Jak zhubnout boky

Máte postavu typu hruška a chtěli byste své boky trochu zeštíhlit? Zaměřte se na vyváženou stravu a dostatek pohybu.

Správnou kombinací k úspěchu

Vzhledem k tomu, že nejde hubnout pouze v jedné partii těla, soustřeďte se na snížení celkového tělesného tuku. K hubnutí vám dopomůže správný jídelníček v kombinaci s aerobní aktivitou. Když k tomu všemu přidáte i vhodné posilovací cviky, vyrýsujete si svaly a vaše boky budou nejen štíhlejší, ale také pěkně vytvarované.

Zjistěte, zda máte postavu typu jablka nebo hrušky. Vyzkoušejte naši kalkulačku.

Nejlepší aktivity pro hubnutí boků

Spinning

Patří mezi ideální sporty pro štíhlé boky a nohy. I když vás budou po první hodině spinningu pořádně bolet nohy, nevzdávejte se. Spinning podporuje metabolismus, napomáhá spalování kalorií a krásně rýsuje spodní část těla.

Běh

Nejjednodušším a nejlevnějším aerobním sportem je zaručeně běh. Kromě kvalitních bot k běhání nepotřebujete žádné speciální vybavení. Pomocí běhu si zlepšíte kondici, zvýšíte kapacitu plic, podpoříte spalování a vytvarujete si boky, zadek, stehna i lýtka.

HIIT

Intervalový trénink s vysokou intenzitou známý pod zkratkou HIIT se vyznačuje krátkými sériemi intenzivního cvičení následovanými krátkým odpočinkem. Podle zahraniční studie se jedná o velmi účinný způsob spalování tělesného tuku. Výsledky další studie dokazují, že HIIT je skvělou strategií i pro kontrolu obezity. Důvodem jsou nejen viditelné výsledky, ale také značná úspora času.

Celková doba cvičení HIIT se pohybuje kolem 10–30 minut. Ušetříte tak i čas. Pokud chcete s jeho pomocí zhubnout, věnujte se mu nejméně 2× týdně.

Jóga

Milovníci klidných aktivit mohou k formování boků využít jógu. Podporuje totiž přirozenou regulaci tělesné váhy a nenásilnou cestou formuje postavu.

Posilovací cviky pro vyrýsování boků

Klasické dřepy

Z pohodlí domova můžete vyzkoušet klasické dřepy, které při správném provedení dělají doslova zázraky. Díky nim získáte sílu, posílíte kosti i klouby, podpoříte flexibilitu spodní části těla a zvýšíte svou vytrvalost. Zpočátku dřepujte jen se svou vlastní vahou. Jakmile je budete zvládat bez problémů, můžete si do rukou vzít činky nebo lahve s vodou.

1. Postavte se na šířku ramen, paty držte stabilně na zemi a podsaďte pánev.
2. Zpevněte střed těla, záda držte v rovině a spusťte se pomalu dolů. Při pohybu tlačte pánev vždy směrem vzad a dolů.
3. Jakmile budou vaše stehna rovnoběžně s podlahou, vydechněte a postavte se zpět do výchozí pozice.
4. Dbejte na to, abyste neprotáčeli kolena, nezvedali paty ze země, nepředkláněli se a nedrželi chodidla příliš blízko u sebe.
5. Proveďte 10–15 opakování.    

Výpady

Velmi efektivním cvikem na formování boků, stehen a hýždí jsou výpady. Zapojujete při nich hned několik kloubů a svalových skupin. Pokud je provádíte správně, můžete s jejich pomocí dosáhnout skvělých výsledků. Užitečné jsou přitom výpady do strany, dopředu i dozadu.

1. Zatáhněte břicho, podsaďte pánev, uvolněte ramena, hlavu držte v rovnoměrné poloze a dívejte se přímo před sebe.
2. Vykročte vpřed jednou nohou tak, aby se obě kolena dostala do úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše přední koleno je nad kotníkem a zadním kolenem se nedotýkáte podlahy.
3. Celou váhu držte na patách a po chvíli se vraťte zpět do výchozí pozice.
4. Při výpadech se vždy vyvarujte příliš rychlých pohybů, nepředklánějte trup a nehrbte záda.
5. Cvičte 3 série po 8–12 opakováních.                        

Dřepy o stěnu

Dřepy, při kterých se opíráte zády o stěnu, jsou skvělé pro posílení boků, stehen a dolní části břicha. Navíc vám pomohou zlepšit vytrvalost a podpořit proces hubnutí.

1. Postavte se zády rovně ke stěně, pořádně se o ni opřete a nohy držte pár centimetrů od zdi.
2. Pomalu se posouvejte směrem dolů po stěně, dokud se koleny nedostanete do pravého úhlu se zdí. Vaše stehna musí být rovnoběžně s podlahou.
3. V této pozici vydržte alespoň 20–30 vteřin. Časem se můžete dopracovat až k 1 minutě.
4. Vraťte se zpět do výchozí polohy a cvik několikrát opakujte. 

Dřepy s výskokem

Ztížené dřepy doplněné výskokem jsou nadstavbou klasických dřepů.

1. Začněte v poloze základního dřepu a ramena držte lehce od sebe.
2. Váhu udržujte na patách a začněte klesat dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžně s podlahou.
3. Z této pozice prudce vyskočte a zase se vraťte dolů.
4. Dostaňte se zpět do pozice dřepu, ujistěte se, že stojíte pevně na zemi s váhou přenesenou na paty.
5. Opakujte po dobu 30 vteřin nebo proveďte 10–12 opakování.

Zvedání nohou v leže na boku

Tento cvik účinně posiluje a rýsuje boky i vnější část stehen.

1. Lehněte si na cvičební podložku na pravý bok.
2. Pomalu zvedněte horní (levou) nohu tak vysoko, jak jen můžete. Prsty nohou přitom směřujte dopředu.
3. V horní poloze vydržte pár vteřin a poté nohu pomalu spusťte do výchozí polohy.
4. Ujistěte se, že máte pánev ve stabilní poloze a břišní svaly držíte zatnuté.
5. Opakujte 10× na každou stranu.

Ať už se rozhodnete pro kteroukoliv aktivitu, nezapomeňte, že jestli chcete dosáhnout kýženého výsledku, je důležité se hýbat alespoň 2–3× týdně. Dobré je cvičení po nějakém čase vystřídat, jinak si tělo na daný pohyb zvykne a váš progres se zastaví.

Posilovací cviky na zeštíhlení boků

Další tipy pro hubnutí boků

Cvičení vám pomůže nastartovat spalování tuků, vybudovat svalovou hmotu a vyrýsovat tělo. Pokud chcete svůj úbytek na váze maximalizovat a shozená kila znovu nenabrat, upravte celkový životní styl.

Dostatečně spěte

Podle zahraničních výzkumů nedostatek spánku negativně ovlivňuje metabolismus a hladinu hormonů v těle, což vede k touhám po nezdravé stravě. Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek naopak vaše snahy o zhubnutí podpoří. Snažte se každou noc naspat 7–9 hodin.

Tipy pro lepší spánek

• Zvykněte si na pravidelnou noční rutinu. Choďte každý večer spát ve stejnou dobu a každé ráno ve stejnou dobu vstávejte.
• Před spaním nejezte těžká jídla.
• Večer si vychutnejte meduňkový nebo heřmánkový čaj.
• Hodinu před ulehnutím nesledujte televizi ani se nedívejte do monitoru počítače. Světlo, které obrazovky vyzařují, může komplikovat proces usínání.
• Dopřejte si teplou večerní koupel.

Mějte stres pod kontrolou

Během stresu uvolňuje tělo hormon zvaný kortizol, který ovlivňuje metabolismus a stimuluje chutě na sladké. Lidé, kteří zažívají stres pravidelně a dlouhodobě, jsou náchylnější k únavě, nezdravému životnímu stylu a přibírání na váze. K problematice najdete více v samostatném článku stresový hormon kortizol a jeho vliv na hubnutí.

Výzkumy dokazují, že stres může vést k různým zdravotním komplikacím, jako jsou bolesti hlavy, vysoký krevní tlak a nadváha. Zaměřte se na klidné procházky přírodou, meditaci, jógové cvičení či hluboké dýchání. Zvažte také návštěvu lékaře nebo psychologa, který vám pomůže stresové situace lépe zvládat.

Správná výživa je nezbytná

Štíhlé boky nezískáte pouze pohybem. Velkou roli hrají také stravovací návyky. Konzumujte především nezpracované potraviny a připravujte jídlo z čerstvých surovin. Upravte velikost porcí v závislosti na svém individuálním kalorickém příjmu.

Výzkumy přičítají velikostem porcí velký význam nejen při hubnutí, ale také při udržování váhy.

Jak upravit jídelníček?

• Jezte potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou různé druhy ovoce, zeleniny a luštěnin.
• Přidejte bílkoviny ve formě ryb, libového masa, luštěnin a tofu.
• Nebojte se zdravých tuků, jako jsou semena, ořechy, za studena lisované oleje, olivy a avokádo.
• Vynechte sladké a sycené nápoje.
• Vyměňte potraviny z bílé mouky za celozrnné varianty.
• Jezte pomalu a jídlo pořádně žvýkejte.
• Nezapomínejte na dostatečný pitný režim.