Hubnutí u žen po 60: Zhubnout jde v jakémkoliv věku

Zhubnout můžete i přes malé překážky v jakémkoliv věku. Důležitý je správně nastavený příjem energie, dostatek živin ve stravě a pravidelný pohyb.

5 důvodů, proč jde hubnutí po 60 hůře

1. Dochází k hormonálním změnám

Neodkladné hormonální změny u lidí nad 60 let způsobují zpomalení metabolismu, přeměnu rozložení tělesného tuku a nižší spotřebu energie. Tuk má tendenci usazovat se hlavně na břiše a dalších kritických partiích. Pokud jíte celý život prakticky to samé a navíc ve stejných porcích, bude vaše tělo s věkem pomalu a jistě přibírat.

2. Poškození důležitých orgánů

Pokud jste byli doposud zvyklí jíst nezdravě a ve vašem jídelníčku převažovaly uzeniny, smažená jídla, sladkosti, káva, alkohol a slazené nápoje, detoxikační schopnosti jater a ledvin jsou nejspíš narušené. Lekci dostala také střeva, která jsou vlivem špatného životního stylu podrážděná a podílejí se na snížení funkce imunitního systému.

Výjimkou nejsou ani zánětlivá onemocnění střev, kvůli kterým lidé hůře snáší i zdravé potraviny, jako jsou luštěniny, zelenina, ovoce, mléčné výrobky a celozrnné obiloviny.

3. Lpění na jednostranné stravě

S vyšším věkem se lidé bojí experimentovat a dávají přednost monotónnímu jídelníčku. Upínají se na stále stejnou stravu, na kterou jsou dlouhodobě zvyklí. Většinou se jedná o pokrmy s jemnými chutěmi a vyšším obsahem tuků i cukrů.

Výživová poradkyně Marika z Jakoproutek.cz k tomu dodává:

Nejde jen o to jíst méně, ale především lépe. Omezte potraviny, které představují jen tzv. „prázdné kalorie“ – jsou pro tělo zdrojem energie, ale poskytují mu jen málo hodnotných živin. K těm určitě patří i jednoduché cukry v podobě cukrovinek, sladkého pečiva či slazených nápojů. Pečlivě vybírejte pečivo, místo výrobků z bílé mouky zařaďte raději celozrnné varianty neochuzené o vlákninu. Část přílohy vždy nahraďte zeleninou.

4. Ubývání svalové hmoty

Po šedesátce se mění rozložení těla. Klesá množství svalové hmoty a zejména ženám začínají řídnout kosti. Jediným řešením je kombinace dostatečného příjmu bílkovin a pravidelné pohybové aktivity.

5. Snížení pohyblivosti

Od pohybu šedesátnice často odrazují bolavé klouby a ztuhlá záda. Je proto potřeba zařazovat pohybovou aktivitu opatrně a pouze takovou, která odpovídá vašemu zdravotnímu stavu.

Komplikace, které přináší nadváha po 60

• vysoký krevní tlak
• onemocnění srdce
• cukrovka
• vyšší cholesterol
• přepětí kloubů vlivem artritidy nebo artrózy
• osteoporóza
• potíže s dýcháním

Výhody, které jsou na straně šedesátnic

• mají více času samy na sebe
• vědí, co jejich tělu dělá dobře a co mu naopak škodí
• uvědomují si, že štíhlejší tělo není pouze estetickou záležitostí, ale že jde především o zdraví

Server NCBI zdůrazňuje, že kontrolované studie sledující osoby starší 65 let snažící se zhubnout, potvrzují, že je hubnutí v tomto věku možné.

Je však důležité hlídat správné složení stravy a přidat pravidelné cvičení. Během cca 3 měsíců budou vidět změny nejen na váze, ale i v oblasti zdravotního stavu.

Hubněte s rozumem

Pokud je vám přes 60 a rádi byste shodili nadbytečná kila, je důležité se do hubnutí nevrhat po hlavě. Myslete na to, že je potřeba si zachovat svalovou hmotu a z těla odstraňovat především tuk. Vše si nejprve důkladně rozmyslete a celý postup si krok po kroku naplánujte. Zapomeňte na drastické hladovky a několikahodinové přepínání se v posilovně.

Marika dodává:

Lékaři dokonce hovoří o tzv. „paradoxu obezity“, který by měl platit pro seniory nad 60 let. Uvádí se, že v této věkové kategorii je BMI v oblasti nadváhy (tedy BMI 27–29) spojen s vyšší délkou dožití a s nižší úmrtností. Tento paradox obezity se však stírá u sportujících jedinců. Naopak BMI pod 23 a nad 33 mortalitu zvyšuje.

Tato tvrzení podporují i odborné studie a výzkumy.

Navštivte lékaře

Nejprve zajděte za svým lékařem a o svém plánu mu povězte. Doktor přihlédne k vašemu zdravotnímu stavu a případnému užívání léků. Poté vám doporučí, které pohybové aktivity jsou pro vás vhodné a jakým potravinám byste měli dát přednost.

Magazín Healthline dodává, že lékař vám může doporučit i různé odborníky v oblasti dietetiky, fyzikální terapie, kardiovaskulárního zdraví a chiropraktické péče.

Najděte si pomoc

Kromě lékařského pohledu se hodí i ten výživový. Pokud si s nastavením stravy nevíte rady, vyhledejte výživového poradce nebo nutričního terapeuta, který vám vytvoří jídelníček na míru a podá vám na vaší hubnoucí cestě pomocnou ruku.

Doporučení výživoví specialisté, s jejichž pomocí zhubnete rychleji a udržíte si štíhlou postavu

9 tipů pro hubnutí po 60

1. Vylaďte svůj jídelníček

Místo extrémních diet změňte své stravovací návyky. Pestrý jídelníček by měl obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy ve správném poměru. Bílé pečivo vyměňte za celozrnné, tučné a přesolené uzeniny za libové maso a vysokoprocentní šunku a zároveň zvyšte příjem ovoce, zeleniny, luštěnin a zdravých tuků.

Tělu zajistěte i dostatek vitaminů, minerálů a vlákniny. Pokud zjistíte, že nejste schopní potřebné látky dodat prostřednictvím potravy, sáhněte po potravinových doplňcích.  

Zaměřte se na potraviny obsahující antioxidanty, které bojují proti volným radikálům a zpomalují proces stárnutí. Výborně funguje mrkev, červená i oranžová paprika, bobulovité ovoce, zelený čaj, olivový olej, mořské ryby i avokádo.

Podle WebMD by měli šedesátnice sníst denně 1 g bílkovin na každý 1 kg své tělesné hmotnosti. Bílkoviny vás zasytí na delší dobu a podpoří tak vaši snahu zhubnout. Výborný je divoký losos, vejce i hovězí maso.

Výživová poradkyně přidává tip:

Nezapomínejte, že kromě libového masa, ryb a vajec jsou kvalitním zdrojem bílkovin také mléčné výrobky, zejména neochucené jogurty, kefírová mléka, tvaroh nebo méně tučné sýry.

2. Jezte jen to, co vám dělá dobře

Jestliže víte, že je vaše tělo citlivé na lepek, laktózu, fruktózu apod., vyhýbejte se potravinám, které tyto látky obsahují. Zabráníte tak zbytečnému nadýmání, průjmu, zácpě, bolestem břicha, únavě, bolestem hlavy a dalším typickým symptomům nesnášenlivosti potravin. Jídelníček přizpůsobte svým individuálním potřebám a chraňte své zdraví.

Výživová poradkyně o současném boji proti lepku:

Úplné vynechání lepku ze stravy je nutné pouze u osob s diagnózou celiakie (chronické autoimunitní onemocnění způsobené nesnášenlivostí lepku). Zvýšená citlivost na lepek u některých osob je pravděpodobně spíše důsledkem jeho vyšší konzumace nejen ve formě bílého pšeničného pečiva, ale i skrytě v potravinách, v nichž se dříve nevyskytoval (např. uzeniny) – od těchto forem lepku určitě můžete jídelníček odlehčit.

Dodává:

U zdravých jedinců by však byla škoda ochudit se o kvalitní potraviny obsahující lepek, jako je třeba kváskový nebo žitný chléb či ovesné vločky. Odlehčit jídelníček od lepku vám pomohou i přirozeně bezlepkové potraviny, jako jsou např. jáhly, pohanka, quinoa, luštěniny, brambory, rýže atd.

3. Nastolte rovnováhu

Hlídejte si správný poměr mezi příjmem a výdejem energie. S rostoucím věkem potřeba energie klesá, a tudíž si naše tělo vystačí i s menším množstvím kalorií. Pro hubnutí je přitom podstatné, aby byl výdej energie vyšší než příjem. Počet přijatých kalorií tak záleží hlavně na vašem současném bazálním metabolismu a na kaloriích, které spálíte při pohybu.

Magazín Great Senior Living uvádí, že s každou dekádou bychom měli denně jíst asi o 100 kcal méně. Toto množství odpovídá středně velkému jablku. Nezapomeňte ale, že se kalorie sčítají. 60letý člověk by tak měl jíst o 200 kcal méně než ve 40, pokud chce zhubnout nebo si váhu alespoň udržet.

TIP: Zjistěte hodnotu svého bazálního metabolismu, přičtěte kalorie spálené každodenním pohybem a podle toho si nastavte svůj jídelníček.

4. Myslete na pitný režim

Pitný režim je po 60 ještě důležitější než v mladším věku. S postupujícím věkem totiž ubývá pocit žízně a starší lidé se tak snadněji dehydratují. Mějte proto při ruce neustále sklenici čisté vody, bylinkový, zelený či ovocný neslazený čaj, případně vodu s citrónem. Pokud víte, že máte s dodržováním pitného režimu problémy, nastavit si budík, který vás donutí pít pravidelně.

WebMD upozorňuje, že:

část denní potřeby vody můžete tělu dodat i ve formě potravin bohatých na vodu, jako jsou okurky, rajčata nebo třeba meloun. Pokud si nejste jistí, zda pijete dostatečně, zkontrolujte si svou moč. Ta by měla mít v ideálním případě světle žlutou barvu.

5. Neočekávejte zázraky

Nechtějte po svém tělu nemožné a dopřejte mu čas. Při zdravém hubnutí očekávejte pokles váhy o 0,5–1 kg týdně.

6. Jezte pravidelně

Nezáleží na tom, zda se rozhodnete jíst 3× nebo 6× za den. Podstatná je především pravidelnost a složení jídel. Dodržujte mezi jednotlivými chody rozmezí 3 hodin a mezitím se snažte nic nemlsat. Žaludek se do té doby zcela vyprázdní a trávicí systém bude pracovat tak, jak má.

7. Mlsejte správně

Nedovedete si představit svůj den bez sladkostí ve formě sušenek, bonbonů nebo malého kousku dortu? Tyto pochutiny ukrývají velké množství ztužených tuků, cukru a prázdných kalorií. Dopřejte si místo toho raději kus ovoce, malou hrst oříšků nebo dvě kostičky kvalitní hořké čokolády.

8. Více choďte

Pokud se potřebujete dostat do blízkého obchodu, lékárny nebo chcete navštívit příbuzné, nechte auto v garáži a jděte pěšky. Místo výtahu vyšlápněte schody po svých. Nebo cestou do práce vystupte o zastávku dříve a protáhněte si nohy svižnou chůzí. Chcete-li zhubnout, nevynechávejte žádnou příležitost k pohybu.

TIP: Potřebujete k pohybu více motivace? Pořiďte si krokoměr nebo chytré hodinky, na kterých budete sledovat svůj pokrok a uvidíte, jak se vám daří dosahovat nastavených cílů.

9. Zařaďte do života pohyb

Díky pravidelnému cvičení uvolníte svalové napětí, zlepšíte celkovou pohyblivost i motoriku. Pokud jste celý život aktivně sportovali, po 60 rozhodně nepřestávejte. Můžete si dovolit i sporty, které jsou pro netrénované jedince nevhodné. Patří sem třeba běh, aerobic, sjezdové lyžování nebo jízda na snowboardu.

Jestliže nemáte se sportem moc zkušeností a s pravidelným pohybem začínáte teprve v 60 letech, dejte přednost méně náročným sportům. Předejdete tak možnému zranění a přetěžování pohybového aparátu.

Nejlepší aktivity pro 60leté

• procházky
• nordic walking
• turistika
• jízda na kole
• plavání
• běžky
• pilates
• jóga
• tanec
• posilování s vlastní vahou nebo lehkými činkami

Jak poznáte, že se vám daří?

Kromě odrazu v zrcadle vám pravdu prozradí i váš zdravotní stav. Sníží se bolestivost kloubů, nebudou vás tolik bolet záda, sníží se vám krevní tlak a pravděpodobně se ustálí i hladina krevního cukru.

Přejeme vám brzkou radost z výsledků.