10 způsobů, jak šikovně změřit podkožní tuk

Stoupáte neustále na váhu, ale přesto nevidíte žádnou změnu? Místo vážení dejte raději přednost měření podkožního tuku. Vybírat můžete z více metod.

Co je podkožní tuk a proč byste ho měli mít pod kontrolou?

Podkožní tuk slouží jako tepelná izolace, ochrana svalů a kostí před pádem a zásobárna energie. Nejvíce se ho ukládá na stehnech, hýždích a v oblasti břicha. V optimálním množství je tuk pod kůží prospěšný, problém nastává až ve chvíli, kdy jeho množství přesáhne doporučenou mez.

Hlavním strašákem přemíry tuku jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak, diabetes, spánková apnoe, nemoci ledvin, ztučnění jater a riziko nástupu dalších onemocnění.

Optimální množství tělesného tuku

• Muži 5 až 20 %
• Ženi 12 až 24 %

Na celkové množství tuku má vliv řada faktorů. Výsledné číslo závisí především na pohlaví, věku, genetickém zatížení, zdravotním stavu a tělesné aktivitě. Čím jste starší, tím se maximální hranice tělesného tuku posouvá. Důvodem je přirozené ubývání svalové hmoty a vody.

10 možností, jak změřit množství podkožního tuku

1. Kaliperační kleště
2. Měření obvodu pasu
3. Duální energie rentgenové absorpciometrie (DXA)
4. Hydrostatické vážení
5. Pletysmografie (Bod Pod)
6. Bioimpedanční analýza (BIA)
7. Bioimpedanční spektroskopie (BIS)
8. Elektroimpedanční myografie (EIM)
9. 3D tělesné skenery
10. Multicompartment model (zlatý standard)

1. Kaliperační kleště

Kaliper představuje jednoduchou pomůcku pro domácí měření podkožního tuku. Během pár minut jednoduše změříte sílu podkožní řasy na 4 partiích těla: v pase, na zádech pod lopatkou, na bicepsu a tricepsu paže.

Získané hodnoty pak vložíte do online kalkulačky a ihned zjistíte procento svého podkožního tuku. Výsledky a postup v hubnutí tak kdykoli snadno zkontrolujete.

Měření kaliperem ukazuje úbytek tělesného tuku mnohem přesněji než osobní váha, která od tuku neodděluje svaly a vodu. Jakmile spočítáte procento tuku, snadno se dopátráte i podílu svalové hmoty. Měření však vyžaduje přesnou polohu kleští, proto je v tomto případě důležitá asistence druhé osoby.

Výhody kaliperu

• Kaliperační kleště stojí pár korun a použijete je kdykoli a kdekoli.
• Měření provedete během pár chvil.
• Kaliper využije celá rodina.

Nevýhody kaliperu

• Měření kaliperem vyžaduje trochu cviku a základní anatomické znalosti. Po prvních pár měřeních si ale vše osvojíte.
• Některým lidem může vadit stisknutí kůže mezi kleštěmi. Vše je otázkou zvyku.

Přesnost

Na přesnost mají největší vliv dovednosti osoby, která měření provádí. Proto je důležité si ještě před prvním měřením pečlivě přečíst návod, který obdržíte společně s kaliperačními kleštěmi a budete se přesně držet doporučených instrukcí.

Každé místo změřte raději 3× po sobě. Pokud vám vyjde pokaždé jiné číslo, vypočítejte si na závěr průměrnou hodnotu a s tou dále pracujte.

2. Základní měření tělesných partií

Měření obvodu pasu je základní a nejjednodušší metodou, jak odhadnout množství podkožního tuku. Také zahraniční studie potvrzují, že tímto jednoduchým domácím měřením získáte slušné informace o rozložení tělesného tuku. Rozhodně však budou méně přesné než například měření kaliperem.

Stačí krejčovským metrem změřit obvod pasu a výslednou hodnotu zadat spolu s věkem a váhou do online kalkulačky. Hned získáte odhad množství tělesného tuku.

Výhody měření tělesných partií

• Snadná a cenově dostupná metoda.
• K měření potřebujete jen krejčovský metr, papír a tužku.
• Ideální pro domácí měření.
• Nepotřebujete asistenci druhé osoby.

Nevýhody měření tělesných partií

• Měření obvodu nemusí být zcela přesné kvůli rozdílům ve tvaru těla a distribuci tuku.

Přesnost

Přesnost měření tělesných partií je o něco horší než u kaliperačních kleští. Abyste snížili chybovost, změřte se raději vícekrát, abyste si byli jistí výsledkem.

3. Duální energie rentgenové absorpciometrie (DXA)

DXA používá rentgenové záření dvou různých energií k odhadu procenta tělesného tuku. Na jeho využití v praxi se zaměřil zahraniční výzkum a ocenil jeho schopnost přesně měřit podíly svalů a tuků v těle.

Během skenování DXA ležíte přibližně 10 minut na zádech. Rentgenového záření se však nemusíte obávat. Podle studie se do těla za tuto dobu dostane podobné množství rentgenů jako během 3 hodin běžného života.

Kromě množství podkožního tuku vám DXA odhalí také hustotu kostí, podrobné informace o kosterní soustavě, podíl svalové hmoty a rozložení tuku v různých oblastech těla, jako jsou paže, nohy a trup.

Výhody DXA

• Dodává přesné a podrobné informace.
• Umožňuje měření tuku i svalové hmoty.
• Doplňuje informace o hustotě kostí.

Nevýhody DXA

• Vysoká cena.
• Pro širokou veřejnost je DXA většinou nedostupná.
• K dispozici jen v lékařských a výzkumných zařízeních.

Přesnost

DXA poskytuje přesnější výsledky než kaliper a měření tělesných partií. Míra chybovosti se pohybuje v rozmezí 2,5 až 3,5 % tělesného tuku.

4. Hydrostatické vážení

Vážení pod vodou známé také pod názvem hydrodenzitometrie odhaduje složení těla na základě jeho hustoty. Při této technice dochází k vážení pod vodou poté, co vydechnete maximální množství vzduchu z plic. Vážení probíhá i na suchu. V obou případech se měří množství vzduchu, které zbylo v plicích po výdechu.

Veškeré informace z vážení se zadávají do rovnic k určení hustoty těla. Výsledná hustota se poté použije k odhadu procenta tělesného tuku.

Výhody hydrostatického vážení

• Poměrně přesné měření.
• Relativně rychlá metoda.

Nevýhody hydrostatického vážení

• Pro některé osoby může být potápění po vydechnutí veškeré vzduchu z plic obtížné a nepříjemné.
• Hydrostatické vážení je obvykle k dispozici pouze na univerzitách, v lékařských zařízeních a některých fitness centrech.

Přesnost

Pokud se vážení provádí perfektně, chybovost této metody dosahuje maximálně 2 %.

5. Pletysmografie (Bod Pod)

Podobně jako v případě hydrostatického vážení odhaduje pletysmografie procento tělesného tuku na základě hustoty těla s vytěsněním vzduchu. Místo vody však Bod Pod využívá vzduch.

Studie ukázala, že vztah mezi objemem a tlakem vzduchu umožňuje tomuto zařízení předvídat tělesnou hustotu.

Měření probíhá tak, že si na několik minut sednete do komory ve tvaru vejce, zatímco se kolem vás mění tlak vzduchu. Pro maximálně přesné výsledky je nutné, abyste si na sebe vzali těsný oděv nebo plavky.

Výhody pletysmografie

• Přesná a relativně rychlá metoda.
• Nevyžaduje ponoření do vody.

Nevýhody pletysmografie

• Dostupnost obvykle pouze na univerzitách, lékařských zařízeních nebo v určitých fitness centrech.
• Vyšší cena.

Přesnost

Pletysmografie má velmi dobrou přesnost měření. Chybovost se pohybuje v rozmezí 2-4 % tělesného tuku.

6. Bioimpedanční analýza (BIA)

Zařízení BIA (např. InBody, Tanita, Bodystat) detekují, jak tělo reaguje na mírné elektrické impulzy, které tělu dodávají elektrody umístěné na pokožce. Přístroj BIA vyšle do těla slabý elektrický impulz, kterým zjistí elektrický odpor tkání. Ten se liší s ohledem na to, jak velké množství vody tkáň obsahuje. Výsledkem je poměrně přesný obraz složení těla.

Studie dokázala, že elektrické impulzy se pohybují snadněji svalem než tukem, a to díky vyššímu obsahu vody ve svalové hmotě.

Přístroj BIA automaticky zadá reakci vašeho těla na elektrický proud do rovnice, která předpovídá složení celého těla. Na trhu existuje řada zařízení BIA, které se od sebe liší přesností, složitostí měření i cenou.

Výhody BIA

• Rychlé a snadné měření.
• Přístroje jsou dostupné pro širokou veřejnost. Většinou ve fitness centrech, v lékařských zařízeních a u výživových poradců.

Nevýhody

• Přesnost měření ovlivňuje příjem potravy a tekutin, tělesná aktivita i menstruační cyklus u žen.
• Nejpřesnější bývají zařízení dostupná v lékařských a výzkumných centrech.

Přesnost

Míra chybovosti se podle studie u BIA přístrojů pohybuje většinou kolem 3,8-5 % tělesného tuku.

Seznam míst, kam se můžete objednat na bioimpendační analýzu těla

V průměru se cena bioimpedanční analýzy pohybuje kolem 700 Kč. V rámci nezávazné konzultace s výživovým specialistou ji můžete získat levněji.

• Buď za 484 Kč (včetně dietního plánu, jídelníčku a bylinného produktu k odbourání tuku)
• nebo za 200 Kč, záleží na poskytovateli.

7. Bioimpedanční spektroskopie (BIS)

Stejně jako BIA měří i tento přístroj reakci těla na slabé elektrické impulzy. Rozdíl se skrývá v použité technologii. BIS pracuje kromě vysokých a nízkých frekvencí s mnohem vyšším počtem elektrických impulzů k matematické předpovědi množství tělesné tekutiny.

Podle výzkumu BIS analyzuje informace odlišně než BIA. Někteří vědci se domnívají, že je bioimpedanční spektroskopie přesnější než bioimpedanční analýza.

Další výzkum dokládá, že BIS shromažďuje informace o tělesných tekutinách k předpovědi složení těla na základě rovnic.

Výhody BIS

• Rychlá metoda.
• Jednoduché měření.

Nevýhody BIS

• Na rozdíl od BIA nejsou BIS zařízení volně dostupná pro jednotlivce.
• BIS jsou k dispozici pouze na univerzitách, v lékařských zařízeních a některých fitness centrech.

Přesnost

Bioimpedanční spektroskopie je přesnější než přístroje BIA, ale přesto má podobnou chybovost.

8. Elektroimpedanční myografie (EIM)

Další metodou měřící reakci těla na malé elektrické impulzy je EIM. Zatímco však BIA a BIS posílají proudění do celého těla, EIM zasílá impulzy pouze do menších tělesných oblastí.

Studie ukazuje, že měření slouží k odhadu tělesného tuku v konkrétních oblastech, do kterých přístroj impulzy posílá.

Výhody EIM

• Rychlá a snadná metoda.
• Zařízení EIM jsou levná a dostupná široké veřejnosti.

Nevýhody EIM

• O přesnosti této metody je k dispozici velmi málo informací.

Přesnost

Přestože o přesnosti nejsou známé podrobné informace, jedna zahraniční studie uvádí 2,5-3% chybovost ve srovnání s DXA.

9. 3D tělesné skenery

3D skenery podle studie používají infračervené senzory k získání podrobného pohledu na tvar těla a generují tak 3D tělesný model.

U některých zařízení je třeba stát na rotující platformě po dobu několika minut, zatímco senzory detekují tvar těla. Jiné přístroje používají senzory, které se kolem těla samy otáčejí, takže se není nutné hýbat.

Zahraniční studie potvrdila, že rovnice skeneru odhadnou procento tělesného tuku na základě tvaru těla.

Výhody 3D skenování

• Relativně rychlá a snadná metoda.

Nevýhody 3D skenování

• 3D skenery nejsou běžně dostupné.

Přesnost

K dispozici jsou jen omezené informace, ale některé 3D skenery mohou být podle výzkumu celkem přesné s chybami kolem 4 % tělesného tuku.

10. Multicompartment model (zlatý standard)

Pokud potřebujete získat co nejpřesnější informace o složení svého těla, je vhodné využít k tomu více způsobů měření.

Multicompartment model vyžaduje podle studie více způsobů měření a vážení, jako třeba obvod těla, obsah tělesné vody a hustotu kostí.

Například hydrostatické vážení poskytne přesná data o hustotě těla, BIS nebo BIA dodá více informací o obsahu vody v těle a DXA změří kosterní hmotu.

Údaje ze všech těchto metod se zkombinují a umožní podrobnější obraz o tělesné skladbě. Podle výsledků studie je tak možné dojít k co nejpřesnějšímu procentu tělesného tuku.

Výhody

• Nejpřesnější dostupná metoda měření tělesného tuku.

Nevýhody

• Pro širokou veřejnost zatím není dostupná.
• Vyžaduje více různých měření a hodnocení.
• K dispozici pouze ve vybraných lékařských a výzkumných zařízeních.

Přesnost

Výzkum dokázal, že se jedná o nejlepší metodu z hlediska přesnosti. Míra chyb se pohybuje pod 1 % tělesného tuku.

Vyberte si pro sebe nejlepší metodu měření podkožního tuku

Rozhodování o konkrétním způsobu měření není vždy jednoduché. S výběrem vám může pomoci několik zásadních otázek:

• Proč chci vědět, kolik mám na sobě tělesného tuku?
• Jak moc je pro mě důležitá vysoká přesnost?
• Jak často chci procento svého tělesného tuku testovat?
• Chci měřit tuk v pohodlí svého domova, nebo mi nevadí návštěva odborného zařízení?
• Je pro mě důležitá cena?

Mezi nejlevnější a zároveň nejdostupnější metody patří měření podkožních řas kaliperem a měření tělesných partií. Sice nedisponují nejvyšší přesností, ale pro určitý přehled o stavu tělesného tuku pro vás mohou být tou nejlepší volbou.

Většina metod s nejvyšší přesností nejsou k dispozici k domácímu používání. Pokud některý z vysoce přesných přístrojů najdete, většinou budete muset zavítat do výzkumného zařízení a zaplatit vysokou částku.

Pokud však toužíte po přesnějším hodnocení a jste ochotní si za něj připlatit, můžete využít hydrostatické vážení nebo DXA.

Měřte se správně

Bez ohledu na to, ke které metodě se přikloníte, je důležité používat ji důsledně a opakovaně. Téměř u všech způsobů je nejlepší provádět měření ráno po celonočním půstu a po návštěvě toalety. Měření absolvujte ještě předtím, než se nasnídáte a začněte s obvyklými každodenními činnostmi.

TIP: Jestliže se rozhodnete pro přístroj, který používá elektrické impulzy (BIA, BIS, EIM), vyvarujte se několik hodin před měřením pití tekutin.

Závěrem: Zůstaňte nad věcí

Výsledky jakéhokoliv měření interpretujte opatrně a s nadhledem. Ani ta nejlepší zařízení nejsou dokonalá a poskytují pouhý odhad vašeho skutečného tělesného tuku.

Hlavní je váš osobní pocit. Cítíte se lépe, i když měření zatím zázračné výsledky neukázalo? O to tu jde. Výsledky se brzy dostaví i na číslech. Držíme palce.