Hubnutí po 50: Už to nejde tak snadno, ale pořád je to reálné

Chcete zhubnout po padesátce? Menopauza a andropauza sice hubnutí komplikují, ale se správným jídelníčkem a pravidelným pohybem budete úspěšní.

Proč po 50 tolik lidí přibírá?

• Hormonální změny spojené s menopauzou/andropauzou
• Zpomalení metabolismu
• Úbytek svalové hmoty
• Méně pohybu

Po padesátce se začíná tuk usazovat zejména v rizikových partiích, jako jsou boky a pas. Kvůli hormonálním změnám a postupnému ubývání svalové hmoty je těžší zhubnout i udržet si stávající váhu. O složitosti hubnutí po 50. roce věku hovoří i zahraniční studie.

Podle magazínu Healthline často stojí za přibíráním po padesátce nejen metabolické změny, ale také nezdravé stravovací návyky a sedavý způsob života.

Chcete zhubnout? Eliminujte tyto potraviny

Pochoutky plné soli

Nadbytečný příjem soli způsobuje zadržování vody a zvyšuje krevní tlak. Čím více soli budete jíst, tím více vody bude tělo ukládat a naopak. Pokud omezíte příjem soli, bude se vám mnohem snadněji hubnout. Z jídelníčku tak raději vyškrtněte chipsy, slané oříšky, bujóny, instantní pokrmy a kořenící směsi s vysokým obsahem soli.

Uzeniny

Šunky, salámy, klobásy a párky v sobě ukrývají plno soli a tuků. Místo uzenin do svého jídelníčku zařaďte ryby a libové drůbeží a hovězí maso. Pokud dostanete neodolatelnou chuť na uzeniny, dopřejte si čas od času kvalitní šunku s 95 % masa.

Výživová poradkyně Marika Králíková varuje:

Zvýšený podíl soli, cukru a tuku a naopak málo kvalitních živin číhají především ve vysoce zpracovaných potravinářských výrobcích. Ty nás svým složením často vyloženě lákají k tomu, abychom jich zkonzumovali o něco více, než chceme.

Jak poznat nekvalitní uzeniny a další potraviny:

Jsou to ty potraviny, které při výrobě prošly celou řadou technologických procesů. Navíc často obsahují nejrůznější potravinářská aditiva a mívají dlouhou trvanlivost. Řadíme sem i slazené nápoje, instantní pokrmy, sladké tyčinky, trvanlivé sladké pečivo aj.

dodává Marika z JakoProutek.cz.

Sladkosti

Cukr má neblahý vliv na zažívání i celý hormonální systém. Ovlivňuje hladinu krevního cukru, způsobuje únavu a nahrává přibírání na váze. Místo dortů, zákusků a čokoládových tyčinek sáhněte raději po ovoci a hořké čokoládě. Ze sladidel se hodí například stévie nebo čekankový sirup.

Alkohol

Víno, pivo i další alkoholické nápoje jsou plné prázdných kalorií a navíc zvyšují chuť k jídlu. Dalším důvodem přibírání po alkoholu je zpomalení metabolismu tuků.

Tipy na zdravé potraviny a nápoje pro hubnutí nejen po 50

• ananas
• avokádo
• cibule
• citrusy
• cuketa
• česnek
• dýně
• fazole
• houby
• chia semínka
• chilli papričky
• chřest
• jablko
• křen
• kysané zelí
• ovesné vločky
• řapíkatý celer
• skořice
• tvaroh
• vejce
• zázvor
• zelený čaj

Stravování a pohyb po 50 podle výživových poradců

9 tipů na hubnutí po padesátce

1. Myslete na pitný režim

S postupujícím věkem pomalu mizí přirozený pocit žízně. Hydratace je přitom důležitá pro vyplavování toxinů z těla, podporu metabolismu a snížení chuti k jídlu. Proto je nezbytné si pitný režim s přibývajícím věkem více hlídat, a to jak v práci, tak i doma či na cestách.

2. Pozor na přidané cukry

Slazené nápoje, džusy a kupované smoothies bývají často plné kalorií a přidaných cukrů. Podle magazínu Healthline zejména nápoje slazené kukuřičným sirupem nebo fruktózou přispívají k tloustnutí a jsou spojené se zdravotními problémy, jako je obezita, srdeční choroby, diabetes a jaterní onemocnění.

Když vyměníte sladké nápoje za vodu a bylinné čaje, snadněji zhubnete a ještě snížíte riziko vzniku chronických onemocnění.

Výživová poradkyně k tomu dodává:

Obliba použití glukózového (neboli glukózo-fruktózového) sirupu v potravinářství je dána jeho poměrně levnou výrobou (než výroba klasického cukru) a vhodnými technologickými vlastnosti, ke kterým přispívá jeho tekutá konzistence a také vyšší sladivost.

Co to znamená z hlediska rizika obezity?

Problémem přispívajícím k nárůstu obezity se zdá být zejména konzumace potravin s větším množstvím fruktózo-glukózových a vysoko fruktózových sirupů, kde je vyšší obsah fruktózy.

Fruktóza na rozdíl od glukózy, která přechází do krve a stává se hlavním zdrojem energie, putuje ze střeva přímo do jater, kde se velmi ochotně ukládá do formy tuků,

dodává Marika.

3. Dodržujte pravidelnost v jídle

Při hubnutí nezáleží tolik na tom, zda budete jíst 3× nebo 5× denně. Frekvence záleží na potřebách vašeho těla. Mnohem důležitější je pravidelnost. Jídlo si rozdělte do 3–6 menších porcí a jezte ho průběžně během celého dne.

4. Nevynechávejte přílohy

Častým hříchem mnoha hubnoucích je vyhýbání se všem sacharidům bez rozdílu. To je ale velká chyba. Sacharidy dodávají mozku, svalům i dalším orgánům v těle potřebnou energii. Ze svého jídelníčku vyškrtněte jednoduché cukry, které se ukrývají ve sladkostech, slazených nápojích, bílé mouce apod. a naopak dejte šanci komplexním sacharidům, mezi které patří celozrnné obiloviny, luštěniny a zelenina.

5. Přidejte bílkoviny

Lidé ve středním a vyšším věku mívají v jídelníčku nedostatek kvalitních bílkovin. Ty jsou přitom důležité pro budování svalové hmoty. Zaměřte se na libové maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné výrobky, tofu a tempeh.

6. Obraťte se na odborníky

Hubnutí se vám i přes velké úsilí nedaří? Netrapte se a požádejte o pomoc odborníka.

Zkušený výživový poradce zhodnotí vaše současné snažení, navrhne optimální jídelníček a vhodnou pohybovou aktivitu. Získáte v něm pomocníka, díky kterému nebudete na hubnutí sama.

O výhodách odborníků na výživu píše i magazín Prevention. Výživový poradce najde správný jídelníček, který bude vyhovovat přesně vašim nutričním potřebám a cílům.

Navíc vás připraví na možné překážky, které by mohly bránit v plnění vašich cílů, jako jsou chutě na sladké, stres, únava apod.

Marika radí:

Výživového poradce vybírejte důkladně, třeba na základě referencí od vašich známých. Vždy si vyhledejte informace o jeho vzdělání a odborných zkušenostech. Podnikání v oblasti výživového poradenství bohužel není živnost vázaná a může ji tedy provádět téměř kdokoliv.

Kdy si dát pozor?

Buďte ostražití, pokud vám někdo bude hned nabízet potravinové doplňky, zázračné přípravky na hubnutí nebo doporučovat, ať vynecháváte některé základní potraviny (třeba přílohy nebo ovoce).

Nový režim by naopak měl být pro vás příjemný a hlavně dlouhodobě udržitelný,

dodává výživová poradkyně.

7. Dávejte si reálné cíle

Je důležité si stanovit reálný cíl. Chtít shodit za měsíc 10 kilogramů není zdravé a většinou ani reálné. Pokud máte větší nadváhu, rozdělte si metu do několika menších cílů, kterých jste skutečně schopní dosáhnout.

Sledujte, jak se cítíte a všímejte si všech pozitivních změn, které se ve vašem životě dějí. Vnímání příjemných pocitů udrží vaši motivaci k hubnutí mnohem lépe než číslo na váze.

8. Hýbejte se

Po padesátce se metabolismus zpomaluje a v těle postupně ubývá svalová hmota. V 50 letech máte o celých 20 % méně svalů, než když vám bylo 20. Pravidelný pohyb minimálně 2–3× týdně vám pomůže spalovat přebytečnou energii, posílit svaly a zlepšit vaši náladu.

Hlavní je najít si sport, který vás bude bavit a kterému se vydržíte věnovat delší dobu. Ideálně kombinujte aerobní aktivitu, jako je rychlá chůze, běh nebo jízda na kole s posilovacím cvičením.

Proč je posilování v tomto věku tak důležité?

Svaly v těle spotřebovávají přirozeně víc energie než tuková vrstva. Čím více svalů na těle budete mít, tím více kalorií denně spálíte a kila půjdou snadněji dolů. Když se chcete protáhnout nebo uvolnit, vyzkoušejte pilates či jógu.

Podle studií se po padesátce svalová hmota snižuje asi o 1–2 % ročně, zatímco svalová síla klesá rychlostí 1,5–5 % za rok. Zařazením cvičení na budování svalů můžete zamezit ztrátě svalové hmoty a současně dosáhnout zdravé tělesné hmotnosti.

9. Najděte si parťáka

Dodržování zdravého jídelníčku a pravidelné cvičení na vlastní pěst může být někdy náročné. Pokud se spojíte s kamarádem nebo rodinným příslušníkem, budete mít mnohem větší šanci svůj plán dodržet a dosáhnout skvělých výsledků.

10. Mějte trpělivost

Po padesátce jde hubnutí pomaleji než dříve. Může se proto stát, že i když upravíte stravu a zařadíte pravidelný pohyb, výsledky se nedostaví tak rychle, jako byste si přáli. Nenechte se ale odradit a ve svém úsilí vydržte. Pokud budete mít trpělivost a nebudete se zdánlivými nezdary stresovat, vytouženého hubnutí se dočkáte.

Přejeme vám brzké výsledky a radost ze zdravého a štíhlého těla 🙂