Nutriční terapeutka radí: Jak zhubnout poslední kila

Pro mnohé hubnoucí platí, jak se říká, že zhubnout poslední kila je nejtěžší. Tak se pojďme podívat na to, na co se při redukci posledních kil tuku zaměřit.

Nastíníme si situaci. Zhubnout poslední kila není o tom, že s hubnutím teprve začínáte. Naopak, možná máte za sebou už měsíce různých opatření v oblasti stravy a životního stylu a zhubli jste už jednotky nebo dokonce desítky kilogramů. 

Aktuálně řešíte, jak zhubnout poslední kilogramy (tělesného tuku), které můžou jít trochu pomaleji nebo méně snadněji. Ráda vám předám vše ze své studnice nápadů a zkušeností, co můžete podniknout, abyste svoji postavu „doladili“.

Ujistěte se, zda opravdu ještě hubnout potřebujete

Úplně zpočátku tématu mě napadá, zkusit si znovu zaktualizovat svoje potřeby. Opravdu potřebujete ještě hubnout? Protože někdy člověku stačí postavu po hubnutí zformovat cvičením a v podstatě už není potřeba dalšího redukování.

Někdo možná zjistí, že tak, jak je to teď, už je to vlastně super. Protože někdy poslední zhubnutí kil chce velké úsilí a do toho se po měsících redukce každému také už nechce. 

Doporučuji se v této fázi nechat i proměřit z hlediska tělesného složení (zastoupení tělesného tuku, svalové hmoty, tělesné vody…) a potvrdit si, jestli už třeba nejste mimo doporučené normy. Například pokud byste zhubli další 3 kg tuku, jak jste měli v plánu, tak jestli se tím už nedostanete do pásma podváhy. To není zcela žádoucí, protože například u žen může mít podváha spojitost i s vynecháváním menstruačního cyklu.

Jednoduše si zhodnoťte, zda ještě potřebujete hubnout nebo jen postavu formovat zpevňovacími aktivitami.

Zrevidujte své aktuální redukční opatření

Ze zkušeností s redukujícími klienty si dokážu představit, že když člověk měsíce hubne, pak si v tom už najde určité pilíře, kterých se drží. Ale také je pravda, že lidé jsou zpočátku svého snažení striktnější a postupem času v opatřeních povolují.

Zkuste tedy zrevidovat, zda by třeba nestačilo se zase vrátit jen k počátečním velmi efektivním opatřením, která vám fungovala, ale postupem času jste z nich polevili. 

Například zjistíte, že si ten alkohol/zmrzliny/sladkosti/pečivo atp. dopřáváte více než když jste s hubnutím začali. Nebo možná už si nechodíte zaběhat 4× týdně jako na začátku, ale jen 2×. V tomto případě možná bude stačit vrátit se k původnímu osvědčenému.

Sledujte poměr kalorický příjem versus výdej

Doporučuji se znovu zaměřit, zda je váš příjem z jídla o trochu nižší než energetický výdej. Znovu se zaměřte na to, zdali máte kvalitní a dostatečně dlouhý spánek (dle doporučení cca 8 hodin denně). 

Zodpovězte si i další otázky:

1. Jak jste aktuálně na tom se zvládáním stresu? 
2. Máte dostatek času na přípravu a konzumaci jídla? 
3. Nejíte náhodou méně kvalitní stravu než na začátku hubnutí? 
4. Neodbýváte se v jídle nyní více?
5. Pijete stále optimální množství vody (cca 30 až 40ml/kg tělesné hmotnosti)?
6. Nepreferujete nyní častěji restaurační jídlo?

Položte si znovu otázky ohledně kvality a kvantity původně zavedených a zpočátku funkčních opatření v oblasti životního stylu. Možná postačí je oprášit a znovu se k nim navrátit.

Zaměřte se na formování postavy pohybovou aktivitou

Jako velmi funkční doporučení, jak zhubnout poslední kilogramy tuku a zformovat postavu, se mi jeví zaměřit se pohybovou aktivitu. Možná ani ne tolik co se četnosti týče, ale co by mohlo zafungovat, je udělat radikálnější změnu.

Uvedu na příkladu: jestliže půl roku běháte a do toho cvičíte jógu, můžete tělo doformovat změnou či obměnou pohybových stereotypů. Například přidat silový trénink, workout, kruhový trénink nebo jinou aktivitu, u které je patrné, že dokáže velmi efektivně zpevňovat a formovat tělo. Je obvyklé, že tělo na zařazení změn velmi viditelně reaguje, protože začnete využívat a zatěžovat jiné svalové partie, jinou intenzitu cvičení apod. To často přinese kýžený efekt.

Aerobní pásmo tepové frekvence

Ještě mě napadá zaměřit se při cvičení na tuk spalující tepovou frekvenci. Jde o tzv. aerobní pásmo, kde by mělo docházet k nejefektivnější redukci tukové tkáně. Vhodné je, aby taková aerobní aktivita trvala několik desítek minut (30–90). 

Jak se do aerobní zóny můžete se svojí tepovou frekvencí dostat? 

Osobně nejvíc využívám jednoduchý vzoreček na výpočet orientační aerobní zóny:

220 mínus věk, z toho pak vypočítat 55 až 75 %

Příklad u 30leté ženy: 220 – 30 = 190, z toho 55 % = 105 a 75 % = 143

Dle tohoto výpočtu by se pro tuto ženu hodilo držet se při pohybové aktivitě pro spalování tukové tkáně někde v rozpětí mezi 105 až 143 tepy za minutu (berte jako orientační prostředek).

Udělejte změny v jídelníčku

Lidský organismus má schopnost adaptace – přizpůsobení se. A platí to v mnoha sférách. Určitě znáte efekt adaptace ze sportovního prostředí. Aby tělo na pohybové impulsy stále reagovalo, je žádoucí zvedat zátěž, intenzitu, prokládat aktivity, jinak si organismus zvykne a dojde ke stagnaci (výkonu, svalového nárůstu apod.). Stejně tak to platí i ve stravování.

Můžete se setkat s tím, že to, co vám dříve ve stravě fungovalo, najednou stagnuje. Tělesná hmotnost už se nehýbe, a to je podle mě čas na nějakou změnu ve stravování. A jaké mám nápady na změny?

Vyzkoušejte například:

• přerušovaný půst neboli přerušované stravování
• změnu počtu denních chodů (například nyní jíte 5× denně, zkuste živiny a energii smrsknout do 3 denních jídel)
• změnu rozložení dávek (například nyní máte malou snídani, ale velkou večeři, tak to zkuste otočit atd.)
• změňte poměr makroživin (bílkovin, tuků, sacharidů – například ponížení sacharidů ve prospěch tuků, které se naopak zvýší)
• zkuste někde něco ubrat/přidat/změnit skladbu jídel (například zkusíte vyřadit přílohy z večeře, ale dopřejete si více sacharidů v podobě ovoce ke svačině; nebo zcela „překopete“ skladbu aktuálních obvyklých jídel atp.)
• zaměření se na lepší kvalitu potravin a samotných jídel (například nyní si na svačinu kupujete průmyslově zpracované proteinové pudinky, a tak tuto nekvalitní potravinu vyměníte třeba za řecký jogurt s ovocem a ořechy – nutričně i energeticky to bude obdobné, za to reakce organismu může být zásadně odlišná)
• ještě výraznější eliminaci zbytných složek ve stravě: rafinovaného cukru, umělých sladidel, pšeničné mouky, pečiva, alkoholu, slaného „zobání“, pokrmů s vysokou glykemickou náloží, jídel na objednávku a z dovozu…
• zaměřit se i na to, co a kolik pijete: doporučuji pít v množství 30 až 40 ml/kg tělesné hmotnosti, a to ideálně neperlivou vodu, vodu ochucenou pokrájeným čerstvým ovocem, kvalitní čaje, neperlivé minerální vody…

Hrajte si s energetickým příjmem, popřípadě s energetickým výdejem

Co může být v zásadě velmi účinné, v případě, že potřebujete doladit posledních pár kilogramů, tak je „hraní“ si s energetickým příjmem a výdejem. Energetický výdej lze jednoduše navýšit tím, že zvednete fyzickou aktivitu. 

Můžete sáhnout jak do záměrné pohybové aktivity (sporty, běhání, cvičení, in-line bruslení…), tak i do běžné každodenní aktivity: více chodit, více využívat schody místo výtahu, být více přirozeně aktivní s dětmi atd.

Co baví mě osobně s klienty, je i ladění energetického příjmu ze stravy. Řekněme, že začnete hubnout na určité energetické dávce (např. u ženy 1 670 kcal / 7 000 kJ – berte prosím jako ukázku). Prvních pár týdnů/měsíců je to pro vás funkční a pak se může stát, že se vám hubnutí zastaví. 

Je vhodné hrát si s energetickým příjmem, právě z důvodu, že se tělo pravděpodobně adaptovalo, potřebuje změnu, aktualizovat. Osobně mě baví na pár týdnů příjem zvýšit a pak zase na pár týdnů snížit.

Nebo lze energetický příjem z jídla navyšovat o cca 200 kcal (840 kJ) z původní dávky každý týden a po pár týdnech postupně (nebo i radikálněji o pár set kcal zase snížit). 

Je to však celé závislé i na kvalitě složení stravy, fyzické aktivitě, menstruačním cyklu, náladě, stresu, spánku…těch proměnných je hodně, proto doporučuji experimentovat opatrně anebo ideálně pod dohledem nutričního odborníka.

I psychika hraje svoji roli

V závěru mě napadá ještě jeden důležitý aspekt, který může způsobit, že se hubnutí zastavilo a zredukovat posledních pár kil je pro vás obtížné. Tím aspektem je psychický stav – rozpoložení, které ohledně hubnutí máte. 

Zamyslete se, jestli už moc netlačíte na pilu, nepřeháníte, jestli z toho celého procesu už nejste unavení, jestli by to nechtělo trochu povolit a uvolnit se. Někdy stačí pustit tlak a lpění a zaměřit na chvíli pozornost jiným směrem. Uvolnit se a možná budete překvapení, že to hubnutí najednou půjde samo.

Není ani od věci si o tom s někým popovídat, kdo vám dá zkušený a klidný pohled na váš hubnoucí proces a třeba přidá nějaké svoje tipy, podporu a ideálně i svůj nadhled. I tohle je podle mě klíčová součást hubnoucího procesu – to, jak se cítíte a jak k tomu celému přistupujete.

Závěrem: Udělejte změnu

Pokud bych měla všechny tyto zmíněné typy sumarizovat do jednoho slova, které by mohlo být pro hubnutí posledních kil klíčové, tak by to bylo slovo ZMĚNA. Prostě bych se na to celé znovu podívala a někde udělala změny.

• Doporučila bych probrat si, jak jste na tom aktuálně nejen se stravováním a jídelníčkem, ale s dalšími pilíři životního stylu: pohybovou aktivitou, spánkem, pasivním odpočinkem, náladou, stresovou zátěží, přístupem k hubnutí…
• Netlačit, neulpívat, ale pokoušet se zařadit nějaké změny. 
• Změny by mohly mít dopad jak na váš fyzický a vizuální stav, tak ale i na ten psychický.