Ideální jídelníček na hubnutí: Existuje vůbec a jak by měl vypadat?

Mnoho lidí se celý život nebo jeho velkou část potýká s nadváhou. Nejsou spokojeni a touží být štíhlejší, a proto drží jednu dietu za druhou. Kila však neubývají. Pokud mezi ně patříte a stále hledáte tu jedinou ideální dietu, nastal čas radikálně změnit přístup k jídlu a stravování obecně.

Ideální jídelníček je pestrý, bezdůvodně nevyřazuje žádné potraviny, ani některou z hlavních makroživin, zároveň je chutný, nevyvolává pocity hladu či naopak nadměrné přejídání. Jak toho dosáhnout?

Zdraví poškozuje nadváha a přísné diety

Nadváha a obezita škodí zdraví. Tak to prostě je a je to vědecky prokázané. Přesto se počet osob s příliš vysokou tělesnou hmotností stále zvyšuje po celém civilizovaném světě a čísla jsou alarmující. Platí to pro děti, dospívající i dospělé. 

Zjednodušeně řečeno za růst váhy může konzumace většího množství nezdravého jídla a absence pohybu. Chcete-li se zbavit nadváhy, chce to opačný přístup. Zhubnout díky změně stravovacích návyků není těžké. Komplikují to ale nesmyslné a zdraví nebezpečné diety a hladovky.

Většina lidí bojujících s nadváhou opakovaně dělá tu samou chybu dokola. Snaží se shodit příliš rychle. To však není možné. Na současnou váhu se také nedostali přes noc, za týden, ani za rok. Stejným způsobem je třeba přistupovat k hubnutí. Lepší je hubnout pomalu a trvale než rychle a bez trvalých výsledků.

Pokusy o rychlý úbytek mají většinou stále stejný scénář. Žena nebo muž drží několik dní až týdnů přísnou dietu. Dle očekávání zhubnou a spokojení se vrátí k původnímu stravování. Kila se však brzy vrátí, často i s nádavkem. Je to logické. Většina diet je tak moc omezující, že je nelze držet dlouhodobě, natož trvale. 

Jakákoliv dieta, která radí příliš nízký energetický příjem nebo výrazně omezuje skladbu jídelníčku na několik potravin, je nevhodná. Nevyvážené stravování navíc bez základních makroživin, vitaminů, minerálů, stopových prvků a dalších důležitých látek zvyšuje riziko vzniku řady zdravotních potíží (různé poruchy příjmů potravy, cukrovka, dna, vysoký cholesterol a další) nemluvě o závažných problémech s psychikou.

Jednoznačně lepší je postupnými změnami najet na dlouhodobě udržitelný jídelníček, jež vedle zdravé tělesné hmotnosti tělu doplňuje všechny potřebné živiny. Jak takový jídelníček může vypadat?

Víte, co jíte? Opravdu?

Ze všeho nejdřív si udělejte přesný obrázek o tom, jak jste se dosud stravovali. Většina lidí si totiž vůbec neuvědomuje, co vše za jeden den “spořádá”. 

Zhruba po dobu jednoho týdne si zaznamenávejte všechna jídla včetně nápojů (kromě vody, která neobsahuje žádné kalorie). Můžete si jídla zapisovat, ale mnohem jednodušší a hlavně rychlejší je si každé jídlo vyfotit. 

Na fotkách mnohem lépe uvidíte, co a především kolik toho sníte, ať už jde o základní jídla, tak i nejrůznější svačinky, kávy, zákusky, ale i sklenici coca-coly či jiného slazeného nápoje.

Co znamená dlouhodobě udržitelný způsob stravování

Neexistuje ideální jídelníček, ani univerzální dieta, která by zaručila rychlé a snadné hubnutí. Neztrácejte čas s hledáním takové diety a už vůbec se nepouštějte do experimentů se svým zdravím. 

K srdci si raději vezměte obecné zásady zdravé výživy a doporučené hodnoty, jako jsou například BMI, doporučená váha vůči výšce a pohlaví, procenta tuku a další. Jsou sice orientační, ale v začátcích vám při hledání správného jídelníčku hodně pomohou. Důležité je naučit se vnímat své tělo a přizpůsobovat se jeho potřebám. 

Zdravý a vyvážený jídelníček by měl respektovat:

• pohlaví, 
• věk, 
• základní tělesné parametry, jako jsou výška a váha,
• potravinové alergie a celkový zdravotní stav,
• každodenní fyzickou aktivitu a zátěž,
• životní styl,
• individuální chuťové preference.

Zhubnout jde pouze při kalorickém deficitu

Při hubnutí hraje hlavní roli rozdíl mezi kalorickým příjmem a výdejem. K hubnutí je nutné dosáhnout kalorického deficitu, to znamená vyšší výdej oproti příjmu. 

Pokud budete jíst zdravě, ale váš příjem kalorií bude vyšší než výdej, nezhubnete. Složení jídelníčku je sice velmi důležité, při hubnutí to však není nejdůležitější. Zdravý jídelníček je hlavně o dostatku nezbytných živin a energii.

Seznámit byste se měli s hlavními makroživinami, kde je najdete a v jakém poměru je jíst. Zpočátku se neobejdete bez kuchyňské váhy, ale po čase už správné porce odhadnete pouhým okem. Říká se tomu praxe.

Proč jíst všechny makroživiny a kde je najdete

Lidský organismus je velmi složitý a ke svému fungování potřebuje energii. Zdrojem energie je potrava, která obsahuje různé živiny. Tři největší skupiny živin označujeme makroživiny a jsou to bílkoviny, tuky a sacharidy.

• Bílkoviny se nachází především v mase, mléku a mléčných výrobcích, vajíčkách a luštěninách. Jsou nezbytné pro budování svalů. Zasytí na delší dobu. 
• Tuky najdeme v rostlinných i živočišných zdrojích. Větší množství obsahuje tučnější maso a ryby, máslo, sádlo, rostlinné oleje, ale i ořecha a semínky. Mají skvělou sytící schopnost a jsou také nositeli chuti.
• Sacharidy mohou být jednoduché a komplexní. Jednoduché najdeme v ovoci a také v pečivu a sladkostech, komplexní obsahují celozrnné výrobky z obilovin, luštěniny a některé druhy zeleniny. 

Doporučovaný poměr těchto tří živin se občas mění. Všeobecně platí, že přijímat bychom měli všechny bez ohledu na aktuální výživový trend. Nedávno byly v nemilosti tuky, dnes pověstného černého Petra drží sacharidy.

Zapomínat nesmíte také na mikroživiny, což jsou minerály, vitaminy a stopové prvky. Ty se v různém množství nachází v potravinách. Nejlepším způsobem, jak je tělu doplnit, je pestrý jídelníček založený na čerstvých a minimálně upravovaných surovinách.

Jaký je doporučený poměr makroživin

Dle nejnovějších poznatků je doporučován poměr makroživin: 

• Bílkoviny: 20 až 30 %

Ženy by měly každý den přijímat zhruba 1 až 2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmoty a muži by se neměli dostat pod 2,2 gramy na kilogram tělesné váhy. Platí, že čím více pohybové aktivity člověk má, tím více bílkovin by měl přijímat.

• Sacharidy: 40 až 60 %

Sacharidy obvykle tvoří největší část jídelníčku. Ženy by měly přijmout cca 2 až 3 gramy na kilogram tělesné váhy a muži 3 až 4 gramy. Čím náročnější sport provozujete, tím roste i spotřeba sacharidů. 

• Zdravé tuky: 20 až 30 %

Co se týče tuků, doporučeno je přijmout cca 1 gram na kilogram tělesné váhy u mužů i žen denně. Jak nadměrný, tak i nedostatečný příjem tuků nese rizika. Je zapotřebí vybírat kvalitní zdravé tuky a vyhýbat se nezdravým trans tukům.

Jak už bylo napsáno více, jedná se především o doporučení. Zatímco někomu sedne strava bohatá na větší množství bílkovin na úkor sacharidů, někomu naopak nižší příjem sacharidů bude činit velké potíže a způsobovat nedostatek energie, únavu a vyčerpání.

Přehled potravin, které by v pestré stravě neměly chybět

Kromě výše popsaných tří hlavních makroživin potraviny obsahují také vitaminy, minerály, stopové prvky a vlákninu. Nejlepší a nejsnazší způsob, jak tělu dodat vše potřebné a na nic nezapomenout, představuje pestrý jídelníček s bohatou skladbou různých potravin. Co by ve zdravém a pestrém jídelníčku nemělo chybět?

Maso a ryby a vejce 

Nejvhodnější jsou libové druhy masa. Nebojte se jíst různé druhy, nejen dietní kuřecí, ale také krůtí, králičí, vepřové, skopové, hovězí a samozřejmě sladkovodní a mořské ryby. Ty zkuste jíst alespoň jednou týdně. Jednou za čas se nemusíte bát zařadit i tučnější kousky.

Uzeniny omezte. Obsahují mnoho soli a nezdravých tuků. Upřednostňujte kvalitní šunky s vysokým obsahem masa, případně kvalitní slaninu. Ze živočišných tuků je v rozumné míře zdravé sádlo, které je vhodné na smažení a pečení.

Vejce, mléko a mléčné výrobky

Živočišné výrobky jsou výborným zdrojem bílkovin a také tuků. Vyhýbejte se nízkotučným “light” produktům a nebojte se polotoučných a ještě lépe tučných výrobků. Tuk je nesmírně důležitou živinou, nositelem chuti a navíc dobře zasytí. 

Z mléčných výrobků jsou nejvhodnější bílé jogurty, tvaroh, kefír, podmáslí či acidofilní mléko. Vhodné jsou i sýry s výjimkou tavených sýru, které obsahují hodně soli. Výživná jsou také vajíčka, u nichž už se naštěstí ví, že cholesterolu zas tak neškodí. Obsahují bílkoviny a také zdravé tuky. V jídelníčku by rovněž nemělo chybět kvalitní máslo.

Ořechy a semena

Jedním z nejlepších zdrojů zdravých tuků, ale i vitaminů a minerálů jsou ořechy a semena. Jíst by se však měly v menším množství, aby zbytečně nezvyšovaly kalorický příjem. Hodí se zejména do snídaňových směsí nebo zdravých dezertů.

Zelenina a ovoce

Jsou bohaté na vitaminy, minerály a vlákninu. Zejména zelenina obsahuje minimum kalorií. Měla by být součástí téměř každého jídla jako součást přílohy. Zeleninu není nutné jíst jen syrovou, ale také tepelně upravenou, vařenou, dušenou, pečenou i grilovanou.

Také ovoce je důležitým zdrojem mnoha látek včetně sacharidů. Jezte jej několikrát denně a střídejte různé druhy, nejlépe české sezónní ovoce. Alternativu představuje i sušené ovoce, avšak vzhledem k vyššímu obsahu cukrů dbejte na rozumné množství.

Luštěniny

Vynikajícím zdrojem bílkovin a také komplexních sacharidů a vlákniny jsou luštěniny. Jíst by je měli všichni, nejvíce však lidé, kteří omezili nebo úplně vyřadili maso a živočišné produkty obecně. Střídejte druhy, jezte fazole, čočku, hrách i cizrnu a sóju, která se často používá jako náhražka masa.

Chléb a pečivo, obilniny, rýže a těstoviny

Do střetu zájmu se dostaly potraviny obsahující sacharidy. Na milost jsou brány celozrnné pečivo, celozrnné druhy těstovin a rýže. Kromě sacharidů, vitaminů, minerálů a stopových prvků obsahují vlákninu, která je důležitá pro hladké trávení. Nicméně pokud si jednou za čas dopřejte bílý rohlík, protože na něj máte chuť, chybu neuděláte.

Nápoje a pitný režim

Základem pitného režimu je čistá voda, kterou lze doplnit o neslazené nápoje, ať už čaj či kávu, případně zeleninové a ovocné šťávy. 

Vyhýbejte se slazeným nápojům, které obsahují velké množství kalorií. Pozor i na některé minerální vody, které obsahují větší množství soli, podporují zadržování vody v těle a zvyšují krevní tlak.

Dbejte na dostatečný příjem tekutin. Obecně se doporučuje vypít minimálně 2 litry denně v případě dospělé osoby. Fyzicky aktivní lidé by měli tekutin vypít více. Stejně tak je vhodné vypít více tekutin během letních horkých dní.

Tipy na zdravé recepty podle Bezhladoveni.cz

K snídani: 

• Zdravé banánové lívanečky s jahodami
• Chia pudink s banánem
• Jáhlová kaše na sladko s kokosem
• Krupicová kaše z pohanky a mandlového mléka
• Zdravé lívance bez kynutí s oříšky a banány
• Chia pudink s kokosovým mlékem a borůvkami
• Pohanková kaše s pečenou hruškou
• Ovesná kaše zahuštěná cuketou

K obědu: 

• Pstruh pečený na másle s bramborami a pikantním okurkovo-ředkvičkovým salátem
• Čočkový salát s pečenou mrkví
• Vepřová panenka na kari s omáčkou
• Rýžové nudle s tempehem, žampiony portobello a bambusovými výhonky
• Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem
• Grilovaný kebab s bramborovo-celerovou kaší a salátem
• Vegetariánská čína s tofu a cuketou
• Kuskus s kuřecím masem na řecký způsob

K večeři:

• Krůtí špízy s cuketou na grilu
• Pečená zelenina s quinoou, čočkou a kešu dresinkem
• Cizrnový salát s pikantním humusem
• Salát s quinoou, špenátem a dýní
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Pohanka s houbami, špenátem a parmazánem
• Jednoduché slané palačinky se špenátem
• Pohankové čevabčiči z trouby
• Domácí poke bowl ze zdravých dobrot

Zeleninové saláty:

• Okurkový salát s kokosem a arašídy
• Okurkový salát s quinoou a sýrem ala ricotta
• Salát s chřestem a čočkou
• Rukolový salát s granátovým jablkem, kozím sýrem a medem
• Salát z červené řepy s tofu nebo kozím sýrem
• Salát se žlutým melounem a prosciutto šunkou

Zdravé dezerty:

• Fazolové brownies s čokoládou
• Domácí zmrzlina s vanilkou a ovocem
• Kefírová buchta bez mouky
• Výborný meruňkový koláč bez lepku
• Lehký strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem
• Vláčný cuketový perník na plech
• Borůvkové muffiny s banánem a jogurtem
• Košíčky plněné ořechovou a jablečnou náplní

Chcete mít jistotu, že budete mít jídelníček na hubnutí sestavený správně, aby v něm nechyběly potřebné živiny?

Nechte si jídelníček sestavit od specialistů na výživu. V rámci nezávazné konzultace vás upozorní na největší chyby ve stravování, které aktuálně děláte, a navrhnou vám řešení na míru.

Pro více informací klikněte na vaše město:

Závěrečné shrnutí: Nehledejte ideální jídelníček a jezte prostě zdravě

Ideální jídelníček je takový, který:

• respektuje pohlaví, věku, váhu, výšku, celkový zdravotní stav, potravinové alergie a preference i každodenní fyzickou aktivitu,
• obsahuje vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků odpovídající dané osobě,
• je pestrý a obsahuje všechny vitaminy, minerály, stopové prvky, vlákninu a další látky důležité pro zdraví každého jednotlivce.

Reference:

• KOULÍ PODCAST: Volejte trenérovi: Hubnutí – ověřenej návod do začátku
• KOULÍ PODCAST: Co jíst při hubnutí? Jídla, co budete milovat
• BRÁZDOVÁ, Z. Výživa člověka aneb čtení o lidech a o jídle, 105 s.
• HAINER, V. et al. Základy klinické obezitologie, Praha: Grada, 2004, 356 s.
• KOHOUT, P. Posedlost dietami – fenomén moderní doby, časopis Výživa a potraviny 2/2013, s. 30 – 32
• KUNOVÁ, V. Zdravá výživa v otázkách a odpovědích, Havlíčkův Brod: Grada, 2005, 136 s.
• MARKOVÁ, V. Mýty a realita redukčních diet, časopis Výživa a potraviny 1/2013, s. 12 – 14
• SVAČINA, Š. et al. Klinická dietologie, Praha: Grada, 2012, 384 s.