Jak efektivně používat aplikaci Kalorické tabulky při hubnutí? Zkušenosti a rady

Zaznamenávání a počítání přijatých kalorií umožňuje dobře kontrolovat a upravovat poměr mezi energetickým příjmem a výdejem tak, abyste snáze dosahovali svých dietních cílů. Kalorické tabulky představují užitečnou aplikaci, která tuto nezáživnou činnost usnadňují. Na následujících řádcích si vysvětlíme, jak je používat i jak si zapisování kalorií co nejvíce usnadnit.

Na internetu často narážím na zoufalé otázky typu Jím méně, více se hýbu, ale přesto nehubnu, v čem je problém? Problém je v tom, že tito lidé často neznají svůj vhodný, natož skutečný energetický příjem. Přestože opravdu jedí významně méně, jejich příjem může dál převyšovat výdej. Lidé obecně mívají tendenci příjem podceňovat a výdej přeceňovat. Hubnutí i přibírání je přitom jednoduchá matematika a zde ke slovu přichází zapisování kalorií a aplikace Kalorické tabulky.

Počítání kalorií: Ano, či ne?

Spousta lidí se počítání kalorií brání jednoduše proto, že to nechtějí dělat. Není to zábavná činnost, ale to ani být nemá. Zuby si také čistíte každý den a pochybuji, že to někdo považuje za kdovíjakou zábavu. Udržujete si tak zuby zdravé. Počítání kalorií zase pomáhá dosáhnout vhodné tělesné hmotnosti, která má zásadní vliv i na celkové zdraví a kondici. 

Pro valnou většinu lidí se navíc jedná jenom o přechodnou činnost. Vážení a odměřování potravin a porcí, které s počítáním kalorií úzce souvisí, není nic, co byste museli dělat po celý život. Naučit se odhadovat správné velikosti porcí je otázkou několika týdnů, maximálně měsíců. 

Navíc díky mobilním aplikacím a dalšímu chytrému vybavení může být sledování energetické bilance jednoduchou a rychlou záležitostí. 

V České republice jsou nejoblíbenější aplikací v této oblasti Kalorické tabulky, které i v základní bezplatné verzi počítání kalorií významně usnadňují. 

Pro koho má počítání kalorií největší smysl

Čísla nelžou, a pokud si správně nastavíte veškeré hodnoty, rychle zjistíte, zda byste měli jíst méně či více. Jedna věc je domnívat se, že jíte málo, a druhá vědět, že je váš příjem vůči výdeji energie skutečně adekvátní.

Nejde však jen o celkový příjem, ale taktéž o poměr hlavních živin: bílkovin, sacharidů a tuků. Pro spoustu lidí je velkým překvapením zjištění, že nepřijímají dostatečné množství bílkovin. S Kalorickými tabulkami se můžete naučit i to, jak si lépe poskládat jídelníček.

Rychlé seznámení s aplikací Kalorické tabulky

Kalorické tabulky jsou českou aplikací, což má dvě hlavní výhody. Za prvé jsou v českém jazyce a uživatelé se nemusí trápit, že by něčemu nerozuměli. Za druhé databáze potravin Kalorických tabulek obsahuje v Česku běžně dostupné potraviny a jídla.

Základní bezplatná verze KT nabízí dostatek funkcí, aby většině uživatelů plně vyhovovala. Placená verze Premium nabízí navíc sledování několika dalších vybraných položek, například cukru, soli, konzumace alkoholu a dalších. To se hodí, pokud s některou z nich má konkrétní uživatel vážnější problémy, a jeho sledování má pro něj zásadní význam.

Registrace a nastavení

Prvním krokem k používání KT je vytvoření vlastního profilu. Nejprve vyplníte údaje potřebné pro výpočet doporučeného energetického příjmu. 

Tabulky využívají jednu rovnici pro výpočet bazálního metabolismu spolu s koeficienty pro výdej energie. Výpočet pracuje s BMI spolu se vzorci Mifflin-St. Jeor, kdy není nutné znát procenta tělesného tuku (pro BMI v rozmezí 19 až 25) nebo Katch-Mcardle, kdy je znalost tělesného tuku nutná. Výsledné hodnoty by měly vyhovovat většině uživatelů, kteří nemají žádné speciální výživové potřeby. Konkrétně se jedná o:

1. Základní údaje: pohlaví, věk, výška a stávající hmotnost
2. Cíle: cíl (být fit, nabrat svaly nebo zhubnout) a požadovaná cílová hmotnost
3. Úroveň denní aktivity: sedavý, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní či extrémně aktivní

KT vám obratem spočítají, kolik byste měli přijmout energie za den a tomu odpovídající poměr makroživin. Návrhem tabulek se však nemusíte striktně řídit, pokud máte jiná doporučení například od nutričního specialisty nebo terapeuta či jiného odborníka na výživu. Denní příjem a množství jednotlivých živin si můžete nastavit dle svého.

Příklad nastavení cílů a nutrientů:

Zapisování potravin a jídel

Jakmile máte nastavený denní energetický příjem a množství nutrientů, můžete začít se zapisováním jídel. Pro každý den je k dispozici 6 jídel: snídaně, dopolední svačina, oběd, odpolední svačina, večeře a druhá večeře. Není nutné vyplnit všechny, pokud jste například zvyklí na 3 až 4 jídla denně. 

Aplikace za vás všechno spočítá a vy můžete jednoduše sledovat, zda a jak se vám daří doporučené hodnoty dodržovat. Snadno odhalíte nedostatky (např. málo bílkovin či vlákniny, hodně tuků) a naučíte se je napravovat. Budete-li důslední, časem to dokážete odhadnout sami a s kalorickými tabulkami se budete moci rozloučit.

Takto může vypadat denní zápis v mobilní podobě aplikace KT:

Tipy, jak si počítání kalorií usnadnit

Aplikace KT je jednoduchá a intuitivní. Co pro většinu lidí představuje často nepřekonatelný problém, je samotné každodenní zapisování všeho, co sní a vypijí. Vyžaduje to určité úsilí a zabere to samozřejmě i nějaký čas. Hodí se znát různé možnosti, jak si vkládání zápisů do KT co nejvíce zjednodušit.

Buďte důslední

Vzorně si zapisujte každé jídlo a nápoj a nic nevynechejte. Obzvlášť nezapomínejte na různé maličkosti, které se mohou zdát zbytečné. Každý oříšek, čokoládový bonbon i malou lžičku oleje či majonézy. To vše denní kalorický příjem navyšuje a tudíž ovlivňuje i vaše výsledky. Jedinou výjimkou je voda či neslazený čaj, které neobsahují žádné kalorie. Pokud však chcete mít přehled také o svém pitném režimu, zapisujte si i množství vypité vody.

Vytvořte si seznam vlastních jídel

Potraviny, které jíte nejčastěji, si ukládejte mezi oblíbené. Stačí je označit hvězdičkou. Ušetříte čas při jejich opětovném vyhledávání. 

Nejvíce času však zabere zapisování jídel obsahujících více surovin. KT naštěstí nabízí možnost tvořit si vlastní jídla a ukládat je do seznamu Moje jídla. Není nutné opakovaně vypisovat všechny suroviny. Každé jídlo stačí vytvořit jenom jednou, a poté už jen odvažujete porce. Hotová a uložená jídla lze upravovat dle potřeby. 

Další možností je využít nabídku hotových jídel, která obsahuje seznam Kalorických tabulek. Najdete zde různá jídla z české i zahraniční kuchyně, která si můžete přidat do svého seznamu. Nicméně přesnější je si každé jídlo vytvořit zvlášť.

Vytvořit si a uložit vlastní jídlo v KT je snadné:

Využívejte kuchyňské pomůcky, které nahradí váhu

Aby byly zápisy přesné, budete muset všechny potraviny, suroviny a porce vážit. Abyste si tuto činnost usnadnili, využívejte kromě kuchyňské váhy odměřovací pomůcky jako čajová lžička, polévková lžíce a hrnky. Níže uvádíme několik příkladů pro lepší představu.

	Čajová lžička (zarovnaná)	Polévková lžíce (zarovnaná)	Hrnek 250 ml
Sůl	8 g	20 g	–
Ovesné vločky	–	5 g	100 g
Rýže	–	20 g	250 g
Olej	5 g	11 g	230 g
Rozpuštěné máslo	5 g	15 g	240 g
Mouka	4 g	11 g	170 g

Užitečné jsou různé odměrky, které můžete mít rovnou u vybraných surovin. 

Například k ovesným vločkám můžete přiložit odměrku na 25 gramů a ušetříte si čas s opětovným vážením. Použijete-li jednu či dvě odměrky, hned víte, kolik jste si naložili. To můžete aplikovat u různých surovin (rýže, kakao, kuskus a další). 

Pořiďte si chytrou váhu

Zajímavě vypadá například chytrá váha od českého výrobce domácích spotřebičů Sencor SKS 7070GG. Je vybavená aplikací Sencor FOOD, kterou propojíte s mobilním telefonem a Kalorickými tabulkami. Jakmile potravinu zvážíte, její množství ihned uvidíte na displeji. Stačí ji jenom uložit. Odpadne vám hledání konkrétní potraviny v seznamu a zapisování váhy do KT. 

Váha Sencor nabízí dva režimy vážení. 

1. První Na váze je určený pro vážení jednotlivých potravin, například jablka ke svačině. Jakmile ho zvážíte, na displeji se objeví váha a nutriční složení. 
2. Druhý režim Seznam zjednodušuje a urychluje zapisování jednotlivých surovin při vaření. Váha suroviny zváží a automaticky zapíše do receptu po stisknutí tlačítka +. Navíc se zobrazuje i celková hmotnost a podíl nutričních složek.

Video Sencor SKS 7070GG:

Vyzkoušejte AI zápis fotkou

Kalorické tabulky rozjíždí novou funkci, která zapisování kalorií může ještě více zjednodušit. Jedná se o zapisování fotkou, které využívá umělou inteligenci. Stačí jídlo vyfotit a aplikace sama rozliší složení a množství použitých potravin. Jelikož se jedná o funkci ve zkušební fázi, je třeba počítat s tím, že ještě nebude fungovat dobře a hlavně přesně. 

Tato služba je aktuálně dostupná pouze v placené verzi Premium. První týden je zdarma. Pokud vám funkce nebude vyhovovat, můžete Premium poté kdykoliv zrušit.

Kalorické tabulky pracují na možnosti zapisování fotkou:

Závěrečné shrnutí: Kalorické tabulky pomáhají odhalit a napravit dietní chyby

Díky každodennímu zapisování a počítání kalorií získáte perfektní přehled o tom, kolik toho skutečně sníte a vypijete. Získáte přehled nejen nad množstvím zkonzumovaných potravin, ale také nad složením vašeho jídelníčku. To vám umožní upravit jídelníček tak, abyste lépe dosahovali dietních cílů, ať už vám jde o hubnutí, nabírání nebo jen dlouhodobé udržování zdravé stabilní hmotnosti. 

Největší výhody aplikace Kalorické tabulky:

• webová i mobilní verze
• jednoduché a intuitivní používání
• možnosti individuálního nastavení profilu
• výpočet vhodného denního energetického příjmu
• kvalitní a rozsáhlá databáze potravin a jídel dostupných na českém trhu
• seznamy oblíbených potravin a vlastních jídel
• každodenní přehled nad přijatými kaloriemi
• novinka v podobě zápisu fotkou (zatím experiment)