Zamyšlení nutriční terapeutky: Zhubnout 10 kg za měsíc?

Začátek roku je pro lidi období, ve kterém je častější výskyt přání redukce hmotnosti než kdykoliv jindy v roce. Období pro začátek hubnutí bych osobně tolik neřešila, s tím můžete začít v podstatě kdykoliv. 

Čemu bych ale ohledně očekávání kolem hubnutí věnovala větší pozornost, je to, že někteří lidé si přejí zhubnout rychle a ideálně s co nejmenším úsilím. Stále ještě od lidí slýchám otázku: „Jak zhubnout 10 kg za měsíc?“ A na to já odpovídám: „To nechtějte.“

Proč nechtít zhubnout 10 kg za měsíc?

Věřte, že je lepší hubnutí natáhnout raději na delší časový úsek a redukci hmotnosti tak zpomalit na 0,25–1 kg týdně, tedy 1–4 kg měsíčně. Říkáte si „jenom“?? Ano, jenom. 

Pokud si totiž přejete, aby vaše zhubnutí bylo trvalé, udržitelné, nebyli jste při redukci podráždění a hubli jste především z tělesného tuku (a ne ze svalové hmoty či tělesné vody), pak je nutné prostě a jasně hubnutí nepřešvihnout. 

Ideálním stavem je, když při hubnutí jde většina zhubnuté masy z tělesného tuku (například kolem 75 až 100 % z celkově zhubnutých kil).

Protiargument: Mně už se ale větší úbytek váhy povedl…

Pokud se vám někdy stalo, že jste zhubl/a třeba 6, 7, 8 kg za měsíc, pak vám garantuji, že z tělesného tuku jste zhubli okolo třetiny z celkových zhubnutých kilogramů. Zbytek jste zhubli na tělesné vodě a svalové hmotě. Krom toho je možné, že jste i trpěli hladem, byli podráždění a tělo nedostalo vše, co z výživového hlediska potřebuje. 

Není to jen o rychlém hubnutí

Myslete proto i na udržitelnost zhubnutých kil a také svou celkovou pohodu a radost při procesu hubnutí. 

Pokud si už na začátku hubnutí volíte takový prostředek, který víte, že pro vás není dlouhodobě radostný či udržitelný (například nadměrné cvičení, „diety z pytlíku“, extrémní snížení jídla, vyřazování příloh a sacharidů či jakékoliv jiné pro vás neudržitelné postupy), pak už se hned zpočátku hubnutí vydáváte na ne zcela vhodnou a dlouhodobě udržitelnou cestu.

Nejprve objasnění důležitých faktů ohledně hubnutí pro získání souvislostí…

Abyste sami uznali, že není úplně vhodná cesta zvolit obrovskou rychlost v hubnutí, pak vás musím seznámit s důležitými informacemi.

Hubnutí neboli redukce tělesné hmotnosti docílíte, pokud dostanete svůj organismus do tzv. „negativní energetické bilance“. Do kalorického deficitu. Do stavu, kdy výdej energie těla je větší než energetický příjem (z potravy, nápojů či doplňků stravy). 

Tělo nevydává energii jen pohybem

Co se týče výdeje energie z těla, pak se nejedná jen o výdej pohybem, ale i o výdej svým vlastním provozem těla, mezi lidmi známým jako „bazální metabolismus“ + jiné složky výdeje energie organismem.

Na to, aby se ale člověk dostal do kalorického deficitu, často není východiskem držet hladovky, extrémně málo jíst nebo zvolit doplňky stravy na hubnutí (pytlíkové ketodiety, spalovače tuků a jiné rádoby zázraky na hubnutí). 

Jak na zdravé hubnutí?

Pokud při redukci hmotnosti zároveň chcete, aby vaše zhubnutí bylo trvalé, udržitelné, zhubnutá kila se vám nevracela a netrpěli jste při hubnutím velkým hladem či chutěmi, pak je zásadní snížit svůj příjem energie z jídla poměrně nepatrně. Například jen cca o 500kcal/2100kJ denně. 

POZOR! Né stáhnout svůj příjem jídla na 500kcal/2100kJ, ale o 500kcal/2100kJ (nebo například i jen o 300kcal/1250kJ denně apod.)

Takže buďto optimalizovat energetický příjem nebo navýšit energetický výdej. Nebo ideálně nakombinovat obojí potřebné k ideální hubnoucí strategii.

Moje doporučení, jak hubnout vhodně a udržitelně/trvale

Prvním bodem je tedy zjistit, jaký je vlastně váš energetický výdej

Na internetu můžete najít mnoho kalkulaček pro orientační propočet vašeho energetického výdeje. Pokud byste si přáli ale mít odhad pro energetický výdej co nejpřesnější, pak doporučuji vyhledat nutričního specialistu nebo nutričního terapeuta, který vám pomůže odhad výdeje zjistit mnohem přesněji (například pomocí odebrání podrobné nutriční anamnézy a pomocí měření celkového tělesného složení. Přístroje umí z vašeho tělesného složení a zadané aktivity odhadnout váš orientační energetický výdej).

Nebo vám k tomu můžou pomoct i údaje z vašich chytrých hodinek – i tam můžete vysledovat svůj orientační dlouhodobý energetický výdej (nezapomeňte na to, že výdej energie není jen tím samotným pohybem, ale i vaším bazálním metabolismem = obě hodnoty sečíst!).

Druhým bodem je pak zjistit váš orientační energetický příjem z potravy, nápojů a doplňků stravy

Na to je opět mnoho metod. Například můžete využít aplikace na zapisování toho, co sníte. Tam si uděláte jasnější představu, kolik toho energeticky a živinově přijmete. Nebo zaznamenávejte několik dní či týdnů svůj jídelníček a nechte si ho vyhodnotit nutričním specialistou/terapeutem.

Díky zápisu jídelníčku zjistí, jaký je (nejen) váš energetický příjem, neboť má zkušenosti a už pouhým okem dokáže odhadnout, jak si stojíte. Dále pak může využít programy či aplikace na zhodnocení jídelníčku a řekne vám, jak jste na tom se stravováním.

Dalším bodem je dostat tělo do drobného deficitu, tedy svůj příjem z jídla snížit o zmiňovaných 500kcal/2100kJ z vašeho orientačního výdeje energie

K tomu můžete využít opět aplikace na hlídání energetického příjmu nebo si nechat sestavit jídelníček na míru nutričním terapeutem. Měl by zajistit, aby při hubnutí vaše tělo nestrádalo. 

Nebo jednoduše a zcela přirozeně jezte o trochu méně než dosud, a naopak začněte vybírat kvalitnější suroviny a jídla. 

Jezte o něco méně, než je váš energetický výdej, ale zato jezte lépe. 

Jen o kalorickém deficitu to není

Velmi zásadní je i samotné složení jednotlivých jídel, kvalita stravy, kvalita pitného režimu a dostatečný příjem živin (vyladěný příjem bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny, vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, ochranných látek apod.)

Nejde tedy jen o kvantitu, ale rozhodně a zásadně i o kvalitu redukčního jídelníčku. Nikdy se tedy neorientujte jen na kalorický deficit.

Posledním bodem je pak nezapomínat i na další aspekty při redukci hmotnosti

Na pohybovou a silovou aktivitu, spánek, rovnováhu mezi povinnostmi a radostmi, osobnostním rozvojem v oblasti eliminaci stresu a emočních výkyvů a na jiné pilíře redukce hmotnosti, o kterých již byla také mnohokrát řeč.

Závěrem…

A teď otázka k zamyšlení pro vás: není už na začátku hubnutí lepší, zvolit takovou redukční strategii, při které nebudete tolik trpět hlady, extrémními chutěmi, podrážděností, budete jíst normální jídlo a budete hubnout především z tělesného tuku? A že zhubnutá kila i návyky, které si tvoříte, budou mít šanci, že budou trvalejšího rázu?

A jediným „háčkem“ (za mě výhrou) bude to, že nezhubnete 5–10 kg za měsíc, ale „jen“ jedno, dvě nebo tři…? 

• Posuďte sami, jestli už konečně neprocitnout a nespoléhat na rychlovky a instantní řešení, ale taky jednou do toho vložit radost a přidat ruku k dílu. 
• Nespoléhat na sliby výrobců zázračných diet, doplňků stravy nebo influencerů a jejich „osvědčené“ metody na hubnutí. 
• Pozor na všechny věty typu: „nemusíte dělat nic, stačí když si koupíte…“.

Zhodnotit a rozhodnout se už musíte sami, ale s tou cestou už vám případně vždycky někdo pomůže. Vždy se najde někdo, kdo pro vás bude na delší cestě hubnutím oporou a podporou.