Jak si udržet psychické zdraví v karanténě, radí psycholog Martin Murgaš

Už přes rok trvá pandemická situace kolem koronaviru. Jak ovlivňují Čechy současná opatření a jak bojovat proti špatné náladě a úzkostem? Čtěte tipy psychologa Mgr. Martina Murgaše z Centra Anabell.

Dá se říct, co na současné situaci způsobuje největší psychické problémy? Nejistota z budoucnosti, omezení pohybu a setkávání nebo obavy z nedostatku financí?

V našem Centru Anabell se určitě nejčastěji setkáváme s problémy spojenými se sociální izolací a nemožností věnovat se aktivitám, na které byli lidé předtím zvyklí. Tato situace už trvá velmi dlouho, proto i frustrace spojená s absencí společenských kontaktů se u části lidí, kteří zvládli první vlnu bez vážnějších těžkostí, zvyšuje.

U senzitivnějších jedinců se s novými mutacemi koronaviru, které postihují i nižší věkové kategorie, objevují závažnější existenciální otázky. Souvisí s obavou o vlastní zdraví nebo zdraví rodiny či kamarádů.

Tento faktor mi přijde zásadní. V průběhu minulého roku panoval převažující názor, že nejvíc ohrožení jsou starší lidé s chronickými zdravotními problémy. Že tomu tak není, si v současnosti začínají uvědomovat i mladší ročníky, což se může, i podle průzkumů, projevovat v nárůstu ochoty dát se očkovat – proti období třeba před půl rokem.

O kolik narostl zájem o služby psychologů a psychiatrů?

Zájem určitě narostl. Psychiatři hlásí, že se stabilizovaným pacientům pod vlivem aktuální situace často zhoršil psychický stav. Také nárůst úzkostné a depresivní symptomatiky má za následek častější vyhledání odborné pomoci.

V oblasti psychologické podpory je nárůst zájmu také zřejmý. Dlouho neřešené problémy, které lidi “řešili” prací nebo jiným kompenzačním mechanismem se v této situaci dostávají víc na povrch. Rodinné nebo partnerské neshody, v minulosti přehlížené, se pod vlivem práce z domovu nebo odkázanosti jen na kontakt s nejbližšími lidmi v plné míře obnaží vzájemný nesoulad či nespokojenost. 

Také obavy o zdraví, úzkost spojená s budoucností jsou častými tématy v psychologických poradnách.

Aby to neznělo tak pesimisticky, všechny výše zmíněné těžkosti, obzvlášť s podporou odborníka, se dají řešit a mohou vést k lepšímu poznání sebe samého, zaměření na svoje potřeby a získání většího kontaktu s vlastním prožíváním.

Jak zvládat karanténu: Nastolit si režim a nepropadat úzkostem či depresím?

Určit si režim je určitě jedním z důležitých prvků, jak si zachovat (i) psychickou pohodu. Setkáváme se s tím, že klienti nepovažují za nutné dodržovat v domácích podmínkách ani jakýsi odlišující dress code.

Celý den v pyžamu bez snahy udržet si základní návyky může způsobovat těžkosti v oddělování pracovních, volnočasových, povinných nebo dobrovolných aktivit. 

Dodržování zásad psychohygieny je v obzvlášť v této době podstatné. V situaci, kdy často využíváme domácí prostředí na práci i oddych, je oddělení těchto dvou rolí velmi důležité.

Řadě z nás také chybí pohyb. Jak to ovlivňuje psychiku a co s tím? Rozhýbat se třeba u online lekcí?

Ano, boom různých online tréninkových lekcí je značný. I v domácím prostředí se dají dělat aktivity, které posílí tělo a pomohou psychice zvládnout zátěž z izolace.

Se stresem a absencí pohybu souvisí také přibírání. S jakými poruchami příjmu potravy se nejčastěji setkáváte? Jak doma zabránit přejídání nebo naopak nejedení z důvodu úzkosti?

V Centru Anabell se nejčastěji setkáváme s klienty s mentální anorexií, bulimií a záchvatovitým přejídáním. V průběhu aktuální epidemie a opatření s ní spojených nám významně narostl počet klientů, kteří se na nás obrátili s nějakým druhem poruchy příjmu potravy. Všeobecně se dá říct, že jídlo je častokrát symptomem, ne samotnou příčinou poruch příjmu potravy.

Důležité je uvědomění, jakou kompenzační roli v našem životě hraje jídlo. Jde o pocit kontroly? Přísun příjemných zážitků? “Zvládání” stresu? Při zjišťování, co nám jídlo přináší, se vyplatí soustředit na to, co nám v životě chybí, s čím jsme nespokojení, a zvážit alternativní řešení, jak situaci zlepšit.

Tento myšlenkový proces zvládne provést každý. Někomu, kdo si “jen” uvědomí, že něco není v pořádku, to často umožní vykonat změnu. Pokud se jedná o dlouhodobější problém, je často užitečná pomoc a podpora z venku (od kamaráda, partnera nebo psychologa).

Jak psychicky zvládnout přibírání na váze v karanténě?

V téhle otázce budu velmi striktní. Pokud u někoho významně převládá stres z nárůstu hmotnosti, a mluvíme o běžném, očekávatelném nárůstu, je na místě zamyslet se nad tím, zda se člověk snahou o “dokonalou” postavu nesnaží si něco vykompenzovat a je na tuto myšlenku natolik fixovaný, že mu brání v běžném fungování. 

Jak říkám, běžný nárůst váhy je očekávatelný. Zdravý způsob zpracování této situace samozřejmě může být nespokojenost. Následovat by mělo konstatování, že teď je objektivně situace taková, že nemůžeme dělat značnou část aktivit, na které jsme byli zvyklí, takže pokud teď trochu přibereme, až se budeme moci vrátit ke svým aktivitám z doby před karanténou, váha zase klesne.

Je potřeba vnímat rozdíl mezi lidmi, kteří mají dlouhodobé problémy s příjmem potravy a těmi, kteří přizpůsobují svá očekávání a přání objektivním faktorům.

Jak moc (ne)prospívá sledování médií v této situaci? Jak se postavit k této otázce? Podívat se třeba na jedny zprávy denně a dál televizi/počítač vypnout?

Na každého působí sledování zpráv o aktuálním dění jinak. Určitě bychom měli zbystřit v případě, že nám prezentované zprávy způsobují nepohodu, neklid, případně úzkost. Rozumím tomu, že chceme, a často i potřebujeme, být v obraze ohledně měnících se vládních nařízení. V této situaci bych doporučil vybrat si jeden relevantní, objektivní zdroj informací, kde jsou zprávy prezentovány bez negativního emočního náboje a bombastických nadpisů.

Co sociální sítě? Na nich je snad každý druhý odborník na virologii. Vyhýbat se jim úplně, nebo “jen” problematickým diskuzím?

Na sociálních sítích si sami můžeme zvolit, co a koho chceme sledovat. Pokud jsou nám některé sledované stránky nebo kanály nepříjemné, máme možnost (aspoň dočasně) zobrazování takových příspěvků pozastavit.

Sledování a zapojování se do diskuzí je také volbou. Když je nám nepříjemná, nemusíme ji absolvovat. Na některých renomovaných zpravodajských portálech existují moderované diskuze, které nabízí debatu bez urážek, hatespeachu a fake news.

Jak pomoci přátelům, kteří propadají úzkostem a obavám ať už z objektivních, nebo subjektivních důvodů?

V prvé řadě je důležité, že svým přátelům věnujete čas. To, že si s vámi můžou otevřeně popovídat o svých obavách a pochybnostech, pro ně může být velmi významnou zkušeností.

Společně můžete hledat způsoby a možnosti, které by mohly pomoci a podpořit známé v tom, aby zkusili něco nového. Můžete hledat způsoby a možnosti, které uvolní napětí či stres z aktuální situace nebo je povzbudit při hledání nových aktivit.

Je však důležité myslet na vlastní hranice. Přijmout své omezené možnosti a energii, kterou máte. Proto pokud vás blízká osobě zahlcuje nad vámi únosnou míru, je dobré umět ochránit sám sebe. Protože jen, když budete mít dost energie vy, můžete ji věnovat někomu jinému. 

Pokud se aktuální prožívání situace nelepší, je dobré přátele motivovat k vyhledání odborníka, který by mohl s těžkostmi pomoci efektivněji, a to i proto, že není na věci emočně zainteresovaný.

Asi každý z nás se ve svém okolí setkal s “popiračem” covidu. Dost možná obdržel i nějaké odkazy na dezinformační weby. Jak reagovat na situaci, kdy nám někdo píše, že žádná nemoc ani její mutace neexistují?

Určitě je důležité zjistit, odkud tento člověk čerpá informace. Článek od neznámého nebo anonymního zdroje nemá stejnou váhu jako od vědců či výzkumníků, kteří se problematikou zaobírají. Také je dobré nereagovat konfrontačně, spíš se snažit vysvětlovat, poskytnout zdroje, ze kterých čerpáte vy a vysvětlit, proč saháte právě po těchto zdrojích: vědecká periodika, média s redakční radou apod.

V neposlední řadě můžete na sociálních sítích sdílet obsah, který je hodnověrný a relevantní. I kdyby si ho lidé z vašich kontaktů nepřečetli hned, postupem času mohou začít pochybovat a o tématu si zjišťovat víc informací.

Česká vláda aktuálně omezila možnost vycestování z obce/okresu bydliště. Jaký může mít tato situace dopad na psychické zdraví? Jak ji co nejlépe zvládnout?

Aktuální vládní nařízení jsou zaměřená na co největší omezení mobility lidí. Omezení, která byla a zůstávají platná, nám zkrouhla možnosti toho, co můžeme a kam můžeme jít natolik, že omezení pohybu mezi okresy není až tak velkým zásahem.

Co mi přijde psychicky náročnější, je vnímání velkého množství represivních složek (policie, armáda) na hranicích okresů. Tyto složky mohou, přirozeně, v lidech vyvolávat strach a obavu. V takové situaci je důležité si uvědomit, za jakým účelem zákazy a kontroly probíhají, že jde o naši bezpečnost a zdraví.

Často se setkáváme s lidmi, kteří nedodržují současná omezení. Jak reagovat na dotazy typu “kdy dáme pokec” v situaci, kdy se nemáme scházet ani s vlastní rodinou?

Dlouhotrvající sociální izolace ovlivňuje všechny z nás. Hodně z nás očekává světlo na konci tunelu, které nám pomůže vrátit se zpět do běžného fungování. V současnosti může být touto nadějí očkování větší části populace. Umožní nám znovu prožívat fyzickou blízkost svých nejbližších, návrat do práce a dalších aktivit.

Chceme mít vědomí blízkosti konce této pandemie. Proto je důležité uvědomit si, že každý z nás přispívá svou troškou k tomu, jak dlouho tato situace potrvá.

Jedním z faktorů, které může ovlivnit každý jednotlivec, je omezit kontakty na minimum.

Takže pokud vás někdo pozve na setkání nebo na “pokec”, je důležité vysvětlit důvody, proč by to bylo v současnosti nevhodné, ale že neodmítáme společnost dotyčného jako takového, ale jen se chceme chovat zodpovědně vůči sobě a našim nejbližším, s nimiž jsme v kontaktu.

V současné době se objevil fenomén online party, kde jde celkem realisticky napodobit atmosféru setkání s kamarády v baru nebo kavárně. I tak se dá, aspoň částečně, udržovat s kamarády a známými kontakt při dodržení všech epidemiologických nařízení.

Přidáte na závěr pár osvědčených tipů pro psychické zdraví v covidové době?

Situace, ve které jsme se ocitli, je náročná a věřím, že se v podobné míře nebude už opakovat. I když nám přináší mnoho nástrah a diskomfortu, pořád z ní můžeme vytěžit i něco pozitivního. Právě v tomto období máme čas přehodnotit naše priority a životní cíle, objevit nové způsoby relaxace a trávení času.

V pracovní oblasti je velmi důležité nastavit si vlastní hranice a míru, ve které se chceme věnovat zaměstnání i ve volném čase. V osobním životě je prostor trávit víc času s rodinou, partnerem nebo spolubydlícími ve společné domácnosti. Všechny tyto možnosti, které máme k dispozici, a které jsme považovali za samozřejmost, nám mohou pomoci uvědomit si a utřídit priority a hodnoty, na kterých můžeme budovat naše další fungování i v době postcovidové.

Pane magistře, děkujeme za vaše milá slova a přejeme samé spokojené klienty.