Hořčík v potravinách: 100 nejlepších přírodních zdrojů

Označení “prvek života” nezískal hořčík pro nic za nic. Hořčík nebo také magnesium představuje nepostradatelný minerál, bez něhož se neobejde žádný živý tvor na zemi. Člověk není výjimkou. V čem je hořčíku nejvíce, a které potraviny by neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku?

Abychom doporučené denní množství hořčíku bez potíží pokryli, je jíst zdravě každý den. Vyvážený jídelníček by měl obsahovat rozmanité druhy potravin bohatých nejen na hořčík, ale také další minerály (např. draslík, sodík, vápník, železo a další) a vitamíny. 

Ačkoliv potravin obsahujících hořčík není málo, třetina populace v Česku trpí nedostatkem. Dokazuje to česká studie z roku 2017, který se zabývá problémem nedostatku hořčíku (tzv. hypomagnezémie) velmi detailně. 

Jaké množství hořčíku v potravinách denně je nezbytné?

Denně bychom měli přijímat 300 až 400 mg hořčíku v dospělém věku. U dětí je doporučená dávka hořčíku menší, spotřeba magnesia však roste s věkem. Vyšší dávky hořčíku potřebují zejména aktivní lidé a sportovci, těhotné ženy a senioři.

Denní doporučená dávka (DDD) magnesia dle věku a pohlaví:

Pohlaví a věk	DDD
Děti 1 až 3 let	40 – 80 mg
Děti 4 až 8 let	130 mg
Děti 9 až 13 let	240 mg
Děti 14 až 18 let	360 až 410 mg
Ženy od 10 let	300 mg
Muži od 10 let	400 mg
Těhotné a kojící ženy	360 až 400 mg

Nezapomeňte však, že denní doporučená dávka slouží primárně jako orientační údaj, který není nutné dodržovat do posledního miligramu. Stačit by mělo konzumovat pestrou stravu, která je bohatá nejen na hořčík, ale také ostatní minerály, vitamíny a další důležité látky. 

Tělu tak zajistíte dostatek kvalitních zdrojů důležitých nejen pro správnou vstřebatelnost, ale především využitelnost přijatého hořčíku. Některé potraviny (např. pečivo a bílá mouka všeobecně, alkohol) vstřebávání hořčíku a jeho využití blokují. Velký pozor na hořčík by si měli dávat rovněž lidé trpící nedostatkem hořčíku.

Všemocný hořčík v potravinách aneb kde všude jej najdeme

Hořčík je důležitý minerál, který není vzácný. Právě naopak. Najdeme jej ve spoustě potravin, ať už v menším či větším množství. Hlavní příčinou nedostatku hořčíku je dlouhodobě nezdravý způsob stravování založený na rychlém občerstvení (fast food), tučných jídlech a sladkostech, polotovarech a instantních jídlech, které jsou na hořčík skoupé. 

Nahradit přírodní zdroje hořčíku potravinovými doplňky s magnesiem v žádném případě nepředstavuje zdravé řešení nedostatku hořčíku. Nezapomínejme, že doplňky jsou pouze doplňky zdravé a vyvážené stravy, nikoliv její náhrada. Pojdme se nyní podívat na nejlepší přírodní zdroje obsahující hořčík.

Kakaové boby a hořká čokoláda

Jedním z nejlepších zdrojů hořčíku jsou kakao a hořká čokoláda. Musí však jít o kvalitní čokoládu. Pouhý čtvereček 70 až 80% čokolády obsahuje dokonce 24 % DDD hořčíku.

Ovoce a zelenina

Také ovoce je výborným zdrojem hořčíku. Stačí si dát každý den ke svačině nějaké ovoce (např. banán, jablko, hrušku, pomeranč, hroznové víno či mandarinky nebo exotičtější grep, ananas, fíky nebo datle). Z plodů jsou skvělé borůvky, ostružiny a maliny. Ze zeleniny jsou na hořčík obzvláště bohaté brambory, špenát, brokolice, sója a zejména artyčoky.

Ořechy a semena

Hořčík obsahují různé druhy ořechů a semen. Dát si denně ke svačině hrst ořechů či do snídaňového musli směny přidat pár nasekaných oříšků a semínek je skvělá volba.

Luštěniny

Luštěniny jsou všestranné potraviny, které by rozhodně neměly chybět v žádném zdravém jídelníčku. Na hořčík je bohatá například čočka a hrách. 

Maso a ryby

Milovníky masa jistě potěší zpráva, že hořčík obsahuje také kuřecí maso a hlavně různé druhy ryb jako tuňák, candát, losos a další.

VÍTE, ŽE existují potraviny, které vstřebávání hořčíku naopak ztěžují? Jedná se zejména o bílé pečivo, tučné uzeniny, tavené sýry, průmyslově zpracované potraviny a alkohol.

Tabulka 100 potravin obsahujících hořčík

Pro lepší přehlednost jsme vybrali dokonce 100 potraviny, které obsahují hořčík a seřadili je do přehledné tabulky, ve které jsou potraviny seřazeny právě dle množství tohoto důležitého minerálu včetně DDD.

Maso, drůbež a ryby

Zelenina a ovoce

Obiloviny

Pečivo

Bylinky a koření

Mléko a mléčné výrobky, vejce

Luštěniny

Ořechy a semínka

Ostatní

Pozn.: Počítáno pro DDD 400 mg hořčíku.

Jak na jídelníček bohatý na hořčík

Hořčík je alespoň v minimálním množství přítomen téměř ve všech potravinách. S pestrým jídelníčkem tak chybu nikdy neuděláte. Vyberte si z naší tabulky potraviny bohatých na hořčík několik potravin s vyšším obsahem hořčíku a ty doplňte o další menší přírodní zdroje hořčíku. 

Ke svačině si dopřejte čerstvé ovoce a ořechy a nezapomínejte na zeleninu. Tímto způsobem svému tělu snadno zajistíte dostatek hořčíku každý den. Samozřejmě je třeba brát v potaz, že je jednodušší sníst 200 gramů ryby oproti 100 gramům máku 😉

• Ukázkový jídelníček proti nedostatku hořčíku
• Zdravý jídelníček proti nedostatku hořčíku II.

Nezvládáte „ujíst“ denní doporučenou dávku hořčíku z pestré stravy? Můžete si pomoct výživovými doplňky

O výživových doplňcích s hořčíkem jsme se rozepsali v tomto článku.

Četli jste pozorně? Otestujte si vaše znalosti…

Shrnutí: Najděte pro sebe nejlepší zdroje hořčíku 

Hlavní výhodou hořčíku je snadná dostupnost. V minimálním množství se nachází téměř ve všech potravinách. Co byste o zdrojích hořčíku měli vědět?

• Vystačíte si s běžně dostupnými potravinami. 
• K nejbohatším zdrojům hořčíku patří ořechy a semena.
• Hodně hořčíku obsahuje i kakao a čokoláda.
• Hořčík obsahuje také zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky i maso.