Jak na domácí cvičení v dobách koronaviru

Když se kvůli obavám ze šíření koronaviru před rokem poprvé uzavřela fitness centra, málokdo tušil, že nepůjde o týdny, ale o měsíce. Rada cvičit doma a chodit častěji ven je sice správná, pro spoustu lidí však posilovny a další studia představovaly více než pouhý tělesný pohyb. Hledali v nich motivaci i nové přátele.

Cvičení ve skupinách lidí se stejným odhodláním samo o sobě představuje motivaci, kterou při cvičení doma lidé těžko hledají. Kromě společnosti postrádají i oblíbené trenéry, kteří na rozdíl od nich ví, co a jak to dělat, a navíc je dokáží vyhecovat k lepším výkonům. Tohle vše jde při cvičení doma těžko nahradit.

Nicméně to jde. V této situaci se nenacházíte sami, a pokud si chcete udržet zdravé tělo, ale také zdravou mysl, cestu si určitě dokážete najít.

Obsah článku:

Necvičte sami, cvičte online

Dočasným uzavřením posiloven a center zaměřených na různé druhy cvičení však netrpí jen jejich zákazníci, ale také majitelé, provozovatelé a trenéři, pro které vedení individuálních a skupinových lekcí představuje především hlavní zdroj obživy.

Svou pozornost zaměřili na tvorbu online lekcí a tréninků. Kromě toho, že jejich zákazníci mohou dál pokračovat se cvičením pod vedením svých oblíbených trenérů, mohou i svá studia podporovat finančně. Internet je však plný i “cvičících” videí zdarma.

online cvičení — Cvičení ve studii nahradilo cvičení online podle videí.

3 typy online tréninků, na které narazíte na internetu

Videa nabízející cvičení online existovala už před koronavirem. Spousta lidí dávala přednost cvičení doma, ať už kvůli nedostatku času nebo financí. V současné době jsou však na tento typ cvičení odkázání všichni. Během posledního roku se nabídka lekcí a tréninků online nejen rozrostla, ale také hodně změnila.

1. Online videa nabízející lekce zdarma

Spousta českých i zahraničních trenérů již předtím vedle své praxe občas či pravidelně točili různé lekce cvičení a většinou je nabízeli zdarma. Sloužily k podpoře jejich jména, budování značky i propagaci e-shopu, prodeji vlastních či podporovaných výrobků, doplňků stravy atd.

Nejvíce lekcí od profesionálů, zkušených i amatérských trenérů, ale i začátečníků najdete na youtube. Často se jedná i o sportovní nadšence, kteří své zkušenosti ochotně předávají dál.

Zdarma si můžete doma zacvičit například jógu, pilates, tabatu, HIIT, intervalové tréninky, různé workouty a spoustu dalších druhů cvičení. Výběr konkrétní aktivity je pouze o vašich preferencích. Dle nálady a energie je můžete střídat 🙂

Tipy na online cvičení zdarma:

Jóga a pilates:

Kardio, posilování a další zábavné cvičení:

Krásná a osobně ověřená lekce svižné jógy

2. Kompletní tréninkové online programy

Na internetu můžete najít také komplexní tréninkové programy zaměřené na cvičení doma.

V Česku už takto několik let fungují stránky Rutina.cz, které provozuje sympatická a vždy usměvavá Maruška Hloušková. Zaměřené jsou na hubnutí i zpevnění, a nechybí ani rady ohledně zdravé výživy včetně receptů. Žhavou novinkou v Česku představuje jedinečný typ online koučinku od populární Železné koule.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ

Zpovídáme Marušku (Rutina)

Většinou se jedná o placené fitness programy, které svým zákazníkům nabízí individuální přístup a služby navíc (pravidelný přísun lekcí, osobní či telefonické konzultace a jiné benefity, které zadarmo nejsou běžné).

Zdarma je velmi povedený český 4 týdenní fitness program Fitfab Strong.

Zábavné cvičení online od Fitfab Stronger, která vám dá pořádně zabrat.

3. Živé lekce online

Úplnou novinku představují živé online lekce, které nahrazují cvičení ve fitness centru nebo studiu. Online lekce jsou aktuálně jedinou možností, jak mohou jednotlivá studia pokračovat v činnosti a poskytovat tak klientům náhradu za standardní živé lekce.

Lekce se odehrávají naživo v konkrétní čas, většinou je třeba se na ně přihlásit a uhradit poplatek za lekci, který je o něco nižší než v případě osobní návštěvy studia. Spousta lidí si živé lekce oblíbila nejvíce, protože mohou dál chodit na lekce svých trenérů, a navíc pomohou studiím překonat opravdu těžké časy. Některá studia dokonce k zapůjčení nabízí potřebné vybavení (např. trampolínky pro jumping).
Stačí se podívat na stránky či profil na FB svého oblíbeného fitka a ihned zjistíte, zda v této době nabízí online lekce. Odškrtnout můžete žádost o oznámení a na každou lekci budete vždy s předstihem upozorněni.

5 základní pravidel pro opravdu efektivní domácí trénink

Aby cvičení přinášelo viditelný efekt, musí být pravidelné. Pravidelné cvičení, leč jednou za měsíc, opravdu nestačí. Je potřeba mít tréninkový plán 🙂

1. Vybudujte si doma posilovnu

Vymezte si doma kout, který budete láskyplně nazývat “moje vlastní fitko” nebo jakkoliv jinak budete chtít. Rozložte si zde podložku a vedle umístěte cvičební pomůcky, které používáte. Udržujte fitko stále čisté a připravené tak, aby ve vás vzbuzovalo chuť si zacvičit právě teď.

2. Pořiďte si cvičební pomůcky

Váha s vlastní vahou je dostačující. Nechcete-li zátěž, používat ji nemusíte. Pomůcky však zpestří a zintenzivní trénink a také nabídnou další možnosti cvičení. K domácímu použití se hodí činky, odporové gumy, balony, bosu, TRX a další.

Tipy Bezhladoveni.cz na domácí cvičení:

cvičební pomůcky — Cvičební pomůcky se hodí vždy.

3. Sestavte si tréninkový plán

Rozdělte si týden na tréninkové a volné dny. Začněte třeba s cvičením 3× týdně v pondělí, ve středu a pátek nebo dle svých časových možností. Cvičit ale můžete vícekrát týdně, záleží na vaší kondici. Hlavně se na začátku zbytečně nepřetěžujte.

Na každý tréninkový den si vyberte video se cvičením. Vyzkoušejte různá cvičení a najděte taková, která vás budou bavit. Na pondělí si naplánujte svižné kardio, na středu dynamickou vinjása nebo naopak relaxační jógu a na pátek vyčerpávající tabatu.

4. Střídejte cvičení doma a sport venku

Nejste-li zrovna v karanténě, cvičení doma střídejte s venkovními aktivitami. Nemusíte holdovat běhu, postačí i svižné a delší procházky po okolí. Vyrazte na cyklistický výlet, kupte si kolečkové brusle nebo hole na nordic walking. Pohyb na čerstvém vzduchu je pro vaše zdraví to nejlepší.

jízda na kole — Výlet na kole s milovanou polovičkou potěší i pobaví.

5. Nezapomínejte na odpočinek

Při vší té námaze nezapomínejte na odpočinek. Ten může být pasivní a aktivní. Do sauny sice nemůžete, ale můžete si dopřát alespoň horkou vanu, a o masáž požádat partnera či partnerku. Příjemnou relaxaci nabízí také jemná jóga či meditační cvičení, které vás naučí vypnout a nemyslet na špatné věci 🙂

6. Cvičte s dětmi i v páru

Odložte výmluvy na péči o rodinu stranou a do cvičení zapojte i je: partnera, partnerku, děti i domácí mazlíčky. Fyzické cvičení prospěje všem. Malé děti můžete navíc využít i jako praktické závaží 😉

Závěrečné shrnutí: Cvičení doma jako rodinná zábava

Pohyb je nesmírně důležitý. Pomáhá udržet nejen fyzickou kondici a celkové zdraví, ale také dobrou náladu. A jelikož vás nějakou dobu nebudou rozptylovat různá společenská lákadla, můžete nyní čas, který byste jinak strávili v restauraci nebo kině, věnovat třeba:

zlepšení celkové fyzické kondice,
zdokonalení techniky cvičení a jednotlivých cviků,
delšímu strečinku po cvičení.
běhání nebo novým druhům cvičení.

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jak si udržet fyzickou kondici v dobách koronaviru a během karantény