Hormon leptin: Jak vzniká a proč je důležitý při hubnutí

Jezte méně, hýbejte se a zhubnete, se lehce říká, ale hůře provádí. Mnoho lidí, kteří se roky snaží shodit nějaká kila navíc bojují s návaly hladu. Na vině nemusí být jen slabá vůle, ale také špatná funkce hormonů. V případě hormonu nasycení leptinu se hovoří o leptinové rezistenci.

Od vydatného oběda uběhla chvilka a vás už opět honí mlsná. Ač je vám jasné, že byste po po jídle tak rychle hlad rozhodně mít neměli, vám prostě kručí v břiše. Podle odborníků může jít o chybu v činnosti hormonů nasycení leptinu a hormonu hladu ghrelinu. Naučíte-li se je regulovat, můžete konečně zhubnout i bez urputného ovládání chutí.

Co jsou hormony leptin a ghrelin a jak fungují

Oba uvedené hormony leptin a ghrelin ovlivňují pocity hladu a sytosti a hrají zásadní roli při udržování tělesné hmotnosti. Při pohledu na rostoucí počty osob s nadváhou až obezitou po celém světě je zřejmé, že u mnoha lidí tyto hormony nefungují tak, jak by ideálně měly. 

Hormon hladu versus sytosti

Hladina ghrelinu se zvyšuje v momentě, kdy v žaludku není dost jídla. Tělu chybí energie a zvýšená hladina hormonu mozku hlásí, že je třeba se najíst. Na tom by nebylo nic zlého, kdyby se tak nedělo příliš brzy po strávení předcházejícího pokrmu.

Leptin funguje opačně. Tvoří se v tukových buňkách a zvýšenou hladinou mozku signalizuje, že došlo k nasycení a doplnění energie a tělo v daný moment nepotřebuje další potravu. Je důležitý pro optimalizaci příjmu a výdeje energie.

Co znamená leptinová rezistence

Logicky by tedy obézní lidé měli mít tak vysokou hladinu leptinu, že by hlad neměli mít téměř vůbec. Ve skutečnosti to ale funguje naopak. S rostoucí hmotností roste i chuť k jídlu. 

Příčinou je leptinová rezistence, ke které dochází při dlouhodobě zvýšené hladině leptinu. Jednoduše je ho tolik, že ho mozek přestane vnímat. Proto mají osoby s nadváhou ohromný až nezvladatelný apetit.

Ovládnout hormony hladu a sytosti a dostat je zpět pod kontrolu, je začátek cesty vedoucí k úspěšnému zhubnutí.

10 základních pravidel, jak leptin udržet pod kontrolou

Střídání diet, přejídání se, kolísání tělesné hmotnosti a jojo efekt jsou překážky, které brání hormony leptin a ghrelin dostat do rovnováhy, a důvod, proč se vám nedaří udržet váhu na přijatelné úrovni. 

Přestaňte experimentovat s vlastním zdravím a začněte žít prostě zdravě. Zdravý přístup se brzy projeví i na váze, kterou si snáze udržíte a budete se celkově cítit lépe. Nepůjde to tak rychle, ale zato to bude udržitelné a nedostaví se obávaný jojo efekt.

1. Zapomeňte na zaručené diety a hladovky. Nejenže nezhubnete, rozhodně ne na dlouho, ale navíc díky jojo efektu k původním kilům přihodíte další. Jakékoliv dietní extrémy narušují rovnováhu hormonů a způsobují další přibírání.
2. Omezte zpracované potraviny, rafinované cukry a trans tuky. Sladkosti a jídla z fastfoodu neboli rychlého občerstvení a dále nejrůznější polotovary jezte výjimečně. Narušují rovnováhu obou hormonů a mohou vyvolávat zánětlivé procesy v těle.
3. Udržujte si váhu. Hubněte zvolna. Nejprve upravte energetický příjem ve prospěch energetického výdeje. Neuchylujte se k radikálním změnám, příjem energie snižujte postupně, tělo si tak snáze zvykne na nižší příjem.
4. Jezte více zdravých tuků. Vhodné tuky zvyšují pocit sytosti a díky tomu při hubnutí hrají významnou roli. 
5. Zvyšte příjem omega-3 mastné kyseliny. Pomáhá udržet hladinu obou hormonů v rovnováze. Kromě rybího tuku ji obsahují mořské tučné ryby, avokádo, ořechy a kvalitní za studena lisované rostlinné oleje.
6. Konzumujte potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina je nezbytná pro normální funkce trávicího traktu a zdravé vylučování.
7. Jezte pravidelně a ve stejný čas. Roli nehraje, zda jíte 3× nebo 5× denně, důležitější je pravidelný režim. Kdo jí ve stejný čas, dostává také ve stejný čas hlad.
8. Věnujte se každý den pohybu. Fyzická aktivita zlepšuje citlivost na leptin a svalová hmota zase snižuje hladinu ghrelinu. Nejste-li na pohyb zvyklí, začněte kratkými cca půlhodinovými procházkami.
9. Odpočívejte a spěte. Odpočinek je důležitý a spánek ještě více. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu a pocit hladu. Dopřejte si 7 až 8 hodin spánku každý den.
10. Snažte se snížit míru stresu. Stres je součástí života a v určitých dávkách je jeho vliv pozitivní. Je-li ho však moc, škodí. Vypořádat se se stresem pomáhá například cvičení jógy, dechová cvičení, meditace či pravidelné návštěvy sauny a masáže.

Závěrečné shrnutí: Hubnutí podpoří vyrovnaná hladina leptinu a ghrelinu

Chcete-li si nad svým tělem a váhou udržet kontrolu, zapamatujte si, že:

• hlavním úkolem hormonu sytosti leptinu je signalizace mozku, aby tělu včas oznámil, že jste sytí a měli byste přestat jíst,
• dlouhodobě zvýšená hladina může vyvolat leptinovou rezistenci, kdy tuto schopnost ztrácí, a proto mívají osoby s nadváhou neustálý hlad,
• nejlepším způsobem, jak citlivost na leptin obnovit a zlepšit, a podpořit tak hubnutí, je trvalá změna životního stylu a zdravé stravování.