Jak zhubnout, posílit a vytvarovat nohy: Komplexní tréninkový plán pro dolní polovinu těla

Tělesné cvičení má moc vás od základů změnit. Díky pravidelnému a systematickému tréninku se můžete stát silnějšími, odolnějšími, schopnějšími a celkově zdravějšími. Štíhlé a pevné tělo, které tím získáte, je příjemným bonusem. Začít můžete třeba od nohou. Vysvětlíme vám, jak komplexně procvičit dolní polovinu těla.

• V krátkém anatomickému okénku se dozvíte, jaké svalové skupiny a jednotlivé svaly tvoří vaše nohy a hýždě.
• Najdete zde přehled základních cviků, které jsou nejlepší na posílení, tvarování, protažení i regeneraci svalů nohou.
• Vysvětlíme si, proč je pro vzhled a sílu celého těla jednoznačně nejefektivnější kombinovat silový a aerobní trénink.

Obecná pravidla, jak zhubnout a udržet si zdravou váhu

Zdravý životní styl zahrnující vyvážený a pestrý jídelníček a pravidelný pohyb je jedinou dosud plně osvědčenou cestou k dobré fyzické kondici, ke štíhlé linii a k lepšímu zdraví obecně. 

Co se týče zdravého jídelníčku…

Jak změnit špatné a nevhodné stravovací návyky a naučit se jíst zdravěji se dočtete v článku Nutriční specialistka radí: Jak by měl vypadat jídelníček na hubnutí. Několik zásad si ale přece jenom vypíchneme v rámci lidového moudra opakování je matkou moudrosti: Takže:

• Vypočítejte si optimální kalorický příjem. Chcete-li shodit, snižte jej cca o 10 až 15 %.
• Naučte se si vybírat kvalitní zdroje bílkovin, sacharidů i tuků.
• Nevynechávejte žádnou z makroživin, neexistuje-li k tomu vážný důvod jako alergie či intolerance. Pokud už nějakou vynechávate, naučte se ji správně nahradit.
• Omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin včetně slazených nápojů.
• Nekuřte a omezte alkohol. Snažte se vyhnout jeho každodenní konzumaci, byť by šlo o jednu sklenku vína či malé pivo.
• Nedržte extrémní diety ani hladovky.

Co se týče pohybu a cvičení…

Všestranný tělesný rozvoj prostřednictvím systematického a konzistentního tělesného cvičení je jediným skutečně fungujícím elixírem mládí, po němž lidé odjakživa touží. Nic jiného zdaleka tolik nepomáhá zlepšit zdraví, zpomalit projevy stárnutí a prodloužit mládí. Otázkou je, jak by taková řekněme ideální pohybová rutina měla vypadat.

Čeho se vyvarovat? Většina lidí, kteří se rozhodnou začít cvičit, se soustředí na takzvané problematické partie. U žen jde typicky o břicho, zadek, boky a stehna, mužské zástupce obvykle trápí větší břicho, slabý a nevyvinutý trup a útlé paže. To, že se vám na vás nejméně líbí břicho nebo nohy, ale není důvod, proč byste neměli cvičit ostatní partie. Naopak MUSÍTE cvičit celé tělo. 

Existují hned dva důvody, proč cvičit celé tělo:

1. Lokálně stejně nezhubnete. Vysvětlíme si to na příkladu tajícího sněhuláka. Která koule roztaje jako první? Sněhu ubývá postupně, že? Nejdříve roztaje nejmenší horní a až nakonec poslední spodní největší koule. S tukem je to stejné. Z míst, kde je tuku nejvíce, se bude odbourávat nejdéle. Usilovným cvičením jedné partie tomu nijak nepomůžete.

2. Komplexní trénink ovlivňuje skladbu a vzhled celého těla. Budete-li cvičit celé tělo a zařadíte další pohybové aktivity, budete se rozvíjet rovnoměrně a získáte symetrickou postavu z hlediska vzhledu i síly. Nejlepší je mít vyváženou dolní i horní polovinu těla, což platí pro ženy i muže. 

VÍTE, ŽE pohyb má významný vliv také na kognitivní funkce, jako je paměť, soustředění, tvorba řeči, pochopení informací a další. Ukazuje se, že každodenní aktivní pohyb může snižovat riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění ve stáří (např. Alzheimerova a Parkinsonova nemoc, demence). 

Stručná anatomie nohou (lýtek, stehen i hýždí)

Tentokrát budeme skutečně struční, protože anatomii lýtek, stehen a hýždí jsme podrobně probrali už v jednotlivých článcích. Dnes půjde jenom o rychlé opáčko. Matka moudrosti, však víte 😉

Svaly nohou rozdělujeme na tři velké skupiny a to:

• Hýžďové svaly: velký, střední a malý hýžďový sval spolu s napínačem stehenní povázky. Důležité i svaly kyčle (rotátory kyčle).
• Stehenní svaly: hamstringy, kvadricepsy, adduktory (přitahovače) a dlouhý krejčovský sval. 
• Lýtkové svaly: šikmý sval lýtkový a dvojhlavý sval lýtkový souhrnně nazývané jako trojhlavý sval lýtkový.

Více o anatomii jednotlivých partií se dočtete v:

• Jak zhubnout a cvičit lýtka: Anatomie, nejlepší cviky a protahování + další tipy pro hezké nohy
• Jak zhubnout a cvičit hýždě: Anatomie, nejlepší cviky a tipy (nejen) pro pěkné pozadí
• Jak zhubnout a procvičit stehna: Anatomie, cviky, strečink a další tipy pro pěkné nohy

Pohyby a fyzické aktivity, které provádí svaly nohou

Plně funkční a nejlépe i silné svaly nohou jsou nezbytné pro přemisťovací čili lokomoční pohybové činnosti z místa A do místa B, při nichž se laicky řečeno využívá chůze a její různě rychlé alternativy (klus, běh a sprint) a také skákání (skoky do výšky, přeskoky) poskoky. Nohy potřebujete také při lezení, ať už po zemi nebo po skalách. 

• chůze v různém terénu (výlety, turistika, vysokohorská turistika)
• běh (po silnici, v terénu, sprinty, běh do kopce apod.),
• jízda na kole, 
• trenažéry ( spinning, eliptický trenažér, rotoped)
• lyžování, 
• běh na lyžích, 
• lední a kolečkové brusle (inline),
• bojové sporty a umění, 
• skákání přes švihadlo, 
• posilování (silový trénink) s vlastní vahou, pomůckami i se zátěží
• a mnoho dalších indoorových a outdoorových aktivit.

Jak by měl vypadat vzorový trénink na nohy

Dnes se na nohy podíváme jako na celek. Velmi časté jsou například dotazy, zda je z pohledu hubnutí účinnější provádět silový trénink nebo kardio. 

Pravdou je, že z pohledu hubnutí se stačí jenom dostat do mírného kalorického deficitu. K tomu pohyb nepotřebujete, zvládnete to i s patřičnými úpravami v jídelníčku. Pohyb má nicméně jiné, řekla bych důležitější, přínosy na lidské zdraví než pouhé zvýšení energetického výdeje.

Kardio nebo činky? Jenom běhat nebo jenom posilovat?

Lidé mají potřebu ze všeho dělat boj o jedinou pravdu. V tomto případě polovina zdánlivých odborníků trvá na tom, že jedině silový trénink je správný, druhá polovina prosazuje kardio neboli dlouhý vytrvalostní trénink často při určitém rozpětí tepové frekvence kvůli lepšímu spalování tuků. 

Musíme opravdu ke všemu zaujímat jednoznačné stanovisko? Většina lidí si neuvědomuje, jak komplexní záležitosti kondiční pohybové schopnosti síla a vytrvalost představují. Spolu s dalšími koordinačními pohybovými schopnostmi, konkrétně mobilitou, flexibilitou, stabilitou a koordinací, tvoří klíč k tomu, jak zpomalit stárnutí a udržovat se v kondici, síle a zdraví i s přibývajícím věkem. 

Obecně je doporučeno provádět oboje a navíc kombinovat různé anaerobní a aerobní aktivity, které podporují rozvoj všech výše uvedených pohybových schopnosti. Důležitou součástí komplexního tréninku je ale také regenerace, která pomáhá odstraňovat fyziologickou únavu po zátěži a adaptovat organismus na vyšší zátěž. 

Silový trénink pro nohy

Systematické posilování (to znamená smysluplný tréninkový plán) přináší hned několik výhod. Nejenže se vám bude snáze provádět jakýkoliv sport, ale i každodenní aktivity typu dojít na nákup, vyjít schody nebo kopec, vynést nákup, doběhnout autobus, hrát si s dětmi nebo je vzít na výlet půjdou lépe. Čím starší budete, tím více silné nohy oceníte.

Pro ženy je silový trénink obzvláště přínosný. Posilování významně zvyšuje hustotu kostí a snižuje riziko vzniku osteoporózy. Bylo by opravdu skvělé, kdyby se ženy zbavily předsudků, kdy si silový trénink spojují s okamžitým nárůstem svalů do rozměrů, za které by se nestyděl ani Arnie Schwarzenegger po mnoha letech profesionálního tréninku.

Pokud nejste genetický zázrak předurčený k rychlému nabírání svalové hmoty, posilováním pouze získáte hezky tvarované nohy, protože svaly mají tvar. Ke svému fungování potřebují spoustu energie a s růstem svalové hmoty se zvyšuje i váš energetický výdej. 

Navíc silový trénink nemusí nutně zahrnovat pouze zvedání činek a cvičení na strojích. Pro gymnasty, kteří jsou považováni za jedny z nejsilnějších lidí světa, tvoří cvičení jen s vlastní vahou gró jejich profesionálního tréninku. Pro úplně začátečnice tedy bude cvičení s hmotností vlastního těla dostatečně stimulující hodně dlouho. To ale neznamená, že bychom někomu bránili cvičit se zátěží. Jde o možnost výběru.

Přehled základních cviků na dolní polovinu těla

Stejně jako v případě anatomie se nebudeme pouštět do opakování popisu provádění základních cviků na nohy. To už jsme učinili v samostatných článcích. Posuneme se o krok kupředu. Uvedeme si jejich přehled a poradíme vám, jak si z nich sestavit jednoduchý tréninkový plán na doma nebo do posilovny.

DŮLEŽITÉ: V tabulkách najdete pouze základní cviky na nohy a zadek. Cviků je samozřejmě mnohem více. Obzvláště, když je zkombinujete s dalšími pohyby a pomůckami. Naším cílem ale není vás zahltit desítkami cviků, z nichž si za prvé nebudete umět vybrat, a za druhé se obtížně popisují. Chcete-li skutečně kvalitní a pestrý tréninkový plán na míru, spojte se s dobrým osobním trenérem.

Komplexní cviky na nohy a hýždě

Svalové partie	Cviky s vlastní vahou nebo s pomůckami	Cviky se zátěží a na posilovacích strojích
Nohy*	Dřep (klasický, široký, …)	Dřep s velkou osou
	Goblet dřep s kettlebellem	Leg press
	Mrtvý tah s kettlebellem	Hacken dřep
	Výpady a jeho alternativy	Mrtvý tah s velkou činkou
	Bulharský dřep	Dřep v multipressu
	Swing s kettlebellem	Výpad v multipressu
	Výstupy na bednu / lavičku

*Při komplexních cvicích zabírají všechny svaly dolní poloviny těla, některé více, jiné jen pohybu pomáhají nebo stabilizují. Například při dřepu zabírají primárně kvadricepsy a hýždě, méně zadní strana stehen. Ty zase více pracují u mrtvého tahu. Proto je důležité cviky střídat.

Izolované cviky na různé partie

Hýždě a boky	Zanožování bez i s gumou	Hip thrust s velkou činkou
	Unožování bez i s gumou	Unožování na stroji
	Zvedání pánve (most)	Unožování s kladkou
	Mušle s vnější rotací v kyčli	Zanožování na stroji
	Mušle s vnitřní rotací v kyčli
Přední strana stehen	Sissy dřep	Předkopávání na stroji
	Předkopávání s gumou
Zadní strana stehen	Zakopávání s gumou	Zakopávání na stroji
Přitahovače	Přinožování s gumou	Přinožování na stroji
Lýtka	Výpony ve stoje	Výpony v sedě na stroji
	Výpony v sedě	Výpony s velkou činkou

Jak si sestavit jednoduchý tréninkový plán pro začátečníky:

• Nohy a hýždě cvičte 1× až 3× týdně dle tréninkového plánu.
• Začínejte s menším počtem cviků. Úplným začátečníkům budou stačit 2 až 3 cviky.
• Z horní tabulky si vyberte 1 až 2 komplexní cviky na nohy, ideálně jeden bilaterální a jeden unilaterální (např. dřep + bulharský dřep, mrtvý tah + výstup na lavičku).
• Z dolní tabulky si vyberte 2 až 4 cviky na různé konkrétní svalové partie (např. most, unožování, výpony). 
• Každý cvik provádějte 8 až 15× po 2 až 4 sériích. Ohled berte na svou momentální kondici a dbejte na kvalitu provedení, nikoliv kvantitu (počet opakování). 
• Délka a intenzita silového tréninku by se měla odvíjet od vaší kondice i časových možností. Ne, nemusíte cvičit hodinu a nemusí vás další tři dny bolet celé tělo. 

Nevíte si s tréninkem rady? Najděte si svého osobního trenéra

Při výběru cviků přemýšlejte. Většinou není nutné zařazovat extra cviky na kvadricepsy, které bývají nejsilnější. Je ale dobré posílit hýždě a hamstringy. Pozornost si také zaslouží drobné svaly kyčle. A na lýtka byste také neměli zapomínat. 

Je to hodně individuální a málokterý ze začátečníků se opravdu věnuje tomu, čemu by měl. Nejlepší je se obrátit na osobního trenéra, který vám provede diagnostiku a až na základě zjištěných informací vám sestaví individuální tréninkový plán. Poté se jednotlivé cviky naučíte provádět pod jeho dohledem. Ženy, které se stydí jít do klasické smíšené posilovny, se mohou obrátit na síť fitness center Contours pro ženy.

K čemu je užitečný vytrvalostní trénink neboli kardio

Co se týče hubnutí a obecně zlepšování fyzické kondice a výkonnosti je doporučováno věnovat se vedle silového cvičení také nějaké vytrvalostní činnosti,a to alespoň 3× týdně převážně v pásmu nižší intenzity. To znamená takové tempo, kdy se blížíte cca 75 % vaší maximální tepové frekvence (můžete komunikovat).

Proč? Trénink při nízké intenzitě umožňuje rychlejší regeneraci. Příliš častý trénink ve střední a vysoké intenzitě naopak regenerační procesy brzdí a vede k hromadění únavy, dokonce až ke vzniku únavy chronické.  A to přece nechcete.

Trochu teorie. Dle nejnovějších poznatků je nejefektivnější trénink, kdy sportovec trénuje 80 % času v nízké intenzitě a pouze 20 % v intenzitě střední až vysoké. Toto platí pro profesionální vytrvalostní sportovce (běžci, plavci, cyklisté, triatlonisté a další) a neexistuje důvod, proč by se tím neměli řídit začátečníci a hobby sportovci. Jediný rozdíl je v tom, že nízká intenzita u profesionála pro začátečníka znamená vysoké zatížení. Ale s tím se dá s trochou disciplíny popasovat.

Jaký význam má tato poučka pro vás hobíky? Vytrvalostní trénink v nižší intenzitě je pro nesportovce důležitý hned ze dvou důvodů:

1. Buduje základy vytrvalosti pro cokoliv dalšího, do čeho se ve svém životě pustíte, ať už je to běžecký či cyklistický závod, turistika po horách nebo hraní si s dětmi. 
2. Hraje zásadní roli v prevenci chronických onemocnění, jelikož významně zlepšuje stav a výkonnost mitochondrií, což jsou miniaturní a velmi důležité energetické továrny v lidském těle.

Které kardio je nejlepší pro hubnutí a nohy

Tolik k teorii. Jak získané informace aplikovat do tréninku? Není nutné to složitě propočítávat, pokud vás to nebaví (však sport má být především zábava, že). Pokud například běháte 3× týdně, dva běhy by měly být delší a pomalé (klidně střídejte běh s chůzí, abyste se udrželi v nízké intenzitě) a jeden kratší běh zrychlete nebo jej proložte krátkými rychlejšími úseky.

Jde jenom o příklad, to samozřejmě neznamená, že musíte začít běhat. Když se řekne kardio, na výběr máte z celého fyziologického kontinua od pomalé chůze až po rychlý sprint. Běh je možná perfektní sport a za relativně málo peněz obdržíte hodně muziky, ale pokud je vám z pouhé představy běhu na zvracení, vyberte si raději aktivitu či ještě lépe více aktivit, které vám působí radost a zároveň je při stávající fyzické zdatnosti zvládnete.

Na našich stránkách Bezhladoveni.cz najdete hodně, ale opravdu hodně tipů na nejrůznější činnosti, ať už indoorové či outdoorové, například:

• Akrobatické cvičení na šálách či kruzích
• Alpinning: Indoorový sport simulující chůzi
• Aqua aerobik: Cvičení ve vodě
• Běh: Průvodce začátky
• Bodypump: Skupinové posilování s velkou činkou
• Bojové sporty a umění pro ženy
• BOSU: Cvičení na balanční podložce
• Capoeira: Brazilské bojové umění s prvky tance a akrobacie
• Core trénink: Pro zdravý pohybový aparát
• CrossFit: Intenzivní silově kondiční trénink
• Cvičení pro seniory: Pro kondici i posílení
• Fitbox pro ženy: Pro pěknou postavu i vybití energie
• Funkční trénink: Pro fyzickou zdatnost
• HIIT: High Intensity Interval Training: Cvičení se střídáním zátěže
• Hormonální jóga: Pro hormonální rovnováhu
• Jóga: Práce s dechem i tělem
• Jumping: Zábavné skákání na mini trampolínách
• Kruhový trénink (nejen) pro ženy: Kondice i posílení
• Pilates: Rehabilitační cvičení
• Piloxing: Kombinace pilates, boxu a tance
• Pole dance: Tanec u tyče
• Port de Bras: Taneční fitness program
• Power jóga: Posilování s prvky jógy
• Problematické partie: Tvarování a posilování těla
• Spinning: Indoorová jízda na stacionárním kole
• Tabata: Intervalový trénink
• TRX závěsný posilovací systém: Pro posílení i stabilitu
• Vibrační plošiny: Tvarování a hubnutí bez námahy
• Zumba: Cvičení s prvky tance

Vzorový komplexní tréninkový plán (nejen) pro vaše nohy

Pokud jste se doposud hýbali jenom minimálně, nemá smysl cvičit denně. Brzy se vyčerpáte a ztratíte motivaci. Začínejte pomalu a na četnosti i intenzitě přidávejte postupně, až si vytvoříte svou vlastní pohybovou rutinu, která vám bude vyhovovat. 

Příklad rozumného navyšování pohybu

• První měsíc: Naplánujte si klidně jenom jeden silový trénink týdně, maximálně dva, a snažte se každý den jít ven na půlhodinovou procházku. 
• Druhý měsíc: Dodržujte dva silové tréninky týdně a zařaďte extra kardio aktivity dvakrát až třikrát týdně (např. delší procházka, indiánský nebo pomalý běh, vyjížďka na kole v lehkém terénu, ale také tanec či skupinova kardio lekce). Nezapomínejte na přirozený pohyb během dne (prostě více choďte).
• Třetí měsíc: Ponechte si dva silové tréninky týdně, ale dle pocitu můžete zvýšit i na tři. Do rutiny přidejte k nízkointenzivním aktivitám jeden intenzivnější kardio trénink, abyste si zvykli i na vyšší zátěž. Navíc to pro vaše tělo bude další stimul, což může pomoci předejít stagnaci.

Vzor týdenní pohybové rutiny pro začátečníky (dosud téměř žádný pohyb):

Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
Volno, regenerace (ideálně alespoň krátká procházka chůze)	Kardio 30 až 60 minut (rychlá chůze, pomalý běh, kolo)	Silový trénink celé tělo 20 až 40 minut	Volno, regenerace (ideálně alespoň krátká procházka chůze)	Svižná procházka 30 až 60 minut	Silový trénink celé tělo 20 až 40 minut	Delší kardio: výlet, turistika, jízda na kole

Vzor týdenní pohybové rutiny pro zdatnější a aktivnější jedince:

Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
Intenzivnější kardio cca 20 až 30 minut(intervaly, HIIT, tabata, tempový běh apod.)	Kardio 30 až 60 minut (rychlá chůze, běh, kolo)	Silový trénink celé tělo 30 až 40 minut	Volno, regenerace (ideálně alespoň krátká procházka chůze)	Kardio 30 až 60 minut (rychlá chůze, běh, kolo)	Silový trénink celé tělo 30 až 40 minut	Volno, regenerace (ideálně alespoň krátká procházka chůze)

Zlepšit vzhled nohou pomohou speciální masáže

Zeštíhlení a vylepšení vzhledu problematických partií, mezi něž zejména u žen nohy a hýždě patří, nabízí některé speciální kosmetické procedury. Například Body Reshape je služba, která s pomocí speciálního přístroje uvolňuje tukové buňky od sebe. Podporuje funkce lymfatického systému a zlepšuje mikrocirkulaci krve v podkoží a tukové tkáni. 

Závěrečné shrnutí: Hezkých nohou dosáhnete jen komplexním přístupem

Je jedno, zda toužíte zhubnout břicho, boky, zadek nebo stehna. Ve všech případech nejlepších výsledků dosáhnete komplexním přístupem, což znamená, že:

• byste měli cvičit celé tělo bez ohledu na to, která partie vás trápí nejvíce,
• zvýšíte přirozený pohyb během dne (chůze, chůze a zase chůze),
• do své pohybové rutiny zařadíte alespoň dva silové tréninky na celé tělo týdně,
• najdete si kardio, které vás baví, a budete se mu věnovat dvakrát až třikrát do týdne,
• se naučíte jíst zdravěji, aby váš energetický příjem nebyl dlouhodobě vyšší než výdej.