Hormon hladu ghrelin a hubnutí: Dostaňte svůj hlad pod kontrolu

Už tak náročný a dlouhý boj s nadváhou ztěžují neustálé pocity hladu, za kterými stojí záludný hormon ghrelin. Zná jej každý a to v momentech, kdy prázdný kručící žaludek žadoní o další potravu. Chcete-li s ním vycházet lépe, je dobré vědět, jak funguje a co na něj platí.

Zatímco některé hormony ovlivňují naše emoce a chování v radostných či naopak vypjatých situacích, jiné působí na naše chuťové buňky. Mezi takové hormony patří hned dva ghrelin a leptin. 

Představte si je třeba jako hodného anděla a zlobivého čerta. Ghrelin je přitom ten zlý čert, který vám našeptává, že jste hladoví a je třeba se co nejrychleji a co nejvíce najíst. Naopak hodný leptin se snaží prosadit, že jste sytí tak akorát a dalšího jídla není třeba. 

Dostat tyto dva nezbedné hormony do rovnováhy, znamená nebýt hladoví, ale ani přejedení. Jak na to?

Co je hormon ghrelin a jak funguje

Na začátku neuškodí trocha té odborné teorie. Ghrelinu se přezdívá hormon hladu a tvoří se v žaludku. Hladina hormonu stoupne vždy, když je žaludek prázdný a je třeba jej nasytit. V krvi putuje rovnou do mozku (konkrétně hypothalamu), kterému sdělí, že nastal nejvyšší čas se najíst. Ghrelin tedy spouští pocit hladu a stimuluje chuť k jídlu.

Snažíte-li se kvůli hubnutí příjem potravy výrazněji omezit, hladina ghrelinu stoupne a pocity hladu bývají častější a úmornější. Jeho hladina však narůstá také při vysokém energetickém příjmu. Čím více člověk jí, tím větší hlad a chuť k jídlu má. I takto jednoduše lze popsat princip vzniku nadváhy. Působení ghrelinu na lidské zdraví je však mnohem širší.

Funkce a účinky ghrelinu na lidské zdraví:

• vyvolává pocity hladu a zvyšuje chuť k jídlu,
• zdůrazňuje chuťové vjemy,
• může mít vliv na přejídání,
• ovlivňuje pohyb (motilitu) střev,
• podporuje ukládání tuku v oblasti břicha (tzv. viscerální tuk), který zvyšuje riziko vzniku metabolického syndromu a diabetu,
• je důležitý pro normální metabolismus sacharidů,
• podílí se na udržení energetického příjmu a řízení tělesné hmotnosti.

Ghrelin versus leptin a jejich vliv na tělesnou hmotnost

Protipólem ghrelinu je hormon sytosti leptin. Jeho hladina roste, když ghrelin klesá. Tvoří se po jídle a chuť k jídlu naopak snižuje. V ideálním případě oba hormony udržují křehkou rovnováhu mezi příjmem a výdejem kalorií a regulují tak tělesnou váhu.

Přibírání na váze rovnováhu narušuje a vyvolává výkyvy u vylučování obou hormonů, jejichž tvorba je vázána mimo jiné na procento tělesného tuku. S přibývajícími kilogramy se zvyšuje hladina ghrelinu a hladina leptinu naopak klesá. 

S rostoucí hmotností roste hlad a současně se objevuje odolnost vůči leptinu. Výsledkem je začarovaný kruh, kdy lidé s nadváhou k dosažení pocitu sytosti potřebují stále více jídla.

Jakkoliv zní tento hormon negativně, jeho role byla v minulosti velmi důležitá, protože nám pomáhal udržovat hladinu tělesného tuku nezbytného pro přežití horších časů.

Hormon hladu ghrelin, diety a jojo efekt

Diety představují jednu z hlavních překážek hubnutí. Množství potravy omezují příliš přísně a hladina ghrelinu je tak v podstatě neustále vysoká. Se silnými pocity hladu hubnout nelze. Osoba držící nějakou tu striktní dietu vydrží několik dní, maximálně týdnů, a poté se vrátí k původnímu stylu stravování, několikrát se “pořádně” nají a shozená kila jsou zpět i s dalším nějakým přídavkem (jojo efekt).

Jakmile držíte přísnou dietu, jíte výrazně méně nebo dokonce hladovíte, váš organismus to vnímá jako negativní signál a přirozeně se vás snaží donutit jíst jako předtím, pocit hladu je intenzivnější a metabolismus pomalejší. Tělo se brání před hladověním. 

Čím déle to trvá, tím se situace zhoršuje a hladina ghrelinu v krvi roste. Snížení hmotnosti je mnohem náročnější, u většiny lidí téměř nemožné.

5 tipů, jak udržet optimální hladinu ghrelinu v těle

Oba hormony lze poměrně snadno regulovat za pomoci zdravějšího životního stylu. Nejedná se ale pouze o jídlo. Zásadní roli hrají faktory jako fyzický pohyb, množství stresu i kvalita spánku. 

U osob s nadváhou to trvá déle, nicméně to lze a my vám poradíme, jak na to. Potřebovat budete silnou vůli a především trpělivost.

1. Nehladovte a nepřejídejte se

Ani při sebezdravějším složení jídelníčku není doporučeno se přejídat. Kalorie jsou kalorie a je jedno, z čeho pochází, ať už ze zeleniny, ovoce, pečiva, steaku či hranolek. 

Dlouhodobé přejídání, nárazové diety, ani hladovění neprospívají nikomu, pokud vás netrápí podváha a i v tomto případě je nutné ke stravě přistupovat s rozumem. 

Myslete vždy na množství a velikost porcí. Jezte pouze tolik, abyste byli sytí. Snažíte-li se shodit, příjem kalorií snižujte s rozumem, pozvolna a hlavně bez hladu. 

2. Zvyšte příjem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny

Více než radikální diety a hladovění pomůže úprava složení jídelníčku, ve kterém by měly být zastoupeny tři hlavní makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky), ale i vitaminy, minerály a různé stopové prvky. 

Důležitý je poměr přijatých živin. Zatímco dříve se prosazoval jídelníček s nižším obsahem tuků, v posledních letech se doporučuje jíst nejen více bílkovin, ale zejména zdravých tuků na úkor sacharidů. Pojem zdravý u tuků hraje obzvláště významnou roli. Správné tuky totiž zvyšují pocit sytosti a snižují hlad na delší dobu než sacharidy. 

Přijímejte také více vlákniny, když ne v jídle, tak klidně formou doplňků stravy. Vláknina na sebe váže vodu a zvyšuje pocit sytosti.

3. Jezte více tepelně upravené zeleniny

Do jídelníčku zařaďte mnohem více zeleniny. To však neznamená, že budete dokola jíst týž salát z okurek, rajčat a paprik. Zeleninu lze připravit mnohem pestřejšími způsoby než krájet na kousky a zalít dresinkem. Zeleninu lze vařit, dusit, zapékat, smažit i grilovat. 

Spojením zeleniny a zdravých tuků lze získat neuvěřitelně výživné a syté pokrmy. Naučte se používat zeleninu vhodnou pro tepelné zpracování (mrkev, červená řepa, lilek, cuketa, dýně, květák, brokolice, zelí, chřest, fazolky, špenát, ale i kedlubna a pórek). 

Smažte zeleninové placičky na másle nebo sádle, při vaření používejte jen kvalitní rostlinné oleje, do krémových polévek z rozmixované vařené zeleniny přidejte tučnou smetanu, která jim dodá jemnější chuť, a nezapomínejte na ořechy a semínka bohaté na zdravé tuky.  

4. Buďte aktivní a pravidelně sportujte

To bychom nebyli my, kdybychom se nezmínili o nezbytnosti pohybu. Aktivní a pravidelný pohyb pomáhá nejen udržet tělesnou váhu a žádoucí křivky, ale především podporuje všechny důležité procesy probíhající v lidském organismu od trávení až po kognitivní funkce mozku.

U pohybu myslete na výraz “zlatá střední cesta”. Stejně jako zdraví nesvědčí nedostatek či dokonce žádný pohyb, neprospěje vám ani příliš mnoho pohybu. Nejlepší je kombinovat různé druhy aktivit a s jejich pomocí si zlepšovat a udržovat dobrou fyzickou kondici.

S hubnutím začněte pomalu stejně jako se stravováním. Do každodenního programu zařazujte nejprve krátké a méně náročné aktivity a postupně zvyšujte na délce i intenzitě. Tak se vyvarujete přetížení a vytvoření si odporu vůči pohybu, který přináší bolesti a únavu. 

5. Nezapomínejte na odpočinek a spánek

Stejně důležitý jako jídelníček a pohyb je také odpočinek, který je potřebný pro zotavení a regeneraci organismu. Vedle spánku, který by měl trvat sedm až osm hodin denně, věnujte čast jiným zdraví prospěšným relaxačním technikám a aktivitám jako pomalejší procházka, saunování, wellness, masáže a koupel, ale také čtení, poslouchání hudby, malování a další odpočinkové činnosti.

Závěrečné shrnutí: Hormonu hladu neprospívá přejídání, ani hladovění

Jakými způsoby můžete kontrolovat hladinu ghrelinu, abyste zhubnuli a udrželi si zdravou váhu dlouhodobě ideálně natrvalo?

• Při hubnutí energetický příjem snižujte pozvolna.
• Dodržujte zásady vyváženého jídelníčku a jezte potraviny bohaté na bílkoviny, tuky i komplexní sacharidy.
• Zvyšte příjem zdravých tuků a vlákniny, které zvyšují pocit sytosti. Konzumujte více tepelně upravené zeleniny.
• Dbejte na rozumné velikost porcí, abyste se nepřejídali, ani nehladověli.
• Buďte každý den fyzicky aktivní, pravidelně sportujte, odpočívejte a dbejte na kvalitní a dostatečný spánek.