Hubnutí během perimenopauzy: Těžký, ale zvladatelný úkol

S přibývajícím věkem bývá hubnutí i „pouhé“ udržování váhy stále obtížnější. Největší váhový přírůstek zaznamená řada žen v období tzv. perimenopauzy. Tuk se ukládá v rizikových partiích, jako jsou boky a pas. Jak problému čelit?

Co je perimenopauza?

Jako perimenopauzu odborníci označují období, které předchází samotné menopauze. Může trvat až několik let. Podle Clevelandské kliniky vstupují ženy do perimenopauzy zhruba 8 až 10 let před nástupem menopauzy.

Ačkoliv je délka perimenopauzy individuální, přirozené tělesné procesy zůstávají u každé ženy do značné míry stejné.

Nejčastější příznaky perimenopauzy

• Změny nálady včetně podrážděnosti a depresí
• Nepravidelný menstruační cyklus
• Silnější nebo naopak slabší menstruační krvácení než obvykle
• Zhoršený premenstruační syndrom
• Citlivost prsou
• Vaginální suchost
• Ztráta sexuální touhy
• Návaly horka
• Noční pocení, které může bránit spánku
• Zhoršená kvalita vlasů
• Bolesti hlavy
• Potíže s koncentrací
• Zapomnětlivost
• Bolesti svalů
• Zadržování vody
• Nadýmání
• Infekce močového ústrojí
• Přibývání na váze

Rozhodující vliv mají výkyvy hormonů

Estrogen

Ženský pohlavní hormon vyvolávající ovulaci začíná během perimenopauzy postupně klesat. Následkem je pak úplné zastavení ovulačního cyklu, ke kterému dochází s nástupem menopauzy. Estrogen hraje velkou roli i při zvyšování tělesné hmotnosti.

Podle zahraniční studie může velmi nízká i příliš vysoká hladina estrogenu vést ke zvýšenému ukládání tuku. Tělo začne převádět kalorie na tuk, aby mohlo zvýšit hladinu pohlavního hormonu.

Progesteron

Klesá také hladina progesteronu. Jeho nižší množství způsobuje hned několik typických příznaků perimenopauzy, jako je nárůst tělesné hmotnosti, zadržování vody či nadýmání. Poslední dva příznaky obvykle vymizí během několika měsíců. S kily navíc je potřeba více zabojovat.

Androgen

Jedním z prvních příznaků menopauzy je zvýšení androgenu v těle. Tento hormon se spolupodílí na tom, že se vám přibývající kila ukládají hlavně v rizikových oblastech těla.

Testosteron

Testosteron pomáhá tělu vytvářet svalovou hmotu z přijatých kalorií. Svalové buňky spalují mnohem více kalorií než ty tukové, a tak zvyšují činnost metabolismu. Během přirozeného procesu menopauzy hladina testosteronu postupně klesá.

To má i podle výsledku zahraniční studie za následek ztrátu svalové hmoty a tedy i snížení činnosti metabolismu. Tělo proto spaluje přijaté kalorie pomaleji než dříve.

Další faktory ovlivňující nárůst tělesné hmotnosti v perimenopauze

Inzulínová rezistence

Podle výzkumu jsou ženy s přibývajícím věkem náchylnější na inzulínovou rezistenci. Strava bohatá na jednoduché cukry může způsobit, že se váš organismus stane odolným vůči vyprodukovanému inzulínu. Tělo začne mylně proměňovat téměř všechnu přijatou kalorii v tuk. Výsledkem je hladovění buněk a současné přibývání na váze.

Stres

K nárůstu hmotnosti přispívá také stres. Ženy si v tomto období často procházejí velice stresujícími situacemi, jako je například odchod dětí z domova nebo ztráta partnera. Stresové hormony signalizují tělu, aby přešlo do „šetřícího režimu“, hlídají pečlivě tukové zásoby a mohou bránit hubnutí.

Nedostatečný spánek

Mnoho žen má v době perimenopauzy problémy se spánkem. Nedostatek spánku nebo jeho špatná kvalita přitom podle studie přímo souvisí s přibýváním na váze.

Změny v ukládání tuků do rizikových partií

Během perimenopauzy a menopauzy se ukládání tuku přesouvá především do oblasti břicha a boků. To podle průzkumu zvyšuje riziko metabolického syndromu, diabetu 2. typu a srdečních chorob. Proto je důležité se v této fázi života zaměřit na hubnutí v oblasti břicha.

Hubnutí v perimenopauze

Menopauza i předcházející perimenopauza představují přirozený proces, ke kterému přibývání na váze patří. Pokud chcete udržet svá kila na uzdě, podporujte svou tělesnou kondici a zdraví. Jezte vyváženou stravu plnou čerstvých a co nejméně zpracovaných potravin. Zapomeňte na hladovění, které zpomaluje metabolismus a vede jen k dalšímu nárůstu hmotnosti.

Snažte se omezit nezdravé návyky a věnujte se aktivnímu životnímu stylu. Nástupu perimenopauzy nejde zabránit, ale můžete upravit své stravovací a životní návyky. To, co jíte a děláte, vám může pomoci žít šťastný a zdravý život v perimenopauze i mimo ni.

6 tipů pro snadnější shazování kil v perimenopauze

1. Začněte pravidelně cvičit

Pravidelná aktivita je vynikající způsob, jak podpořit hubnutí a zlepšit celkové zdraví. Během perimenopauzy dochází ke ztrátě svalové hmoty a navýšení tělesného tuku. Pohyb je proto klíčovým faktorem pro budování a udržování svalů.

Výzkum ukázal, že aerobní cvičení může v období menopauzy i perimenopauzy snížit procento tělesného tuku.

Dopřávejte si pravidelné svižné procházky, začněte jezdit na kole, oprašte brusle nebo vyzkoušejte běhání. Každý krok vás dostane blíž ke zdravé váze a dobrému pocitu.

TIP: Další studie ukázala, že nejlépe funguje kombinace aerobního cvičení s posilovacími tréninky.

2. Hýbejte se, i když zrovna necvičíte

Spalování kalorií můžete podporovat v průběhu celého dne. Podaří se vám to venčením psa, prací na zahrádce, parkováním dále od vchodu do budovy, chůzí po schodech místo jízdy výtahem, nebo třeba telefonováním za chůze.

3. Berte spánek jako prioritu

Dostatek kvalitního spánku je důležitý pro udržení optimální váhy i celkového zdraví. Špatná kvalita spánku vede k přibírání na váze, únavě během dne a zhoršené náladě. Podle výzkumu může změna spánkových rytmů negativně ovlivnit složení tělesného tuku, chutě k jídlu a energetický výdej.

4. Nepočítejte kalorie

Ačkoliv jsou kalorie do určité míry důležité, nízkokalorické diety z dlouhodobého hlediska nefungují. Podle výsledků studie dochází v menopauze i před jejím nástupem ke zpomalení metabolismu. Ženské tělo tedy potřebuje i v době odpočinku méně energie než před pár lety. To však neznamená, že je vhodné na kaloriích výrazně ubírat.

I když může být lákavé vyzkoušet dietu s nízkým obsahem kalorií, nejedná se o dobrý nápad. Výzkum ukazuje, že výraznější omezení kalorií způsobuje ztrátu svalové hmoty a další pokles metabolismu. Zatímco dieta s nízkým obsahem kalorií může vést ke krátkodobému úbytku hmotnosti, její účinek na svalovou hmotu a rychlost metabolismu ztěžuje následné udržení dosažené hmotnosti.

Navíc podle dalšího průzkumu nižší svalová hmota spojená s nedostatečným příjmem kalorií vede ke ztrátě kostní hmoty a zvýšenému riziku osteoporózy.

Zahraniční studie naznačila, že určitá dietní omezení, jako je sledování porcí namísto drastického snížení kalorií, může hubnutí dobře nakopnout. Pro optimální chod metabolismu a udržení svalové hmoty je ideální přijetí zdravého životního stylu.

5. Upravte složení svého jídelníčku

Základem jídelníčku ženy v perimenopauze by měla být zdravá a vyvážená strava s obsahem barevného ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin a potravin bohatých na bílkoviny. Studie z roku 2016 uvádí, že středomořská strava může snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako vysoký cholesterol a zvýšený krevní tlak, a zároveň vést k úbytku hmotnosti.

Kromě toho, že je středomořské stravování uznávané pro pozitivní účinky na zdravotní stav, další studie ukázala, že pomáhá také s hubnutím.

Čeho se v perimenopauze vyvarovat?

• Nasyceným tukům – živočišné tuky, margaríny
• Rafinovaným cukrům – řepný cukr, bílá mouka, pečivo a těstoviny
• Kofeinu – může zhoršovat příznaky perimenopauzy
• Sladkým nápojům
• Alkoholu

Co by nemělo chybět ve vašem jídelníčku?

• Bílkoviny
• Omega-3 mastné kyseliny
• Vláknina
• Vápník

6. Hlídejte si příjem důležitých živin

Bílkoviny

Perimenopauza je období, během kterého ženské tělo prochází četnými změnami. Tyto změny jsou často spojené se zvýšenou potřebou příjmu určitých živin. Protože s věkem v těle přirozeně klesá podíl svalové hmoty, je potřeba navýšit příjem bílkovin.

Podle zahraniční studie dodávají bílkoviny pocit sytosti, zrychlují metabolické pochody a zabraňují ztrátě svalové hmoty během hubnutí.

Snažte se přijímat bílkoviny v každém hlavním jídle i svačině. Nejlepšími zdroji jsou vejce, maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.

Omega-3 nenasycené mastné kyseliny

Konzumace potravin bohatých na omega-3 snižuje zánětlivost v organismu, zlepšuje náladu a bojuje s depresivními stavy. Nenasycené mastné kyseliny najdete především v mořských rybách a za studena lisovaných olejích. K boji s výkyvy nálady a podrážděností je skvělý lněný olej, který se doporučuje jíst každý den, nejlépe jako součást zeleninového salátu nebo jiné zeleninové přílohy.

Vláknina

Dostatečný přísun vlákniny má skvělou sytící schopnost a zamezuje chutím na sladké. Díky vláknině je shazování kil o něco snazší.

Konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou lněná semínka, avokádo, brokolice nebo růžičková kapusta, může podle studie zvýšit citlivost na inzulín, snížit chuť k jídlu a podpořit hubnutí.

Optimální příjem vlákniny v rozmezí 25 až 30 g za den si pojistíte tím, že si budete dopřávat hodně ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin.

Vápník

Přibývající věk zvyšuje riziko osteoporózy. Abyste udrželi zdraví kostí pod kontrolou, zvyšte příjem vápníku na 800 až 1200 miligramů denně. Na optimální množství vápníku se zeptejte svého praktického lékaře, který vám dá individuální doporučení a možná předepíše i doplňky stravy.

Nechte si poradit od odborníka

Nevíte si rady se svou váhou nebo zdravotními problémy, jako je únava nebo nespavost? Svěřte se do rukou výživového poradce. Zhodnotí váš aktuální jídelníček, vše vám detailně vysvětlí a poradí nejlepší možné kroky.

Odborník na výživu dokáže vytvořit pro vás seznam vhodných a nevhodných potravin na základě mnoha faktorů (věk, pohlaví, krevní skupina, zdravotní stav, metabolický typ, genetické dispozice atd.).

Zároveň vezme v potaz i zdravotní rizika a navrhne pohybové aktivity, které jsou pro vás nejvhodnější.

Diskutujte s námi

Aktuální tipy a zkušenosti ostatních najdete v naší facebookové skupině Menopauza a hubnutí po padesátce. Přidejte se k nám!