Jak zhubnout stehna: Anatomie, cviky, strečink a další tipy pro pěkné nohy

Stehna jsou jednou z největších svalových partií. Jsou nezbytná pro zdravý pohyb i správné držení těla, a proto si zaslouží odpovídající pozornost. Toužíte-li se zbavit nadbytečného tuku v oblasti stehen, zeštíhlit je a zároveň posílit a vytvarovat, je třeba důslednost. Základem hezkých a silných nohou je silový trénink, aerobní aktivity a důležitou roli hraje i jídlo. 

Co vše si z našeho článku odnesete?

• V anatomickém okénku se dozvíte, jaké skupiny svalů označujeme souhrnně jako stehna, a jakých pohybů se účastní.
• Dozvíte se, jaké cviky jsou na posílení a vytvarování stehenních svalů nejlepší, a proč je kombinace posilování a aerobního tréninku jednoznačně nejefektivnější.
• Zároveň se můžete těšit na další tipy, co udělat navíc, abyste na svá stehna mohli být opravdu pyšní.

Jak na pevná a štíhlá stehna? Pohyb a zdravý jídelníček to jistí

Než se vrhneme do tématu hubnutí a cvičení stehen, zopakujeme si několik základních pravidel ohledně zdravého pohybového a stravovacího režimu obecně. 

Zhubnout jen jednu část těla nelze

Spousta žen a mužů dělá chybu, když se ve svém tréninku zaměřuje jen na své slabiny. Bavíme-li se o stehnech, v diskusních fórech zejména ženy hledají odpověď na otázku Co mám dělat, abych zhubla nohy? Odpověď je jednoduchá. Dělejte úplně to samé, jako když chcete zhubnout zadek, břicho, paže či jinou partii. Procvičujte celé tělo. 

Je naprosto normální, že úbytek tuku z nejhorších partií probíhá nejdéle. Pokud vás trápí silnější stehna, tuk zde bude prostě odolnější. Jediné, co pomáhá, je zatnout zuby a vytrvat. Když budete procvičovat celé tělo, dosáhnete rovnoměrného svalového rozvoje, a i ten nejodolnější tuk se časem vzdá a zmizí.

Klíčový je kalorický deficit 

Kalorického deficitu a tím pádem úspěšného hubnutí můžete dosáhnout dvěma způsoby: snížením kalorického příjmu ze stravy, nebo zvýšením energetického výdeje pomocí pohybových aktivit. Vhodné úpravy jídelníčku jsou k hubnutí dostatečné, nicméně nejefektivnější a nejprospěšnější je oba způsoby zkombinovat. 

Za prvé díky pohybu nebudete muset dělat příliš radikální škrty v jídelníčku a za druhé pohyb má spoustu benefitů na zdraví od všestranného rozvoje fyzické zdatnosti, přes budování svalové hmoty až po zdravý kardiovaskulární systém. Za třetí pohyb ovlivňuje duševní rozpoložení tím, že podporuje tvorbu hormonu štěstí a dobré nálady endorfinu.

Zdravý životní styl je nejlepší řešení

Shrňme si to. Je úplně jedno, kterou část těla chcete zhubnout. Chcete-li se vyhnout nárazovému hubnutí a jojo efektu, postup je vždy stejný. Důležité je, nastavit si stravovací a pohybový režim, který budete schopni dodržovat trvale, nejen do momentu, kdy dosáhnete vysněné váhy a tělesných proporcí. Dlouhodobé výsledky přináší pravidelnost, vyváženost, vhodná intenzita a konzistentnost.

Základní anatomie stehenních svalů

Stehna tvoří tři velké skupiny svalů. Na zadní straně to jsou hamstringy, na přední straně se nachází kvadricepsy a svaly na vnitřní straně stehen se označují adduktory, používá se i české označení přitahovače.

• Hamstringy jsou tři svaly: sval dvojhlavý (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološlašitý (m. semitendinosus). 
• Kvadricepsy, jak název napovídá, tvoří čtyři svaly: přímý stehenní sval (m. rectus femoris), prostřední široký sval (m. vastus intermedius), zevní široký sval (m. vastus lateralis) a přístřední široký sval (m. vastus medialis). 
• Na přední straně stehen se nachází nejdelší sval lidského těla krejčovský sval (m. sartorius), který není součástí kvadricepsů. 
• Mezi adduktory patří velký přitahovač (m. adductor magnus), dlouhý přitahovač (m. adductor longus) a krátký přitahovač (m. adductor brevis), hřebenový sval (m. pectineus) a štíhlý stehenní sval (m. gracilis). 

Co se týče činnosti, hamstringy se podílí na zakopávání (ohyb v koleni) a zanožování (natažení v kyčli), kvadricepsy mají na starosti přednožení (ohyb v kyčli) a předkopávání (natažení v koleni) a přitahovače provádí přinožení v kyčelním kloubu. Svaly stehen se dále podílí na vnější nebo vnitřní rotaci kyčelního nebo kolenního kloubu.

V souvislosti se stehnama se často mluví o zevní straně stehen. Na boční straně se nachází dlouhá fascie nazývána iliotibiální trakt (ITB), která má začátek na velkém hýžďovém svalu a napínači stehenní povázky a upíná se na holenní kost. Unožování (addukci) jako takové zajišťují hýžďové a kyčelní svaly, které rozebírá článek Jak zhubnout a cvičit hýždě.

Příklady pohybových aktivit a sportů, jichž se hýžďové svaly účastní:

Stehenní svaly jsou nezbytné pro lokomoční činnosti, což znamená pohyb vpřed, dozadu, do stran, ale též nahoru. Všechny uvedené činnosti jsou nezbytné pro provádění základních pohybových aktivit: jako je třeba chůze, běh a skákání, na jejichž zvládnutí je založena celá řada sportovních aktivit jako například:

• pěší výlety,
• turistika, 
• vysokohorská turistika,
• běh po silnici,
• běh v terénu, 
• jízda na kole, 
• trenažéry: spinning, eliptický trenažér, rotoped,
• lyžování, 
• běh na lyžích, 
• lední a kolečkové brusle (inline),
• bojové sporty, 
• skákání přes švihadlo,
• a mnoho dalších.

Přečtěte si také:

• Funkční trénink: Jak má vypadat, tipy na videa a rozhovor s fitness trenérem
• Kardio, posilování nebo HIIT: Který pohyb je při hubnutí nejlepší?

Jak při cvičení stehen postupovat

Díky anatomickému okénku už víte, jaké konkrétní pohyby stehenní svaly provádí, a můžete logicky odvodit, jaké cviky se pro cvičení stehen hodí. Pokud tápete, nevadí, po této krátké kapitole následuje přehled a popis provedení vybraných cviků na stehna.

Od komplexních k izolovaným cvikům

Nejdříve si však připomeneme, jak při cvičení stehen postupovat. Trénink začněte těžšími vícekloubovými (komplexními) cviky, které zapojují svaly nohou, ale nejlépe celého těla. 

Poté se můžete zaměřit na vaše slabší partie. Zde to většinou bývají hamstringy a přitahovače. Kvadricepsy bývají většinou nejsilnější z celé skupiny.  Můžete přidat jeden až tři cviky izolované, které chcete zaměřit na nějaký konkrétní pohyb či sport. Neuškodí, když do tréninku vložíte cviky na zlepšení mobility kyčelního kloubu klidně v podobě úvodní rozcvičky.

Bilaterální a unilaterální cviky

Pro rovnoměrný vývoj svalů a vyrovnání svalových dysbalancí je doporučeno střídat nejen různé vícekloubové cviky, ale také cviky zatěžující obě strany těla naráz (bilaterální: dřep, leg press) nebo jen jednu stranu těla (unilaterální: výpad, bulharský dřep, dřep na jedné noze). 

Pomůcky a stroje

Další způsob, jak trénink nohou a celého těla zpestřit a zvýšit jeho obtížnost, představují cvičební pomůcky a posilovací stroje. Nebojte se do tréninku kromě cviků s vlastní vahou zařadit různé pomůcky jako odporové gumy, kettlebelly, TRX a pokud chodíte do fitka, využívejte jednoručky, velkou činku a různé posilovací stroje.

RADA PRO ZAČÁTEČNÍKY A NEZKUŠENÉ: Nevíte-li si a tvorbou tréninkového plánu radu, najděte si osobního trenéra. Nejenže vám vymyslí osobní cvičební plán, ale také vás naučí provádět jednotlivé cviky správně. Čistě na ženy je zaměřená síť fitness center Contours.

Nejlepší cviky na posílení a tvarování stehenních svalů

Vzhledem k tomu, že jsme si v předchozím článku Jak zhubnout a cvičit hýždě popsali hned několik komplexních cviků, které působí jak na hýžďové, tak i na stehenní svaly, uvedeme si jiné cviky na stehna. Samozřejmě i ty mohou méně či více ovlivnit vzhled a tvar hýždí, který jen těžko oddělíte od stehen.

Cviky na stehna popsané v článku o cvičení hýždí:

• klasický dřep
• mrtvý tah 
• výpad
• bulharský dřep
• výstupy na lavici

Široký dřep a sissy dřep

Pozornost budeme věnovat dvěma variantám dřepu, které se více zaměřují na svaly stehen. 

1. Prvním z nich je široký dřep, při němž se více než při klasickém postoji na šíři boků zapojuje vnitřní strana stehen neboli přitahovače. Široký dřep se provádí v širokém postoj. Dřep s hodně širokým postojem se nazývá sumo dřep. 
2. Druhým je takzvaný sissy dřep, který intenzivně zapojuje svaly přední strany stehen i bez další zátěže. V posilovně mívají stroj určený k provádění dřepů. Jedná se o hacken dřep, který vám může pomoci i vybudovat objem.

Video: dřep

Předkopávání 

Stroj na předkopávání najdete v každém fitku a zvládnou jej i úplní začátečníci. Tento posiluje kvadricepsy. Posaďte se na lavici a oba nárty vložte pod opěrné válce. Opřete se zády o opěradlo a s výdechem válec vytlačte do horní polohy, ale nepropínejte kolena. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Kromě toho, že si můžete upravovat zátěž, lze náročnost zvýšit tím, že budete cvičit unilaterálně: Střídavě na jednu nohu a poté na druhou. 

Domácí varianta: V domácím prostředí můžete předkopávání provádět na židli a jako zátěž použít odporovou gumu, kterou zaháknete za nohu židle.

Video: předkopávání

Zakopávání

Ani tento stroj nechybí v žádné posilovně a jak jste jistě pochopili, je určený pro procvičení hamstringů. Lehněte si na lavici a paty vložte pod pěnové válce. S výdechem válec tlačte k zadku a s nádechem jej vraťte zpět. Nepropínejte kolena. Díky pokrčeným nohám v kolenou jsou více zatěžovány hamstringy než hýždě. Na ty je zaměřeno zanožování s napnutou nohou.

Domácí varianta: Doma můžete zakopávat vleže. Gumu zahákněte za dveře, za nohu gauče či jiný stabilní předmět. Upevněte si gumu za kotník a lehněte si na břicho. Zakopávejte nejprve jednou nohou a poté vystřídejte. 

Video: zakopávání

Leg press

Dalším strojem sloužícím k intenzivnímu procvičení stehen je leg press. Položte se zády na lavici a chodila položte cca do středu desky. S výdechem tlačte nohy vzhůru a s nádechem dolů. V horní pozici nepropínejte kolena.

Pomocí změny postavení chodidel můžete cvik zaměřit na různé svalové skupiny nohou. S chodidly dále od sebe zaměříte pozornost na adduktory, s chodidly na spodní části desky zvýšíte důraz na kvadricepsy a položíte-li chodidla směrem k horní hraně, více si máknou hamstringy a hýždě.

Video: leg press

Hacken dřep

V posilovně mohou mít jiný posilovací stroj určený k provádění dřepů. Jedná se o hacken dřep, který vám může pomoci i vybudovat objem. Funguje podobným způsobem jako leg press, ale zatímco v leg pressu ležíte, ve stroji na hacken dřepy stojíte. Také zde můžete měnit postoj chodidel na základě toho, na které svalové partie chcete zacílit.

Video: hacken dřep

JAK SPRÁVNĚ CVIČIT NA STROJÍCH: Ani na posilovacích strojích nezapomínejte na správnou techniku provádění. Nepřehánějte to s váhou. Vždy si naložte jen tolik, abyste zvládli alespoň pět nebo šest precizních provedení. Chcete-li spíše nohy posílit a tvarovat, je doporučeno provádět cca 12 až 15 opakování.

Doplňující a protahovací cvičení 

Kromě posilování, které zvyšuje sílu a zlepšuje tvar (vzhled) svalů, dbejte také na jejich regeneraci. Věnujte se strečinku, který zlepšuje flexibilitu svalů, používejte foam roller a do svého plánu zařaďte také cvičení na mobilitu. 

Nezapomínejte na strečink stehen

V rámci všestranného rozvoje je dobré kromě budování síly pracovat také na flexibilitě (tj. pasivní rozsah pohybu). K tomu slouží protahovací cvičení neboli strečink. Statickému strečinku (protahování ve statických polohách) se doporučuje věnovat po tréninku, nebo ještě lépe extra v rámci samostatné lekci, kdy budete mít jistotu, že protažení nohou budete věnovat plnou pozornost. 

TIP: Skvělá protahovací cvičení nabízí jóga, díky ní se dostanete do netradičních a pro vaše tělo velmi prospěšných pozic.

Video: strečink

Cvičení pro lepší mobilitu kyčlí

Mobilita znamená aktivní rozsah pohybu v kloubu. Pravidelné mobilní cvičení zaměřené na rozsah pohybu v kyčli má ohromný efekt na trénink nohou. Čím je rozsah pohybu v kyčelním kloubu větší, tím snáze se vám budou provádět dřepy i další cviky.

Video: mobilita kyčlí

Foam roller: domácí masér každý den a zdarma

Další pomůckou, která vašim stehnům hodně prospěje, je cvičení s pěnovým válcem (foam roller). Rolování zvyšuje prokrvení svalů, snižuje napětí, zlepšuje flexibilitu a celkově podporuje relaxaci. Pravidelným používáním navíc uvolníte ztuhlá a bolavá místa takzvané trigger pointy. 

Kdy roller používat a jak? Dynamické rolování můžete zařadit na začátek tréninku za účelem zahřátí a na konci tréninku nebo v rámci regenerace je efektivní pomalé válení. Já nejraději válím po dlouhém běhu nebo jen tak v rámci podpory regenerace svalů. 

Video: Rolování nohou

Jak často stehna cvičit, počty opakování a sérií

Počet cviků by se měl odvíjet od typu tréninku. Posilujete-li celé tělo dvakrát až třikrát týdně, vystačíte si v každém tréninku s jedním až dvěma komplexními cviky na nohy. Nebojte se prostřídat různé cviky a jejich varianty. Chcete-li přidat izolované cviky, stačí jeden až dva. Dělený trénink, který je vhodný až pro pokročilé, lze poskládat z většího množství cviků, například pět až sedm.

Počty sérií a opakování 

U procvičování stehen se za účelem posílení a tvarování osvědčily 2 a 4 série po 8 až 15 opakováních v závislosti na tom, zda jde o cviky s vlastní vahou nebo se zátěží. Zásadní je dbát na správné provedení, to by rozhodně nemělo být na úkor vyššího počtu. Raději udělejte pořádná tři opakování než deset odfláknutých. S přibývající silou, můžete zvyšovat zátěž nebo náročnostprovedení cviků. 

Tipy na videa tréninku nohou na YouTube.cz

30 Min FULL BODY DUMBBELL WORKOUT at Home

Trénink spodní části těla pro ženy

35 minut RUN-SPECIFIC trénink nohou

Nejlepší cviky s vlastní vahou pro silnější nohy

Zeštíhlit stehna a zlepšit jejich vzhled mohou speciální masáže

Podporu zeštíhlení a vylepšení vzhledu problematických partií nabízí procedury prováděné speciálními přístroji. Body Reshape je služba, která pomocí speciálního přístroje uvolňuje tukové buňky od sebe, což má podpořit funkce lymfatického systému, zlepšit mikrocirkulaci krve v podkoží a tukové tkáni. Může rovněž podpořit získávání energie z tuku.

Závěrečné shrnutí: Silná stehna vás dostanou dál i výš

Hezké a silné nohy může mít každý. Stačí se každý den hýbat a cvičit a k tomu kvalitně jíst. Děsí vás to? Nemělo by. Svaly jsou funkční záležitost, a pokud je chcete využívat dlouho, měli byste se o ně dobře starat.

Co vaše stehna potřebují, aby byla pevná, silná a hezky tvarovaná?

• pestrý a vyvážený jídelníček obsahující dostatek kvalitních bílkovin
• silový trénink nejen nohou, ale i celého těla nejméně 2× týdně 
• pravidelné cvičení pro lepší mobilitu a flexibilitu
• rozmanité aerobní aktivity každý den: svižná chůze, běh, jízda na kole, turistika, bruslení, plavání, tanec a jiné
• odpočinek a regenerace: sauna, masáže, lehká procházka a spánek