Hubnutí bez jojo efektu: Příčiny, rizika a snadné řešení

Opakované hubnutí a přibírání je přirovnáváno k oblíbené dětské hře jojo a naráží na rychlé kolísání váhy. Jednou jsou kilogramy dole, podruhé nahoře. Co to přesně jojo efekt je, proč vzniká a jak se mu nejlépe vyhnout?

Jojo efekt bývá častěji spojován s ženami, které neustále a neúspěšné drží nějakou tu dietu. Nevyhýbá se ale ani mužům, kteří usilují o totéž. Na pohlaví nezáleží. Jojo efekt vzniká jako následek nezdravého hubnutí a kromě kilogramů navíc může vážně poškodit zdraví.

Je třeba si uvědomit, že ani přibírání není otázkou několika dní a nějakou dobu trvá, než lze kilogramy navíc označit za nadváhu či obezitu. Snažit se zhubnout za krátkou dobu je tudíž nejen náročné, ale především nebezpečné.

Co je jojo efekt a proč vzniká?

S jojo efektem se nejčastěji potýkají ženy a muži, kteří se snaží nadbytečné kilogramy shodit co nejrychleji a co nejsnáze. Využívají k tomu velice omezující až drastické redukční plány a někteří se pouští do nebezpečné hladovky. Funguje to, ale zpravidla ne dlouho.  

Po úspěšném dosažení vysněné váhy ve většině případů po nějaké době přichází období přibírání. Může jít o měsíce, ale i týdny. Dotyčný pracně shozené kilogramy nabere zpět a navrch k tomu další kila. Tento proces se opakuje dokola, až se z něj stává začarovaný a zdraví nebezpečný kruk.

Příčinou vzniku jojo efektu není hubnutí jako takové, ale nevhodně zvolený způsob. Dietní metody slibující rychlé a snadné zhubnutí sice fungují, avšak pouze krátkodobě. Jsou totiž natolik omezující, že nejsou dlouhodobě udržitelné.

Jak jojo efekt vzniká

Většina lidí, kteří se do těchto diet pouští, mívá špatné stravovací návyky. Místo toho, aby se zaměřili na změnu složení jídelníčku a návyky, raději na nějakou dobu extrémně sníží příjem kalorií nebo konzumují pouze vybrané potraviny a střídají jednu zázračnou dietu za druhou. 

Jednou je to nízkosacharidová dieta, po druhé nízkotučná, následuje Atkinsova, paleo dieta, či systém stravování whole30, velkým trendem je přerušovaný půst nebo bezlepková dieta, existuje dieta podle krevních skupin nebo tukožroutská dieta a diety založené na jednom druhu nebo několika málo typech potravin: jako zelná, bramborová, melounová, rýžová, octová, frutariánská, ananasová, jablečná, flexitariánství, zónová a spousta dalších. 

Ne všechny z uvedených diet jsou špatné, ale vyžadují velmi precizní plánování jídelníčku, aby tělu nechyběly žádné makro i mikroživiny. Obecně nejvíce rizikové diety se zaměřují na konzumaci jedné potraviny nebo jsou založené na extrémně nízkém příjmu energie.

Hladovějící a drastické výživové plány jsou založené na absolutně nevhodných stravovacích plánech. Provází je vytrvalé pocity hladu a mnohdy i hladovění. Úbytek kilogramů je sice rychlý a viditelný, není to však jediný výsledek. 

Po dosažení vytyčeného cíle se dotyčný zpravidla vrátí k původnímu jídelníčku bez jakékoliv změny. Je jen otázkou času, kdy se ručička na váze opět začne posouvat doprava. Nakonec dotyčný váží více než na začátku diety. Tyto metody hubnutí jsou z dlouhodobého hlediska zcela neefektivní a zdraví nebezpečné. 

VÍTE, ŽE většina lidí držících krátkodobou intenzivní dietu nabere zpět 30 až 65 % ztracené hmotnosti během 1 roku. Následuje další kolo držení přísné diety, hubnutí a přibírání. Celý proces se tak několikrát opakuje. Popisuje to zahraniční výzkum.

Jojo efekt vážně poškozuje tělesné i psychické zdraví

Organismus při delším nedostatku energie a živin reaguje kromě snížení váhy i zpomalením  metabolických procesů. Potíž ale představuje také psychika. 

Lidé se v průběhu držení drastických diet přestávají kontrolovat a vlčí hlad je přiměje vyplenit ledničku. Následující dny se trápí výčitkami. Střídají se vlny hladovění s okamžiky přejídání. 

Co vše mohou diety a hladovění v kombinaci s jojo efektem způsobit?

Zvýšená chuť k jídlu

Diety s nízkým energetickým příjmem vedou ke snížení hladiny leptinu, kterému se přezdívá hormon sytosti proto, že po doplnění energie a živin mozku hlásí, že tělo v daný moment nepotřebuje další jídlo. 

Při drastické dietě však hladina leptinu klesá a chuť k jídlu roste. Organismus se dožaduje o potřebnou energii, aby nedošlo k jejímu vyčerpání.

Podle zahraniční studie způsobuje nedostatečné množství přijaté energie také ztrátu svalové hmoty, k čemuž při takových dietách běžně dochází.

Více tělesného tuku, méně svalové hmoty a vyšší únava

Během rychlého hubnutí tělo přichází o tuk i svalovou hmotu. Ztráta svalové hmoty je navíc výraznější oproti úbytku tuku. Naopak poměr tuku vůči svalům se zvětšuje. Podle výzkumu úbytek svalové hmoty způsobuje oslabení, únavu až vyčerpání. 

To znamená, že přísné diety vedou k nárůstu tělesného tuku. Během jojo efektu, kdy tělo po skončení diety a návratu k původnímu způsobu stravování začne přibírat, spíše nabere další tuk nežli svaly. 

Významný úbytek svalové hmoty při drastických dietách je dle studie hlavním důvodem, proč je jojo efekt spojován s vyšším procentem tělesného tuku v těle.

Vyšší riziko vzniku cukrovky a srdečních nemocí

Opakované hubnutí a přibírání značně zvyšuje riziko rozvoje diabetu 2. typu. Starší studie zjistila, že její účastníci po 28 dnech držení diety přibrali stejnou váhu, jakou shodili avšak ve formě břišního tuku. Ten je dle jiné studie spojen s diabetem více než tuk uložený na bocích, stehnech a pažích.

Dle další studie může být opakované hubnutí a nabírání příčinou zvýšeného rizika vzniku ischemické choroby srdeční, při níž dochází k zúžení tepen zásobujících srdce. Studie, jíž se účastnilo téměř 10 000 dospělých osob, uvedla, že čím více kilogramů člověk při dietě shodí a poté znovu nabere, tím je vyšší riziko srdečních chorob.

Přezkumem několika studií se zjistilo, že vysoké váhové rozdíly mezi hubnutím a přibíráním pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění dokonce zdvojnásobily.

Pocit nízkého sebevědomí, frustrace a žádné cíle

Lidé, kteří věnovali velké úsilí hubnutí a poté díky jojo efektu opět rychle přibrali, jsou podle studie nespokojení se svým životem i zdravím. Existuje však další studie, která vyvrátila, že by jojo efekt úzce souvisel s depresemi, ztrátou sebekontroly či psychickými poruchami.

Většina krátkodobých a omezujících diet pouze nařizuje, co člověk může a nemůže během diety jíst a v jakém množství. Už však neradí, jak postupovat po dosažení cíle, a většina lidí se po skončení diety vrátí ke starým a převážně špatným návykům, které u nich nadváhu až obezitu způsobily.

Jak zdravě zhubnout a vyhnout se jojo efektu

Jediným skutečně efektivním způsobem, jak jednou provždy přerušit neustále se opakující cyklus hubnutí a přibírání, je celá řada drobných avšak dlouhodobých změn, které zahrnují pestřejší složení jídelníčku, zdravější úpravy potravin i lepší stravovací návyky.

Diety ani hladovky nepřináší vyrovnané ani dlouhodobé výsledky. Naopak postupné a chytré změny ve stravovacích návycích a životním stylu si je člověk schopen udržet dlouhodobě po celý život, aniž by trpěl hlady a nedostatkem živin. Zastoupení ve zdravém jídelníčku přitom mají i méně zdravé pokrmy pouze v menším množství a méně často.

Úbytek kilogramů za pomoci zdravého, vyváženého a pestrého jídelníčku je sice pomalejší, ale zato přináší trvalé výsledky. Optimální rychlost hubnutí se pohybuje okolo 2 až 4 kg za měsíc s ohledem na výchozí váhu. To je 0,5 až 1 kg za týden. Jak toho dosáhnout?

Jezte celé potraviny

Většina základních a co nejméně upravených a zpracovaných potravin, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, bylinky či libové maso obsahují všechny nezbytné živiny a vyznačují se dobrou až vysokou syticí schopností. Pomohou vám udržet optimální energetický příjem.

Zásobte se zdravými potravinami. Potraviny a pokrmy, které máte doma, mají velký vliv na hmotnost a stravovací návyky. Pestrý výběr zdravých potravin a doma připravované pokrmy bohaté na hlavní živiny přispívají ke snížení chuti na nezdravá jídla.

Dávejte si pozor na zpracované potraviny. Neobsahují dostatek živin a navíc mohou vést k návykovému chování častěji než nezpracovaná jídla. Platí to zejména pro potraviny a jídla obsahující bílý cukr.

Dostatek kvalitních bílkovin

Strava s vyšším obsahem bílkovin zvyšuje pocit plnosti a současně snižuje chuť k jídlu. Je důležitá pro tvorbu svalové hmoty, svaly chrání a zamezuje jejich úbytku. Z pohledu potřeby energie jsou svaly náročnější nežli tuky. Hodně zjednodušeně řečeno platí, že čím více svalů tělo má, tím více energie z jídla potřebuje. 

Podle studie lidé snědí přibližně o 400 kalorií méně, je-li dané jídlo bohaté na bílkoviny. Další studie, která se zabývala ženami s nadváhou, zjistila, že ženy snídající vejce po zbytek dne i během následujících 36 hodin zkonzumovaly méně kalorií než ženy s klasickou obilninovou snídaní.

Nejlepšími zdroji bílkovin jsou:

• kvalitní masa a libové masné výrobky,
• mléko a mléčné výrobky, 
• vejce, 
• různé druhy luštěnin,
• a některé další potraviny (např. quinoa).

Omezte příjem přidaných cukrů v jídle i nápojích

Vysoký příjem cukru je podle výsledků zahraniční studie spojen s celou řadou civilizačních chorob, jako jsou cukrovka 2. typu, srdečně cévní onemocnění a bohužel i rakovina. Mezi moderní civilizační nemoci se řadí také nadváha a obezita.

Snížení přidaného cukru představuje skvělý způsob, jak zlepšit jídelníček a podpořit zdravý životní styl. Omezení platí zejména pro cukrovinky, sladkosti a slazené nápoje a limonády. To ale neznamená, že si zakážete čokoládu. Jen místo celé tabulky snězte pár kostiček. Zákazy pouze nabádají k porušování. Ne nadarmo se říká, že zakázané ovoce nejvíce chutná.

Dbejte na dostatečný pitný režim

Pro zdravý životní styl a samozřejmě i hubnutí je zásadní správný pitný režim. Podle studie může vypití půl litrů vody každou hodinu zvýšit spalování kalorií až o 30 %. Voda je při hubnutí obzvláště nápomocná, pokud nahradí nápoje s vyšším obsahem kalorií. Také čaj a kávu odborníci doporučují nesladit nebo ke slazení používat přírodní sladidla.

Užívejte si jídlo a jezte v klidu a pomaleji

Chcete-li zhubnout zdravě a bez jojo efektu, zpomalte a nehltejte. Kromě toho, že si každé jídlo vychutnáte, pomalé žvýkání poskytuje mozku čas k přijetí informace, kdy už je žaludek plný a nepotřebuje další přísun jídla. Pomalé jedení navíc brání vzniku nadýmání a pocitům těžkosti.

Z jedné studie vyplývá, že na váze přibírají rychlejší jedlíci oproti těm pomalým. Podle další studie díky pomalejšímu žvýkání přijmete průměrně méně kalorií za den a zvýšíte produkci hormonů, jež jsou spojené s hubnutím.

Pakliže budete jídlu věnovat dostatečnou pozornost, zkonzumujete pravděpodobně mnohem méně kalorií. Lidé, kteří se běžně stravují u televize, ztrácí přehled o tom, kolik toho snědli a nevědomky se přejídají.

Přezkum dvou desítek studií zjistil, že lidé, kteří konzumují jídlo nesoustředění, sní o 10 % více jídla než ti, kteří se na jídlo soustředí. Navíc se ukázalo, že tato nesoustředěnost má vliv na kalorický příjem i během zbylého dne. Rozptylovaní lidé snědli o 25 % více kalorií než ti, kteří jedli při plném soustředění.

Jezte pomalu a pravidelně. Důležitý je rovněž pravidelný režim nikoliv počet jídel. Někomu vyhovují tři větší jídla denně, někdo potřebuje jíst až šestkrát denně menší porce. Důležité je jíst pravidelně a nepřejídat se. 

Doplňujte probiotika

Probiotika podporují zdravé trávení, ale i normální funkce srdce, a při hubnutí pomáhají se zdravým úbytkem kilogramů.

Probiotika regulují zdravé střevní bakterie, mohou blokovat vstřebávání a ukládání tuků z přijaté potravy a také snižují chuť k jídlu. Dle studie ze všech probiotických bakterií vykazuje nejslibnější účinky na hubnutí Lactobacillus gasseri.

Myslete na vlákninu

Při shazování nadbytečných kilogramů a u zdravé stravy obecně je důležitá vláknina. Zvyšuje pocit plnosti po jídle, prodlužuje proces trávení v žaludku, usnadňuje vyprazdňování a slouží jako potrava pro hodné střevní bakterie.

Nejste-li na stravu obsahující dostatek vlákniny zvyklí, zvyšujte její příjem postupně. Nejste-li si jistí příjmem správného množství, vyzkoušejte přírodní doplněk stravy psyllium.

Spěte sladce, dlouho a dobře

Dostatečně dlouhý a hluboký spánek je velmi důležitý pro hubnutí i zabránění možnému jojo efektu.

Lidé trpící problémy se spánkem mají až o 55 % vyšší pravděpodobnost rozvoje obezity ve srovnání s těmi, kteří spí dostatečně. U dětí toto číslo bývá ještě vyšší. Důvodem je narušení denních výkyvů hormonů ovlivňujících chuť k jídlu.

Pravidelně se hýbejte

Fyzický pohyb je spolu se zdravým stravováním nejlepší způsob, jak si udržet dobré fyzické i duševní zdraví. Nemusí jít o nijak zvlášť náročné aktivity. Stačí i svižná chůze, pomalý běh či jízda na kole nebo pěší turistika. Důležité je hýbat se každý den.

Důležité je také pravidelné posilování, které pomáhá udržet, budovat a rozvíjet svalovou hmotu. Ideální je cvičit na celé tělo alespoň třikrát týdně s vlastní vahou nebo závažím. 

VÍTE, ŽE pouhých pár návyků pomohlo k postupnému snížení a udržení váhy. Účastníci jedli zdravé potraviny, omezili tučné a sladké pokrmy, jednoduché cukry a navíc pravidelně cvičili a dbali na dostatečný spánek. Potvrdila to rozsáhlá studie o více než 120 000 účastnících.

Závěrečné shrnutí: Zdravé hubnutí není žádná věda

Zdravá a udržitelná dieta bez jojo efektu je otázkou několika základních návyků:

• Jít včas spát.
• Pravidelně jíst.
• Nepřejídat se.
• Konzumovat vlákninu.
• Dbát na kvalitní bílkoviny.
• Každý den se hýbat. 

Není toho moc a není to složité. Určitě je to lepší a jednodušší, než se trýznit hladovkami a drastickými dietami.