Nutriční specialistka radí: Strategie, jak přibrat 15 kg

Trápí vás nízká váha a chcete přibrat? Děláte, co můžete, ale nedaří se vám nabrat ani deko? Jste na správné adrese! Povíme si, co je pro úspěšné přibírání opravdu důležité, jak dlouho trvá přibrat, jak přibrat 15 kg a také několik věcí, na které byste si měli dát při přibírání pozor.

Proč někteří lidé chtějí nebo potřebují přibrat?

Přestože existuje spousta lidí, jejichž cílem je spíše hubnutí, existuje také spousta lidí, kteří se snaží cíleně přibrat. Důvodů může být hned několik:¹

• podváha pramenící z nevyváženosti stravy (ohroženou skupinou jsou hlavně senioři)
• potíže s příjmem potravy (nechutenství z různých příčin, potíže se žvýkáním, poruchy polykání, zvracení z důvodu nemoci)
• odmítání potravy (mentální anorexie, mentální bulimie, některá psychická onemocnění)
• zotavování z těžké nemoci
• poruchy trávení a vstřebávání živin (chronické záněty střev, potravinové alergie či intolerance, onemocnění slinivky břišní a tenkého střeva, stavy po operacích)
• zvýšené nároky organismu (infekční onemocnění, septické stavy, popáleniny, polytraumata, zvýšená činnost štítné žlázy)
• nabírání svalů k dosažení kondičního nebo estetického cíle

Přibrat je někdy těžší než zhubnout

Nárůst tělesné hmotnosti může být stejně náročný jako její snížení. Jak tedy konečně přibrat? Výkrm v podobě kalorických jídel z fastfoodů, sladkostí a dalších nezdravých jídel není tou správnou cestou a v žádném případě neprospěje vašemu zdraví. Sice zaručeně přiberete jako nikdy předtím, ale po takové výkrmné kúře naberete hlavně tělesný tuk. A ten vás k hezčí postavě, ani k lepšímu zdraví, nedovede.

Předpokládáme, že přibrat chcete hlavně proto, abyste nebyli příliš hubení a chcete o něco lépe vypadat i lépe se cítit. Pravým cílem tedy není jen přibrat na váze, ale nabrat hlavně svaly a minimalizovat přibrání tuku. Proč? Svaly totiž dělají tělo silnějším, krásnějším a funkčnějším, takže představují zdravou váhu. Proto je i při přibírání zapotřebí trpělivosti a nechtít všechno hned za každou cenu.

Nabírání svalů vs. nabírání tuků

Jak už pravděpodobně tušíte, existují dva hlavní typy přibírání – přibírání tělesného tuku a nabírání svalové hmoty. Než se pustíte do plenění zásob v lednici, nejprve si stanovte svůj přibírací cíl. Chcete za každou cenu přibrat na váze a chcete přibrat rychle? Tak mějte na paměti, že většinu nabrané váhy může tvořit tělesný tuk. Anebo chcete nabírat převážně svalovou hmotu, přestože budete přibírat pozvolnějším tempem?

Vaše odpověď ovlivní to, jak rychle budete přibírat, ale i to, jak budete při výsledné váze vypadat. Proto si to dobře rozmyslete už na začátku. Rychlost přibírání na váze, stejně jako fyzická aktivita (nebo neaktivita), kterou k tomu zvolíte, ovlivní, zda nabíráte převážně svaly nebo tuk.

Pomalejší postup přibírání vám může pomoci optimalizovat nárůst svalové hmoty a minimalizovat ukládání nadbytečných tukových zásob. Pokud se ovšem tolik nezajímáte o to, zda nabraná hmotnost pochází převážně ze svalů nebo tuku, můžete se začít nekontrolovaně přejídat, a podpořit tím rychlý nárůst hmotnosti. Je však velice pravděpodobné, že tímto způsobem přiberete zejména tělesný tuk.

Kde začít? Klíčem k přibírání je kalorický nadbytek

Přibrat na váze se dá jediným možným způsobem, a tím je kalorický nadbytek. To znamená, že váš příjem energie (kalorií) musí být dlouhodobě vyšší než váš výdej energie (kalorií). Musíte se nacházet v tzv. pozitivní energetické bilanci.

Energetická bilance je poměr mezi energetickým příjmem a energetickým výdejem.²

• Pokud přijímáte méně kalorií, než jich za den vydáte, nacházíte se v negativní energetické bilanci. Nacházíte-li se dlouhodobě v negativní energetické bilanci, výsledkem bude hubnutí.
• Pokud přijímáte více kalorií, než jich za den vydáte, nacházíte se v pozitivní energetické bilanci. Nacházíte-li se dlouhodobě v pozitivní energetické bilanci, budete přibírat na tělesné hmotnosti.
• Pokud je váš příjem kalorií a výdej kalorií stejný, nacházíte se ve vyvážené energetické bilanci. Nacházíte-li se dlouhodobě ve vyvážené energetické bilanci, svou hmotnost si budete udržovat.

Co patří do denního energetického příjmu?

1. Do denního energetického příjmu spadají všechny zkonzumované potraviny, ale i nápoje s obsahem kalorií (např. džusy, ochucené minerální vody, energetické drinky, káva s mlékem apod.). 
2. Denní energetický výdej je trochu složitější – zahrnuje energii potřebnou na udržení bazálního metabolismu (tj. množství energie nezbytné k udržení životních funkcí organismu), energii potřebnou pro pokrytí nároků pohybové aktivity a energii potřebnou ke zpracování stravy (termický efekt potravy).²

Najděte svůj udržovací kalorický příjem

Když začínáte s přibíráním, musíte nejprve určit svůj udržovací kalorický příjem – tedy množství kalorií, na kterém si svou hmotnost udržujete. K tomu můžete použít kalorické tabulky, do kterých si budete celý týden zaznamenávat, co jste jedli a vypili. Na začátku týdne se ráno nalačno zvážíte a totéž opakujte na konci týdne.

Je-li vaše hmotnost stejná jako na začátku týdne, našli jste svůj udržovací příjem energie. Celkový příjem kalorií za týden pouze vydělíte sedmi (máme 7 dní v týdnu) a získáte svůj denní udržovací příjem kalorií. Pokud je však vaše hmotnost na konci týdne nižší, zvyšte své porce jídla o 10 % a celý postup opakujte znovu, dokud se vaše váha neustálí.

Přidejte 500 kcal denně

Ke svému udržovacímu kalorickému příjmu následně přidejte 500 kcal denně³. Pro rychlejší přibírání na váze můžete přidat až o 1 000 kcal denně více, avšak toto rychlejší přibírání může znamenat i větší riziko ukládání tukových zásob.

Chcete se obejít bez výpočtu kalorického příjmu? 

Jde to, ale bývá to složitější. Postup bude podobný jako předtím – pouze s tím, že si budete svůj příjem potravy zapisovat do deníku. Sledujte vývoj tělesné hmotnosti s případným postupným zvyšováním porcí. Jakmile dojdete k takovému množství jídla, při kterém si svou hmotnost udržujete, navyšte množství jídla o 10–15 %.

Vrhněte se na správnou skladbu jídelníčku

Základem jídelníčku pro přibírání nejsou jídla z fastfoodu, česká klasická jídla, ani čokoládové dortíky, ale stejně jako u všech ostatních lidí jsou to zdravé a přirozené potraviny. Z těchto potravin si potom přibírající lidé musí vybírat koncentrovanější zdroje energie, musí jíst pravidelně a měli by přiměřeným pohybem podpořit budování svalů, kterým zpevní svou postavu.

I přesto, že chcete nabírat, měli byste to dělat zdravě.

Jaké potraviny by měly tvořit základ přibíracího jídelníčku?

Mezi přirozené a vhodné potraviny patří ovoce, zelenina, libové maso, ryby, vejce, neochucené mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, pseudoobiloviny, brambory, batáty, celozrnné a žitné pečivo, luštěniny, ořechy, semínka a kvalitní tuky (avokádo, olivy, avokádový olej, olivový olej, ořechová másla).

Zvyšte příjem bílkovin

Dostatek bílkovin v jídelníčku je při přibírání naprosto zásadní. Bílkoviny jsou potřebné pro růst svalové tkáně, ale také k udržení celé řady fyziologických funkcí (imunita, regenerace, transport látek, správný stav kostí a zubů, hormonální funkce)⁴. Při vysoce energetické stravě chudé na bílkoviny se přednostně buduje tuková tkáň a jak už víte, to není hlavním cílem zdravého přibírání.

Denní příjem bílkovin při přibírání se bude pohybovat v rozmezí 1,6 až 2,2 g/kg tělesné hmotnosti v závislosti na fyzické aktivitě daného člověka^{5, 6}. Pro pětačtyřicetikilovou ženu to znamená přijmout 72 až 100 g bílkovin za den.

Pro zajištění dostatečného příjmu bílkovin je důležité zařadit některý ze zdrojů bílkovin do každého denního jídla. Vhodnými zdroji bílkovin jsou: maso, ryby, vejce, jogurty, tvarohy, sýry, zakysané mléčné výrobky, luštěniny, tofu a tempeh.

Zaměřte se na energeticky denzní potraviny

Energeticky (kaloricky) denzní potraviny jsou definovány jako potraviny, které obsahují hodně kalorií v poměru k jejich objemu⁷. Když se snažíte přibrat na váze, tyto potraviny pro vás budou dobrým přítelem, protože vám umožní zvýšit příjem kalorií, aniž byste se zbytečně příliš rychle zasytili.

Energeticky denzními potravinami jsou:

• ořechy a ořechová másla
• semínka
• avokádo
• kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný, avokádový)
• hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa (nad 80 %)
• plnotučné neochucené mléčné výrobky, včetně jogurtů a sýrů
• sušené ovoce
• celá vejce
• tučné ryby (losos, čerstvý tuňák, makrela, sleď, úhoř)

Podpořte přibírání posilovacím cvičením

Kromě zdravého jídelníčku s dostatečným příjmem kalorií je i při zvyšování hmotnosti nezbytný pravidelný pohyb. V případě přibírání je ideální silový trénink neboli posilování. Právě posilování podporuje tvorbu svalové tkáně a pomáhá zpevnit tělo. Naopak nevhodnými aktivitami jsou všechny vysoce energeticky náročné a vytrvalostní sporty, jako je maraton, triatlon, tenis, squash a běhání na dlouhé tratě.

Posilovat můžete s činkami nebo kettlebelly, ale i s vlastní vahou těla nebo s odporovými gumami a TRX. Doma nebo ve fitku, každý trénink se počítá! Při nabírání úplně postačí posilovat 2–3× týdně a v tréninku procvičit všechny hlavní svalové skupiny alespoň jednou týdně. Důležité je cvičit pravidelně, systematicky a úplně se nevyčerpávat („nejít na krev“).

S přibíráním pomohou i tekuté kalorie

V některých případech může být těžké zkonzumovat všechny kalorie potřebné pro přibírání, obzvlášť pokud má člověk rychlý metabolismus nebo příliš vysoké energetické nároky. Dobrým způsobem, jak přidat do jídelníčku kalorie a úplně se tím „nezabetonovat“ na půl dne, je doplnění jídelníčku o tzv. tekuté kalorie. Tekuté kalorie je označení pro energii obsaženou v různých nápojích.

Stále ovšem platí, že by mělo jít o zdravé kalorie. Rozhodně tedy zapomeňte na slazené nápoje s nadměrným množstvím přidaného cukru, jako jsou slazené minerální vody, energetické nápoje, sodovky, limonády, ledové čaje a ledové kávy. Pití nápojů slazených cukrem je totiž spojeno se zvýšeným rizikem některých onemocnění, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a srdečně-cévní choroby⁸.

Naopak vhodnými tekutými kaloriemi pro přibírání jsou:

• ovocné smoothies vyrobené z jogurtu, tvarohu nebo proteinového prášku
• plnotučné mléko
• koktejly na bázi mléka
• 100% ovocné šťávy
• domácí kakao přislazené medem
• proteinové prášky a nápoje pro doplnění chybějících bílkovin v jídelníčku

Za jak dlouho se dá přibrat 15 kg?

Rychlost přibírání je hodně individuální a závisí na řadě faktorů:

• energetický příjem – kolik kalorií zkonzumujete nad množství, které potřebujete k udržení váhy
• genetika – genetické faktory přispívající k vaší váze, jako je vaše velikost, stavba těla a metabolismus
• pohyb – úroveň vaší denní aktivity a charakter tréninků
• věk
• pohlaví
• výška
• hormonální a celkový zdravotní stav

6 kg za 6 měsíců

Podle výše uvedených doporučení a postupů může člověk během 6 měsíců přibrat v průměru asi 6–7 kg, pokud konzumuje přibližně 500 kcal denně navíc⁹. Tento pomalejší přístup by pomohl upřednostnit nabírání svalů před nabíráním tuku.

Pokud se přikloníte k rychlejšímu přístupu a navýšíte svůj kalorický příjem o 1 000 kcal za den, tak za 6 měsíců můžete zaznamenat přírůstek hmotnosti o 10–11 kg. Větší část tohoto přírůstku bude ovšem pravděpodobně tvořit tuk místo svalů.⁹

Realistickým cílem by mělo být přibrat 0,25–0,5 % své tělesné hmotnosti za týden. Postupně podle potřeby upravujte svůj příjem kalorií, abyste stále postupovali směrem ke svému cíli. Pokud si nejste něčím jisti, nebojte se oslovit nutričního terapeuta.

Triky, jak zdravě přibrat

1. Před „nabírací dietou“ je nutné odhalit příčinu hubenosti, aby nedošlo k přehlédnutí případného zdravotního problému. Nemůže jít o potravinovou alergii nebo intoleranci? Stojí za hubeností chronické onemocnění střev? Nebo jde o důsledek mentální anorexie? Všechny tyto specifické příčiny budou vyžadovat specifický způsob léčby a bylo by vhodné je nejdříve konzultovat s lékařem a nutričním terapeutem.
2. Nenabírejte hmotnost pojídáním nezdravého junk food, ale zaměřte se na zdravé výživné jídlo.
3. Zařaďte do jídelníčku polévky. Vhodné jsou krémové luštěninové, obilné a dýňové polévky, raději než vodnaté zeleninové polévky. Nutriční hodnotu polévek můžete zvýšit přidáním zakysané smetany, kokosového mléka nebo opražených semínek. Dobrou volbou jsou také vývary. 
4. Do ovesných a jiných obilných kaší přidávejte ořechová másla, oříšky nebo semínka. Kaši můžete také zjemnit trochou másla.
5. Zeleninový salát doplňte o ořechy, semínka, avokádo nebo olivový olej. Energetickou hodnotu salátu dále zvýšíte přídavkem sýru nebo vajíčka.
6. U ovoce a zeleniny preferujte druhy, které jsou koncentrovanějším zdrojem energie. U ovoce se jedná o banány, švestky, jablka, hrušky a sušené ovoce. Co se týká zeleniny, tak kořenová a škrobovitá zelenina je kaloricky koncentrovanější než listová zelenina. Pravidelně do jídelníčku zařazujte mrkev, papriku, červenou řepu, hrášek, dýni, rajčata nebo kukuřici.
7. Obohaťte svůj jídelníček o tekuté kalorie v podobě kvalitních 100% džusů či smoothie. Nevhodné jsou naopak slazené minerální vody a kolové či energetické nápoje.
8. Jezte pravidelně a v klidu. Stravu si rozdělte do 5 až 7 porcí jídla denně. Kromě hlavních jídel a svačin se hodí také druhá lehká večeře.
9. V případě opravdu vážné podvýživy je možné doplnit stravu o speciální tekutou výživu, jako je třeba Nutridrink.

Zdroje

1.      Ahmed, K. Y., Rwabilimbo, A. G., Abrha, S., Page, A., Arora, A., Tadese, F., Beyene, T. Y., Seiko, A., Endris, A. A., Agho, K. E., Ogbo, F. A. & Global Maternal and Child Health Research collaboration (GloMACH). (2020). Factors associated with underweight, overweight, and obesity in reproductive age Tanzanian women. PLoS One, 15(8), e0237720.

2.      Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European Journal of Endocrinology, 9(2), 111–115.

3.      Larson-Meyer, D. E., Krason, R. K., & Meyer, L. M. (2022). Weight Gain Recommendations for Athletes and Military Personnel: a Critical Review of the Evidence. Current Nutrition Reports, 11(2), 225–239.

4.      Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function journal, 7(3), 1251–65.

5.      Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180.

6.      Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

7.      Rolls, B. J. (2017). Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management. Nutrition Bulletin, 42(3), 246–253.

8.      Malik, V. S., & Hu, F. B. (2022). The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Nature Reviews Endocrinology, 18(4), 205–218.

9.      Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International Journal of Exercise Science, 10(8), 1275–1296.