IIFYM dieta: Jídelníček s ideálním příjmem bílkovin, sacharidů a tuků

Chcete zhubnout, ale nechcete se omezovat v jídle? V takovém případě můžete vyzkoušet flexibilní stravování neboli IIFYM dietu. Tento článek vám ukáže, jak taková dieta vypadá a co od ní můžete reálně očekávat.

Co je IIFYM dieta

IIFYM (If It Fits Your Macros) dieta je typ flexibilního stravování, který se zaměřuje na splnění individuálního příjmu kalorií a tří hlavních makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků). V zásadě nijak neomezuje výběr potravin a neškatulkuje je na zdravé a nezdravé. Právě proto jde o velmi oblíbený výživový styl, který lze používat při hubnutí, nabírání svalů, udržování váhy i pro další cíle.

Hlavní principy IIFYM diety

• Jíst můžete cokoliv, ale za den musíte splnit své individuální potřeby kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků.
• Aby měla IIFYM dieta správný efekt, příjem kalorií a makroživin je nutné přizpůsobit svým individuálním potřebám.
• Přestože výběr potravin není nijak omezený, doporučujeme jídelníček postavit na nutričně hodnotných potravinách a omezit konzumaci vysoce průmyslově zpracovaných potravin.
• Když dietu správně nastavíte, hodí se k dlouhodobému dodržování.

Jak funguje IIFYM dieta

IIFYM dieta je založená na sledování a manipulaci s kalorickým příjmem a makronutrienty, tedy s bílkovinami, sacharidy a tuky. Tomu ostatně napovídá i samotný název IIFYM diety. IIFYM je zkratka pro If It Fits Your Macros, což v překladu znamená „pokud to sedí do vašich makroživin“.

IIFYM dieta vychází z principu kalorické bilance, která je hlavní zásadou pro hubnutí, udržování váhy nebo naopak pro přibírání. Kalorická (energetická) bilance označuje rozdíl mezi příjmem a výdejem kalorií. Kalorie přijímáme ze stravy a z některých nápojů, zatímco kalorie vydáváme nejen cíleným pohybem, ale i bazálním metabolismem, životním stylem a trávením.

• Pozitivní kalorická bilance znamená, že náš příjem kalorií je vyšší než výdej kalorií. Důsledkem toho dochází k nárůstu tělesné hmotnosti.
• Vyvážená kalorická bilance znamená, že náš příjem kalorií je v rovnováze s výdejem kalorií. To je předpoklad pro to, abychom si svou aktuální váhu udržovali.
• Negativní kalorická bilance znamená, že náš příjem kalorií je nižší než náš výdej kalorií. Tento stav vede ke ztrátě tělesné hmotnosti, tedy hubnutí. V praxi se negativní kalorická bilance označuje jako tzv. kalorický deficit.

Jak vypadá IIFYM jídelníček

Jídelníček podle IIFYM diety může být velmi různorodý. Neexistuje totiž žádný seznam, který by přikazoval vhodné a nevhodné potraviny. Namísto seznamu „povolených“ a „zakázaných“ potravin je nutné splnit jen to, aby váš jídelníček zahrnoval určený příjem kalorií, bílkovin, sacharidů a tuků. To umožňuje začlenit do jídelníčku i ty potraviny, které nejsou z nutričního hlediska považovány za úplně „zdravé“.

Optimální příjem kalorií a makronutrientů je individuální a závisí na pohybové aktivitě, životním stylu, tělesné hmotnosti, složení těla (množství svalů a tuků v těle), zdravotním stavu, cílech a mnoha dalších faktorech. Z tohoto důvodu je vždy vhodné obrátit se při určování ideálních nutričních potřeb na kvalitního nutričního terapeuta či nutričního specialistu. Určitě nedoporučujeme spoléhat na online kalorické kalkulačky nebo si příjem živin stanovit podle vlastního pocitu, pokud nemáte dostatek znalostí ve výživě.

Hlavní zdroje živin

Pro dodržování IIFYM diety je nutné mít přehled o základních živinách. Ve své stravě rozlišujeme 3 hlavní živiny (makroživiny) – bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny plní především stavební, strukturní a enzymatické funkce, zatímco sacharidy a tuky jsou důležitými zdroji energie.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

• Maso – hovězí, kuřecí, krůtí, jehněčí, vepřové (ideální je vybírat libovější druhy)
• Ryby a mořské plody
• Mléčné výrobky – mléko, jogurty, tvaroh, sýry, zakysané mléčné výrobky (např. kefír), tvarůžky, syrovátkový protein
• Vejce
• Luštěniny
• Ořechy

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů

• Ovoce
• Škrobová zelenina – brambory, sladké brambory, dýně, kukuřice
• Pečivo
• Cereálie a müsli
• Obiloviny – těstoviny, rýže, žito, ječmen, pšenice, oves, ovesné vločky, proso, teff
• Pseudoobiloviny – amarant, pohanka, quinoa
• Luštěniny
• Sladidla – např. cukr, med, melasa, javorový sirup, rýžový sirup, datlový sirup

Potraviny s vysokým obsahem tuků

• Rostlinné oleje – např. olivový, lněný, řepkový, avokádový
• Avokádo
• Vejce (žloutek)
• Tučné ryby – losos, sardinky, tuňák, makrela
• Plnotučné mléčné výrobky – sýry nad 45 % t.v.s., smetana, plnotučné mléko a tučné jogurty
• Majonéza
• Ořechy a ořechová másla
• Olejnatá semena – např. dýňová, slunečnicová, lněná, chia
• Olivy

Výhody IIFYM diety

IIFYM dieta přináší spoustu výhod, mezi které patří:

1. Flexibilita

Nemusíte se omezovat na konkrétní potraviny a můžete jíst to, co máte rádi. Při dodržování stanoveného rozložení makronutrientů můžete dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí a tvarování postavy, aniž byste museli vyřazovat potraviny obecně považované za „nezdravé“. Jde o jasný příklad toho, že pokud budete dodržovat určitá pravidla, můžete si užívat svá oblíbená jídla, a přesto hubnout.

2. Dlouhodobá udržitelnost

IIFYM dieta nepodporuje přehnané restrikce a omezování se v jídle. Právě na příliš drastických omezeních selhává většina redukčních diet. Díky možnosti zařadit do jídelníčku jakoukoliv potravinu je mnohem pravděpodobnější, že bude člověk dodržovat výživový plán dlouhodobě.

3. Dostatečný příjem živin

Některé výživové směry a diety omezují celé skupiny potravin nebo konkrétní živiny a mohou vést k nutričním nedostatkům. IIFYM se zaměřuje hlavně na makroživiny (bílkoviny, sacharidy, tuky) a pomáhá do jídelníčku zařadit všechny základní živiny.

4. Psychická pohoda

Většina redukčních diet přináší spoustu zákazů a omezení, což je velmi stresující a negativně to ovlivňuje psychiku. Stravování podle IIFYM diety přináší velkou svobodu ve výběru potravin, a tím snižuje psychický nátlak a pocit viny spojený s konzumací jídla.

5. Přizpůsobivost různým cílům

Tento výživový styl může být přizpůsoben individuálním potřebám a preferencím každého jednotlivce. IIFYM dieta je využitelná pro rozdílné cíle – budování svalů, redukci tělesného tuku nebo udržení hmotnosti.

Nevýhody IIFYM diety

Přestože má IIFYM hodně výhod, může mít i nevýhody. Přece jen, IIFYM je pořád určitý druh diety. Jaké jsou možné nevýhody IIFYM diety?

1. Kvantita nad kvalitou

Pokud se člověk zaměřuje jen na splnění příjmu makroživin, může snadno ignorovat kvalitu konzumovaných potravin. To může mít za následek preferenci potravin s nízkou nutriční hodnotou, jako jsou polotovary, sladkosti, smažená jídla a další průmyslově zpracované potraviny. Pravidelný příjem takových potravin se potom může negativně projevit na dlouhodobém zdraví člověka.

2. Potenciální nedostatek mikroživin

IIFYM klade důraz na makroživiny, ale ignoruje příjem a vyváženost mikroživin – vitaminů, minerálních látek a antioxidantů nebo vlákniny. Riziko nedostatku důležitých mikroživin hrozí hlavně v případě, že člověk upřednostňuje při IIFYM dietě průmyslově zpracované potraviny.

3. Nebere v potaz zdravotní stav člověka

IIFYM rozhodně není pro každého. Tato dieta totiž nezohledňuje osoby se specifickými zdravotními problémy, kte vyžadují speciální dietu. IIFYM není vhodná třeba pro osoby s onemocněním ledvin, srdce, jater nebo slinivky břišní.

4. Podporuje posedlost kaloriemi

Ať má IIFYM sebevíce výhod, je to pořád dieta. Velkým rizikem je právě počítání kalorií a živin, které může vést k nezdravému vztahu k jídlu. Zatímco sledování makroživin může lidem pomoci dosáhnout jejich fitness cílů, u některých jedinců může vyvolat poruchy příjmu potravy. Tato dieta rozhodně není pro každého.

Závěr: Co si z článku odnést?

• IIFYM neboli „If It Fits Your Macros“ je typ flexibilní diety, která pomáhá lidem zhubnout, aniž by se museli příliš omezovat v jídle. 
• Místo škatulkování potravin na „zdravé“ a „nezdravé“, IIFYM sleduje individuální příjem makroživin – konkrétně bílkovin, tuků a sacharidů. To umožňuje mnohem větší flexibilitu a svobodu, protože si člověk může vychutnat i méně zdravé potraviny, a přitom hubnout. 
• Pokud je příjem živin nastavený správně, tak IIFYM patří mezi nejlépe udržitelné diety vhodné i pro budování svalů.

Zdroje

1.  Conlin, L. A., Aguilar, D. T., Rogers, G. E., & Campbell, B. I. (2021). Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 52.

2.  King, A., Kwan, K., Jukic, I., Zinn, C., & Helms, E. (2023). The general nutrition practices of competitive powerlifters vary by competitive calibre and sex, weight, and age class. European Journal of Nutrition, 62(8), 3297-3310.

3.  Amiri, M., Li, J., & Hasan, W. (2023). Personalized Flexible Meal Planning for Individuals With Diet-Related Health Concerns: System Design and Feasibility Validation Study. JMIR Formative Research, 7, e46434.

4.  Stewart, T. M., Williamson, D. A., & White, M. A. (2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 38(1), 39-44.

5.  Isenmann, E., Dissemond, J., & Geisler, S. (2021). The Effects of a Macronutrient-Based Diet and Time-Restricted Feeding (16:8) on Body Composition in Physically Active Individuals-A 14-Week Randomised Controlled Trial. Nutrients, 13(9), 3122.

6.  Cristello Sarteau, A., & Mayer-Davis, E. (2022). Too Much Dietary Flexibility May Hinder, Not Help: Could More Specific Targets for Daily Food Intake Distribution Promote Glycemic Management among Youth with Type 1 Diabetes? Nutrients, 14(4), 824.7.  Espinosa-Salas, S., & Gonzalez-Arias, M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [cit.12-11-2024]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/