Jak přibrat na váze – návod pro ženy

Kroutíte hlavou a říkáte si, proč by vlastně někdo chtěl přibírat, když se většina lidí potýká spíše s opačným problémem a snaží se zhubnout? Důvod je jednoduchý – oba extrémy jsou totiž špatné. 

Nejen nadváha, ale i podváha je spojena s mnoha zdravotními riziky. Navíc někteří hubení lidé se ve svém těle prostě necítí dobře a uvítali by pár kilo navíc. Patříte mezi ně i vy a nedaří se vám přibrat? Nezoufejte, máme pro vás několik tipů, jak přibrat na váze efektivně, udržitelně a hlavně zdravě.

Co je podváha aneb jak poznat, že mám nízkou váhu?

Nejčastěji se podváha definuje pomocí indexu tělesné hmotnosti (BMI). BMI se počítá vydělením tělesné hmotnosti tělesnou výškou (BMI = tělesná váha [kg] / tělesná výška na druhou [m]). Rozdělení tělesné hmotnosti podle BMI shrnuje následující tabulka.¹

BMI	Kategorie
<16,5	těžká podvýživa
16,5-18,5	podváha
18,5-24,9	normální výživa
25-29,9	nadváha
30-34,9	obezita prvního stupně
35-40	obezita druhého stupně
>40	obezita třetího stupně

Obecně index tělesné hmotnosti (BMI) menší než 18,5 považujeme za podváhu. Nicméně, BMI index nemá úplně přesnou vypovídající hodnotu, protože nezohledňuje věk, pohlaví nebo poměr svalů a tukové tkáně v těle. BMI je proto pouze orientačním ukazatelem optimální hmotnosti a při hodnocení podváhy musíme zohlednit více faktorů.

V ideálním případě doplňujeme výpočet BMI o měření tělesného tuku. Přehled o množství tělesného tuku poskytuje metoda DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) nebo měření tělesného složení na přístroji InBody.

Za optimální procento tělesného tuku se považuje 10–20 % tuku u mužů a 18–28 % tuku u žen.^{2, 3, 4} U sportovců mohou být hodnoty tělesného tuku nižší, nicméně za minimum pokládáme 4 % tělesného tuku u mužů a 10 % tělesného tuku u žen (tzv. esenciální tuk).

Příčiny podváhy

Podváha může mít různé příčiny, které se mohou navzájem kombinovat. Jaké jsou nejčastější příčiny nízké tělesné hmotnosti?⁵

• Špatné stravovací návyky – nízký příjem kalorií, nevhodná skladba jídelníčku, nízký příjem bílkovin, nepravidelné stravování a vynechávání jídel
• Stres – psychická nepohoda, nadměrná psychická zátěž a dlouhodobý stres mohou vést u některých lidí k hubnutí
• Onemocnění – poruchy funkce štítné žlázy (hyperfunkce), neléčená potravinová alergie či intolerance (celiakie, laktózová intolerance), Crohnova choroba, onemocnění zažívacího traktu, nádorová onemocnění
• Genetická predispozice – metabolismus, tělesná konstituce
• Poruchy příjmu potravy – mentální anorexie, mentální bulimie, ortorexie

Pokud k hubnutí dochází bez zjevné příčiny, zpozorněte. Při nechtěném úbytku 5 kg a více během jednoho roku může jít o skrytý zdravotní problém. V takovém případě si nechte pro jistotu zkontrolovat svůj zdravotní stav u lékaře.

Pokud je hubnutí provázeno strachem z jídla, obavami z tloušťky, úzkostnými stavy a depresemi, může jít o poruchu příjmu potravy. V tomto případě je zcela nezbytné vyhledat pomoc u lékaře, protože poruchy příjmu potravy vyžadují komplexní odbornou péči.

Potíže spojené s podváhou

S podváhou je spojeno mnoho zdravotních rizik. Ta mohou souviset jak s nízkou tělesnou hmotností, tak s nedostatkem vitaminů a minerálních látek ve špatně nastaveném jídelníčku. Mezi nejčastější zdravotní problémy spojené s podváhou patří:⁶

• Oslabení imunitního systému
• Chronická únava
• Poruchy koncentrace
• Nadměrné vypadání vlasů
• Suchá kůže
• Lámavost nehtů
• Zimomřivost
• Poruchy plodnosti
• Slábnutí kostí a osteoporóza
• Deprese
• Onemocnění ledvin
• Chudokrevnost

Jak zdravě přibrat?

Pro ženy může být přibírání na váze stejně obtížné jako pro jiné hubnutí. Otázka, jak přibrat na váze trápí některé ženy mnohem více, než si spousta lidí dokáže představit. Existuje však mnoho způsobů, jak zdravě a efektivně přibrat. Pojďme se podívat, co pro to můžeme udělat.

Nečekejte rady typu „zajděte si do fast foodu“ nebo „najezte se pořádného českého jídla”. Cílem je nabírání svalové hmoty a malého množství tuků. Přesně to je zdravé přibírání, a právě svaly dělají hezké ženské křivky. Přibrat zdravě není opravdu nic jednoduchého, ale také nic nemožného. Pouze je potřeba vědět, jak na to. Máme pro vás hned několik tipů, jak nabrat svalovou hmotu u žen.

10 tipů, jak přibrat na váze pro ženy

1. Zvyšte kalorický příjem

V první řadě je nutné zvýšit přísun kalorií. Pokud totiž chcete přibrat, musíte být v kalorickém nadbytku. To znamená, že váš kalorický příjem musí být dlouhodobě vyšší než váš kalorický výdej. Musíte tedy konzumovat více kalorií, než vaše tělo využije na bazální metabolismus a pohybové aktivity, kterým se věnujete.

Pokud nemáte představu o tom, kolik kalorií denně přijímáte, doporučujeme si jídlo ze začátku zapisovat do kalorických tabulek. Pro přibírání zvyšte svůj příjem kalorií cca o 20 %. V případě, že stále hubnete, můžete kalorický příjem zvýšit až o 30 %. Porce jídla zvyšujte postupně, nikdy ne nárazově. Postupné zvyšování porcí a kalorického příjmu by však nemělo trvat déle než jeden měsíc.

2. Konzumujte kvalitní potraviny

Základem každého zdravého jídelníčku jsou kvalitní potraviny. Bez ohledu na to, zda chcete hubnout nebo přibírat. Cestou ke zdravému přibírání rozhodně není každodenní návštěva mekáče a snídaně v cukrárně. Určitě je to cesta jak přibrat, ale rozhodně ne ta správná.

Zaměřte se spíše na konzumaci zdravých a nutričně plnohodnotných potravin. Ty vám totiž dodají nejen kalorie, ale také potřebné vitaminy, minerální látky, stopové prvky a antioxidanty. Ve vašem jídelníčku by neměly chybět tyto potraviny:

• Celozrnné obiloviny a výrobky z nich
• Mléčné výrobky
• Ryby
• Maso
• Luštěniny
• Vejce
• Ovoce
• Zelenina
• Ořechy a semínka
• Kvalitní rostlinné tuky a oleje (avokádo, olivy, olivový olej, lněný olej, avokádový olej)

3. Jezte pravidelně

Příjem energie (kalorií) by měl být rozdělený do 5 až 6 jídel denně. Při nabírání se doporučuje dokonce druhá večeře, která by měla být spíše lehčím jídlem. Důvodem pravidelnějšího stravování je právě vyšší kalorický příjem, který může být obtížné ujíst v méně frekventované stravě – porce jídla by totiž mohly být pro někoho až extrémně velké. Pokud jste nebyli dosud zvyklí svačit, je na to právě teď vhodná doba.

4. Myslete na bílkoviny

Poskytněte tělu dostatečný příjem bílkovin, které jsou základními kameny pro růst svalů. Pokud necvičíte, bohatě vám postačí denní příjem bílkovin 1,0–1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud pravidelně cvičíte, váš denní příjem bílkovin se bude pohybovat v rozmezí 1,4–2 g na 1 kg tělesné hmotnosti.^{7, 8}

Příjem bílkovin si rozložte do celého dne tak, aby se v každém denním chodu vyskytoval nějaký zdroj bílkovin. Mezi dobré zdroje bílkovin patří:

• Maso
• Ryby
• Vejce
• Mléčné výrobky (bílé jogurty, tvaroh, tvrdé sýry, cottage, tvarůžky, zakysané mléčné výrobky)
• Šunka
• Luštěniny
• Tofu a tempeh

Pokud svůj příjem bílkovin nedokážete spořádat v běžné stravě, vyzkoušejte proteinové doplňky stravy. Protein snadno a rychle doplní chybějící příjem bílkovin, ale neměl by sloužit jako náhrada pestré stravy. Mnohem větší význam má protein po cvičení, kdy tělu rychle dodá živiny nezbytné pro časnou svalovou regeneraci.

Ptáte se, jaký je nejvhodnější protein pro ženy na přibírání? 

Z hlediska složení aminokyselin je během dne a po cvičení nejlepší volbou syrovátkový protein. Na večer se ovšem hodí spíše kaseinový protein. Kasein se označuje za „pomalou bílkovinu“, protože slouží jako dlouhodobý zdroj aminokyselin. To se hodí právě pro období spánku, během kterého nepřijímáme žádné živiny, ale přesto chceme dodávat svalové hmotě potřebné bílkoviny.

5. Bílkoviny doplňte o kvalitní sacharidy

Nejen bílkoviny jsou důležité pro přibírání a budování svalů. Velice důležité jsou také sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie. V jídelníčku preferujeme hlavně komplexní sacharidy, ale menší množství jednoduchých sacharidů v podobě ovoce není rozhodně na škodu.

Vhodné zdroje sacharidů:

• Rýže
• Brambory
• Batáty
• Ovesné vločky
• Kvalitní müsli
• Celozrnné a žitné pečivo
• Celozrnné těstoviny
• Pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, amarant)
• Jáhly
• Polenta
• Ovoce
• Zelenina

Rozhodně nestavte svůj jídelníček na potravinách bohatých na přidaný cukr. Při přibírání si sice můžete dopřát více sladkostí než člověk, který hubne, ale nic se nemá přehánět. Nadměrná konzumace cukru totiž zvyšuje riziko metabolických onemocnění, rozvoje obezity a srdečně-cévních chorob.

6. Nezapomínejte na zdravé tuky

Do svého jídelníčku na přibírání zařazujte také dostatek zdravých tuků. Příjem tuků by se měl pohybovat v rozmezí 30–35 % z celkového energetického příjmu (nebo 1,0–1,4 g/kg hmotnosti). 

Mezi vhodné zdroje tuků patří kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný, avokádový), ořechy, semínka, avokádo, olivy a tučné ryby. V menší míře jsou důležité také přirozeně se vyskytující živočišné tuky v mase, mléčných výrobcích a vejcích.

7. Cvičte

Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak podpořit růst svalů u žen, je silový trénink. Pravidelné posilování svalů totiž stimuluje svalový růst. Pro nabírání svalové hmoty u žen je vhodné cvičit 3–4× týdně. Naopak nevhodné při přibírání jsou příliš časté aerobní aktivity neboli „kardio“. Zapomeňte proto na hodiny strávené na běžícím páse nebo stepperu. Půjdete tím sami proti sobě. Aerobní aktivity samozřejmě můžete stále provozovat, ale s rozumem.

Základní pravidla cvičení při nabírání:

• Posilujte 3–4krát týdně
• Uberte aerobní aktivity
• Cvičte více silově – zvedejte vyšší váhy a provádějte méně opakování (5 až 10 opakování s vyšší váhou)
• Dbejte na správné provedení cviků
• Dávejte přednost cvičení s činkami než na strojích
• Zaměřte se na základní cviky – dřepy, výpady, mrtvý tah, tlaky na ramena, bench press a další
• Během týdne procvičte všechny svalové skupiny – nohy, záda, ramena, paže, břicho, lýtka

Důležité je také jídlo po tréninku a správné doplnění živin. Během tréninku spalujeme energii, kterou musíme znovu doplnit. Samozřejmě, pokud chceme přibírat a ne hubnout. Nejvhodnější po cvičení je doplnit jednoduché sacharidy („rychlé cukry“ ve zdravější formě) a lehce vstřebatelné bílkoviny.

Vhodným potréninkovým jídlem může být například koktejl v podobě banánu s proteinem, jogurt s ovocem nebo cottage sýr s pečivem. Platí ovšem pravidlo, že tekutá forma živin se po cvičení vstřebává lépe a rychleji než pevná strava.

8. Přidejte do jídelníčku potraviny s vysokou energetickou hustotou

Pokud máte obavy, že budete muset jíst ohromné porce jídla, nebojte. Stačí potraviny volit chytře a sáhnout po těch, které jsou zdravé a zároveň bohaté na kalorie. Potraviny, které v malém objemu ukrývají hodně kalorií, označujeme jako potraviny s vysokou energetickou hustotou (denzitou). Mezi takové potraviny patří:

• Ořechy
• Ořechová másla
• Semínka
• Avokádo
• Olivy
• Olivový olej
• Sušené ovoce
• Hořká čokoláda
• Kokosové mléko

Samozřejmě existuje spousta potravin s vysokou kalorickou hodnotou, díky kterým lze rychle přibrat na váze – sladkosti, jídla z fast foodu, tučné uzeniny apod. Takovým způsobem ovšem naberete spíše pořádné tukové zásoby než svaly a pěkné křivky. Z tohoto důvodu je klíčové zaměřit se na zdravější potraviny, ale zvýšit jejich kalorickou hodnotu.

Potraviny s vysokou energetickou hustotou zvýší váš denní příjem kalorií a pomohou vám dostat do sebe více energie nenásilnou formou. To je obzvlášť přínosné, pokud jste žena ektomorf. Ektomorfové jsou štíhlí, křehcí až šlachovití lidé s relativně dlouhými končetinami, útlými rameny a subtilní kostrou. Vyznačují se také nízkým zastoupením tukových buněk, obtížným nabíráním a rychlým energetickým výdejem.

Ektomorfové často vyžadují velký energetický příjem, někdy až dvojnásobný oproti jiným lidem. Jídelníček ektomorfů lze proto obohatit také o tučnější sýry (45 % t.v.s.), poctivé řecké jogurty, tučnější typy masa (hovězí, vepřové), tučný tvaroh, džem, med nebo cereální sušenky a nebát se používání kvalitních olejů nejen při přípravě stravy, ale i ve studené kuchyni.

9. Nezapomínejte na odpočinek

Možná vás to překvapí, ale svaly nerostou při cvičení, nýbrž v době odpočinku. Jednoduše řečeno, tréninkem „porušíme“ svalová vlákna, která se při odpočinku regenerují, obnovují a za předpokladu správné výživy se vytváří nová svalová tkáň. Pro svalový růst je tedy důležitá správná výživa, trénink a dostatek odpočinku.

Délka regenerace svalů může být různá a pohybuje se v rozmezí 24 až 48 hodin v závislosti na intenzitě cvičení a procvičované svalové partii (malé svalové partie regenerují rychleji než velké, jako jsou například nohy). Neméně důležitý je také dostatek spánku. Snažte se spát 7–8 hodin denně a dbejte na správné podmínky pro spánek.

10. Sledujte svůj pokrok

Jednou za dva týdny a za stejných podmínek (ideálně ráno nalačno) zkontrolujte svůj pokrok. Nesledujte pouze číslo na váze, ale také změny v tělesných obvodech. Pokud zůstanou hodnoty stejné, jednoduše do jídelníčku přidejte dalších 250–300 kcal. Vhodné je také pravidelně sledovat změny v tělesném složení například na přístroji InBody (jednou za měsíc až dva).

Nabírání svalů u žen – kolik je možné přibrat za měsíc?

Pokud se budeme bavit pouze o svalové hmotě, tak ženy mohou při řádném tréninku a správné výživě naturálně vybudovat přibližně 0,5–0,7 kg svalové hmoty za měsíc (u mužů to je až jednou tolik).^{9, 10} Svalové přírůstky však mohou být individuální a závisí na spoustě faktorů včetně genetiky a trénovanosti. Pokud vám to přijde málo, dívejte se na to jinak – za rok je to 6 až 8 kilo svalů, a to už je něco.

Pomohou doplňky stravy?

Na trhu je k dispozici spousta doplňků stravy, které slibují ohromný nárůst svalové hmoty během krátké doby. Ačkoliv to může znít sebelíp, opravdu neexistuje žádný zázračný doplněk stravy, po kterém samovolně naberete kila svalové hmoty. Abyste měli výsledky, musíte se snažit, vytrvat a dlouhodobě změnit své životní návyky. Pokud už přece jen chcete sáhnout po nějakém doplňku stravy a podpořit jím svalový růst, tak po proteinu (ideálně po silovém tréninku).

Ukázkový jídelníček na přibírání pro ženy

Jídelníček na přibírání by měl obsahovat především kvalitní bílkoviny, komplexní sacharidy, zeleninu nebo ovoce a samozřejmě i zdravé tuky, avšak v rozumném množství. Se složením jídelníčku na míru vám může poradit také nutriční specialista.

Jídelníček pro zdravé přibírání by měl být vždy individuální, ale inspirovat se můžete naším ukázkovým jídelníčkem. Jídelníček je nastavený pro ženu s udržovacím kalorickým příjmem 1900 kcal (8000 kJ). Při nabírání obsahuje zvýšený příjem 2340 kcal (9800 kJ), 120 g bílkovin, 85 g tuků a 270 g sacharidů. 

Snídaně: Jáhlová kaše s tvarohem, ovocem a oříšky: 70 g instantní jáhlové kaše bez přidaného cukru, 200 ml polotučného mléka, 120 g banánu, 20 g mandlí

Svačina: Ovocný salát s ricottou: 150 g ovoce – borůvky, jahody, maliny …, 150 g ricotty, 10 g medu

Oběd: Grilovaný losos s batátovými hranolky a tzatziki: 150 g lososa bez kůže, 200 g batátů, 50 g selského jogurtu, 100 g salátové okurky, 1 stroužek česneku, sůl, pepř, koření

Svačina: Celozrnný rohlík s avokádem a vejcem: 70 g celozrnného rohlíku, 40 g avokáda, 1 ks vejce, 100 g zeleniny

Večeře: Žitný chléb s šunkou a sýrem: 75 g žitného chleba, 10 g másla, 50 g vysokoprocentní šunky, 50 g tvrdého sýru 30 % tuku v sušině, 150 g zeleniny

Shrnutí: Návod, jak přibrat pro ženy

• Přibírání není žádná věda – stačí přijímat více energie, než kolik za den spálíte. 
• Ze začátku to může být náročnější, ale tělo si na vyšší přísun stravy postupně zvykne. 
• Důležité je vytrvat a výsledky se brzy dostaví.

Zdroje

1.      Nuttall, F. Q. (2015). Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutrition Today, 50(3), 117–128.

2.      Branco, B. H. M., Bernuci, M. P., Marques, D. C., Carvalho, I. Z., Barrero, C. A. L., de Oliveira, F. M., Ladeia, G. F., & Júnior, N. N. (2018). Proposal of a normative table for body fat percentages of Brazilian young adults through bioimpedanciometry. Journal of Exercise Rehabilitation, 14(6), 974–979.

3.      Macek, P., Biskup, M., Terek-Derszniak, M., Stachura, M., Krol, H., Gozdz, S., & Zak, M. (2020). Optimal Body Fat Percentage Cut-Off Values in Predicting the Obesity-Related Cardiovascular Risk Factors: A Cross-Sectional Cohort Study. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity, 13, 1587–1597.

4.      https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/is-it-healthy-to-have-a-low-body-fat-percentage/

5.      Ahmed, K. Y., Rwabilimbo, A. G., Abrha, S., Page, A., Arora, A., Tadese, F., Beyene, T. Y., Seiko, A., Endris, A. A., Agho, K. E., Ogbo, F. A., & Global Maternal and Child Health Research collaboration (GloMACH). (2020). Factors associated with underweight, overweight, and obesity in reproductive age Tanzanian women. PLoS One, 15(8), e0237720.

6.      Golubnitschaja, O., Liskova, A., Koklesova, L., Samec, M., Biringer, K., Büsselberg, D., Podbielska, H., Kunin, A. A., Evsevyeva, M. E., Shapira, N., Paul, F., Erb, C., Dietrich, D. E., Felbel, D., Karabatsiakis, A., Bubnov, R., Polivka, J., Polivka, J. Jr., Birkenbihl, C., Fröhlich, H., Hofmann-Apitius, M., & Kubatka, P. (2021). Caution, „normal“ BMI: health risks associated with potentially masked individual underweight-EPMA Position Paper 2021. EPMA Journal, 12(3), 243–264.

7.      Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

8.      Bernaciková, M., Cacek, J., & Dovrtělová, L. (2020). Regenerace a výživa ve sportu. 3., doplněné vydání. Brno: Masarykova univerzita. ISBN 978-80-210-9725-4.

9.      https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/genetic-muscular-potential

10.   Stock, M. S., Olinghouse, K. D., Drusch, A. S., Mota, J. A., Hernandez, J. M., Akalonu, C. C., & Thompson, B. J. (2016). Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women. Human Movement Science, 45, 7–22.