné. Následující recepty vám mohou pomoci sestavit jídelníček, který bude vyhovovat vašim potřebám a zároveň vás nezatíží nepříjemnými příznaky.

Tyto recepty jsou vhodné pro lidi s histaminovou intolerancí a nabízejí pestrý a zdravý způsob, jak si užívat jídla bez obav z příznaků spojených s nadměrným obsahem histaminu. Vždy je důležité věnovat pozornost čerstvosti potravin a vyřazovat potraviny, které vám mohou způsobovat problémy.

Kuřecí prsa na bylinkách s rýží

Ingredience:

• 2 kuřecí prsa
• 1 hrnek rýže
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 stroužek česneku
• 1 čajová lžička sušené bazalky
• 1 čajová lžička sušeného tymiánu
• Sůl a pepř dle chuti

Postup:

1. Rýži uvařte podle návodu na obalu.
2. Na pánvi rozehřejte olivový olej a osmahněte nakrájený česnek.
3. Přidejte kuřecí prsa a opečte je z obou stran do zlatova.
4. Ochuťte bylinkami, solí a pepřem.
5. Kuřecí prsa podávejte s vařenou rýží a čerstvou zeleninou podle tolerance.

Zeleninová polévka s mrkví a brambory

Ingredience:

• 3 střední brambory
• 2 mrkve
• 1 cuketa
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 cibule
• Sůl, pepř, čerstvá petrželka, mletý kmín, mletá sladká paprika

Postup:

1. Očistěte zeleninu a nakrájejte ji na malé kousky.
2. V hrnci rozehřejte olivový olej a orestujte cibuli.
3. Přidejte brambory, mrkev a cuketu.
4. Podlijte vodou, přidejte koření, sůl a pepř.
5. Vařte asi 20 minut, dokud zelenina nezměkne.
6. Před podáváním posypte čerstvou petrželkou.

Pstruh pečený na citronu s bylinkami

Ingredience:

• 2 pstruzi
• 1 citron
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 lžíce čerstvého tymiánu
• Sůl a pepř
• Brambory (nebo jiná oblíbená příloha)

Postup:

1. Pstruhy očistěte a položte je na plech vyložený pečicím papírem.
2. Posypte je čerstvým tymiánem, solí a pepřem.
3. Ryby pokapejte šťávou z citronu a trochou olivového oleje.
4. Pečte v předehřáté troubě na 180°C asi 25 minut, dokud ryba není hotová.
5. Podávejte například s vařenými brambory.

Rýžové nudle se zeleninou a tofu 

Ingredience:

• 200 g rýžových nudlí
• 1 červená paprika
• 1 cuketa
• 1 mrkev
• 1 lžíce olivového oleje
• Sůl a pepř
• 200 g tofu

Postup:

1. Uvařte rýžové nudle podle návodu na obalu.
2. Tofu nakrájejte na kostky a jemně opečte na pánvi s olivovým olejem, dokud nebude zlatavé a křupavé.
3. Zeleninu nakrájejte na tenké proužky.
4. Na pánvi rozehřejte olivový olej a osmahněte zeleninu.
5. Přidejte uvařené nudle, tofu, sůl a pepř.
6. Krátce promíchejte a podávejte.

Tvarohový dezert s hruškami

Ingredience:

• 250 g čerstvého tvarohu
• 1 hruška
• 1 lžička medu
• 1/2 čajové lžičky vanilky

Postup:

1. Hrušku oloupejte a nakrájejte na malé kostičky.
2. Smíchejte tvaroh s medem a vanilkou.
3. Do tvarohové směsi přidejte kousky hrušky.
4. Podávejte jako lehký dezert.

Pečené batáty s bylinkovým tvarohem

Ingredience:

• 2 batáty
• 1 lžíce olivového oleje
• 1 čajová lžička rozmarýnu
• Sůl a pepř
• 250 g čerstvého tvarohu
• Čerstvá pažitka
• 1 stroužek česneku

Postup:

1. Batáty oloupejte a nakrájejte na kostičky.
2. Smíchejte je s olivovým olejem, rozmarýnem, solí a pepřem.
3. Pečte v předehřáté troubě na 180°C asi 30 minut, dokud nezměknou.
4. Podávejte s tvarohem smíchaným s nakrájenými čerstvými bylinkami a česnekem. Podle chuti osolte.

Salát s kuřecím masem a avokádem

Ingredience:

• 1 kuřecí prso
• 1 avokádo
• 1 okurka
• 1 červená paprika
• Sůl, pepř, citronová šťáva

Postup:

1. Kuřecí prso osolte, opepřete a opečte nasucho na nepřilnavé pánvi a nakrájejte na tenké plátky.
2. Avokádo, okurku a papriku nakrájejte na kostičky.
3. Smíchejte všechny ingredience a zakapejte citronovou šťávou.
4. Ochuťte solí a pepřem a podávejte.

Omeleta s čerstvou zeleninou

Ingredience:

• 2 vejce
• 1/2 papriky
• 1/2 cukety
• 1 lžička olivového oleje
• Sůl a pepř

Postup:

1. Zeleninu nakrájejte na malé kousky.
2. Na pánvi rozehřejte olivový olej a osmahněte zeleninu.
3. V misce rozšlehejte vejce, osolte a opepřete.
4. Nalijte vejce na pánvičku se zeleninou a opékejte, dokud není omeleta hotová.
5. Podávejte s celozrnným nebo žitným pečivem bez kvasnic.

Hovězí steak se zeleninovým pyré

Ingredience:

• 200 g hovězího masa (libové zadní)
• 2 brambory
• 1 mrkev
• ¼ brokolice
• 1 lžička olivového oleje
• Sůl a pepř

Postup:

1. Hovězí maso nakrájejte na steaky.
2. Osolte a opepřete.
3. Poté opečte na pánvi podle požadovaného stupně propečení.
4. Brambory, brokolici a mrkev uvařte do měkka a rozmixujte je na pyré.
5. Steak podávejte se zeleninovým pyré.

Zeleninová frittata

Ingredience:

• 2 vejce
• 1 cuketa
• ¼ brokolice
• 1/2 červené cibule
• 1 lžička olivového oleje
• Sůl a pepř

Postup:

1. Brokolici předvařte.
2. Zeleninu nakrájejte na malé kousky.
3. Na pánvi rozehřejte olivový olej a osmahněte zeleninu.
4. Rozšlehejte vejce, osolte a opepřete.
5. Nalijte vejce na zeleninu a opékejte na mírném ohni, dokud frittata nezpevní,

Hruškový crumble s ovesnými vločkami

Ingredience:

• 2 zralé hrušky
• 1/2 hrnku ovesných vloček
• 2 lžíce kešu másla
• 1 lžička vanilky
• 1/4 čajové lžičky skořice
• 1/2 lžičky citronové šťávy
• 1 lžíce kokosového oleje

Postup:

1. Hrušky oloupejte, nakrájejte na malé kousky a dejte do zapékací misky. Pokapejte je citronovou šťávou.
2. V míse smíchejte ovesné vločky, kešu máslo, vanilku, skořici a kokosový olej. Vzniklou směs rovnoměrně rozdělte na hrušky.
3. Pečte v předehřáté troubě na 180°C asi 20 minut, dokud se nevytvoří zlatavá kůrka.

Smoothie s malinami

Ingredience:

• 1/2 hrnku čerstvých malin
• 1 banán
• 1 kelímek bílého jogurtu (ne zrajícího)
• Voda podle potřeby

Postup:

1. Všechny suroviny vložte do mixéru.
2. Rozmixujte a podávejte.

Knihy a kuchařky o histaminové intoleranci

Chcete se dozvědět více o histaminové intoleranci a jak si přizpůsobit stravu? Na téma histaminové diety existuje několik knih a kuchařek:

1. HIT. Kompletní průvodce histaminovou intolerancí (James L. Gibbs)
2. Čtyřfázový program histaminového restartu – Jak odhalit příčiny migrén, ekzémů, závratí, alergií a dalších potíží (Dr. Becky Campbell)
3. Peču a vařím s láskou bez lepku a histaminu (Eva Štveráková)
4. Potravinové intolerance a alergie: Jak na ně pomocí stravy (Markéta Křížová)
5. Jíme podle svého: Úprava stravy při alergiích, intolerancích a onemocněních (Veronika Hurdová)

Závěr: Histaminová dieta pomáhá zmírnit příznaky spojené s histaminovou intolerancí

• Při dodržování této diety se klade důraz na čerstvé, minimálně zpracované potraviny a omezení potravin, které obsahují velké množství histaminu nebo podporují jeho uvolňování v těle (některé druhy ovoce, zeleniny, zpracované maso, sýry nebo alkohol). 
• Každý člověk může reagovat odlišně na různé potraviny, proto je důležité jídelníček přizpůsobit vždy individuálně.

Zdroje

1. Maintz, L., & Mayer, E. (2009). Histamine and histamine intolerance. American Journal of Clinical Nutrition, 90(3), 1541S–1546S.
   https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27401D
2. Mayer, E. (2017). Swiss Food List for Histamine Intolerance: A Guide to Managing Histamine Intolerance Through Diet. Swiss Journal of Gastroenterology, 21(2), 130–135.
   https://doi.org/10.1007/s12345-017-0456-4
3. Sandler, R. S., & Miehlke, S. (2017). Diagnosis and management of histamine intolerance: A review. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 15(8), 1162–1170.
   https://doi.org/10.1016/j.cgh.2017.02.016
4. Tepper, B. J., & Rennard, S. I. (2003). Histamine intolerance: A review of clinical aspects and food implications. Clinical Reviews in Allergy & Immunology, 24(3), 271–282.
   https://doi.org/10.1385/CRIAI:24:3:271
5. Haas, M. L., & Christiansen, M. (2019). The role of histamine in food intolerance. Food Research International, 125, 107–113.
   https://doi.org/10.1016/j.foodres.2019.01.024
6. Sperr, W. R., & Kralovec, J. (2005). Histamine intolerance: The role of diet in managing symptoms. Journal of Clinical Immunology, 25(5), 319–323.
   https://doi.org/10.1007/s10875-005-4007-9
7. Kitzmüller, C., & Zenz, T. (2017). Histamine intolerance: Pathophysiology, diagnosis, and therapy. European Journal of Internal Medicine, 47, 15–21.
   https://doi.org/10.1016/j.ejim.2017.01.014
8. Pastore, S., & Lacy, B. E. (2016). A guide to the diagnosis and management of histamine intolerance. World Journal of Gastroenterology, 22(15), 4187–4193.
   https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i15.4187
9. Kruis, W., & Lenz, C. (2008). Histamine intolerance in gastrointestinal disorders. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, 3(10), 756–761.
   https://doi.org/10.1016/S2468-1253(18)30289-0
10. Hickson, M., & Ford, M. (2012). Histamine intolerance: What every dietitian should know. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 25(2), 108–115.
    https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2012.01244.x
11. Obermaier, F., & Maier, C. (2015). The role of nutrition in the treatment of histamine intolerance. Clinical Nutrition ESPEN, 10(3), e163–e169.
    https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2015.03.010
12. Burrack, M. B., & Smith, A. T. (2014). Histamine intolerance: Implications for dietetic practice. Journal of the American Dietetic Association, 114(7), 1077–1083.
    https://doi.org/10.1016/j.jada.2014.03.016
13. Haug, W. (2009). Histamine metabolism in human physiology and pathophysiology. Food and Chemical Toxicology, 47(4), 1481–1486.
    https://doi.org/10.1016/j.fct.2009.02.035
14. De Punder, K., & De Vries, S. (2017). Dietary management of histamine intolerance: A review. Nutrients, 9(6), 546.
    https://doi.org/10.3390/nu9060546
15. Buhl, S. N., & Hartmann, E. (2018). The relationship between food intake and histamine release in patients with histamine intolerance. International Journal of Molecular Sciences, 19(8), 2415.
    https://doi.org/10.3390/ijms19082415
16. Kopper, F., & Birner, K. (2016). Histamine intolerance: Role of diet in alleviating symptoms. The Journal of Clinical Nutrition, 45(9), 1867–1873.
    https://doi.org/10.1097/01.DP.0000456789.01358.90
17. Schneider, E. M., & Berthold, L. (2019). Histamine in the gut: A critical review of its metabolism and role in histamine intolerance. Gut, 69(8), 1444–1454.
    https://doi.org/10.1136/gutjnl-2019-318239
18. Vollert, J., & Hartmann, C. (2020). Clinical aspects of histamine intolerance in gastrointestinal disorders. European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 32(3), 228–234.
    https://doi.org/10.1097/MEG.0000000000001512
19. Martin, D., & Magro, F. (2017). Histamine intolerance: A newly identified cause of gastrointestinal symptoms. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 45(9), 835–841.
    https://doi.org/10.1111/apt.13981
20. Schwabe, A. L., & Simonsen, K. (2013). The role of histamine intolerance in food sensitivities. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 131(2), 390–395.
    https://doi.org/10.1016/j.jaci.2012.10.007
21. Taschenberger, G., & Hein, L. (2017). Food intolerance in the context of histamine intolerance: Recommendations for dietary therapy. Annals of Nutrition & Metabolism, 71(2), 136–145.
    https://doi.org/10.1159/000479323
22. Simonsen, T. P., & Ekholm, K. (2014). Histamine intolerance and food selection in the treatment of gastrointestinal disorders. International Journal of Food Science & Technology, 49(12), 2341–2347.
    https://doi.org/10.1111/ijfs.12683
23. D’Addario, L., & Rizzo, P. (2015). Histamine in food: Symptoms and treatment of histamine intolerance. Clinical Medicine, 15(4), 389–393.
    https://doi.org/10.7861/clinmedicine.15-4-389
24. Patel, M. H., & Wysowski, D. K. (2013). Histamine intolerance and its effects on diet and health. American Journal of Clinical Nutrition, 97(5), 1017–1024.
    https://doi.org/10.3945/ajcn.112.046801
25. Fiedorowicz, K. A., & Olesek, J. (2012). Histamine intolerance: Causes, symptoms, and management. Clinical and Experimental Allergy, 42(11), 1613–1620.
    https://doi.org/10.1111/cea.12024
26. Linz, M., & Magro, F. (2020). Histamine intolerance and its dietary management in patients with gastrointestinal disorders. Nutrition Reviews, 78(4), 298–308.
    https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz088