Ideální procento tělesného tuku: Kolik je moc a kolik zase málo?

Pokud jste se nikdy nezajímali o procento tuku ve svém těle, tak zbystřete. Přehled o hodnotě tělesného tuku je totiž důležitým ukazatelem kondice a zdraví. 

Proč bychom měli znát hodnotu tělesného tuku

Množství tělesného tuku samozřejmě ovlivňuje to, v jaké jsme formě. Právě procento tělesného tuku může být tím důvodem, proč dva lidé o stejné hmotnosti a výšce vypadají diametrálně odlišně – zatímco jeden je fit, druhý bojuje s tukovými polštáři. Nicméně, procento tělesného tuku nesouvisí jenom s tím, jak vypadáme. Může hrát roli i v prevenci celé řady chronických onemocnění. 

Každý z nás má tělesný tuk. Někdo ho má více, někdo zase méně. Určité množství tuku v těle je dokonce nepostradatelné pro správné fungování našeho těla. Problém nastává tehdy, když má člověk v těle tuku moc nebo naopak příliš málo. Jak vysoké, tak i velmi nízké procento tělesného tuku totiž zvyšuje riziko zdravotních problémů.

Vysoké množství tělesného tuku zvyšuje riziko srdečních chorob, hypertenze, vysokého cholesterolu v krvi, cukrovky 2. typu, žlučových kamenů, onemocnění jater a dýchacích potíží. Stejně tak nebezpečné je i příliš nízké procento tělesného tuku, které může negativně ovlivnit plodnost, imunitu, stav kostí a zdraví srdce.

BMI jako ukazatel zdravé váhy? Ne tak úplně…

Určitě už jste se někdy setkali s pojmem BMI. BMI neboli index tělesné hmotnosti je základní výpočet pro hodnocení optimální tělesné hmotnosti. Počítá se vydělením hmotnosti člověka v kilogramech druhou mocninou jeho výšky v metrech. V zásadě je BMI velmi hrubým hodnocením zdravé hmotnosti.

BMI kategorizuje hmotnost člověka do čtyř kategorií: podváha, normální váha, nadváha a obezita. Kámen úrazu je v tom, že BMI neposkytuje úplný obrázek o tom, jak to v našem těle vypadá. Neříká tedy nic o metabolickém, ani celkovém zdraví člověka.

BMI totiž nebere v úvahu, kolik z naší celkové tělesné hmotnosti tvoří svaly a kolik tělesný tuk. Proto mohou podle BMI vyjít s nadváhou i velmi štíhlí lidé, sportovci a kulturisté, protože mají vyšší hmotnost v důsledku vysokého zastoupení svalové hmoty. Pro hodnocení zdraví a kondice bude vždy lepším ukazatelem procento tělesného tuku.

Není tuk, jako tuk

Máme-li se bavit o optimálním procentu tělesného tuku, musíme o něm vědět i něco víc. Tuk uložený v těle se skládá z tzv. esenciálního tělesného tuku a zásobního tuku. Esenciální tělesný tuk se nachází v nervových tkáních, kostní dřeni a orgánech. Je pro nás životně důležitý a nemůžeme ho odstranit, aniž bychom tím ohrozili své fyziologické zdraví.

• Esenciální tuk je nezbytný pro mechanickou ochranu orgánů a hraje důležitou roli v reprodukčních schopnostech ženy. Esenciální tuk tvoří přibližně 3–4 % tělesné hmotnosti u mužů a 10–12 % tělesné hmotnosti u žen. Předpokládá se, že ženy mají více esenciálního tuku než muži kvůli plodnosti a hormonálním funkcím.
• Zásobní tuk na druhé straně představuje energetickou rezervu, která se hromadí při příjmu přebytečné energie ze stravy. Tento tuk se ukládá při dlouhodobě vysokém kalorickém příjmu, který není kompenzován pohybovou aktivitou.

Aby toho nebylo málo, existují různé typy tělesného tuku – hnědý, bílý, podkožní a viscerální. Nás zajímají dva hlavní typy tělesného tuku: podkožní tuk a viscerální tuk.

• Podkožní tuk bývá na první pohled viditelný – jedná se o vrstvu tuku uloženou mezi kůží a svaly. Podkožní tuk izoluje pokožku a funguje jako zásobárna energie pro chvíle, kdy tělo nemá dostatek potravy. Což se v dnešní době prakticky nikdy nestává, a proto spousta lidí bojuje spíše s nadváhou. Nadbytek podkožního tuku je estetickým problémem.
• Viscerální (útrobní) tuk se hromadí kolem orgánů, zejména v oblasti břicha. Vzhledem k tomu, že se nachází v břišní dutině v blízkosti důležitých orgánů (slinivka, střevo a játra), může mít nebezpečné zdravotní následky. Nadbytek viscerálního tuku je zdravotním problémem. Hromadění útrobního tuku zvyšuje riziko srdečně cévních onemocnění, cukrovky 2. typu a infarktu myokardu.

Optimální procento tělesného tuku

Za zdravé množství tělesného tuku se považuje 10–20 % u mužů a 18–28 % u žen. Ženy mívají obvykle vyšší procento tělesného tuku než muži v důsledku už zmíněných hormonálních faktorů.

Procento tělesného tuku závisí na vašem cíli

• Pokud chcete vypadat vysekaně jako Ryan Reynolds nebo jako Scarlett Johansson ve filmu Black Widow, bude to více než dřina. Budete se muset zaměřit na to, aby vaše procento tělesného tuku kleslo na 6–8 % (muži) nebo 13–15 % (ženy). A pokud by se vám to náhodou podařilo, váš sportovní výkon i běžné fungování během dne s největší pravděpodobností utrpí. Udržení tak nízkého procenta tělesného tuku může být navíc extrémně náročné.
• Toužíte-li po onom legendárním six-packu na břiše, bude vaším cílem 8–11 % tělesného tuku. U žen by se břišáky měly ukázat na přibližně 15–17 % tělesného tuku.
• Pokud jste sportovec a zajímáte se o optimální sportovní výkon, bude pro vás ideální 15 % (muži) až 20 % (ženy) tělesného tuku.
• Chcete-li „jen“ vypadat dobře a cítit se lépe, měli byste mít pod 20 % tělesného tuku (muži) nebo 20–23 % (ženy).

Sportovci dosahují nižších procent tělesného tuku. Ne vždy je to ale zdravé

Sportovci mají obvykle nižší procento tělesného tuku a pohybují se kolem 15 až 17 % tělesného tuku. Není to ale vždy pravidlem. Různé sportovní disciplíny mají odlišné požadavky na složení těla. V některých kontaktních sportech, jako je americký fotbal nebo ragby, je vyšší tělesná hmotnost obecně považována za výhodu a tělesný tuk se příliš neřeší.

Naopak ve sportech, jako je gymnastika, maratónský běh a další vytrvalostní aktivity, je extrémně důležitá nižší tělesná hmotnost a menší procento tělesného tuku. V kulturistice a fitness je zase cílem minimalizace tukové tkáně, ale současně i budování svalové hmoty.

Ideální složení těla do značné míry závisí na konkrétním sportu a mělo by být vždy konzultováno individuálně s trenérem a odborníkem na výživu. Množství tělesného tuku se totiž musí přizpůsobit i sportovnímu výkonu a zdravotním faktorům.

Sportovci z oblasti kulturistiky a fitness před soutěží často dosahují velmi nízkého procenta tělesného tuku. Jejich procento tělesného tuku se na konci přípravy pohybuje kolem 3–6 % u mužů a kolem 12 % u žen. Tito jedinci však většinou zacházejí do velkých extrémů, aby takových výsledků dosáhli. Typická je přísná předsoutěžní dieta a náročné tréninky.

Možná si myslíte, že tyto procentuální hodnoty tělesného tuku jsou ve skutečnosti zdravé, protože jsou stále nad minimálními hodnotami tuku. Ne, opravdu zdravé nejsou. Snaha o dosažení nejnižšího procenta tělesného tuku může vést k řadě zdravotních problémů a komplikací, jako je zhoršená termoregulace těla, zvýšené riziko zranění, únava, ztráta svalové tkáně, zhoršený sportovní výkon, pokles imunity a poruchy plodnosti.

Navzdory svému působivému fyzickému vzhledu, nejsou kulturisté a bikini závodnice ideální ikonou zdraví. Jejich sportovní nároky často vystavují tělo stresu až do bodu, kdy dojde k narušení normálních biologických funkcí. Vypadat jako kulturista by proto neměl být váš cíl, pokud vám jde o optimální zdraví a trvale udržitelnou fit postavu.

Jak na měření tělesného tuku

Existuje několik způsobů pro hodnocení procenta tělesného tuku:

• DEXA neboli dvouenergetický rentgenový absorpční sken využívá nízkoúrovňové rentgenové záření k měření kostí, svalů a tělesného tuku. Skenování DEXA je velmi přesné a snadněji dostupné než jiné klinické testy, avšak testování vyžaduje vyškolené lékařské odborníky.
• Hydrostatické (podvodní) vážení měří procento tělesného tuku tak, že se člověk ponoří do velké nádrže a tělesný tuk se hodnotí podle Archimedova principu vytěsňování tekutin. Metoda je drahá a časově náročná, ale považuje se za nejpřesnější a nejspolehlivější. Měření je však poměrně nekomfortní – před vstupem pod vodu musí člověk vypudit všechen kyslík a třikrát se ponořit pod vodu.
• Pletysmografie (bod pod) používá k hodnocení tělesného tuku celotělovou denzitometrii. Měření probíhá v uzavřené komoře ve tvaru vejce a hodnotí se, kolik vaše tělo vytlačí vzduchu. Metoda pletysmografie je velice přesná, ale drahá a dostupná jen v některých střediscích.
• Měření kožních řas probíhá pomocí speciálních kleštiček zvaných kaliper. Kožní řasy se měří na třech až deseti bodech na těle. Přesnost závisí na tom, jak dobře je vycvičený člověk provádějící měření. Měření může být často zkreslené lidskou chybou.
• Výpočetní tomografie (CT) a magnetická rezonance (MRI) mohou být použity k přesnému výpočtu složení těla, ale tato měření jsou velmi drahá a obvykle i málo dostupná.
• Bioelektrická impedance měří tělesný tuk a složení těla na základě odporu těla vůči nízkému elektrickému proudu neboli impedanci. Metoda je rychlá, bezbolestná a jednoduchá. Nevýhodou je potenciální zkreslení výsledků stavem hydratace a menstruací. Bioelektrická impedance je u nás velmi rozšířená a jejím hlavním zástupcem je diagnostický přístroj InBody.

Závěr

Tuk je zcela přirozenou součástí našeho těla. Rizikový je jeho nadbytek (nadváha či obezita), ale i extrémně nízké hodnoty tělesného tuku.

• Ačkoliv dnes sociální sítě neustále nabádají k celoroční vyrýsované postavě podobné závodníkům fitness, nedá se tento „ideál“ považovat za vrchol zdraví a kondice. 
• Místo posedlosti nereálnými cíli se raději zaměřte na procento tělesného tuku, které je pro vás nejen zdravé, ale i trvale udržitelné s ohledem na váš životní styl. 
• Chcete-li změnit složení svého těla efektivně a trvale, zaměřte se na dlouhodobou změnu stravovacích a pohybových návyků.

Zdroje

1. Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701.
2. Tomlinson, D. J., Erskine, R. M., Morse, C. I., & Onambélé, G. L. (2019). Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. Nutrients, 11(1), 195.
3. Macek, P., Biskup, M., Terek-Derszniak, M., Stachura, M., Krol, H., Gozdz, S., & Zak, M. (2020). Optimal Body Fat Percentage Cut-Off Values in Predicting the Obesity-Related Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Cohort Study. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 13, 1587–1597.
4. Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701.
5. Etchison, W. C., Bloodgood, E. A., Minton, C. P., Thompson, N. J., Collins, M. A., Hunter, S. C., & Dai, H. (2011). Body mass index and percentage of body fat as indicators for obesity in an adolescent athletic population. Sports Health, 3(3), 249–252.
6. Ramírez-Vélez, R., Correa-Bautista, J. E., Sanders-Tordecilla, A., Ojeda-Pardo, M. L., Cobo-Mejía, E. A., Castellanos-Vega, R. D. P., García-Hermoso, A., González-Jiménez, E., Schmidt-RioValle, J., & González-Ruíz, K. (2017). Percentage of Body Fat and Fat Mass Index as a Screening Tool for Metabolic Syndrome Prediction in Colombian University Students. Nutrients, 9(9), 1009.
7. Branco, B. H. M., Bernuci, M. P., Marques, D. C., Carvalho, I. Z., Barrero, C. A. L., de Oliveira, F. M., Ladeia, G. F., & Júnior, N. N. (2018). Proposal of a normative table for body fat percentages of Brazilian young adults through bioimpedanciometry. Journal of Exercise Rehabilitation, 14(6), 974–979.
8. Campa, F., Toselli, S., Mazzilli, M., Gobbo, L. A., & Coratella, G. (2021). Assessment of Body Composition in Athletes: A Narrative Review of Available Methods with Special Reference to Quantitative and Qualitative Bioimpedance Analysis. Nutrients, 13(5), 1620.
9. Hergenroeder, A. C. (1991). Percent of body fat in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 23(8), 986–987.
10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/body-fat-percentage-chart