Hurá, hubnutí se podařilo: Jak si udržet váhu?

Zredukovat svoji tělesnou hmotnost může být proces, který chce čas a také mnoho pozornosti. Neboť dostat tělo tam, kam chcete, bývá často složitější než si hmotnost udržovat. Nicméně, jak si i po zhubnutí hmotnost udržet, aby se vám váhu dařilo dlouhodobě stabilizovat? Na to vám dám pár vhledů a tipů z mojí nutriční praxe.

V čem může být udržování hmotnosti oproti hubnutí snazší?

Je pravda, že pokud člověk hubne záměrně, pozvolna, bez striktních diet, ale za pomoci úpravy stravování, pohybu a jiných aspektů zdravého životního stylu, pak bývá tento proces pozvolný. To znamená, že často nejsou patrné velké skoky (např. zhubnutí 10 kg měsíčně a jiné nesmyslnosti, které tělu spíš ubližují), ale redukuje se do 3 kg měsíčně.

Principem hubnutí je dostat tělo do mírného kalorického deficitu. Jednoduše řečeno dáte svému organismu z jídla méně, než energeticky vydáte („bazálním metabolismem“, pohybem, běžnou každodenní provozní aktivitou, energií vydanou na zpracování stravy atp.).

Výhodou udržování si hmotnosti může být právě to, že tělo už nemusí být v kalorickém deficitu, a tak příjem z jídla se může rovnat energetickému výdeji. Opět jednoduše řečeno – na udržování si tělesné hmotnosti už nepotřebujete být v kalorickém „mínusu“, takže se vám může navýšit objem jídla (ovšem podotýkám, že charakter racionálního typu stravování by měl být i nadále zachován). 

V jídle si můžete dovolit víc než ve fázi redukční. To je pro mnoho lidí, kteří mají za sebou několikaměsíční redukční fázi, radostná událost. 😊

V čem může být udržování hmotnosti oproti hubnutí naopak těžší?

Mám zkušenost, že pro některé lidi může být udržování si tělesné hmotnosti po zhubnutí naopak těžší než samotná redukční fáze. Čím to? Jaké jsou nejčastější důvody?

1.     Absence motivace pro udržování tělesné hmotnosti

Někdo má totiž velkou motivaci zhubnout, ale po zhubnutí už si nenastaví nové „proč“ = novou motivaci. Motivaci, proč by si daný člověk měl i hmotnost udržet. Možná vám to přijde přece jasné, ale nemá to tak každý. Já zažila mnoho lidí, kteří zhubli třeba i 20 kg, ale po pár měsících či letech se jim to zase vrátilo, protože přestali mít motivaci si hmotnost udržet.

2. Až moc velké povolení si z funkčních opatření

Opět, někdo se v redukční fázi svému cíli velmi věnuje, dává do toho snahu i pozornost a pak dosáhne cíle. V tu chvíli to pouští a pozvolna se vrací ke svému životnímu stylu, který měl před záměrným hubnutím. 

Nebo se začne moc odměňovat po měsících kalorického deficitu. Pokud není zvýšený příjem z jídla opět vyrovnán fyzickým výdejem, samozřejmě, že může jít váha opět nahoru.

3. Z nastolených opatření během hubnutí se nestal nový zvyk

Při hubnutí jde především o utváření nových návyků v životním stylu. Takže pokud během redukční fáze dokážete odbourat například večerní popíjení alkoholu, pojídání brambůrků atp., ale po ukončení redukční fáze se k těmto léty vybudovaným návykům opět vrátíte, pak jsem si jistá, že jste starý návyk nezměnili. Jen ho na určitou dobu vůlí zastínili.

Budování nových návyků kolikrát není otázka 21 dnů, jak se říká, ale někdy je to otázka měsíců a někdy i let. Takže vydržte v budování návyků i po zhubnutí, když si váhu chcete udržovat.

Tipy, jak si váhu udržet i po zhubnutí

Najděte novou motivaci

Mám zkušenosti s tím, že lidé vědí, proč chtějí hubnout, ale už nevědí, proč by si měli chtít i vysněnou hmotnost udržet. Představte si, někdy ty motivy totiž nejsou stejné.

Proto doporučuji vědět, proč hubnete. Zároveň doporučuji i po zhubnutí se znovu zastavit a opět svoji motivaci přezkoumat a aktualizovat, abyste věděli, proč vám stojí za to si i hmotnost/postavu udržet.

Kontrolujte svou váhu, 1× týdně nebo klidně i 1× za 14 dnů

Když už se vám podaří zhubnout na optimální zdravou hmotnost, pak je klíčové si hmotnost i udržet a nenechat to opět po pár týdnech/měsících rozjet zpátky směrem k nabírání. 

Toho dosáhnete i díky sebekontrole hmotnosti (vážení se na osobní váze) a měření tělesných obvodů v intervalu 1 až 2× za 14 dní, abyste mohli vždy aktuálně reagovat na případné výkyvy hmotnosti.

Pokud přibíráte o 3 až 5 kg, znovu přitvrďte v opatřeních

Osobně doporučuji klientům, kterým se podařilo zhubnout a stojí před dlouhodobou výzvou si danou hmotnost i udržet, dát si pomyslnou „stopku“. Pomyslnou stopkou rozumějte určitou hmotnost nebo % tělesného tuku nebo konkrétní míry obvodů, které vás přimějí opět věnovat pozornost svému stravování, pohybu aj. 

Důležité je totiž nerozjet znovu kolečko přibírání a hubnutí neustále dokola a pomyslná „stopka“ by vás měla upozornit na to, že je potřeba se sobě a svému tělu zase věnovat.

Příklad: Dejme tomu, že se vám podaří zhubnout např. na 66 kg. Tuto váhu si plus mínus udržujete. Takovou pomyslnou „stopkou“ si můžete ustanovit např. hmotnost 70 kg. Předem si stanovte, co byste opět začali dělat ve stravování a fyzických aktivitách, kdyby vaše hmotnost přehoupla 70 kg. Nejde o to, že navýšením o 4 kg by se stala nějaká redukční tragédie, to rozhodně ne. Ale spíš jde o to, abyste zastavili trend znovu nabírání. Také proto, abyste nebyli frustrovaní z toho, že jste tu pracně ztracená kila/centimetry nechali opět nezřízeně rozjet směrem nahoru.

Vyzkoušejte, jaká opatření vám v udržování váhy fungují

Doporučuji, abyste si udělali přehled o tom, jaká opatření a jaké činnosti vám pomohou udržet hmotnost/postavu i po redukční fázi. Pomoci vám může zodpovězení následujících otázek:

• Kolik hodin denně potřebujete spát?
• Kolik hodin týdně záměrných pohybových aktivit vám pomůže si danou postavu udržovat?
• Jaká je vaše přibližná energetická potřeba? Respektive kolik kJ/kcal vám funguje na udržování si postavy?
• Jak často si můžete dovolit přijímat v jídle „radosti“ (sladkosti, restaurační jídla, alkoholické nápoje atp.), aniž by se vám postava nezačala opět výrazně měnit (nezačali jste znovu nabírat)?
• Co jsou stěžejní pilíře/činnosti/opatření, co vám pomůžou si postavu udržovat? (např. „Svědčí mi nosit si vlastní obědy do práce místo navštěvovat závodní jídelnu v práci.“ nebo „Důležité u mě je mít dostatek bílkovin a vlákniny ve snídani, protože pak nemám tolik chutě na sladké v průběhu celého dne.“ atp.).

Nepolevujte v opatřeních, spíš je upravte na nový cíl (hmotnost si udržet)

Možná sami máte zkušenost, že když člověk hubne, tak se jakoby víc v jídle drží a hlídá. V udržovací fázi pak může opatření poupravit/zvolnit/zmírnit/zaktualizovat. 

Určitě moc doporučuji tento bod zaopatřit tak, abyste dokázali mít ze stravování radost, bylo stále vyvážené stravování a zároveň to ještě fungovalo i na udržování si postavy.

Radosti v jídle si dopřávejte stále s mírou

Pokud v redukční fázi stáhnete konzumaci sladkostí na jeden dortík 1× za 14 dní, pak nedoporučuji se po zhubnutí vrátit k tomu, že budete jíst dorty zase denně. 

Jednoduše hledejte tu míru, kdy vám ty dorty vaše tělo opět nezačne proměňovat v tělesný tuk. 😊 

Samozřejmě si místo dortů můžete dosadit cokoliv jiného, co vám v jídle přináší radost, ale zároveň víte, že pokud to budete jíst často, pravděpodobně zase přiberete.

Pokračujte v budování návyků vhodnějšího stravování, pohybu, spánku…

Není žádoucí se stát otrokem jídla a zdravého životního stylu, z důvodu, aby vaše hubnutí nepřešlo v nežádoucí stav (např. ortorexii – posedlost zdravou stravou, anorexii, bulimii apod.). Všeho s mírou. I tady to platí.

Závěrem: Jak si udržet váhu podle nutriční terapeutky

• Doporučila bych každému, kdo si chce hubenou postavu udržet, nejen pokračovat v opatřeních, která vám dělala dobře, ale také najít další motivaci, proč si váhu i udržovat.
• Pokud u opatření, která vám pomohla zhubnout, dokážete dlouhodobě vydržet, pak si troufnu říct, že se vám daří tvořit nové návyky, které vám pomůžou si hmotnost udržet. 
• Zároveň se ale nebojte občas si udělat v jídle radost, protože i 80 % vhodně laděné stravy vám může udělat větší službu než 100 % úzkostlivě vydřených opatření.