Velký průvodce běžeckými začátky: Jak začít běhat a na co dávat pozor

Běhání stejně jako chůze patří mezi přirozené pohyby, které mají pro zdraví ohromné benefity. V porovnání s chůzí běh na tělo klade vyšší nároky a to nejen na kondici, ale pohybový aparát obecně. To je důvod, proč byste měli s běháním začít jen tak rychle (nebo pomalu), jak vám váš aktuální fyzický a zdravotní stav dovolí.

Pokud s běháním začínáte zrovna teď nebo o něm jen přemýšlíte, měli byste se na tuto aktivitu připravit. Ačkoliv je běh pohybem přirozeným, neznamená to, že jej všichni zvládají a je pro ně tedy přínosem. Díky správnému začátku si k tomuto jedinečnému pohybu vytvoříte lepší vztah a možná se z vás stane nerozlučná dvojka. Začít běhat můžete po čtyřicítce, padesátce.

6 pádných důvodů, proč je běhání skvělý nápad

Kolo mě baví, ale v zimě mě cyklistika neláká. Kolečkové brusle přes zimu nevytáhnu vůbec. Chůze je skvělá a praktikuji ji až na výjimky každý den. Nicméně běh nabízí nejlepší poměr, co můžete získat za krátký čas. Je to sport, který lze dělat kdykoliv, kdekoliv a bez velkých nároků na vybavení či prostředí.

Důvod č. 1: ZÁBAVA PO CELÝ ROK 

Běhat můžete na jaře, v létě, na podzim i v zimě. Časem se otrkáte natolik, že vám nebude vadit slunko, déšť, sníh, ani mráz. Samozřejmě existují určité hranice, kdy se běhat nedoporučuje. Například za bouřky, když padají kroupy, nebo teploty šplhají opravdu vysoko. 

Důvod č. 2: KDYKOLIV BĚHEM DNE

Ráno, dopoledne, odpoledne i večer. Někteří lidé běhají rádi v noci. Běhání můžete dobře přizpůsobit vašemu dennímu rytmu. Někomu vyhovuje běhat brzy ráno před odchodem do práce, jinému až po práci, někdo si běh nechává na večer. 

Důvod č. 3: KDEKOLIV SE VÁM CHCE

Běhat můžete v parcích, v ulicích, po polních a lesních cestách i v horách. Paradoxně nejlépe jsou na tom města, která jsou plná parků, turistických a cyklistických stezek, a tudíž můžete střídat různé trasy. Vyběhnout můžete i do blízkého okolí.

Důvod č. 4: NÍZKÉ NÁKLADY

Běh může být levný i drahý. Nejdůležitější ze všeho jsou kvalitní běžecké boty a funkční oblečení. Nepotřebujete žádné externí vybavení jako lyže nebo kolo, které vyžadují další investice za servis a opravy. Neutrácíte za vstupy, ani lanovky. U běhání jednou za čas vyměníte boty za nové a běžíte dál. 

Co se týče oblečení a vybavení, záleží na každém běžci, kolik peněz do něj investuje. Například za běžecké legíny můžete utratit 500 Kč i 2 500 Kč. Platí nepsané pravidlo, že čím déle běháte, tím pro vás budou hezké značkové věci důležitější 🙂.

Důvod č. 5: BĚHAT MŮŽE KAŽDÝ

Běhání je vhodný sport pro každého zdravého člověka. Opatrní by ale měli být lidé, kteří mají zdravotní potíže včetně problémů s pohybovým aparátem. Na místě je vždy konzultace s lékařem.

Důvod č. 6: ČASOVÁ NENÁROČNOST

Většina lidí zvládne ujít více kilometrů, než uběhne. Jenomže to trvá. Aby měla chůze efekt jako běh (například, co se počtu spálených kalorií týče), měli byste chodit déle. Když běžíte, jste za chvilku doma. To se hodí, když máte málo času nebo je venku ošklivo, a na courání nemáte náladu. Nemluvě o dalších benefitech, které běh oproti chůzi na zdraví má. 

Proč začít běhat a nepřestat

Nejprve se musíte na běhání naladit psychicky. Nemá smysl vrhat se do něčeho, k čemu máte odpor. Hodně lidí odrazuje tvrzení, že běhání je stereotypní, únavné a moc náročné. Také můžete zaslechnout, že je nezdravé a škodí kloubům. Může to tak být a nemusí.

NÁŠ TIP: Pokud vám to vyhovuje, poslouchejte při běhání oblíbenou hudbu. Mě baví poslouchat zajímavé podcasty, nabízí se také e-knihy. Ze začátku je však důležité soustředit se na techniku běhu, jak vaše tělo pracuje, jak při běhu dýcháte, a to vcelku samo o sobě hlavu zaměstná až až 🙂.

5 hlavních přínosů běhání na zdraví

Stále nejste rozhodnuti? Při hledání odpovědi na otázku, zda běhat či neběhat, vám k rozhodnutí může pomoci výčet benefitů, který kondiční běh na vaše zdraví má po tělesné i psychické stránce.

• Vybudujte si dobrou fyzickou kondici: pravidelný běh zvyšuje kapacitu plic, budete zdatnější a vytrvalejší.
• Zlepšíte si kardiovaskulární zdraví: běháním posílíte své srdce a cévy, budete zdravější a snížíte riziko vzniku srdečních onemocnění.
• Posílíte svůj přirozený imunitní systém: lepší kondice rovná se silnější, zdravější a odolnější tělo.
• Snazší udržování zdravé tělesné hmotnosti: konec kolísání váhy, běh pomáhá zvýšit energetický výdej. Spolu s rozumně nastaveným jídelníčkem můžete zhubnout a váhu si  dlouhodobě udržovat.
• Lepší svalový tonus i silnější kosti: při běhu zapojujete celé tělo od hlavy až k patám. Aktivní jsou všechny svaly, šlachy i kosti. Budete silnější i dolnější. A navíc díky zvýšené hustotě kostí se chráníte před osteoporózou.
• Snížení stresové zátěže a lepší nálada: při běhu se zvyšuje produkce hormonu štěstí a dobré nálady endorfinu, který pomáhá v boji se stresem, dodává energii a potlačuje únavu. Obecně fyzická aktivita zlepšuje náladu.

Co všechno byste měli udělat, než vyrazíte na první běh

Běh je fyzicky náročná aktivita, která vyžaduje dobrou koordinaci několika systémů v těle. Když začínáte, čiňte tak pomalu s ohledem na své momentální zdraví a kondici. Nespěchejte a intenzitu, vzdálenost či rychlost běhu zvyšujte postupně, abyste předešeli zranění. Zdraví je na prvním místě, ego nechte stranou.

Upřímně zhodnoťte svůj zdravotní stav a fyzickou zdatnost

Zdravotní stav 

Máte-li problémy s pohybovým aparátem nebo trpíte nějakou chronickou nemocí, zajděte za svým lékařem a svůj úmysl začít běhat s ním proberte. Možná váš nápad nesmete ze stolu, ale doporučí vám nějaký postup (např. návštěvu fyzioterapeuta a jiné).

Fyzická kondice 

Jste zvyklí na pravidelný pohyb a věnujete se jinému či jiným aktivitám nebo jste dosud nic pravidelně a dlouhodobě nedělali? Spadáte-li do druhé skupiny, je třeba začít pomaleji. Nicméně ani aktivní sportovci by se do běhání neměli vrhat po hlavě.

Tělesná hmotnost 

Lidé s nadváhou až obezitou musí být mnohem opatrnější. Nechceme se nikoho dotknout, ale vysoká váha znamená výrazně vyšší zátěž na celé tělo i při běžné chůzi natož při běhu. Osobám s větší nadváhou je doporučeno začínat chůzí a k běhu přistoupit až po její redukci.

Hubnutí a běh – Jak zhubnout běháním?

Jak začít běhat s nadváhou

Pořiďte si kvalitní běžeckou obuv a funkční oblečení

Běh může být levným sportem, netrváte-li na značkovém outfitu. Skutečně důležité jsou běžecké boty. Jejich cena se pohybuje v rozmezí 3 000 až 4 500 Kč. U prvního páru je člověk obezřetný, protože neví, zda u běhání vydrží. Utratit tisíce korun za boty není jenom tak. Zaměřte se na slevy a nebojte se koupit si levnější starší model. 

Každému začátečníkovi doporučujeme navštívit běžeckou speciálku a vybrat si boty s odbornou pomocí. Nejde pouze o správnou velikost, ale také šířku bot a zda budete běhat spíše po silnici nebo v terénu. S výběrem nespěchejte a vyzkoušejte si několik párů. Specializované prodejny jsou vybaveny tak, abyste se v botech mohli proběhnout a navíc vám provedou diagnostiku došlapu.

Co se týče běžeckého oblečení, obecně je lepší s běháním začínat, když je venku pěkně a teplo a běhat lze nalehko v tričku a šortkách. Ženy by ještě měly dbát na kvalitní a dobře padnoucí sportovní podprsenku.

Co by ve výbavě běžce nemělo chybět

Jakmile zjistíte, že běh je pro vás to pravé, můžete začít doplňovat běžeckou výbavu. Je na vás, zda zvolíte levnější nebo dražší variantu. Vše můžete pořizovat postupně. Vyplatí se nakupovat ve slevách, ušetříte a za směšné peníze pořídíte úžasné kousky 🙂

• spodní prádlo: vystačíte si s pohodlným prádlem, u žen je důležitá již zmíněná sportovní podprsenka, hodí se vlastnit několikatery běžecké ponožky, případně kompresní podkolenky či návleky
• legíny (šortky, kalhoty): v létě využijete krátké, na podzim a v zimě dlouhé, na zimu se hodí mít zateplenou variantu, aby vám nemrzl zadek
• tílka, trika a mikiny: podle počasí střídejte trika s krátkým i dlouhým rukávem, tenké mikiny navrch oceníte v chladnějším počasí 
• větrovka: do větrného počasí
• nepromokavá bunda: do deštivého počasí 
• sluneční brýle: chrání oči před slunečním zářením, ale oceníte je také při náletu mušek
• čelenka (čepice), nákrčníka a rukavice: při běhání v zimě se bez nich neobejdete
• ledvinka: na klíče, papírové kapesníky, mobilní telefon
• batoh s hydrovakem: na delší běhy, dle velikosti se vám do něj vejde voda, svačina, bunda a další nezbytnosti
• čelovka: běháte-li za tmy, nejenže budete vidět lépe, ale taktéž vy budete z dálky zářit
• sportovní hodinky: ideální tréninkový partner, který všechny vaše běhy zaznamená do posledního detailu

Jak začít běhat aneb z chůze do běhu

Je důležité, abyste si na běh zvykali postupně. Výše uvedená kritéria (zdraví, váha a kondice) rozhodují o tom, jak rychle vám to půjde. Je normální, že aktivnější jedinec se k samotnému běhu dostane rychleji než do té doby nesportující člověk, který má navíc nadváhu.

Naučte se teorii správné techniky běhu

Je třeba si uvědomit, že běh je technicky náročná aktivita. Naučte se, jak byste měli správně běhat a myslete na to už při prvním běhu. Odnaučování běžeckých chyb je obtížnější.

Nejčastější chyby při běhu:

• nadměrný předklon nebo záklon hlavy
• výrazný předklon nebo záklon trupu
• špatný nebo žádný pohyb rukou 
• zakopávání nohou do strany
• předkopávání a zvedání nohou zbytečně vysoko
• tzv. sezení v běhu nebo zbytečný pohyb v pánvi do strany (kroucení zadkem)
• příliš dlouhé kroky nebo cupitání 

TIP: Nechte se při běhu natočit. Na videu uvidíte, jakých chyb se dopouštíte a na co byste se měli zaměřit. Chybu rozhodně neuděláte, pokud využijete služeb trenéra běhu.

Každý jsme jiný, máme odlišnou stavbu těla, způsob pohybu i různou sportovní minulost. Nicméně se můžete chytit několika společných rysů, s jejichž pomocí se „dokonalému běhu“ můžete přiblížit. Patří sem práce na lepším držení těla, běžecké technice, funkci chodidla a další.

• Běžecký postoj: držte tělo a hlavu rovně, ramena stáhněte dolů do stran od uší, lokty volně svírají pravý úhel, dlaně mějte jemně sevřené a špičky nohou směřujte ve směru běhu
• Nášlap: našlapujte na přední polovinu chodidla a v ideálním případě by měl došlap vést z vnější malíkové hrany k palci.
• Dýchání: snažte se dýchat zhluboka a nosem, vydechujte ústy, svému dechu přizpůsobte rychlost, ne naopak

Jak na správnou techniku běhu

Technika behu: 5 tipov pre začiatočníkov

Začněte indiánským nebo pomalým během

Několik prvních měsíců neřešte uběhnutou vzdálenost, ani tempo. Vašim prvním cílem by mělo být uběhnout například 1, 3 nebo 5 kilometrů bez přerušení. Odpíchněte se od prvního běhu. Pokud poprvé neuběhnete téměř nic, 1 kilometr v kuse je naprosto dostačující cíl. Důležitější je pravidelnost, nikoliv naběhané kilometry. Je lepší běhat 3× až 4× týdně týdně 2 až 3 kilometry než jednou týdně 10 kilometrů, které vás odrovnají.

První běh je testovací

Svůj první běh věnujte zjištění, co zvládnete. Získáte o sobě informace, které vám pomohou začít. Vyberte si příjemné počasí, zvolte vhodné oblečení a obuv. Nejjednodušší je běh po rovině. 

Začněte svižnou chůzí 5 až 10 minut. Poté se rozběhněte a běžte pomalu, dokud je to jakž takž příjemné a nemáte pocit, že umřete. Je jedno, zda na poprvé poběžíte minutu nebo deset. Po běhu opět přejděte do chůze, abyste se příjemně uklidnili. Stačí dalších 5 až 10 minut. 

Začněte indiánským během

Začněte střídáním chůze a běhu. Říká se mu indiánský běh. Běžte jednu minutu a jednu minutu jděte. Až to bude snazší, běh prodlužte na 2 minuty a chůzi ponechte 1 minutu. Takto se dopracujte do fáze, kdy poběžíte 5 minut v kuse a 1 minutu půjdete svižným tempem (technika 5+1). Časy běhu a chůze přizpůsobte své kondici. Klidně můžete běžet jen 15, 30 nebo 45 vteřin a 1 nebo 2 minuty jít. Ti zdatnější zase mohou rovnou začít technikou 5+1. 

Máte-li nadváhu, začněte nejprve chůzí. Zkuste každý den vyrazit na svižnou 20 až 30 minut dlouhou procházku. Poté si 2× až 3× týdně naplánujte delší procházku na 45 až 60 minut. Pracujte s rychlostí. Od pomalé chůze zvolna přejděte do svižného rytmu. Střídejte terén. Z roviny se časem přesuňte do kopečků. Procházky prodlužujte a nakonec můžete přejít na indiánský běh. 

Nezapomínejte na zahřátí před během a zklidnění po běhu

Na běžecký trénink si vyhraďte 30 až 45 minut. Ideální trénink by měly tvořit 3 části: zahřátí, běh a zklidnění. K zahřátí těla je skvělá běžecká abeceda nebo dynamická rozcvička (výskoky, dřepy, panák apod.). 

Vždy začněte pomalým během. Nevrhejte se hned do rychlého běhu, do sprintů a podobně. Následovat by měl samotný běh. Trénink zakončete zklidněním v podobě pomalého běhu nebo chůze. 

VIDEO: Jak může vypadat zahřátí před během

Jak daleko, jak rychle, jak dlouho a jak často

Vaše tělo si běhu musí přivyknout. Kosti, klouby, šlachy i svaly včetně srdce je třeba postupně posilovat. Zadýchat se při běhání je žádoucí, cítit se vyčerpaný nikoliv. Zátěž proto navyšujte postupně.

Běhejte zpočátku pomalu, i když máte pocit, že zvládnete běžet rychleji. Je velmi důležité umět běhat velmi pomalu. Čím pomaleji a déle na začátku běháte, tím pevnější základ si vybudujete. 

Na začátku si stanovte běh na čas, ne na kilometry, například 15, 20 či 30 minut. V horizontu týdnů přidávejte jen minuty. Například po měsíci běhu prodlužte jeden ze tří běhů o 5 minut, za další 3 až 4 týdny prodlužte druhý běh o 5 minut a stejným způsobem prodlužte třetí běh. Takto můžete postupovat.

Aby měl běh nějaký smysl, je doporučováno běhat alespoň 20 až 30 minut 3× až 4× týdně. Pokud se cítíte unaveni, nebojte se běh zkrátit nebo vynechat.

TIP: Skvělým tréninkovým pomocníkem jsou sportovní hodinky, které měří uběhnutou vzdálenost, tempo, celkový čas, srdeční tep a spoustu dalších funkcí, které ze začátku nemusíte řešit. Pro začátečníky je nejdůležitější sledovat srdeční tep.

Kdy je potřebný tréninkový plán 

Přemýšlejte nad tím, čeho chcete běháním dosáhnout. Chcete se udržovat v dobré formě? Začali jste uvažovat o maratonu? Lákají vás běžecké závody? Tréninkový plán dá vašemu snažení smysl a dovede vás k cíli.

Abyste se v běhu zlepšovali, je důležité využívat různé metody, mezi které patří zejména dlouhé pomalé běhy (vytrvalost), rychlé běhy (rychlost), běhy do kopce (síla) a fartleky, intervaly a sprinty (dynamika, výbušnost). Jak to všechno skloubit, aby to dávalo smysl?

Ohledně plánu můžete oslovit trenéra běhu, který  vám tréninkový plán sestaví na míru. Využíváte-li sportovní hodinky, zkuste jimi nabízené tréninkové běžecké plány. Také na internetu můžete najít obecné tréninkové plány. Pamatujte však, že každý organismus je jiný a obecné rady berte spíše jako inspiraci a přizpůsobujte si je sobě na míru. 

Tipy na videa na YouTube.cz o běhání

Jako zdroje kvalitních informací na téma běhání doporučíme kanály Hodinky 365 smart, které rozhodně nejsou jenom o chytrých sportovních hodinkách, a Prostě běž! Oba najdete na YouTube.cz i na Spotify. Na Spotify ještě doporučíme běžecký podcast RunTalk, který nabízí zajímavé rozhovory s českými běžci.

Běh a tepová frekvence – Jak začít s během a jak nám může pomoci hlídání tepu?

Běh a tepová frekvence

Jak se motivovat k běhu v sychravém počasí?

Jak běhat rychleji (intervaly, obuv, fartlek, VO2 Max, tréninkové plány aj.)

Běžecké metriky (kadence, došlap, aj.)

Závěrečné shrnutí: Běhání je efektivní a náročný sport

• Ani nejlepší provazochodec na světě nezačínal trénovat rovnou na laně nataženém vysoko nad zemí. Pro běžce není ostudou začít s běháním pomalu, naopak je to tak správné. 
• Občas to bude nepříjemné, budete se cítit unaveni. Tyto pocity vám vynahradí silnější, odolnější a zdravějšího tělo, nemluvě o dobrém pocitu ze sebe po každé, když doběhnete. 
• Jednoho dne si uvědomíte, že to za tu námahu a úsilí stálo, že se vám běží lehce a mohli byste běhat věčně, že vám běhání přináší opravdovou radost. A také vám neujde, že máte v botníku už několikatery běžecké boty a v šatníku běžecké oblečení pomalu a jistě vytlačuje to normální.

Ať to běhá! 🙂