Nejlepší druhy zeleniny pro hubnutí

Bez zeleniny se zdravý jídelníček neobejde. Konzumace zeleniny působí pozitivně na imunitu, trávení i duševní pohodu. Jaké druhy byste si měli dopřávat nejčastěji, když chcete zhubnout?

5 důvodů, proč je zelenina důležitá při hubnutí

1. Vysoký obsah vlákniny

Zelenina je zásobárnou vlákniny, která hraje při hubnutí důležitou roli. Díky nízkému glykemickému indexu má vysokou sytící schopnost, chrání před záchvaty vlčího hladu a po jídle prodlužuje pocit sytosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a proto je výbornou součástí redukčních jídelníčků. Dostatečný příjem vlákniny je nezbytný pro udržení správného zažívání a prevenci některých střevních onemocnění.

Jak vláknina působí?

Vláknina na sebe váže některé toxické látky a pomáhá je vylučovat z těla ven, díky čemuž má pozitivní účinek i na celkovou obranyschopnost. Každodenní příjem vlákniny snižuje hladinu krevního cukru a cholesterolu. Pravidelná porce zeleniny je tedy výbornou ochranou před kardiovaskulárními chorobami i dalšími civilizačními onemocněními. 

Podle studie vláknina pomáhá bojovat proti zácpě a podporuje hubnutí.

Kolik vlákniny byste měli denně přijmout?

Doporučený denní příjem vlákniny u dospělého člověka se pohybuje v rozmezí 25 a 35 g.  

Druhy zeleniny s vysokým obsahem vlákniny

• Brokolice
• Květák
• Kukuřice
• Mrkev
• Petržel
• Fenykl
• Červená řepa
• Artyčok
• Kapusta
• Růžičková kapusta
• Hrášek
• Batáty
• Dýně

Všeho s mírou

Podle hnutí STOB je dobré příjem vlákniny v jídelníčku navyšovat postupně. „Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen pomálu, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. Pozor i na nadbytečný příjem vlákniny, který může zhoršit vstřebávání některých minerálních látek.“

2. Velký objem a málo kalorií

Pro redukci hmotnosti se skvěle hodí především druhy zeleniny s vysokým procentem vody a malým podílem sacharidů. Díky bohaté zeleninové obloze zvětšíte svou porci a velký objem jídla vás příjemně zasytí bez zbytečných kalorií navíc. Skvělým zástupcem zeleniny plné vody je okurka, která je na obsah energie velmi chudá, ale přesto si na ní pochutnáte. Výborně fungují také rajčata, která jsou kromě vody bohatá na karotenoidy.

3. Možnost různých kuchyňských úprav

Zeleninu nemusíte jíst jen v syrovém stavu. Pokud vyšší příjem syrové zeleniny nedělá dobře vašemu trávení, tepelně ji upravte. Nejzdravějším způsobem je vaření v páře nebo v pomalém hrnci. Zelenina si díky šetrné úpravě zachová maximum prospěšných látek, krásnou barvu i chuť. Jídelníček si můžete zpestřit i pečenou či grilovanou zeleninou.

4. Spousta antioxidantů

Pestrobarevná zelenina obsahuje velké množství antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před poškozením volnými radikály. Když se volné radikály v těle nahromadí, mohou způsobit oxidační stres. Ten pak poškozuje DNA a další důležité struktury v buňkách.

Podle zahraniční studie chronický oxidační stres zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, diabetes 2. typu a rakovina.

Barevné druhy zeleniny proti nemocem

Stravou bohatou na antioxidanty přitom můžete úspěšně bojovat proti volným radikálům i jejich nepříznivým následkům. Dbejte na to, aby se na vašem talíři pravidelně objevovaly barevné druhy zeleniny s nejvyšším obsahem antioxidantů. Patří sem zejména rajčata, červené a oranžové papriky, lilek, mrkev, kapusta, červené zelí, špenát a další.

Skvělým zdrojem antioxidantů jsou artyčoky, které obsahují kyselinu chlorogenovou. Studie naznačila, že antioxidační a protizánětlivé přínosy kyseliny chlorogenové mohou snížit riziko určitých druhů rakoviny, cukrovky 2. typu i srdečních chorob.

5. Dobrá chuť jídla

Pomocí zeleniny můžete příjemně dochutit různé pokrmy. Pokud máte rádi ostrá jídla, vyzkoušejte pálivé papriky, které jsou zdrojem vitaminů a minerálních látek. Mrkví či kukuřicí pokrm jemně osladíte. Čerstvá rajčata jídlu dodávají příjemně nakyslou chuť. Zeleninu nezapomínejte zkombinovat s bylinkami či kořením. Zdravé jídlo vám musí především chutnat.

Jaká zelenina nejlépe podpoří hubnutí?

Do zdravého životního stylu patří veškeré druhy zeleniny. Pokud toužíte zhubnout, zaměřte se především na nízkokalorickou zeleninu, která je plná vody i vlákniny, a má nízký glykemický index.

Brambory, dýni, hrášek, mrkev a kukuřici s vyšším obsahem škrobů nezatracujte, nepřehánějte to s množstvím. Škrobnatou zeleninu nejlépe vařte ve vodě či na páře, a nekombinujte ji s příliš velkým množstvím tuku. Ve větší míře si bez obav dopřávejte listový salát, kapustu, květák, okurku nebo třeba papriku.

Nejlepší druhy zeleniny pro úspěšné hubnutí

Listová zelenina

Saláty, kapustové listy, mangold, rukola i špenát mají spoustu kladných vlastností, díky kterým jsou ideální podporou hubnutí. Obsahují velmi málo kalorií a sacharidů, zato jsou přímo nabité vlákninou.

Studie dokázala, že pokrmy s nízkou hustotou energie způsobují, že lidé za celý den zkonzumují celkově méně kalorií.

Listová zelenina sice obsahuje spoustu vody, ale i přesto je neuvěřitelně výživná. Dodává tělu mnoho vitaminů, antioxidačních látek a minerálů včetně vápníku, který podle studie z roku 2003 podporuje spalování tuků.

Košťálová zelenina

Brokolice, květák, zelí, kapusta a další košťáloviny vynikají vysokým obsahem vlákniny a výbornou sytící schopností. Kromě toho tělu dodávají spoustu bílkovin s minimálním množstvím kalorií. Tato kombinace látek dělá z košťálové zeleniny ideální jídlo pro shazování kil.

Chilli papričky

S hubnutím vám pomůže i oblíbené chilli. Pálivá látka kapsaicin snižuje podle výsledků studie chuť k jídlu a zároveň zvyšuje spalování tuků.

Další studie ukázala, že konzumace 1 g červené chilli papričky sníží chuť k jídlu a podpoří spalování tuků u lidí, kteří pravidelně pálivé papriky nejedí. U osob zvyklých jíst kořeněná jídla na pravidelné bázi, však žádný účinek zpozorovaný nebyl. Je tedy možné, že si milovníci chilli vytvoří na kapsaicin určitou úroveň tolerance.

Brambory

I přes vysoký obsah škrobu jsou brambory perfektním druhem zeleniny pro hubnutí a udržení zdravého těla. Ukrývají velké množství draslíku, který hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku. Brambory jsou rovněž přírodní zásobárnou vitaminů B3, B6 a C, manganu, hořčíku a fosforu.

Na stupnici zvané Index sytosti, která měří sytící schopnost různých jídel, se nachází vařené brambory na samotném vrcholku, což dokládají i výsledky výzkumů.

Po konzumaci vařených brambor se budete cítit přirozeně sytí a nebudete mít krátce po jídle hlad ani nezvladatelné chutě na dezert.

Studie z roku 2005 zjistila, že pokud necháte brambory po uvaření na chvíli vychladnout, vytvoří se v nich velké množství rezistentního škrobu, který má pozitivní účinky na zdraví včetně snadnější redukce hmotnosti.

Závěrem: Zkoušejte a kombinujte

Čím barevnější bude váš talíř, tím víc vás bude lákat. A nejen to, použijete-li více druhů zeleniny naráz, získáte i více druhů vitaminů a minerálů. Nebojte se proto kombinací, přidávejte bylinky i zdravé tuky. Byla by škoda – a z nutričního hlediska i chyba – jíst pořád to samé.  Proto zeleninu střídejte a zkoušejte, co vám chutná. Odměnou vám bude dobré trávení a spousta energie.