Hubnout neznamená jíst méně, varuje MUDr. Václava Kunová

Netrapte své tělo ani duši, pojďte na hubnutí zdravě a chytře. Tak zní motto oblíbené lékařky a autorky knih o výživě a všem kolem ní. Píše o ní i na svém webu Rozumnehubnuti.cz.

Když název vašeho webu Rozumnehubnuti.cz obrátím na opak. Jak podle vás vypadá nerozumné hubnutí? Chodí klienti poučenější než třeba před 10 lety?

Klienti jsou dnes rozhodně poučenější než před 10 lety. Alespoň ti, kteří se objeví u mě v poradně. Jsou to ti, kteří si už za svůj život prošli desítkami pokusů o zhubnutí a chtějí se tentokrát naučit sestavit jídelníček, který bude opravdu vyhovovat jim osobně a nebude pro ně jen další „dietou“.

I přes toto podstatné zlepšení se ale stále setkávám s podvědomou snahou jíst málo. 

Lidé se domnívají, že čím méně budou jíst, tím rychleji budou hubnout. 

Mnoho z nich má robustní tělesnou stavbu. Jejich tělesná konstituce vyžaduje přizpůsobení jídelníčku. Tito lidé opakovaně selhávají, protože se snaží jíst stejně jako někdo, kdo má například o 10 nebo dokonce 20 kg aktivní tělesné hmoty méně. Mým úkolem je jim vysvětlit, že redukční jídelníček musí odpovídat stavbě jejich těla.

Informací na internetu je všude spousta. Jen se v nich vyznat. Kde začít a udržet motivaci i bez poradce?

Někdo se rozhodne, pustí se do hubnutí a nemá problém si udržet motivaci. Většina lidí ale v procesu hubnutí projde občasnými krizemi, ty jsou běžné a nedá se jim vyhnout. Například silný stres v práci nebo rodině způsobí jednorázové přejedení. Člověk, který hubne sám, může dojít k názoru, že je špatný a nikdy se mu zhubnout nepovede.

Naopak kvalifikovaný poradce umí vysvětlit, že jednorázová epizoda přejedení nic neznamená a posílí klienta v dalším snažení. Vysvětlí, že je nutné takové chování nepřeceňovat, ale místo toho hned zase pokračovat ve zdravém jídelníčku. Zkusí také s klientem rozebrat příčinu přejedení a společně vymyslí strategii, která tomu pro příště zabrání. 

Když se ptáte na informace na internetu, ty většinou příliš nepomáhají.

Jedno doporučení vylučuje druhé a lidé se těžko orientují v tom, co je pravda. V současné době se u nás roztrhl pytel s články doporučujícími přerušované půsty a obecně jídlo jednou nebo dvakrát za den. Musím zdůraznit, že ve světě byl tento přístup v módě asi tak před dvěma lety. 

Mezitím metaanalýzy studií prokázaly, že stejně jde zase a pouze jen o způsob, jak docílit negativní energetické bilance. Tedy méně energie přijímat než vydávat. Méně časté jídlo nemá žádnou výhodu oproti častějšímu. Pokud je někdo zdravý a štíhlý a vyhovuje mu jíst méně často, je to v pořádku. Ale pokud už někdo je obézní, může u něj toto načasování spouštět záchvatovité přejídání. Ne u každého, ale takové riziko za to vůbec nestojí.  

Představte si, že máte poradit třeba kamarádce, která chce zhubnout: Řekla byste jí, ať to zkusí sama, nebo jde rovnou k poradci? Jaké jsou výhody/nevýhody?

Kvalitní poradce by měl klienta dovést k cíli dříve, příjemněji a hlavně zdravěji. Sama vždycky žasnu, kolik obecně dostupných jídelníčků a dietních přístupů vůbec neřeší nutriční stav člověka při hubnutí. Pokud tedy někdo hubne sám, je víc než pravděpodobné, že si nebude schopen správně spočítat, kolik má jíst bílkovin, tuků a sacharidů. O tom, že by řešil navíc ještě třeba vápník, železo a další vitaminy a minerální látky, o tom už nemůže být vůbec řeč. Nevýhodou návštěvy u poradce je fakt, že konzultace něco stojí.  

I životní příběh Václavy Kunové se točí kolem nastavení rovnováhy mezi správným jídelníčkem a radostí z dobrého jídla. Kolik let trvalo, než se vaše misky vah ustálily? Jaké největší přešlapy vás na cestě potkaly?

Můj přístup k jídlu je obecně velmi pozitivní. Mám ráda pokrmy z gastronomického hlediska zajímavé, moderní a barevné a nepřežila bych snad den, kdybych nemohla jist zeleninu. Vím, že mi vždycky zlepší náladu. A samozřejmě, protože barvy pocházejí z nutričně bohatých surovin, ovoce a bylinek, vidím za takovým jídlem i jeho výživové benefity.

Vaření se nebojím, naopak mě baví a baví mě vymýšlet recepty, které využijí i moji klienti a čtenáři webu nebo knížek. 

V období puberty a postpuberty jsem ale stále řešila hubnutí a diety.

Byla jsem na sebe pár týdnů hodně přísná, pak jsem to nevydržela a snědla něco navíc a tímto chováním bránila mému tělu v efektivním hubnutí. Problém byl také v tom, že jsem nebyla obézní, potřebovala jsem tehdy vlastně zhubnout opravdu jen několik málo kilogramů. To se mi povedlo až v době, kdy jsem zjistila, jak se správnými kombinacemi živin vyhnout hladu a zbytečným chutím. Jíst tak, aby člověk ovládal jídlo, nikoli, aby byl sám jídlem ovládán. 

Jaký máte názor na nutriční studie, kterých různé kliniky a pracoviště chrlí několik ročně? Kterým zdrojům věříte a kdy dáte spíš na svůj názor?

V oblasti nutriční vědy věřím zejména metaanalýzám studií (souhrnu z vybraných studií). To je v dnešní přeinformované době jediný způsob, jak lze odfiltrovat studie příliš malé nebo špatně postavené. Metaanalýza je automaticky vyřadí a bere v úvahu jen ty, které splňují přísná kritéria.

Nevěřím studiím, které najednou z ničeho nic převracejí veškeré platné výsledky výzkumů na hlavu. V těchto případech je potřeba velké obezřetnosti. U nás bohužel kvalitních nutričních studií máme poskrovnu. Ministerstvo zdravotnictví problematiku výživy příliš neřešilo a neřeší (a to ani v dobách předcovidových). 

 Shrnete pro naše čtenáře nejzajímavější výsledky posledních nutričních studií?

Vzhledem k tomu, že se zabývám hlavně zdravým snižováním nadváhy, zaměřím se na tuto oblast. Poslední výsledky studií potvrzují staré známé pravidlo, že máme-li hubnout, musíme vytvořit přiměřený energetický deficit. A že celkem není rozdíl v tom, jestli k němu dojdeme cestou snížení sacharidů nebo snížení tuků. A že, jak už jsem zmínila výše, nebudeme mít lepší výsledek, když se budeme nutit jíst jen jednou nebo dvakrát denně přesto, že nám to nevyhovuje. 

Jediné, na čem záleží, je najít si způsob stravy, který bude splňovat doporučení pro zdravou výživu a budeme se jej schopni držet delší dobu. A protože například doporučení pro příjem bílkovin, tuků a sacharidů mají poměrně široké rozmezí, neměl by to být velký problém. 

Nedávno jste odpovídala v pořadu ČT Sama doma na otázku Jak potlačit chutě na sladké. Můžete prosím shrnout důvody chutí na sladkosti a jak je řešit?

Nejčastějšími důvody chuti na sladké jsou nedostatek spánku, vyčerpání a stres. Z výživového hlediska potom rozházená glykemická křivka a nedostatek bílkovin v jídelníčku. Někdy může být příčinou chuti na sladké nedostatek vitaminů a minerálních látek. Nebo naučené chování, kdy člověk používá sladkosti jako určitou formu odměny. Vždy je potřeba nejdříve zjistit pravou příčinou, potom už se s chutí na sladké dá pracovat.  

Další častá otázka směřuje k chutím na slané chipsy. Proč se to děje a co s tím? Četli jsme i názor, že může jít i o důsledek stresu a potřebu těla řešit ho „destruktivním chroupáním“…

Může na tom něco být :). Doporučila bych zkusit chroupat místo chipsů mrkev, třeba by to mohlo hladinu stresu snížit stejně dobře.

Vraťme se ještě ke zdravému jídelníčku. Hodně našich čtenářů tápe v tom, jak si poskládat zdravý jídelníček z hlediska poměru bílkovin, sacharidů a tuků. Kde najdou dobrý návod?

Návod k sestavení jídelníčku z hlediska vhodného poměru živin najdou srozumitelně čtenáři na webu www.rozumnehubnuti.cz a zejména v e-knize Praktický návod na zdravé hubnutí 2021. 

Jaký je váš názor na zvýšený příjem bílkovin u lidí s nadváhou nad doporučovaných cca 0,8 g na kilogram váhy denně? Jaké jsou výhody a nevýhody?

Výhodou zvýšení příjmu bílkovin je hlavně menší pocit hladu a chutí. Vyšší příjem bílkovin pomáhá zachovávat svalovou hmotu, což znamená, že se během hubnutí metabolismus nezpomaluje. Kromě toho ještě bílkoviny vyžadují energii na to, aby je tělo naštěpilo na aminokyseliny, které teprve může využít. Není vůbec problém mít při hubnutí něco kolem 1,5 g bílkovin na kilogram váhy.

Pozor musí dávat jen lidé, kteří už mají onemocnění ledvin (chronické ledvinové selhání), ale i ti jen v jisté fázi tohoto onemocnění.

Existuje nějaké jednoduché pravidlo, jak může laik poznat výživné potraviny s nízkým glykemickým indexem – tedy takové, které dobře a na dlouho zasytí?

Většinou se stačí řídit pravidlem, že je celozrnné pečivo vždy lepší než bílé, žito je lepší než pšenice a basmati rýže lepší než ostatní druhy. 

Glykemický index dále můžeme ovlivnit při vaření. Například těstoviny bychom opravdu měli vařit al dente a brambory raději vařit než péci. 

Glykemický index výsledného pokrmu dále ovlivní kombinace s bílkovinami a tukem. Cílem by vždy mělo být, aby krevní cukr po jídle stoupl jen málo. Tím bude tělo nejen lépe hubnout, ale zároveň bude mít i schopnost lépe zvládnout kontakt s virovou infekcí včetně covidu-19. Bude totiž více ve stavu protizánětlivém.

TIP: Přečtěte si víc v článku Výživa, obezita a covid-19: mýty a fakta.

Pomalu končí zima. Kterým předjarním a jarním potravinám fandíte a proč? Prozradíte oblíbené recepty?

V tomto období bychom měli preferovat zimní zeleninu typu květák, brokolice, kapustičky, mrkev, zelí a řepa. Zájemcům doporučuji mé tipy na zimní jídelníčky pro zdravé hubnutí nebo 55 večeří pro zdravé hubnutí.

Přidávám rovnou i jeden předjarní recept. Je bezmasý, přesto má hodně bílkovin:

Vlažný salát z čočky Beluga se zeleninou, kozím sýrem a ořechy

Suroviny na 4 porce:

• 150 g čočky Beluga (150 g je míněno v suchém stavu, po uvaření jí bude 400 g) – prodává například DM drogerie
• 320 g tvarohového kozího sýra
• 1 polévkové lžíce olivového (nebo jiného rostlinného) oleje na vaření
• 4 lžičky panenského olivového oleje na dokončení
• 1 malá cibule šalotka
• 80 g celeru
• 80 g mrkve
• 80 g petržele
• 1 polévková lžíce vinného octa
• 1 a 1/2 kávové lžičky cukru
• čerstvá hladká petrželka
• sůl, pepř, bobkový list
• 20 g vlašských ořechů

Postup:

1. Čočku vařte 15 až 20 minut v neosolené vodě (tak, aby byla měkká, ale zůstala al dente). Sceďte.
2. Nakrájejte cibuli, celer, mrkev a petržel na drobné kostičky. Rozpalte olej na pánvi a na něm cibuli a zeleninu osmahněte. Když trochu změkne, přidejte vinný ocet, cukr, sůl a bobkový list. Přiklopte a poduste doměkka (kdyby bylo nutné, lehce podlijte troškou vody).
3. Smíchejte čočku s hotovou zeleninou a promíchejte s panenským olivovým olejem. Přidejte nasekanou petrželku a dobře promíchejte.
4. Ořechy opražte nasucho na pánvi.
5. Salát rozdělte na 4 stejně velké porce. Na každou porci rozdrobte 80 g sýra. Ozdobte ořechy.

Namotivujete na závěr čtenáře, kteří chtějí zhubnout, ale zatím se jim to nedaří?

Motivaci a správný moment, kdy se do hubnutí pustit, musí v sobě najít každý sám. Mnoho lidí se obává toho, co všechno si v průběhu hubnutí bude muset odpírat. Ale přitom když se do toho pustí správným směrem a v jídelníčku jim nic nechybí, přestanou o tom uvažovat. 

Začnou si užívat krásný pocit lehkosti, menší únavy, mnozí vysazují léky na vysoký tlak, cukr a cholesterol… Sklízejí pochvaly okolí. A nemálo žen mění celý šatník a dokonce se pouští do úplné změny stylu oblékání, protože mnohdy vypadají jako o deset let mladší verze sama sebe. Takový pocit vám žádné jídlo nikdy nedá. 

Paní doktorko, děkujeme za skvělé rady a přejeme co nejvíc spokojených klientů a klientek 🙂