Jak se dostat po dovolené zpět do formy?

Většina z nás není na dovolené tak striktní ve stravě ani cvičení, jako jindy během roku. To je v pořádku – dovolená je přece od toho, abychom si od všeho odpočinuli a užili si to. Mnohem horší potom bývá návrat do reality. 

Pro některé lidi proto může být po příjezdu z dovolené těžké naskočit do běžné rutiny a dostat se zpět do formy.

Nástrahy letní dovolené 

Koktejly u bazénu, noční hotelový bufet nebo každodenní zmrzlina… Najednou jsme doma a o pár kilo těžší, než když jsme odjížděli. Výčitky, že jste porušili pravidla zdravého stravování, popíjeli alkohol a přibrali nějaké kilo, vám ale nijak nepomůžou. 

Zapomeňte na ně a zaměřte se na to, co s tím můžete udělat právě teď a tady. Ukážeme vám, jak se po letních prázdninách dostat zpět do formy – snadno a bezbolestně. Pojďme na to!

Nepřepalte start

Nebuďte na sebe příliš přísní a nechtějte všechno hned. Netrapte se kvůli tomu, co jste měli přes léto udělat jinak a nevyčítejte si, že jste si na dovolené dopřáli. Všichni jsme jen lidi. Teď už je to stejně minulost a důležité je soustředit se na přítomnost. Nesnažte se proto hned po návratu „odpracovat“ to, co jste zanedbali na dovolené. 

Kvůli dovolené nemusíte denně absolvovat dvouhodinové kardio cvičení, trávit celý den ve fitku, držet hladovku nebo podstupovat nesmyslné detoxy. Z toho nevzejde absolutně nic dobrého. Jediné, co musíte udělat, je vrátit se ke svému zdravému životnímu stylu a nevymýšlet drastické postupy.

Plánujte

Dupnout 1. září na plyn a rozjet se z 0 na 100 je jistě ambiciózní plán, ale ne vždy reálný. Pokud jste během prázdnin skutečně vypadli z jakéhokoliv režimu, vracejte se do něj pomalu a postupně. Zaměřte se nejprve jen na plánování jídelníčku. Pokud se vrátíte k dřívějšímu režimu moc rychle, výsledkem bude jen nepřirozená únava a stres. 

Do původního režimu se vracejte přibližně 5 až 10 dní.

Zapomeňte na hladovky

Je snadné propadnout panice, když vám po all-inclusive dovolené začne být těsné oblečení. Řešením ale rozhodně není nekontrolované hladovění nebo nějaká extrémní dieta, i když si to spousta lidí myslí. Takový postup tělu spíše přivodí šok a může ohrozit zdraví. 

Extrémní diety mají spoustu nežádoucích dopadů na organismus včetně nechvalně známého jojo efektu a rozhozeného metabolismu. To není ta správná cesta – tou jsou trvalé změny ve stravě a pohybu.

Zaměřte se na zdravý jídelníček

Pokud se chcete dostat zpátky do formy, bez změn v jídelníčku to nepůjde. Vraťte se ke zdravému stravování, snižte porce jídel do své normy a vybírejte přirozené potraviny. Jestli jste se zdravým stravováním nezabývali ani před dovolenou, je ideální čas začít.

Jak na to?

Zaměřte se na konzumaci přirozených nebo minimálně průmyslově zpracovaných potravin. Vhodnými potravinami jsou maso, ryby a mořské plody, neslazené mléčné výrobky, vejce, zelenina a ovoce, brambory, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, semínka, avokádo a zdravé tuky.

Jak ne?

V jídelníčku omezte množství průmyslově zpracovaných potravin. Mezi takové potraviny patří všechny sladkosti, slazené nápoje, polotovary, jídla z fast foodu, mražená pizza, chipsy, kupované pomazánky, sušenky, čokoládové tyčinky a další. 

Pravidelný režim

Vneste do svého jídelníčku také řád. Na dovolené obvykle chybí pravidelný režim stravování, proto se snažte jíst pravidelně. Zkuste si rozvrhnout jídelníček do 4–5 porcí denně a zaměřte se na vyváženost každého jídla. S vyvážeností jídel vám může pomoci tzv. Zdravý talíř.

Pozor na kalorický nadbytek

Kromě správného výběru potravin je důležité i jejich konzumované množství. Z tohoto důvodu je dobré alespoň ze začátku zapisovat svůj příjem jídla a sledovat vývoj váhy i změny tělesných obvodů. Pokud se váha ani centimetry v pase nebo bocích nijak nehýbou nebo naopak rostou, jíte jednoduše více kalorií než potřebujete. Jste v tzv. kalorickém nadbytku.

Aby šla váha dolů, musíte být naopak v kalorickém deficitu, ale ne v příliš velkém. To by znamenalo vyšší riziko ztráty svalové hmoty a „zpomalení” metabolismu. Zkuste ve svém jídelníčku ubrat trochu kalorií a sledujte, zda bude váha klesat. 

Ubrat můžete ze sacharidů (omezit sladké nebo snížit množství příloh, pečiva a ovoce) nebo z tuků (vybírat méně tučné potraviny a snížit množství přidaného tuku v jídle). Jen pro upřesnění, ubrat neznamená vyřadit! Ať tak nebo tak, rozhodně v jídelníčku neubírejte bílkoviny.

Zvyšte příjem bílkovin

Je-li vaším cílem shodit nějaká kila po dovolené, bílkoviny budou vaším nejlepším přítelem. Proč? Protože bílkoviny skvěle zasytí a pomáhají bojovat s chutěmi na sladké. Tím, že bílkoviny dodávají větší pocit sytosti po jídle, pomáhají nepřímo snížit celkový příjem kalorií ve stravě.

Zařaďte nějaký zdroj bílkoviny do každého svého jídla:

• libové maso (kuřecí prsa, krůtí prsa, hovězí zadní, vepřová kýta a panenka, zvěřina, králík)
• ryby a mořské plody
• libová šunka s obsahem masa nad 90 %
• vejce
• neochucené mléčné výrobky (kefír, polotučný a nízkotučný tvaroh, bílý jogurt do 3 % tuku, tvrdé sýry do 30 % t.v.s., žervé, cottage sýr, ricotta, Mozzarella light)
• tofu, tempeh
• šmakoun
• proteinové nápoje („proteiny”)

Naplánujte si jídlo dopředu

Naplánujte si den předem, co budete následující den (nebo několik dní) jíst. Přestože plánování a příprava jídla může být to poslední, co byste chtěli po dovolené dělat, vaše tělo vám za to poděkuje! Plánováním jídelníčku předejtete tomu, že si koupíte něco nezdravého jen proto, že jste s sebou neměli nic jiného a už jste měli v tu chvíli hlad.

Příprava některých jídel zabere jen pár minut. Skvělou rychlovkou na oběd je například celozrnná tortilla s tuňákem a zeleninou, zeleninový kuskus se strouhaným sýrem nebo třeba cottage sýr s předvařenou červenou řepou. Vhodným řešením je také uvařit porci oběda navíc a tu si vzít následující den do práce – dělat si krabičky.

Stanovte si cíl

Jste-li cílevědomý člověk a myslíte to se svou formou vážně, pak si stanovte cíl – vejít se do šatů nebo košile, zajet si trailový závod, udělat si maximálku na dřep nebo třeba do určitého času uběhnout 5 kilometrů. Vyberte si něco, co vás motivuje. To proto, abyste zůstali na správné cestě a měli větší šanci toho dosáhnout. Jen se ujistěte, že svého cíle dosahujete ve zvládnutelných menších krocích.

Odstraňte rizikové potraviny

Po dovolené je člověk často „rozjedený” a nemá stopku. Projděte proto spíž a vyhoďte vše, co by vás mohlo vykolejit z vašeho cíle – ať už jsou to sladkosti, slané pochoutky nebo domácí klobáska v mrazáku.

Hýbejte se

Pokud jste před dovolenou necvičili a chcete se teď dostat do formy, je pravý čas s pohybem začít. Najděte si takový druh pohybu, který vás bude bavit a u kterého vydržíte. Může jít klidně i o chůzi nebo třeba plavání či jízdu na kole. Pokud vás takové aktivity nebaví, zkuste domácí posilování nebo trénink ve fitku. 

Pohybu se věnujte alespoň 4× týdně po dobu 30 minut. Pohybová aktivita je nesmírně důležitá složka zdravého životního stylu, obzvlášť pokud máte sedavé zaměstnání. Jestli se chcete rychle dostat do formy, kombinujte silový trénink (posilování) s aerobní zátěží („kardio”).

• Posilování – cvičení s činkami, TRX, posilování s vlastní váhou těla, Pilates, kalistenika
• Aerobní trénink – běh, rychlá chůze, jízda na kole, lehká až střední turistika, nordic walking, bruslení, spinning, plavání, tanec

Co si z článku odnést?

• Základem úspěchu při návratu do formy po dovolené je trpělivost, vytrvalost a odhodlanost. 
• Nesnažte se být hned dokonalí a neplašte, když se na váze objeví nějaká kila navíc. 
• Raději se snažte udělat každý den jednu malou změnu, která vás povede zpět ke zdravému životnímu stylu. 

Ať je pro vás návrat po létě co možná nejpříjemnější!