Jak zrychlit metabolismus po 40, 50 nebo 60: Jde to vůbec?

Ve spojitosti se zpracováním stravy v organismu nebo při redukci/nabírání tělesné hmotnosti se mluví o roli metabolismu. Co si ale pod tím slovem metabolismus vůbec máte představit, když je to taková důležitá součást hubnutí nebo nabírání tělesné hmotnosti? Jaké jsou složky metabolismu? A lze metabolismus nějakými způsoby zefektivnit nebo dokonce zrychlit? Tak na to se zaměříme v následujících řádcích.

Co je metabolismus?

Metabolismus jsou chemické procesy probíhající v těle. Tyto procesy umožňují organismu růst, vyvíjet se, rozmnožovat se, zachovávat svoje struktury a reagovat na různé stimuly. Metabolické procesy zahrnují například i získávání energie ze stravy, rozklad a vstřebávání živin z jídla a také zajišťují využití této energie a živin pro tělo.

V organismu probíhají dvě hlavní složky metabolismu – anabolismus a katabolismus. Obě tyto složky jsou pro tělo nezbytné, někdy potřebujeme anabolismus a v jiných procesech nebo v jinou dobu zase katabolismus.

Anabolismus

Anabolismus je označení pro stav, kdy organismus využívá jednoduché látky/struktury a vytváří z nich látky/struktury složité. Tento proces vyžaduje energii a je důležitý pro stavbu, růst a obnovu tkání. Klientům to ve své nutriční poradně vysvětluji velmi jednoduše, kdy jim říkám, že při anabolismu si tělo něco staví, buduje, zvětšuje…

Příkladem anabolických procesů je tedy například růst svalové hmoty, zvyšování zásob tělesného tuku či jakýkoliv jiný tvořivý proces v těle (a nemusí se to týkat jen otázky zpracování a využití stravy).

Katabolismus

Katabolismus je oproti tomu jev opačný, kdy si organismus z látek/struktur složitých vytváří látky/struktury jednodušší. Při tomto procesu se energie uvolňuje a využívá se pro správný chod orgánů, tělesných funkcí, zajišťování pohybu, udržování tělesné teploty atp. O tomto procesu před klienty jednoduše mluvím jako o jevu, kdy si tělo energii, živiny, látky a struktury využívá, odebírá, snižuje, rozkládá nebo odbourává.

Příkladem katabolických procesů (katabolismu) je snižovaní tělesné hmotnosti, úbytek svalové hmoty, úbytek tělesného tuku, ale také například rozklad bílkovin na aminokyseliny, rozklad tuků na jednodušší látky (glycerol a mastné kyseliny) a mnoho dalších procesů v lidském organismu.

Druhy metabolismu

Než se dostaneme k samotnému tématu, jak si metabolismus zefektivnit, ještě je vhodné, abyste znali další souvislosti. Tedy to, o jakým druzích metabolismu se obecně mluví.

Bazální metabolismus (BMR = basal metabolic rate)

Jde o množství energie, kterou tělo potřebuje v klidovém stavu na svoje fyziologické procesy (dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty atp). Jedná se o výdej energie vlastním organismem těsně po probuzení vleže, tedy před jakoukoliv další aktivitou.

Klidový metabolismus (RMR = resting metabolic rate)

Je hodnota obdobná bazálnímu metabolismu, ale oproti němu je v něm zohledněna již drobná aktivita. Jedná se o výdej energie v klidu, ale již to může být 2 hodiny po jídle (tím pádem je energetický výdej navýšen trávením stravy, drobnými pohyby končetin, mimických svalů atp.). Uvádí se, že je cca o 10 % vyšší, než je hodnota „bazálního metabolismu“.

Termický efekt potravy

Další energii musí tělo vynaložit v době po jídle na jeho zpracování a rozklad živin. Tady se obecně hovoří o 10 % z celkového energetického příjmu z jídla a nápojů. Pokud budete mít ale například jídlo bohaté na „bílkoviny“ (které se obtížněji tráví) a ještě k tomu bude jídlo pálivé, pak bude termický efekt stravy ještě výraznější.

Celkový výdej energie = celodenní metabolická spotřeba

Je to celkový výdej energie za celý den, který zahrnuje:

• energii potřebnou pro „bazální a klidový metabolismus“
• energii vydanou na trávení potravy (cca 10 %)
• energii na běžné denní aktivity (NEAT = non-exercise activity thermogenesis), což jsou aktivity spojené s prací, péčí o domácnost atp.
• energii vydanou záměrnými fyzickými aktivitami (manuální práce, sport, fyzická cvičení, procházky, cyklistika atp.).

Ke zjištění těchto hodnot nám pomáhají různé výpočtové metody (z údajů výšky, tělesné hmotnosti, % tělesného tuku, pohlaví, stupně fyzické aktivity), chytré hodinky nebo pak i přístroje zjišťující celkové tělesné složení fungující na bázi bioimpedance. A nejpřesnější se mohou jevit přístroje tzv. nepřímé kalorimetrie.

Musím ale zmínit, že všechny tyto metody jsou méně nebo více orientační, neboť do toho, jak rychlý metabolismus skutečně máme se nám mohou promítnout další faktory. Těmi jsou například užívané léky, hormonální aktivita, genetické předpoklady (jak rychlý „motor“ nám byl do vínku nadělen), množství svalové hmoty nebo i proběhlé časté dietní pokusy.

Tím vám chci předat myšlenku, že všechny tyto metody jsou nějakou berličkou, abyste orientačně věděli váš možný energetický výdej. Vždy je ale potřeba to brát s rezervou.

Klientům říkám: „Tohle jsou nějaká čísla, která nám tady vyšla. Ale skutečnost toho, co se odehrává ve vašem těle, může být klidně zcela jiná. Zásadní je si na sobě vypozorovat a vyzkoušet, co na váš metabolismus funguje a platí.“

Jak svůj metabolismus zefektivnit, tzv. „zrychlit“

První otázkou je, zda-li to vůbec jde. Ze zkušenosti vnímám, že ano. Jde na tom rozhodně pracovat do určité míry. Řekněme, že nějakou naši individuální vrozenou dispozici k efektivitě metabolismu pravděpodobně nezměníme, nicméně tady je několik možností, jak si metabolismus zefektivnit (raději používám slovo zefektivnit než zrychlit, přijde mi výstižnější):

Opatření ve stravování

• Navýšení příjmu bílkovin z přirozených zdrojů (min. na 1,2 g na kg/tělesné hmotnosti). Bílkoviny jsou náročnější na rozklad a organismus musí vynaložit na jejich zpracování více energie.
• Navýšení příjmu vlákniny ze zeleniny, ovoce, celých zrn, luštěnin, semínek, ořechů. Nestravitelná vláknina opět nutí organismus k vyšší aktivitě.
• Konzumace pálivých/ostrých/kořenitých jídel, máte-li je rádi a nemáte-li nějakou zdravotní kontraindikaci.
• Pravidelnost = rituálnost stravy. Nemusíte jíst pokaždé ve stejnou hodinu a minutu, ale za mě je fajn, když má tělo nějaké návyky ohledně doby snídaně, oběda a večeře. Jsem zastáncem jíst alespoň 3× denně.
• Dostatečné pití neperlivé čisté vody v množství 30 ml/kg tělesné hmotnosti. Dostatečná hydratace je pohon organismu.
• Dostatečný energetický příjem. Lidé, kteří jedí adekvátně vůči svému výdeji energie (popřípadě i lehce více) nutí svůj metabolismus k vyšší aktivitě než lidé, kteří jedí pod svou energetickou potřebu (někdy i hluboko pod hodnotu „bazálního metabolismu“).
• Popíjení zeleného čaje a kvalitní zrnkové kávy (cca do 3 espress denně). Povzbudivé látky obsažené v čaji a kávě dokážou zvýšit metabolickou činnost.

Opatření v pohybové aktivitě

• Zvýšení NEAT. Když navýšíte běžné aktivity během dne (chůzi, manuální aktivity, popocházení apod.), rozhodně tím svůj metabolismus podpoříte.
• Zvýšení záměrné fyzické aktivity. Když přidáte pravidelnou pohybovou aktivitu, pak si zvýšíte metabolický výdej nejen při samotném pohybu, ale ještě i po aktivitě.
• Zařazení intervalového tréninku. Tento druh cvičení kombinuje krátké výbušné cvičení s obdobím odpočinku nebo nízké aktivity, což může též zvýšit metabolismus i po ukončení cvičení.
• Navýšení svalové hmoty. Tady je rovnice jednoduchá. Čím více svalové hmoty, tím vyšší je klidový výdej energie (svalová hmota spaluje více energie i v klidovém stavu).

Dostatečný spánek

Udává se doporučená délka spánku 7 až 8 hodin pro efektivní metabolismus a hormonální rovnováhu, která je klíčová pro správný chod těla.

Vyhýbání se neustálým striktním redukčním dietám

Čím více dietních pokusů, tím větší „zářezy do chodu metabolismu“. Organismus jede na „úsporný režim“ a bohužel dost často i dlouhodobě i po ukončení přísné redukční diety. 

Ideálně snižujte svou hmotnost jen mírným kalorických deficitem (cca 20 % z celkové energetické spotřeby), zkvalitněním jídelníčku, dostatečným spánkem a navýšením NEAT. 

Vyhýbat se neustálému stresu

Jsou situace, které nám přináší stres a změnit je nemůžeme. Ale pokud je něco, co můžeme udělat pro zmírnění stresu v našem životě, rozhodně to stojí za to. Nejen kvůli hormonální rovnováze, efektivnímu metabolismu, ale především i pro naše dlouhodobé zdraví.

Otužování nebo naopak saunování

Při těchto aktivitách se tělo musí vyrovnat z výraznými teplotními výkyvy. To v dlouhodobém horizontu a pravidelnosti otužování nebo saunování dokáže metabolismus nakopnout.

Změny, změny, změny

Chodu metabolismu prospívají i změny. Např. změna tréninku, změna fyzické aktivity, změna jídelníčku, změna počtu chodů, při hubnutí střídat redukční fáze s „neredukčními“ atp. Prostě něco, co tělo donutí k aktivitě a potřebě se adaptovat. I to může metabolismus zefektivnit.

Závěrem: Podpořte svůj metabolismus, dokud je čas

• Metabolismus je klíčovým procesem, který ovlivňuje, jak tělo získává a využívá energii. 
• Proto pokud máme tu moc s tím do určité míry něco dělat ještě v produktivním věku, je to určitě vhodné. 
• Metabolismus se nám po 60. roce života sám o sobě zpomaluje, proto se hodí si ho nenechat zlenivět ještě dřív, než je v rámci procesu stárnutí přirozené.