Zdravé hubnutí u žen po 40

S postupujícím věkem se kila snadněji nabírají a mnohem hůře shazují. Co za tím vším stojí a jak hubnutí správně nastartovat?

Proč přibíráme?

Věková hranice 40 let je v životě ženy důležitým milníkem. Zpomaluje se bazální metabolismus, ubývá hormonů a některé ženy se setkávají s prvními zdravotními komplikacemi.

S přicházející menopauzou se kila usazují především v pase, na bocích, hýždích a stehnech. Velkou roli hraje i to, zda žena v mládí sportovala nebo byla spíše pasivní.

Pokud chcete po čtyřicítce hubnout, je potřeba upravit energetický příjem, vyladit jídelníček a přidat pravidelnou pohybovou aktivitu.

Výživová poradkyně Marika Králíková upozorňuje:

Se zvyšujícím se věkem narůstá tendence hromadění tuku zejména v oblasti břicha. Nadměrné množství takového tuku významně zvyšuje riziko metabolických komplikací jako je třeba cukrovka nebo ateroskleróza.

Dodává také varování před častými chybami:

Metabolismus se začíná zpomalovat už kolem 30. roku. Nejčastější chybou při prvních známkách přibírání je snaha radikálně omezit jídelníček, aniž bychom se zamysleli nad jeho skladbou. Začneme-li jíst příliš málo, budeme ztrácet svalovou hmotu a zpomalování metabolismu tím jen podpoříme.  Řešením je nesnižovat drasticky příjem, spíše si hlídat kvalitu jídelníčku a udržovat se v kondici, tzn. navýšit pohyb.

Na vliv hormonů upozorňuje i NBC News. Krátce před nástupem menopauzy začíná postupně klesat hladina estrogenů v krvi. Důsledkem je ztráta svalové hmoty a zpomalení metabolismu.

Ztráta estrogenu navíc vede k náchylnosti přibírat tuk v oblasti trupu, který je spojovaný s vyšším rizikem srdečních chorob.

Co ještě může stát za přibíráním po čtyřicítce?

• experimentování s dietami
• nedostatek pohybu
• únava nebo lenost
• stres
• genetika
• zvýšená chuť na nezdravé pokrmy

Možné zdravotní problémy

S narůstajícími kily po čtyřicítce jsou často spojené i některé potíže se zdravím.

• řídnutí kostí
• srdečně-cévní choroby
• narušení štítné žlázy
• psychické potíže

10 tipů na úpravu životního stylu

1. Snídejte

První jídlo dne vás zasytí a správně nastartuje trávení i metabolismus. Velmi důležité ale je, co si na talíř připravíte. Místo bílé housky s marmeládou dejte přednost celozrnným obilovinám, kvalitním bílkovinám, zdravým tukům a ovoci nebo zelenině. Připravit si můžete domácí müsli s jogurtem, sytou kaši nebo třeba míchaná vajíčka.

Na důležitost snídaně upozorňuje i Web MD. K snídani si můžete dopřát třeba ovesné vločky nebo celozrnný chléb s ovocem. Ubráníte se tak hladu v dopoledních hodinách, který vás jinak může dovést k přejídání se u oběda. Díky malým porcím jídla v průběhu celého dne udržíte své chutě lépe pod kontrolou. 

2. Nakupujte základní potraviny

Dávejte přednost základnímu neboli opravdovému jídlu a zapomeňte na polotovary a vysoce průmyslově zpracované potraviny. Uzeniny, paštiky, cukrovinky a slané brambůrky vašemu zdraví kromě kil navíc nic nepřinesou. Složte svůj jídelníček z celozrnných obilovin, luštěnin, libového masa, vajec, zeleniny, ovoce, oříšků, semínek a dalších zdravých tuků.

3. Jezte pravidelně

Jíst v pravidelných intervalech se vám vyplatí. Nebudete hladovět a snadněji si udržíte stabilní hladinu cukru v krvi. Nezáleží na tom, do kolika porcí za den si jídlo rozvrhnete. Řiďte se svými pocity a potřebami a na základě nich jezte 3–6× denně.

4. Upřednostňujte zdravé úpravy jídla

Smažení, fritování a zahušťování pokrmů není zdravé v jakémkoliv věku. Avšak teprve po čtyřicítce vám to dá tělo pořádně najevo. Pokud nestojíte o bolesti břicha, únavu, trávicí potíže a další nárůst váhy, dávejte raději přednost dušení, pečení a grilování bez přidaného tuku.

5. Pozor na večerní zobání

Před spaním nejezte nic tučného ani sladkého. Tělo v této době už nemá jak přijatou energie využít, a proto si ji uloží do zásoby. Těžká jídla navíc způsobují potíže s usínáním a žaludeční problémy. 

6. Alkohol jen příležitostně

Jestliže chcete po čtyřicítce zhubnout, neobejde se to bez omezení alkoholu. Ten v sobě totiž ukrývá spoustu rychlé energie, kterou organismus nemá jak využít. Alkohol má však i další nepříjemnou vlastnost. Jeho popíjení zvyšuje chuť k jídlu, zejména na nezdravé potraviny, jako jsou pražené oříšky, solené brambůrky a jídla z rychlého občerstvení.

7. Dopřejte si spánek

Při odpírání spánku se v těle zvyšuje hladina stresového hormonu. Obrannou reakcí je ukládání tuku. Choďte spát dřív a spěte tak dlouho, abyste se cítila odpočatá. Podle lékařů se ideální doba spánku pohybuje kolem 8 hodin. Konkrétní čas je ale individuální. Zatímco někomu stačí spát pouhých 7 hodin, jiné ženy jich potřebují 9.

Podle NBC News může nedostatek spánku za zvýšené riziko cukrovky a obezity. Pro unavené tělo je totiž mnohem obtížnější regulovat glukózu, což vede k inzulinové rezistenci a postupnému přibývání na váze.

8. Nechte si vyšetřit štítnou žlázu

Po 40. roce věku prudce stoupá počet žen, které mají problémy se štítnou žlázou. Pokud dojde ke snížení funkce štítnice, je narušená i schopnost těla zbavovat se přebytečných tuků a hubnout. Choďte proto na pravidelné prohlídky a činnost štítné žlázy preventivně podporujte úpravou životního stylu.

9. Hýbejte se

Už po třicítce má ženské tělo tendenci ztrácet svalovou hmotu a nahrazovat ji tukovou vrstvou. Abyste zabránila ochabování těla a podpořila spalování tuků, pusťte se do pohybové aktivity, která vám pomůže vybudovat svaly.

Vyberte si ale cvičení, které vás bude bavit i po půl roce. Případně činnosti střídejte a zkoušejte stále nové věci. Nemusíte nutně hned běhat nebo zvedat činky ve fitku. Začít můžete jednoduše rychlou chůzí nebo jízdou na kole. 

Server Healthline dodává, že správný trénink nejen obnoví svalovou hmotu a urychlí chod metabolismu, ale navíc pomůže udržet vaše kosti silné a zdravé. Svaly jsou nezbytné pro podporu struktury kostí i kloubů a zajišťují dostatečný rozsah pohybu.

10. Věřte si

Důležitá je také síla vašich myšlenek. Pokud si nebudete důvěřovat, ale naopak podvědomě své snažení shazovat, půjdete samy proti sobě. Věřte tedy, že změnou jídelníčku a pravidelným cvičením dostanete své tělo opět do formy a budete se cítit skvěle.

Doporučení výživoví specialisté, s jejichž pomocí můžete hubnutí po čtyřicítce urychlit

Po 40 jezte ve větší míře

• vitamin D
• vitaminy skupiny B
• hořčík
• draslík
• vápník
• probiotika
• kvalitní bílkoviny, jako je libové maso, vejce, luštěniny (proteiny mají velmi dobrou sytící schopnost a napomáhají k udržení svalové hmoty)
• zdravé tuky, zejména omega-3 nenasycené mastné kyseliny (jsou důležité pro správné fungování mozku a zraku, snižují riziko zánětů, kardiovaskulárních chorob, chronických onemocnění)

Výživové poradkyně k tomu dodává:

Po 40 bychom neměli zapomínat na riziko osteoporózy, tedy úbytku kostní hmoty. Kost se stává křehčí a snadněji mohou vzniknout zlomeniny. Zásadním krokem v prevenci a léčbě osteoporózy je pravidelná fyzická aktivita a dostatečný příjem vápníku (mléko a mléčné výrobky) a vitaminu D (mořské ryby, vejce, maso, mléko; případně dostatečný pobyt na slunci).

Nezapomínejte ani na pitný režim v podobě čisté vody a bylinkových čajů.

Nejlepší potraviny pro ženu po 40

• ryby: losos, tuňák, sardinky, makrela, sleď, pstruh
• zakysané mléčné výrobky bez přidaného cukru
• vejce
• zelenina: cibule, česnek, špenát, mrkev, kadeřávek, lilek, brokolice, červená řepa, květák, meloun, listová zelenina, kvašená zelenina

Maričina rada zní:

Zelenina a ovoce by měly tvořit běžnou součást jídelníčku. Určitě není nutné omezovat se jen na pár druhů. Podle doporučení bychom denně měli sníst 400 g zeleniny a přibližně 200 g ovoce. Při hubnutí vám ale podstatně více pomůže právě zelenina. Čerstvá, mražená, kvašená nebo při akutním nedostatku času klidně i z konzervy.

• cizrna
• quinoa
• pšeničné klíčky
• tofu a tempeh
• semínka: hlavně dýňová, mák a chia
• mandle
• olivový olej
• ovoce: avokádo, maliny, borůvky, hroznové víno, jablka

Marika doporučuje i med:

Med je sice přírodní sladidlo, ale stále sladilo, proto s ním takto i zacházejte. I když má díky obsahu vody nižší kalorickou hodnotu než cukr, šetřete s ním.

• koření: kurkuma, zázvor, skořice, černý pepř
• super potraviny: spirulina, maca

Výživová poradkyně k tomu dodává:

Nepodléhejte představě, že jakákoliv „superpotravina“ může sama o sobě zajistit zdravý životní styl. Klidně zařaďte nové neokoukané potraviny, ale nenuťte se do něčeho, co vám nechutná. Všechny potřebné živiny lze získat i vyváženou stravou složenou z našich tradičních lokálních surovin.

Držíme vám pěsti se shazováním kil a přejeme silnou motivaci.