Jednoduchý dubnový jídelníček ze základních surovin: II. díl

Chcete jíst co nejzdravěji, ale nevíte, z čeho vařit? Vytvořte si zásobu trvanlivých potravin. S přidáním bylinek, ovoce a zeleniny vykouzlíte chutnou snídani, oběd i večeři.

Trvanlivé potraviny pro zdravé vaření

Zásobte svou spíž a lednici trvanlivými potravinami, které využijete ke každodennímu zdravému vaření. Vykouzlíte z nich výborná jídla plná živin.

• Obiloviny – jáhly, pohanka, quinoa, špalda, bulgur, ovesné vločky
• Luštěniny – cizrna, fazole, čočka
• Těstoviny – celozrnné pšeničné, špaldové, žitné, pohankové, kukuřičné nebo rýžové
• Rýže – celozrnná, indiánská nebo basmati
• Instantní kaše – pohanková, jáhlová, ovesná, rýžová nebo kukuřičná
• Mléčné výrobky – bílý jogurt, tvaroh, čerstvý sýr, tvrdý sýr, máslo nebo ghí
• Vejce
• Maso mražené – kuřecí prsa, celé kuře, libové hovězí a vepřové maso, ryby podle chuti
• Rostlinný olej – slunečnicový, řepkový, olivový, dýňový, olej z vlašských ořechů
• Ocet – balsamico, přírodně kvašený jablečný ocet
• Sójová omáčka – například shoyu nebo tamari
• Sladidla – třtinový cukr, med, melasa
• Sůl a koření – pepř, sladká paprika, pálivá paprika, chilli, sušený česnek, kmín, sušené zelené bylinky
• Ořechy a semínka podle chuti
• Čaje – zelený, černý, bílý, rooibos, bylinkový

Čerstvé potraviny

Během jara dávejte přednost sezónním surovinám, které hrají všemi barvami a jsou nadupané vlákninou, vitaminy a minerálními látkami.

• Zelenina – cibule, česnek, salát, špenát, brokolice, kedlubna, ředkvičky, květák, rajčata, chřest, cukrové lusky, mrkev, celer, petržel, řapíkatý celer
• Ovoce – jahody, borůvky, jablka, hrušky, citrusy, banány
• Jarní bylinky – řeřicha, bazalka, koriandr, kerblík, medvědí česnek, petrželka, pampeliška, sedmikráska, podběl, kopřiva, jitrocel

Pondělí

Snídaně: Ovesné lívance s banánem a medem

Svačina: Bílý jogurt s nastrouhaným jablkem a skořicí

Oběd: Pohankové nudle s kuřecím masem a pestem z medvědího česneku

Svačina: Sýrová pomazánka s plátkem celozrnného chleba

Večeře: Celozrnný kuskus s tofu, kukuřicí, hráškem, mrkví a čerstvou petrželkou

Úterý

Snídaně: Celozrnný chléb s vařeným vejcem a ředkvičkami

Svačina: Křehký tvarohovo-makový koláč

Oběd: Grilovaná treska s chřestem a bramborovým pyré

Svačina: Jahodové smoothie s ovesnými vločkami

Večeře: Rizoto s fenyklem a parmazánem

Středa

Snídaně: Domácí müsli s jahodami, ovesným mlékem a lžící zdravé domácí nutelly

Svačina: Chia pudink s banánem

Oběd: Pečené kuřecí stehno na tymiánu s celozrnnou rýží a rajčatovým salátem

Svačina: Ananas

Večeře: Květákové placky se špenátem a sýrem

Čtvrtek

Snídaně: Jáhlová kaše s čokoládou a třešněmi

Svačina: Ovocný salát z mandarinky, kiwi a manga

Oběd: Originální thajské kari s kuřecím masem a zeleninou

Svačina: Toast s avokádem, mozzarellou, cherry rajčaty a koriandrem

Večeře: Hrachová polévka s česnekem a majoránkou

Pátek

Snídaně: Cuketové brownies s bílým jogurtem

Svačina: Hruška

Oběd: Celozrnné těstoviny s tuňákem, česnekem, sušenými rajčaty, piniovými oříšky a chilli

Svačina: Tvaroh s vlašskými oříšky, rozinkami a medem

Večeře: Bramborové noky s domácím bazalkovým pestem

Sobota

Snídaně: Ovesná kaše s chia semínky, mlékem a jahodami

Svačina: Banánové smoothie s mandlovým mlékem

Oběd: Quinoa s trhaným krůtím masem a žampiony

Svačina: Mrkvovo-jablečný salát s medem a citrónem

Večeře: Fazolovo-cizrnová polévka se žitným chlebem

Neděle

Snídaně: Pohanková kaše s jablkem a čekankovým sirupem

Svačina: Pomeranč a hrst mandlí

Oběd: Grilovaný losos s bylinkami a citrónem, vařený brambor

Svačina: Mrkvové a okurkové špalíčky s hummusem

Večeře: Čína z tofu se zeleninou a rýží

Přejeme dobrou chuť plnou jarních vůní 🙂