Zdravý jídelníček na míru: Jak by měl vypadat, kdo jej může připravit a na co si dát pozor

Jídelníček na míru je nejčastěji požadován z důvodu redukce tělesné váhy, nabírání svalové hmoty a zdravotních důvodů. Ve všech případech by měl jídelníček sestavit na základě osobní konzultace odborník na výživu s patřičným vzděláním. Rozhodně ne samozvaní online poradci, kterých je internet plný.

Zdravému člověku, jehož netrápí žádné vážnější zdravotní potíže a nemoci, poruchy trávení, ani nadváha, stačí dodržovat běžně známé zásady zdravého stravování. Za jejich “alfu a omegu” lze považovat pestrost a velikost porcí, které respektují individuální potřeby každého člověka.

Pokud ale jedinec od stravy očekává pomoc, ať už při hubnutí, nabírání nebo léčbě, pak je zcela zásadní, aby jídelníček odpovídal nejen individuálním potřebám, ale také danému problému. Takový jídelníček na míru může sestavit pouze odborník na výživu, který má za sebou několikaleté vzdělání, případně akreditovaný výživový kurz a mnohaleté zkušenosti. 

Co přesně znamená jídelníček na míru

Jídelníček na míru patří mezi často vyhledávaná slovní spojení. Jenomže univerzální návod na problémy s nadváhou nebo zdravím neexistuje a jídelníček na míru na internetu prostě nenajdete. 

Většina článků týkajících se zdravého stravování a jídelníčků tvoří články, které jen rozepisují běžně známá pravidla zdravého stravování. Ty mohou sloužit jako dobrá inspirace, jak se stravovat lépe a zdravěji. 

Konkrétní návody online bez osobního posouzení berte s nadsázkou. Jejich autory zpravidla nejsou odborníci na výživu a za druhé nikdo bez znalosti zdravotního stavu, fyzické kondice a stravovacích návyků nemůže správně posoudit, co byste měli jíst a v jakém množství.

Za jídelníček na míru lze považovat pouze jídelníček, který je sestaven specialistou na základě osobní konzultace zahrnující nezbytná zdravotní vyšetření. Je velký rozdíl mezi tím, zda je jídelníček připravován pro dvacetiletou štíhlou ženu, třicetiletou ženou s obezitou nebo stejně starou ženou, která kromě nadváhy zároveň trpí cukrovkou, celiakií a podobně.

Neodborně sestavený jídelníček může poškodit zdraví

Neodborně sestavený jídelníček na míru může zdravotní problémy naopak prohloubit. Na internetu dostupné jídelníčky berte jen jako inspiraci a to jen tehdy, pokud nemáte žádné zdravotní problémy. 

V lepším případě jsou autory aktivní lidé a sportovci, kteří v článcích a videích předkládají letité zkušenosti, mohou mít za sebou i nejrůznější vzdělávací kurzy na toto téma. Odborníci obecně jsou na konkrétní rady opatrní a vždy zdůrazní nutnost návštěvy odborníka. 

Vysoká sledovanost není zárukou odbornosti

Velký problém v současné době představují takzvaní youtubeři a influenceři, kteří “fušují” do zdravé výživy nebo dobře vaří. Nemají potřebné vzdělání, vědomosti ani praxi a pouští se do sestavování jídelníčků za peníze. 

Sledovanost tisíců mladých lidí z nich odborníky nedělá. Nemají páru o tom, jak jídelníček na míru sestavit a z čeho vycházet, nerespektují ani obecné zásady, natož individualitu. U dívek představuje problém nebezpečně nízké množství kalorií, u chlapců zase nadbytek bílkovin a v obouch případech přesvědčování ke koupi předražených suplementů, ať už na hubnutí či na velké svaly.

Pokud se mladá dívka vážící 80 kilogramů začne stravovat podle jídelníčku, který vyhovuje influencerce vážící o 20 kilogramů méně, pak je něco špatně. Platí to i pro trend veganské, raw nebo nízkosacharidové diety. Nesprávně sestavené jídelníčky, které navíc vynechávají některou z živin nebo složek potravy jsou potenciálně zdraví škodlivé.  

Nezapomeňte, že vždy doporučují pouze zboží a služby, za které dostanou zaplaceno a to ne málo. Bohužel velké množství influencerů hledí na nabídnutou odměnu, nikoliv na zdraví svých sledujících.

Jídelníček na míru nelze sestavit online

Sestavení individuálního jídelníčku není pouze o jednoduchém výpočtu množství hlavních živin proteinů, tuků a sacharidů podle vzorců, které najdete na internetu. Roli hraje celá řada dalších faktorů, zejména zdravotní stav, fyzický stav a případně zdravotní problémy.

To nutně neznamená, že ty vzorce jsou vyloženě špatné. Jsou-li brány jako orientační bod, od kterého se člověk například při hubnutí odpíchne, proč ne. Důležité je sledovat reakce těla a jídelníček jim přizpůsobovat. 

Od koho si nechat poradit

Na internetu si může každý říkat, co chce, aniž by k tomu měl podložené informace. Proto je lepší nechat si poradit od někoho “edukovaného”. Je velmi důležité, od koho si jídelníček na míru necháte sestavit. Existují tři typy poradců.

Dietolog

Je absolvent lékařské fakulty (je to lékař), který se většinou specializuje na zdravotní potíže vzniklé v důsledku špatných stravovacích návyků a onemocnění trávicího systému, jako je například Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, celiakie a další. 

Nutriční terapeut 

Označuje profesi nelékařského zdravotnického pracovníka, který na vysoké či vyšší odborné škole vystudoval obor nutriční terapeut. Jeho kompetence usměrňuje příslušná legislativa a za svou činnost nese odpovědnost. 

Zpravidla se jedná odborníky ve zdravotnických zařízeních, kde se starají o léčebnou výživu pacientů. Někteří mají soukromé poradny, kde radí i klientům, kteří nepotřebují speciální dietu ze zdravotních důvodů.

Výživový poradce

Služby výživového poradce může poskytovat kdokoliv, kdo absolvuje rekvalifikační kurz výživového poradenství. Stačí mít certifikát o absolvování kurzu a zařídit si živnost. Kurz musí být akreditovaný Ministerstvem školství, mládeže a tělovýchovy.

Kdy je lepší nutriční terapeut a kdy výživový poradce 

U nutričního terapeuta existuje větší záruka odbornosti a jistota dobré rady. Neplatí však, že se mezi výživovými poradci nenajde spousta vynikajících odborníků, kteří sledují vývoj v této oblasti, průběžně se vzdělávají a mívají za sebou letitou praxi. Hodně napoví reference, jejich chování a přístup ke klientům.

Co ne?

Dobrý poradce by rozhodně neměl na první, ale ani žádné další schůzce doporučovat drahé doplňky na hubnutí, tablety, kaše a koktejly v sáčku nebo klientovi od základů překopat jeho dosavadní stravovací návyky. Ani by vám neměl předepsat jídelníček na pondělí až neděli, poté co vás změří a zváží, vzít si peníze a říct vás sbohem.

Co ano?

Součástí vyšetření by určitě mělo být nejen osobní sezení a důkladná anamnéza, ale rovněž zjištění poměru svalů, tuku a dalších hodnot. Zkušený terapeut i bez drahých diagnostických přístrojů s obyčejným krejčovským metrem a kaliperačními kleštěmi dokáže odhadnout, jak na tom klient je. Důležité také je, jak zjištěné hodnoty interpretuje.

Kdy je lepší nutriční terapeut

V zásadě platí, že nutriční terapeut je vhodnější při řešení nadváhy spojené se zdravotními problémy. Ověřený výživový poradce a trenér v jednom stačí, když toužíte zhubnout, ale už by se neměl pouštět do oblasti léčebné stravy.

Výhody výživových poradců

Hlavní výhodou výživových poradců, těch lepších samozřejmě, bývá vztah k pohybu. Často se jedná o trenéry z fitness center, kteří klientům poskytují i poradenství v oblasti cvičení. Výjimkou nejsou ani centra založená na spolupráci fitness trenérů, výživových poradců a nutričních terapeutů.

Jak probíhá sestavování jídelníčku na míru u odborníka

Výběr nutričního terapueta či výživového poradce máte za sebou. Nyní se připravte na delší proces. Vyhovující jídelníček nebývá výsledkem jednoho setkání.

Na první schůzce se poradce s novým klientem seznámí a udělá si obrázek o tom, jaké jsou jeho stávající stravovací návyky a čeho by chtěl dosáhnout. Následuje velmi podrobný dotazník, který se týká zdravotního stavu, prodělaných nemocí, rodinné anamnézy atd.

Nutriční poradce bude chtít znát stravovací návyky. To znamená, že klienta vyzve, aby si na sezení přinesl přehled jídla za poslední týden či dva. Může jít o seznam nebo i fotografie, kdy klient vyfotí vše, co snědl a vypil s výjimkou vody.

Chybět by neměla odborná diagnostika těla neboli klinické vyšetření, při kterém se měří například BMI (body mass index), procento svalové tkáně a tělesného tuku, provádí se laboratorní vyšetření krve a podobně.

Na další schůzce či schůzkách odborník klientovi interpretuje zjištěné hodnoty a vysvětluje, co znamenají a jakým způsobem se je pokusí zlepšit. 

Mělo by jít o postupnou změnu návyků. Jakmile si člověk zvykne na jednu změnu, přejde se k další a tak se pokračuje. Takový postup je přirozený, efektivní a hlavně dlouhodobě udržitelný. Klient se však musí smířit s tím, že změny budou pomalé, zato trvalé.

Tímto způsobem klient dosáhne svých cílů pod dohledem odborníka a vyvaruje se častým chybám, mezi které patří nesmyslné diety, hladovky, tukožroutské polévky a zázračné přípravky na hubnutí, které místo tuku vysávají peněženky.

Co obnáší kompletní nutriční anamnéza

Nutriční anamnéza slouží k detailnímu prozkoumání celkového stavu, návyků a životního stylu obecně.

V rámci anamnézy výživový specialista hodnotí především:

• celkový zdravotní stav, 
• stravovací návyky a alergie na potraviny, které u klienta mohou vyvolat zažívací obtíže, kožní problémy a jiné,
• neobvyklý nárůst či pokles tělesné hmotnosti, který může souviset nejen se špatnou stravou, ale i nadměrným stresem či zdravotními potížemi, 
• úroveň pohybové aktivity, zda se věnuje nějakým pravidelným aktivitám či vůbec,
• četnost pití alkoholu, který je nutno započítat do celkového energetického příjmu.

Co se týče stravovacích návyků, nutriční poradce se u klientů zajímá také o to:

• co mají rádi a co naopak nejedí vůbec, 
• jak velké porce obvykle konzumují, 
• zda trpí náhlými změnami chuti k jídlu, občasným či dlouhodobým nechutenstvím. 

Zjistit detailní stravovací návyky je vůbec velmi důležité. Na míru sestavený jídelníček může být perfektně vyvážený a pestrý, ale pokud jej z velké části tvoří potraviny, jež dotyčný nejí a jíst nechce, nebude fungovat. Pro každou potravinu lze najít vyhovující zdravou alternativu. Funkční jídelníček na míru je založen na diskusi a kompromisu. 

Co vše zahrnují klinická vyšetření

Většinou se jedná o měření hodnoty BMI, podílu vody, tělesného tuku a svalové hmoty, které se provádí pomocí metru a kaliperačních kleští či specializovaných diagnostických přístrojů.

Rozložení tělesného tuku se zjišťuje měřením obvodu pasu a porovnáním zjištěných hodnot s referenčními hodnotami. Výsledné číslo slouží mimo jiné jako ukazatel míry rizika vzniku některých onemocnění, jako jsou srdečně-cévní choroby, cukrovka, vysoký krevní tlak a další. Součástí vyšetření může být i laboratorní vyšetření krve. 

Nutriční terapeut nebo výživový poradce by vždy měl perfektně znát zdravotní a fyzický stav svého klienta, než mu cokoliv doporučí.

Objektivní hodnocení stravovacích návyků a jídelníčku

Lidé mají tendenci podceňovat svůj denní energetický příjem a často zapomínají detaily typu několik káv s cukrem a mlékem v průběhu jednoho dne či zákusek po obědě. Vždyť to byla jen jednohubka na jedno kousnutí.

Další problém spočívá ve složení jídelníčku. Na základě analýzy stravovacího deníku v podobě seznamu nebo fotografií jídel nutriční poradce snadno odhalí všechny nedostatky. 

Nejčastěji se jedná o nedostatky typu:

• příliš nízký příjem bílkovin, 
• nadměrný příjem tuku,
• vysoký příjem jednoduchých cukrů,
• málo vitaminů a minerálů ve stravě,
• velké porce jídel, což znamená energetický nadbytek,
• nedostatečná výživová hodnota a zbytečně vysoký kalorický deficit.

Fotit nebo zapisovat?

Fotografování je jednodušší a velmi přehledné. Fotografie nezakryje žádnou potravinu, velikost porcí ani způsob přípravy. Vyfotit každé jídlo, svačinu, tyčinku i nápoj navíc zabere pár minut denně. 

Zapisování je složitější a zabere více času, protože by mělo obsahovat nejen potraviny a pokrm, ale také váhy. Zmáčknout tlačítko je vždy jednodušší než provést zápis po každém jídle a nápoji. Na druhou stranu zapisování usnadní praktické aplikace, které orientačně vypočítají i kalorickou hodnotu celého jídla.

Jídelníček na míru je výsledkem dlouhého procesu

Jakmile má poradce pohromadě všechny údaje a informace, přechází k tvorbě jídelníčku. To ale neznamená, že klientovi předloží rozpis jídel na týden a má hotovo. 

V rámci procesu terapeut s klientem probírá jeho nedostatky a snaží se mu vysvětlit a naučit jej, jak jíst lépe dlouhodobě. Jídelníček se neustále mění a přizpůsobuje tomu, jak klient v cestě za lepším zdravím postupuje.

Proto je důležité neprovádět všechny doporučené změny naráz. Zdravé návyky ty nevhodné nahrazují jen pomalu. Po malých krocích se upravuje složení jídelníčku, poměry jednotlivých složek živin a energetický příjem. 

Hlavním cílem nutriční terapie by mělo být naučit lidi přemýšlet o jídle, aby si sami zvládli připravit kvalitní jídlo na celý den, ne slepě následovat přesné pokyny a gramáže. Jakmile jídelníček na míru odloží, měli by být schopni na základě získaných vědomostí vybrat a složit zdravé jídlo bez pomoci odborníka. 

Proč si neobjednat jídelníček na internetu

Hledat rychlé rady na internetu a zaplatit několik set korun za pochybný jídelníček se nemusí vyplatit. Příprava efektivního jídelníčku na míru vyžaduje více než vyplnit pohlaví, výšku a váhu do online dotazníku. Takový jídelníček nebude respektovat vaše návyky a potřeby a v horším případě může poškodit i vaše zdraví.

Pozor také na zastánce radikálních výživových směrů. V současné době jsou hodně trendy diety s vyloučením sacharidů a přerušované půsty. Vyplatí se odpovědět si na otázku, zda byste se takovým způsobem chtěli stravovat další rok či dokonce po celý život. 

Levná řešení a experimenty se nevyplácí. Kdybyste sečetli peníze, které mnozí lidé utratí za takové jídelníčky, diety v prášku a různé přípravky na hubnutí, mohli by si za to dovolit velmi dobrého nutričního terapeuta.

Závěrečné shrnutí: Odborník na výživu vás naučí přemýšlet o jídle

• Dělat některé věci svépomocí nemá smysl, pokud jim nerozumíte. Platí to i pro zdravé jídlo. 
• Zkušený nutriční poradce nebo výživový poradce vás naučí přemýšlet o jídle tak, abyste si vyvážený jídelníček na míru po nějaké době byli schopni vytvořit sami. 
• To je vždy lepší, než si připravovat jídlo podle kusu draze popsaného papíru.

Reference

• STARNOVSKÁ, Tamara a Eva CHOCENSKÁ. Nutriční terapie. 1. vyd. Praha: Galén, 2006, 39 s. Edice CARE.
• MAREK, Antonin. Plánování jídelníčků prakticky, s ohledem na automatizované vyhodnocení stravy z hlediska správné výživy. Výživa a potraviny: časopis Společnosti pro výživu. 1999, roč. 54, č. 6.
• STARNOVSKÁ, Tamara. Nutriční péče. Practicus. 2010, roč. 9, 4-Supl.
• KOULÍ PODCAST 6: Lukáš Roubík: Neexistuje žádná zakázaná potravina
• INSTITUT MODERNÍ VÝŽIVY (Lukáš Roubík): Influenceři a dezinformace ve výživě