Jak nakupovat a vařit levněji, přesto jíst kvalitně: radí nutriční terapeutka

Přejete si jíst zdravěji, ale narážíte na to, že kvalitnější potraviny jsou dražší? V článku načerpáte inspiraci, jak nakupovat a vařit levněji, aniž byste jídlo zbytečně vyhazovali.

Aby se člověk mohl lépe stravovat, nemusí vybírat potraviny, které sice jsou racionálního charakteru, ale i cenově nákladnější. Například spoustu masa, ryby, mořské plody, exotické druhy ovoce, černá čočka, špaldový celozrnný chléb, parmazán, kozí sýry, bio potraviny…. 

Ano, nákup těchto potravin skutečně může znamenat zvýšené náklady, na druhou stranu, jejich pořízení není nezbytné. Tyto potraviny lze zařadit příležitostně, popřípadě je pořídit, když jsou zrovna cenově více dostupné – „v akci“.

Jak ušetřit za nákupy jídla?

Nejprve se zaměříme na oblast samotného nákupu potravin. Jaké tipy využít při nákupu potravin, abyste svoje náklady za kvalitní jídlo co nejvíce umírnili?

1. Vyřaďte „zbytečnosti“

V první řadě je důležité zaměřit se na to, co kupovat nebudete. Rozpočet rodiny bych doporučila odlehčit od zbytných nebo zbytečných surovin a potravin. 

Doporučuji přestat nakupovat takové potraviny, které jsou plné cukru, škrobu, bílé mouky, glukózo-fruktózového sirupu, palmového a ztuženého tuku, stabilizátorů, emulgátorů, zvýrazňovačů chutí, barviv, aromat, dusitanů, konzervantů, umělých sladidel…

V praxi to znamená vyloučit (nebo zásadně omezit):

• oplatky, bonbony, ořechy v čokoládě, 
• solené arašídy, chipsy, slané tyčinky, krekry, 
• čokoládové snídaňové kuličky, rýžové pufované chlebíčky polévané čokoládou, zapékané čokoládové müsli, porcované instantní proslazované ovesné kaše, 
• nutellu, 
• pizza rohlíky, koblihy, donuty, kupovanou vánočku a jiné buchty, medovníky, 
• nanuky, 
• paštiky, rybičky v tomatě, 
• pultové pomazánky, majonézové saláty, rybí saláty v majonéze, dresinky a omáčky k masu nebo hotové omáčky na těstoviny,
• klobásy, měkké i tvrdé salámy, málo procentní mleté maso, 
• ovocné jogurty, jogurty „pro děti“ s lentilkami, smetanové dezerty a moučníky typu Monte, slazené ovocné tvarohy, doslazované přesnídávky, dětské krekry, 
• colu, Fantu, ovocné nektary, kávu 3v1, 
• masové a zeleninové bujóny, litry oleje na smažení potravin, 
• kila mouky, cukru, vajec a tuku na pečení buchet, alkoholické nápoje atd.

Tyto potraviny krom toho, že jsou vysoce průmyslově zpracovanými potravinami s velmi nekvalitním složením a tělu příliš výživných látek nepřinesou, tak samozřejmě i něco stojí. A kolikrát ne málo peněz. Tím, že zásadně eliminujete nákup těchto potravin, výrazně odlehčíte i své peněžence.

2. Zařaďte kvalitní potraviny, které jsou zároveň i cenově dostupné

• Základní obiloviny a luštěniny – rýže, kuskus, jáhly, pohanka, kroupy, semolinové těstoviny, čočka, hrách, fazole + vločky (ovesné, jáhlové, mix…) + špaldová a žitná mouka
• Pšenično-žitný chléb nebo si pečte například domácí kváskový chleba
• Celozrnné tortillové placky nebo lavaš
• Brambory
• Sezónní zelenina + zelenina, která je celý rok cenově dostupná (kořenová zelenina, řapíkatý celer, zelí, mražený špenát, cibule, zelené fazolové lusky, rajčatový protlak, mražené zeleninové směsi, hrášek…)
• Sezónní ovoce + ovoce, které zamrazíte v době, když je jeho sezóna a je tak nejlevnější (jablka, hrušky, banány…)
• Semínka – lněná, dýňová, slunečnicová, sezam (můžete jimi posypat namazaný chléb a máte rázem chléb vícezrnný)
• Místní ořechy – vlašské, lískové
• Strouhaný kokos
• Máslo, olivový olej – s použitím doporučených 5–10 g na porci vám vydrží dlouho
• Mléko a neochucené zakysané mléčné nápoje – zákys, podmáslí, kefíry, acidofilní mléka…
• Tvaroh – nízkotučný, polotučný, tučný například na domácí pomazánky nebo dezerty + tvrdý tvaroh na doladění pokrmů
• Bílý jogurt (cca 3,5 % tuku) – výhodné je i kilové balení (lze koupit i kilový řecký jogurt)
• Zakysaná smetana – na domácí dipy a omáčky, které lze podávat, pokud připravujete masité pokrmy
• Polotvrdé sýry v celku (gouda, eidam, ementál…) – krájené sýry jsou dražší než sýry v bločku
• Libové maso – je sice dražší než maso tukem prorostlé, ale má vyšší nutriční hodnotu, proto je lepší mít libové maso na talíři například jen 2× týdně než maso tukem prorostlé, které má cenu nižší
• Šunky s obsahem minimálně 92 % masa – když už uzeniny, pak ať to stojí za to a je tam hlavně maso
• Sladkovodní ryby (například pstruh)
• Rybičky ve vlastní šťávě v konzervě
• Vejce
• Tofu – alternativa za maso k občasné konzumaci (jedná se o kvalitní bílkovinu a cenově je velmi dostupné)
• Domácí müsli – které připravíte doma smícháním vloček, sušeného ovoce
  a ořechů/semínek = vyjde o mnoho levněji než hotové směsi müsli z obchodů
• Kakaový prášek (ne proslazovaný), čekankový sirup, med, skořice, bylinky, koření
• Čaje – černý, zelený, ovocné, bylinné…

3. Vyzkoušejte i následující doporučení při nákupu potravin, která vám pomůžou ušetřit za jídlo

• Doporučuji nakupovat základní a minimálně průmyslově zpracované potraviny (jsou obecně vzato nejlevnější).
• Doporučuji nakupovat neochucené mléčné výrobky, protože jsou sytivější z důvodu vyššího zastoupení bílkovin a absence přidaného cukru (bílý jogurt, tvaroh, skyr, neochucený kefír…).  Ochucené mléčné výrobky snadno získáte přidáním rozmixovaného nebo pokrájeného ovoce, kakaa, medu, nastrouhané kostičky čokolády, přidáním skořice atp.
• Doporučuji kupovat potraviny v celku, rodinná balení, velkogramážová balení a bezobalové potraviny.
• Doporučuji si připravovat domácí verze průmyslově zpracovaných potravin. Pomazánky z tvarohu, vajec, zeleniny, bylinek, koření a soli; stejně tak domácí dresinky k masům (ze zakysané smetany, řeckého jogurtu a popřípadě i lžičky majonézy).

Další tipy:

• Doma si můžete připravit i domácí lučinu z bílého jogurtu a smetany.
• Zkuste i domácí müsli či granolu. Dále také domácí chléb/rohlíky, které lze i zamrazovat, abyste nemuseli péct tak často.
• Sezónní ovoce/zeleninu doporučuji zamrazit nebo usušit v době, kdy je jeho sezóna. Stále oblíbenější je i fermentovaná (kvašená) zelenina.
• Můžete i zapátrat v okolí, jestli se někdo nepotřebuje „zbavit“ cuket, švestek, dýní, hrušek či jablek ze své zahrádky. Znám spoustu lidí, kteří pěstují ovoce a zeleninu, ale v době plození daných druhů neví, co s nimi, protože mají najednou velké množství a nestíhají ho zpracovávat. Můžete nabídnout místo peněz i výměnu (barter). A někteří lidé vám to dají i zadarmo, protože budou rádi, že se to nevyhodí. 
• V okolí aktivně vyhledávejte i zdroje domácích vajec, masa, ryb a zvěřiny.

Některé rodiny jsou zvyklé každý týden (některé i několikrát týdně) péct nějaké buchty, dorty, dezerty, moučníky, které spolknou spoustu vajec, másla, tvarohu, smetany, mascarpone, ořechů, ovoce, čokolády a jiných komponentů. 

Nestačilo by ale třeba jednou týdně udělat špaldové palačinky nebo připravit domácí pudink s ovocem? Chutnou alternativou za „sladké“ jsou i obilné kaše doma připravené – jen z vloček, mléka, ovoce, popřípadě oříšků a medu.

Jak za jídlo šetřit při vaření a zpracování potravin?

Dalším krokem, kde se dá ušetřit, je samotné vaření a zpracování potravin. Všimla jsem si, že někteří lidé vaří často od oka a vůbec netuší, kolik porcí z toho nakonec bude. Na to mám pár skvělých tipů ve formě „normogramáží“. Tedy kolik počítat množství jednotlivých surovin na jednu osobu.

K čemu jsou normogramáže dobré? 

K tomu, že si „propočtete“, kolik toho máte přibližně uvařit, abyste jídlo nemuseli zbytečně vyhazovat. A tím vám neutíkaly finance vydané za jídlo.

Nejprve si tedy zjistěte, kolik lidí chcete jídlem nasytit (kolik porcí potřebujete). Jestli se chystáte vařit na 2 dny, pak počet porcí zdvojnásobte apod. A nyní se dostaneme k tomu, kolik přibližně počítat gramů potraviny v syrovém stav na osobu.

Nutno podotknout, že jsou to porce střídmé – racionálního charakteru stravování:

• Brambory/batáty (jako příloha nebo na kaši/pyré): 250 g pro muže, 150 až 200 g pro ženu a děti
• Přílohové obiloviny: rýže, kuskus, těstoviny, bulgur, pohanka, quinoa, čirok: 75 g pro muže (zasyrova), 50 až 60 g pro ženu a děti (za syrova)
• Obiloviny na směsná jídla (typu rizoto, kde se počítá s větším množstvím obiloviny a rýže): 90 g pro muže (za syrova), 60 až 70 g pro ženu a děti (za syrova)
• Luštěniny: hrách, čočka, fazole, cizrna…: 60 g pro muže (za syrova), 40 až 50 g pro ženu a děti (za syrova)
• „Červené“ maso: 150 g pro muže (za syrova), 120 g pro ženu a 90 g pro mladší děti (za syrova)
• Ryby a drůbež: 175 g pro muže (za syrova), 150 g pro ženu a 120 g děti (za syrova)
• Volné tuky na přípravu pokrmů (například pod maso, zeleninu…): 8 až 15 g (oleje/ghí…) pro muže na 1 porci, 5 až 10 g pro ženy a děti na porci
• Tofu/tempeh/šmakoun…: 150 g pro muže (za syrova), 120 g pro ženu a 90 g děti (za syrova)
• Vejce/sýr haloumi/sýr na gril…: 120 g pro muže (za syrova), 90 g pro ženu a 60 g děti (za syrova), poznámka: 1 vejce = cca 50 až 60 g
• Zelenina (jako součást každého jídla): 150 až 200 g pro muže, 150 g pro ženy, 100 až 150 g pro děti
• Zelenina „do základu“ pokrmu (cibule, česnek, kořenová zelenina…): 20 až 30 g na porci
• Zavářka do polévky (nudle, těstoviny, strouhání…): 10 g na porci (za syrova)
• Sýr, šunka, sušená rajčata, houby…na doladění pokrmu (například posypat rizoto sýrem atp.): 20 až 30 g na porci

Příklad z praxe

Chystáte se připravit oběd pro čtyřčlennou rodinu (muž, žena a 2 menší děti). Vyberete si recept na krůtí plátek s bramborem a míchaným zeleninovým salátem. 

Zde jsou výsledné porce v syrovém stavu:

• Brambory: 250 g pro muže + 200 g pro ženu + 2× 150 g pro děti = 750 g brambor
• Drůbeží maso: 175 g pro muže + 150 g pro ženu + 2× 120 g pro děti = 565 g masa (počítat tedy cca 600 g při nákupu)
• Tuk na přípravu masa (například olivový olej): 10 g pro muže + 8 g pro ženu + 2× 5 g pro děti = 28 g (to jsou cca 3 polévkové lžíce oleje)
• Zelenina na přípravu zeleninového salátu: 200 g pro muže + 150 g pro ženu + 2× 125 g pro děti = cca 600 g zeleniny

Pokud plánujete vařit na 2 dny, pak gramáže vynásobíte dvěma. Gramáže berte jako orientační, ale je pravda, že pokud vám někdo nebude jídlo potají chodit ujídat do ledničky, pak byste si s těmito množstvími měli vystačit.

Závěrem

Jsem si jistá, že se dá jíst zdravěji, a přesto neutratit za jídlo všechny peníze. 

Důležitá jsou za mě tato jednoduchá opatření:

1. Nekupovat průmyslově zpracované potraviny,
2. preferovat domácí stravu (vařit si, neobjednávat jídlo a eliminovat návštěvu restaurací),
3. zaměřit se na výběr základních potravin, ze kterých si většinu jídel doma můžete připravit,
4. věnovat čas propočtům a používat „normogramáže“, když jdete cokoliv vařit nebo jídlo připravovat, abyste to, co nesníte, zbytečně nevyhazovali,
5. nenakupovat zbytečně do zásoby potraviny, které nemají dlouhou trvanlivost a vyhodili byste je jen proto, že jste je nestihli sníst.