Jak na hubnutí po porodu: Tipy nutriční terapeutky

Mnoho žen se po porodu trápí s postavou a hledají cesty, jak se dostat zpátky do formy. Kdy je ale ideální čas začít hubnout a jakou zvolit cestu? 

Těhotenství i porod jsou pro tělo velkou zkouškou, proto je na místě rozvážnost, abyste si neublížila a zároveň se dostavily kýžené výsledky. O tom jsme si povídali s nutriční terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou, a vytvořili tak třetí pokračování seriálu Strava po porodu.

Téma: Zdravé hubnutí po porodu

Kdy je vhodné začít cíleně hubnout?

Pokud vás trápí kila navíc po porodu, mějte na paměti jednu důležitou věc. Těhotenství a porod jsou pro tělo velmi náročné procesy, které si vyžadují čas na rekonvalescenci. Rozhodně zde není místo pro urputnost a touhu zhubnout co nejdříve ani co nejrychleji. 

Každé tělo je navíc jiné, takže je třeba se řídit vlastním pocitem a reagovat na potřeby nejen fyzické, ale i psychické. Je přirozené, že chcete co nejdříve zpět do formy, ale zbytečně velký tlak může napáchat více škod než užitku.

„Cílenou redukci hmotnosti po porodu doporučuji až po šestinedělí, a i v tomto případě je nejlepší hubnout velmi pozvolně (max. do 0,5 kg týdně). Rozhodně se nepouštět do žádných striktních redukčních diet a hladovek. Těhotenství, porod, šestinedělí i kojení jsou nepředstavitelně náročný proces, který si žádá velkou dávku energie a živin. Proto by se žena měla zaměřit spíše na kvalitní stravu, díky které bude tělo fungovat správně. Mnohdy v takových případech ženy hubnou přirozeně, jelikož tělo nemá potřebu si držet zásoby a procesy v těle fungují správně.“  

varuje před zbytečnými dietami Martina.

Jaké jsou hlavní zásady hubnutí po porodu?

• Nehubnout záměrně před ukončením šestinedělí, ideálně až po ukončení kojení.
• Lehká forma redukce = snížení energie z jídla cca jen o 250 kcal/1 050 kJ z celkové denní spotřeby energie. Orientační výpočet vašeho ideálního příjmu kalorií si můžete udělat na kalkulačce energetického příjmu.
• Hubnout ideálně jen okolo 0,25 až 0,5 kg týdně.
• Jíst pravidelně a dbát na pestrou, vyváženou stravu s dostatkem živin, aby tělo fungovalo správně a nemuselo si dělat zásoby. 

Co by ve vašem jídelníčku nemělo chybět?

Bílkoviny

Bílkoviny vám navodí pocit sytosti a zajistí tělu dostatek stavebních látek pro tvorbu svalů.

Kde je hledat? 

Mléčné výrobky – tvaroh, skyr, řecký jogurt, polotvrdé a tvrdé sýry; vejce, maso, ryby, mořské plody, luštěniny, tofu, tempeh, vysokoprocentní šunka… 

Zelenina a ovoce 

Slouží jako zdroj vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných ochranných látek buněk + pro zvýšení sytivosti daného jídla. Nesmíme zapomenout ani na obsah vlákniny, která napomáhá ke správnému trávení, což je (nejen) u hubnutí velmi důležité.

Jak konzumovat? 

Ovoce v čerstvé formě a zeleninu v různých formách úpravy (čerstvou, mraženou, dušenou, vařenou, grilovanou, pečenou…) 

Složené sacharidy (polysacharidy)

Jsou skvělým zdrojem energie na celý den (jak pro mentální, tak i fyzickou aktivitu), takže pokud například trpíte i na krátkých procházkách náhlým přívalem únavy, zkuste mít po ruce vždy třeba raw tyčinku. 

Polysacharidy navíc díky obsahu vlákniny dokáží zamezit větší chuti na sladké.

Kde je hledat? 

Ovesné vločky, nezapékané müsli, přílohy – rýže, těstoviny, brambory, batáty, přílohové kaše, pohanka, bulgur, kuskus, quinoa, kroupy, chléb, knäckebroty, tortillové placky aj. 

Inspirujte se recepty od Martiny

Řepové rizoto s kuřecím masem (4 porce)

• 20 g oleje
• 1 velká červená řepa
• 2 mrkve
• 1 neoloupaná cuketa 
• 400 g kuřecích prsou
• 160 g rýže na rizoto (například arborio/kulatozrnné…)
• sůl, pepř, kurkuma
• 80 g nastrouhaného sýru (pecorina/parmazánu/grana padana…)

Červenou řepu, mrkev, cuketu si očistíme a nakrájíme na stejně velké kostičky. Stejně tak maso si omyjeme a nakrájíme na malé kousky a sýr najemno nastrouháme. Na oleji orestujeme mrkev a řepu, poté přidáme kuřecí maso a orestujeme. Přisypeme rýži, cuketu, podlijeme vroucí vodou. Dochutíme solí, pepřem a kurkumou. Vaříme do změknutí rýže i masa. Do hotového rizota vmícháme nastrouhaný sýr. 

Kuskusový salát s lososem a mozzarellou (4 porce)

• 200 g kuskusu (zasyrova)
• 10 g oleje
• 400 g filetu lososa (nakrájet na kostičky)
• 20 keříčkových rajčat
• 1 celá mozzarella (nahrubo nastrouhat)
• sůl, sušené bylinky – oregáno, rozmarýn a bazalka

Uvaříme si kuskus nebo ho zalijeme horkou vodou v poměru 2:1 a přikryjeme. Mezitím si na pánvi na oleji orestujeme kousky osoleného lososa, kterého pak vmícháme do kuskusu. Dále přimícháme nakrájená rajčátka, nastrouhanou mozzarellu, bylinky a dosolíme dle potřeby. Pokrm je velmi rychlý a chutný, ideální pokud potřebujete rychlé a vyvážené jídlo. 

Mugcake s chia semínky (1 porce)

• 50 g ovesných vloček
• 100 g polotučného tvarohu (cca 3,5% tuku)
• 10 g nasekaných nebo pomletých mandlí
• 5 g chia semínek
• 1 vejce
• ½ rozmačkaného banánu
• lžička medu
• trochu mléka na případné doladění konzistence
• 1 lžička prášku do pečiva

Všechny ingredience smícháme, dáme do zapékací misky a poté mugcake tepelně upravíme v mikrovlnné troubě při výkonu 900W 4 minuty. 

Kolik shozených kil je „správně“?

Mnoho žen si v rámci hubnutí po porodu dává cíle, kolik kil chce zhubnout v daném časovém úseku. To nemusí být špatně, pokud takové předsevzetí vytvoří zdravou motivaci a větší vůli ke zdravému hubnutí, je to v pořádku.

Pozor byste si ale měla dát na nereálné cíle. Pokud jich totiž dosáhnete, je to většinou na úkor zdraví a pokud ne, velmi často je následkem ztráta motivace a nechuť zkoušet dále hubnout. Kolik kil je tedy reálné zhubnout?

„Tady je to značně individuální. Neřešila bych, kolik je vhodné, ale spíš, jestli se cítím dobře. Tělo po porodu se může dávat dohromady i rok. Ale pokud je někdo vyloženě na čísla, nedoporučovala bych hubnout rychleji než cca 2 kg měsíčně. Zpočátku to půjde samozřejmě rychle – po porodu se zmenšuje (zavinuje) děloha, snižuje krevní oběh, odchází plodová voda…Jak se říká, v porodnici žena může „zanechat“ i několik kg. Poté už je to na správné životosprávě a metabolismu dané ženy, každý funguje jinak. Proto je fajn držet se těch cca 2 kg za měsíc, ale pokud to jde pomaleji, nevadí. Vždy je důležité řídit se tím, jak se cítíme,“

radí Martina.

Co tvoří nabranou hmotnost v těhotenství?

Miminko	3 000–4 000 g
Placenta	600–700 g
Plodová voda	800 g
Zvětšená děloha	900–1 000 g
Zvětšená tkáň prsů	400–1 000 g
Krev	1 200 g
Mimobuněčná tekutina	2 000–2 500 g
Tuk	2 500–3 500 g
Celkem	11,4–14,7 kg

Zdroj: ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Medicus. Praha: Current Media, 2016. ISBN 978-80-88129-03-5. (str. 127) 

Kdy je dobré vydat se k odborníkovi?

Vyhledat nutričního terapeuta nemusíte pouze v případě, kdy už nějaký problém máte. Pokud si s něčím nevíte rady nebo se chcete zkrátka jen dozvědět, zda můžete ve své životosprávě něco zlepšit, návštěvy odborníka se nebojte. 

To samé platí i v případě hubnutí po porodu. Nutriční terapeut vám může pomoci nastavit správný jídelníček, zjistit, zda máte dostatek všech živin a případně pomoci vyřešit situaci, kdy hubnout nejde.

Jak říká Martina, která má s klientkami po porodu bohaté zkušenosti: 

„Vydat se k odborníkovi bych doporučila, pokud je žena zodpovědná, důsledná a záleží jí na dobrém živení sebe i svého miminka. Dále v případech, že se žena necítí po porodu dobře – je výrazně dlouhodobě unavená, lámou se jí zuby, hubne velmi rychle, má zažívací obtíže anebo i v případě, pokud žena kojí a zjistí se u jejího miminka nějaká potravinová intolerance (často bílkovina kravského mléka). To pak vyžaduje vyřazení mléčných výrobků i u maminky samotné. Což ale vzhledem k potřebě vápníku při kojení je zásadní eliminace potravin v jídelníčku a je nutná suplementace. Návštěvu doporučuji také v případě, kdy má žena dlouhodobě problém se zhubnutím poporodních kil.“

A co pohyb?

I u cvičení je důležité mít na paměti, že tělu byste měla dopřát čas pro zahojení a rekonvalescenci. Velice prospěšné jsou procházky s kočárkem, a to i krátké. Pro mnoho žen je i taková procházka náročnější úkon, což je naprosto v pořádku. 

Opět, každá žena je individuální a vždy byste se měla řídit tím, jak se cítíte. Že zatím s kočárkem ujdete jen kratší vzdálenost, protože se brzy cítíte unavená? V pořádku, dejte tomu čas, ono se to zlepší. 

V tomto období je běžné, že žena má nedostatek spánku, takže únava je častým problémem a rozhodně byste z toho neměla mít výčitky. O to více je ale třeba dbát na vyváženou stravu, aby tělo mělo kvalitní zdroj energie.

„Se záměrným cvičením bych začala po šestinedělí. Do té doby jsou určitě vhodné procházky s kočárkem. Zde je ale velmi zásadní, zda žena rodila přirozeně nebo sekcí (císařským řezem). U obou variant je odlišný způsob i čas hojení, takže zásady pro cvičení a pohyb jsou rozdílné.S cvičením je důležité začít pozvolna a posilovat jen s vlastní vahou těla. Zde bych vřele doporučila návštěvu trenéra a fyzioterapeuta, protože obzvláště po porodu je velice přínosné mít dohled od profesionála. Ten vám doporučí cviky, které jsou ideální právě pro vás (každá žena může potřebovat něco jiného) a často může předejít mnoha zdravotním nepříjemnostem. Z vlastní zkušenosti vím, že pokud ženy začnou například posilovat břišní svaly a mají ještě rozestup břišních svalů (diastázu), mohou si posilováním ještě více uškodit,.“

varuje Martina

Závěrem: Z hubnutí po porodu není třeba mít strach

Stačí být vlídná sama k sobě, respektovat své potřeby, dodržovat vhodné stravovací návyky a v případě potřeby se nebát obrátit na odborníka. 

V příštím díle se podíváme na hubnutí po porodu ještě blíže. 

Na co se můžete těšit?

• Ukážeme si základní stravovací chyby a zlozvyky, se kterými bojuje mnoho žen po porodu a možná právě trápí i vás. 
• Rozebereme konkrétní denní dávky jednotlivých nutričních prvků (bílkoviny, sacharidy, tuky a vláknina).
• Těšit se můžete i na reálné zkušenosti nutriční terapeutky Martiny, která má s ženami po porodu bohaté zkušenosti. 

Pokud se chcete dozvědět více o stravě po porodu a během kojení, podívejte se na předchozí články ze seriálu pro maminky.