Monika Šaríková
Není hořčík jako hořčík. U doplňků stravy vždy zjistěte, jakou konkrétní formu hořčíku obsahuje. Některé formy hořčíku jsou totiž pro člověka přínosné orálně, jiné zevně a další mohou mít i negativní účinky. Zjistěte, jak různé formy hořčíku užívat správně a hlavně efektivně.
Získat hořčík jenom ze zdravého jídelníčku může být pro některé lidi opravdu náročné. Týká se to nejen sportovců a fyzicky hodně aktivních jedinců s vyšší spotřebou hořčíku, ale i osob s nadměrnou stresovou zátěží. Doplnit doporučené množství hořčíku mohou doplňky bohaté právě na hořčík.
Hořčík – rozcestník
Základní informace
- Obecné informace – účinky, nedostatek, užívání a hlavní zdroje
- Co způsobuje nedostatek hořčíku v těle a jaké má příznaky
- Hořčík v potravinách: 100 nejlepších přírodních zdrojů
- Nejznámější formy hořčíku a všechny jejich klady a zápory – Právě čtete
- Kdy hrozí a jak se projevuje předávkování hořčíkem
Formy hořčíku podrobně
Ukázkové jídelníčky
Významnou roli hraje forma hořčíku. V ideálním případě výrobce na etiketě přípravku uvádí nejen obsah hořčíku, ale také jeho konkrétní formu. Formy hořčíku se totiž mohou lišit v míře vstřebatelnosti hořčíku, ale také v působení na organismus.
Znáte doporučenou denní dávku hořčíku? Připomeňme si jednu ze základních informací. U mužů doporučená denní dávka hořčíku činí cca 400 až 420 mg magnesia, u žen je to cca 310 až 320 mg magnesia.
Základní dělení hořčíku na organické a anorganické formy
Formy hořčíku se dělí na dvě základní skupiny: organické a anorganické formy hořčíku.
- Organické formy hořčíku se vyznačují lepší vstřebatelností. Patří sem formy citrát hořečnatý, malát hořečnatý a bisglycinát hořečnatý.
- Anorganické formy hořčíku mívají nižší vstřebatelnost. K hlavním zástupcům patří oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý známý jako epsomská sůl.
Ačkoliv organické formy mají lepší a vyšší vstřebatelnost, nelze jednoznačně uvést, že by organické formy byly přínosnější než anorganické. Jak organické, tak i anorganické formy mají na lidské zdraví pozitivní, avšak rozdílné účinky.
Nejčastěji používané formy hořčíku v současnosti
Hořčík se nikdy nevyskytuje samostatně, vždy je navázaný na jiný prvek. Tak vznikají různé formy hořčíku s lehce odlišným působením a účinky. Některé formy povzbuzují, jiné naopak uklidňují. Některé formy mohou mít i mírně negativní účinky. Správnou volbou formy hořčíku lze účinky podpořit a učinit efektivnějšími.
Citrát hořečnatý dodává energii
Tato sloučenina hořčíku se vyskytuje v chelátové vazbě s kyselinou citronovou, jedná se o hořečnatou sůl kyseliny citronové. Hlavní výhodou této formy je vysoký obsah hořčíku až 15 %, z něhož je organismus schopen vstřebat až 90 %. Jedná se o jednu z nejvyužitelnějších forem hořčíku.
Na organismus má citrát aktivizující účinky. Proto je ideální hlavně pro aktivní a vrcholové sportovce. Nevýhodu představují projímavé (laxativní) účinky při vyšších dávkách. Při doporučeném dávkování se není třeba projímavého účinku obávat. Mírné projímavé účinky mohou ocenit jedinci trpící zácpami. V ostatních případech je vhodné doplňovat hořčík také z jiné formy.
Doporučujeme
Malát hořečnatý snižuje únavu
Jedná se o sloučeninu hořčíku s kyselinou jablečnou. Obsah magnesia se pohybuje kolem 12 %, vstřebatelnost je 70 až 80 %. Stejně jako citrát má na organismus energizující účinky, proto je doporučeno užívání v průběhu dne. Malát snižuje únavu, podporuje funkce svalů, nervové soustavy a jater.
Malát má tedy hodně podobné vlastnosti jako citrát. Jeho vstřebatelnost je trochu nižší, na druhou stranu však nemá projímavé účinky.
Doporučujeme
Bisglycinát hořečnatý regeneruje
V tomto případě je hořčík navázán na aminokyselinu glycin, díky které má vliv na zlepšení fyzického výkonu, podporuje regeneraci a budování svalové hmoty.
Bisglycinát má zklidňující a uvolňující účinky a navíc zlepšuje kvalitu spánku. Přípravky, které jej obsahují, je proto vhodnější užívat ve večerních hodinách a před spánkem. Bisglycinát může také chránit játra, srdce a pomáhat osobám s diabetem druhého stupně. Vstřebatelnost bisglycinátu hořečnatého činí až 90 % elementárního hořčíku.
Doporučujeme
Oxid hořečnatý zklidní žaludek a žáhu
Starší, ale stále hodně využívaná forma hořčíku. Nejčastěji oxid hořečnatý obsahují levnější doplňky stravy, zejména oblíbené šumivé tablety. Výhodou je vysoký obsah hořčíku až 60 %, nevýhodou nízká vstřebatelnost pouze tak 4 %. Vysoké dávky nejsou řešením, protože podobně jako u citrátu vyvolávají nežádoucí projímavé účinky.
To však neznamená, že by oxid hořečnatý byl špatnou volbou. Oxid hořečnatý je vhodný pro nesportovní širokou veřejnost a při mírné fyzické námaze. Navíc hořčík pomáhá při zácpě a při překyselení žaludku. Oxid hořečnatý funguje podobně jako jedlá soda (tzv. antacidum) – mírní pálení žáhy.
Chlorid hořečnatý podporuje spánek a psychickou pohodu
Ze slané vody je získáván hojně používaný chlorid hořečnatý, u kterého jsou vyzdvihovány prospěšné účinky na spánek, trávení a celkovou psychickou i fyzickou pohodu. Chlorid hořečnatý je také přidáván do kokosového a bambuckého másla, které zevně pomáhají při svalových křečích a kožních problémech, jako je dermatitida, ekzémy a akné.
Hořečnatý olej pro rychlejší a lepší doplnění hořčíku
Z chloridu hořečnatého a vody se vyrábí účinný hořčíkový olej, který je stále více oblíbený mezi sportovci a lidmi s fyzicky náročnými aktivitami či zaměstnáním.
Hořčík totiž patří k minerálům, které se dobře vstřebávají orálně i prostřednictvím kůže. Jedná se o schopnost tzv. transdermální absorpce, kdy se látka dostane do lymfy skrze kůži, odsud do cévního systému a nakonec do krevního oběhu. Doplnění přes pokožku bývá přínosnější a rychlejší než běžnější užívání kapslí a šumivých tablet.
Magnéziový olej lze použít za účelem doplnění hořčíku a při okamžitých bolestech a únavě svalů. Za účelem doplnění minerálu je doporučeno olej nanést do podpaží a podkolenních jamek, odkud se rychle vstřebává. V případě bolesti svalů jej dvakrát denně naneste přímo na postižené místo. Jemně vmasírujte olej do pokožky a nechte vstřebat. Při prvních aplikacích se může objevit zarudnutí nebo pocit brnění.
Doporučujeme
Uhličitan hořečnatý pro intenzivní odpočinek
Uhličitan hořečnatý se v přírodě vyskytuje jako dolomit nebo magnezit, který se pro použití v doplňcích stravy rozemele na jemný prášek. Díky jemné struktuře, vynikající mísitelnosti a rozpustnosti se používá v podobě rozpustného hořčíkového nápoje vhodného například pro podporu odpočinku na konci dne.
Síran hořečnatý uvolňuje svaly
Na závěr zmíníme také síran hořečnatý, který byl v minulosti hojně užíván. Kvůli silným projímavým účinkům se přestal přidávat do doplňků stravy. Jeho výhody se ukázaly až při zevním užívání, například přidáním do koupele. Síran hořečnatý budete nejspíš znát pod názvem Epsomská sůl.
Doporučujeme
Četli jste pozorně? Otestujte si vaše znalosti…
Shrnutí: Jak si vybrat správnou formu hořčíku?
Ideální forma hořčíku neexistuje. Při výběru suplementu zaměřeného na doplnění hořčíku se držte následujícího:
- vždy si prostudujte složení vybraného přípravku bohatého na hořčík,
- v průběhu dne a před sportovní aktivitou je vhodnější forma s energizujícím účinkem,
- po sportovním výkonu a ve večerních hodinách jsou lepší formy s uklidňujícími účinky,
- během dne klidně střídejte 2 až 3 formy hořčíků,
- dávejte si pozor také na negativní účinky některých forem (např. projímavost),
- vždy dodržujte výrobcem doporučenou denní dávku,
- doplněk stravy není náhradou pestrého a vyváženého jídelníčku.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT