Nutriční specialistka radí: 5 triků, jak zrychlit metabolismus

Rychlejší metabolismus totiž znamená rychlejší spalování a více spálených kalorií, tudíž často i snadnější hubnutí. Jak na to? 

Co je metabolismus a jeho rychlost

Metabolismus je vlastně množství energie (v kaloriích nebo kilojoulech), kterou potřebujeme na své fungování. Lidé s „rychlým“ metabolismem mají tuto základní potřebu energie vyšší a spálí tak více kalorií jak v klidu, tak při aktivitě.

Za rychlým metabolismem ale nehledejte zázračné diety a magické pilulky, metabolismus-podporující superpotraviny nebo nějaké “zaručeně účinné” koktejly na hubnutí a spalovače tuků. Metabolismus fungující jako hodinky pramení ze zdravého životního stylu. Zrychlit metabolismus můžeme pomocí několika jednoduchých změn ve svých životních návycích. Které změny to jsou?

1. Jezte více bílkovin

Bílkoviny mohou podpořit metabolismus díky vysokému termickému účinku potravy. Termický účinek potravy (TEF) je množství energie, které naše tělo musí vynaložit na trávení, vstřebání a zpracování živin přijatých v jídle. Ze všech tří hlavních živin, právě bílkoviny mají nejvyšší termický účinek potravy. To znamená, že bílkoviny potřebují na svůj metabolismus nejvíce energie ze všech živin.

Metabolismus a zdroje bílkovin

Po konzumaci bílkovin je přibližně 20–30 % energie vynaloženo na jejich metabolismus, zatímco u sacharidů se jedná o 5–10 % a u tuků o 0–3 %. Pokud tedy přijmeme 100 kalorií ve formě bílkovin, tak reálně využijeme asi jen 70–80 kalorií. Navíc bílkoviny jsou nejvíce sytivou makroživinou, a to se rozhodně hodí při hubnutí. 

Ke každému jídlu přidejte nějaký zdroj bílkovin – libovou šunku, tvrdý sýr do 30 % t.v.s., libové maso, ryby, bílý jogurt, tvaroh, neochucený kefír, mozzarellu, vejce nebo třeba tvarůžky. Denně bychom měli přijímat 1,2–2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti – v závislosti na sportovní aktivitě, zdravotním stavu, množství svalů v těle a konkrétním cíli.

Máte sedavé zaměstnání a moc se nehýbete? 

Potom si vystačíte s 1,2–1,4 g bílkovin na kg hmotnosti. Cvičíte rekreačně? Pak váš příjem bílkovin bude někde mezi 1,4–1,8 g/kg hmotnosti. U tvrdých dříčů a vysoce aktivních sportovců se potom vyšplhá příjem bílkovin i na 2 g/kg hmotnosti.

2. Věnujte se silovému tréninku

Díky silovému tréninku budujeme svaly, které jsou metabolicky aktivnější než tělesný tuk. Čím více svalů máme v těle, tím více energie spalujeme i v klidu (svaly spálí zhruba 3× více energie v klidu než tělesný tuk). Budování svalů proto pomáhá zvýšit klidový metabolismus a spalovat více kalorií, ačkoliv zrovna nic neděláme.

Hodnota spálené energie díky svalové hmotě sice není nijak zázračně vysoká, ale stále se počítá do celkového výdeje energie. Každý kilogram svalu nám pomůže spálit za den o 12 až 15 kcal navíc, zatímco kilogram tukové tkáně spálí pouhých 5 kcal.^{1, 2}

Hlavní efekt silového tréninku

Mnohem větší výhodou silového tréninku je efekt na zvýšení klidového metabolismu po cvičení. Silovým tréninkem totiž dochází k „poškození“ svalů, které ke své regeneraci, opravě a zesílení vyžadují větší přísun energie. Silový trénink zvyšuje klidový metabolismus zhruba o 5–10 % a toto “bonusové” spalování trvá ještě 24–48 hodin po tréninku. 

Čím intenzivnější a těžší trénink podstoupíte, tím je následný výdej energie větší a delší. Nemusíte ale hned běžet do posilovny a zvedat sto kilo na čince. Stejně dobře poslouží i posilování s vlastní vahou těla, kettlebell trénink, cvičení s odporovými gumami nebo TRX.

3. Zkuste HIIT trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je způsob cvičení, při kterém se střídají vysoce intenzivní intervaly maximálního zatížení (zhruba nad 80 % max. tepové frekvence) s kratšími intervaly odpočinku. Zařazení HIITu do tréninkového plánu může být skvělým pomocníkem při zlepšování kondice i hubnutí.

Zrychlení klidového metabolismu a jeho výhody

Výhodou HIIT tréninku je vysoký after-burn efekt. After-burn efekt představuje zvýšení klidového metabolismu v důsledku kompenzace kyslíkového dluhu a regenerace svalů i dalších tkání namožených intenzivním tréninkem. Díky after-burn efektu tedy probíhá zvýšené spalování energie ještě dlouho po ukončení tréninku. Kdo by nechtěl po cvičení spalovat kalorie jen tak „zadarmo“, že?

Cviky při HIIT

Během HIIT tréninku je ideální volit takové cviky, které komplexně procvičí celé tělo. Většinou jde o 5–6 cviků ve 3–4 sériích. Jeden interval zatížení obvykle trvá 20–45 sekund a následuje 10–30 sekund odpočinku. Výběr cviků, počet jejich opakování i délka odpočinku může být samozřejmě individuální.

Na HIIT trénink se hodí spousta cviků – dřepy, dřepy s výskokem, výpady, angličáky, kliky, plank (vzpor), mountain climbers, veslování na trenažéru nebo třeba švihadlo. Může se ale jednat například i o sprinty v kombinaci s chůzí nebo výklusem.

4. Hýbejte se během dne

Nejlepší věc, kterou můžete podpořit svůj metabolismus, je více se hýbat v průběhu dne. Při sezení a fyzické neaktivitě totiž zapojujíte daleko méně svalů než při stání, takže tělo vydává méně energie. Metabolismus a výdej energie ovlivňují ale i drobnosti, kterým často nepřikládáme velký význam.

Mluvíme o tzv. spontánní fyzické aktivitě (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis). Jedná se o množství kalorií vydaných během aktivit, které nejsou spojeny přímo s cvičením. Spadá sem například to, že se během práce protáhnete, dojdete si pro pití, nervózně podupáváte nohou nebo třeba čtete nahlas místo čtení potichu. Podle některých odborníků mají tyto spontánní aktivity dokonce větší význam než cílené cvičení.

Co dělat při sedavém zaměstnání

Pokud máte sedavou práci, zkuste se na krátkou dobu postavit a protáhnout. Místo výtahu choďte po schodech, při jízdě hromadnou dopravou vystupte o zastávku dříve a zbytek cesty dojděte pěšky nebo investujte do stojícího stolu. Stejně tak zvyšuje energetický výdej i úklid, práce na zahradě nebo třeba příprava jídla na druhý den. Všechno se počítá, tak na to myslete.

5. Řekněte NE drastickým dietám

Extrémní diety a drastické omezování kalorií jsou tím posledním, co byste chtěli ve snaze o zrychlení metabolismu udělat. Proč? Organismus totiž reaguje na přílišné snížení kalorického příjmu tak, že se přepne do „úsporného režimu“. Začne si šetřit energii pro důležité životní funkce snížením energetického výdeje.

Rizika extrémních diet

Důsledkem diet s extrémně nízkým kalorickým příjmem je proto pokles bazálního metabolismu, zvýšené ukládání energie do tuků (tzv. na horší časy) a šetření tukových zásob. Kromě toho dochází k většímu využívání svalových bílkovin pro tvorbu energie, což vede k úbytku svalové hmoty. To samozřejmě dále snižuje rychlost metabolismu.

Čím drastičtější je dieta a omezení kalorií, tím jsou horší i následky. Z tohoto důvodu je naprosto nevhodné neuváženě dodržovat nesmyslné nízkokalorické diety, které se energeticky pohybují pod hodnotu bazálního metabolismu (s výjimkou extrémně obézních lidí pod odborným dohledem). S vhodnými stravovacími návyky a optimálním příjmem kalorií vám pomůže kvalitní nutriční specialista.

Co si z článku odnést?

• Za rychlým metabolismem opravdu nestojí žádné zázraky, pouze náš životní styl. 
• Pokud budete žít aktivně a zdravě jíst, vyhnete se extrémním dietám, omezíte stres, zaměříte se na dostatek spánku a pomocí cvičení vybudujete nějakou svalovou hmotu navíc, udržíte si metabolismus ve vysokých obrátkách.

Zdroje

1.      Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. American Journal of Human Biology, 23(3), 333–338.

2.      https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/

3.      Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research, 57.

4.      Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., Fozard, J. L., Fleg, J. L., & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(4), 532–541.

5.      Greer, B. K., O'Brien, J., Hornbuckle, L. M., & Panton, L. B. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. International Journal of Exercise Science, 14(2), 1027–1035.