Nutriční terapeutka radí: Jednoduchý trik pro zdravou stravu a hubnutí

Někdy není potřeba hledat v otázce hubnutí a zdravějšího stravování nějaká extra opatření a neustále nové přístupy. Někdy stačí se vrátit k jednoduchým a základním řešením, která jsou osvědčená. Jedno takové bezkonkurenčně funkční tady pro vás máme.

Tím účinným a na klientech vyzkoušeným opatřením při hubnutí, udržování tělesné hmotnosti a zdravější formě stravování je příjem zeleniny nebo ovoce v každém jídle. Pro mě je toto doporučení na špici všech možných rad. Je klíčové.

Zelenina nebo ovoce do každého jídla

Zásadní je přidat do každého jídla část zeleniny nebo ovoce, ať už máte redukční nebo racionální formu stravování. V tomto případě nezáleží na tom, zdali jíte 3×, 4× nebo 5× denně. Jestli si chcete udržet chutě, hlad a tělesnou hmotnost na uzdě, opravdu se tomuto opatření věnujte. 

Ne jednorázově, ale v každodenním a dlouhodobém horizontu stravování.

Konkrétní doporučení příjmu zeleniny a ovoce

Na základě výživových doporučení a osobních zkušeností s klienty doporučuji přijmout 400–600 g zeleniny denně. 

Doporučila bych prostřídat její formu – jak čerstvou, dušenou, vařenou, popřípadě grilovanou. To je jedna část doporučeného příjmu. Další podíl by pak měla tvořit i dávka ovoce, řekněme něco mezi 200–300 g denně. U ovoce bych se držela především čerstvé formy a konzumace celých kusů.

Do tohoto doporučení vůbec nepočítám zpracované ovoce – tedy kompoty, džemy, marmelády, kandované ovoce nebo slazené přesnídávky. To už za ovoce nepovažuji. 

Pokud se vám podaří do jídelníčku denně zakomponovat 400 až 600 g zeleniny a 200 až 300 g ovoce, pak mám vyzkoušené, že na nějaké „nesmysly“ v jídle už zbyde jen málo místa (nebo nezbyde žádné) a často se eliminují i různé chutě, které přepadají lidi během dne.

Jak ujíst takové množství každý den?

Je pochopitelné, že se někteří lidé vyděsí, pokud si představí, že by měli denně dohromady ujíst v podstatě tři čtvrtě kila zeleniny a ovoce. Proto je žádoucí toto množství rozdělit
+- rovnoměrně během celého dne. Ideální je začít už od prvního denního chodu.

Pokud bychom to nějak smysluplně rozdělili, pak bych doporučila ke každému jídlu přidat 100–250 g zeleniny nebo 50–200 g ovoce. 

Konkrétní množství pak závisí na tom, do kolika jídel máte jídelníček rozložený. Dalším faktorem je pak zohlednění, o jaký charakter jídla se jedná a také v jakém období roku se zrovna nacházíme. Jak jistě všichni tušíme, v zimě je to na pestrost i chuť ovoce a zeleniny větší bída. V zimě se pak nebojte sáhnout například i po kvašené zelenině nebo po zelenině mražené.

Jak to rozdělit, když někdo jí 3× a někdo třeba 5× denně

Pokud jste si oblíbili jíst v průměru pouze tři jídla denně, pak bych doporučila si k obědu a k večeři nandat po 200 až 250 g zeleniny. Ke snídani pak například 200 g ovoce. A máte minimum splněno.

Jestliže naopak jíte denně chodů víc a vyhovují vám menší porce, za to častěji (například 5× denně), pak můžete dát ke snídani kolem 100 g zeleniny a k obědu a večeři po 200 g. Ovoce si můžete nechat na svačiny v dávce 100–150 g na jednu porci (atp.). 

Tím vyvracím rovnou i mýtus, že ovoce se musí jíst jen dopoledne. 

Za mě ani k odpolední svačině ovoce nevadí. Ani při redukci hmotnosti. Tuším, že kousek ovoce k odpolední svačině nebude ten důvod, proč lidé nehubnou nebo naopak, proč přibírají. Jako nutriční terapeutka se u svých klientů nebojím ani toho, jim dát do redukčního jídelníčku kolem 150 g ovoce třeba i na odpolední svačinu.

A co když si nechci nic odvažovat?

Pokud zrovna nejste typ člověka, který by se kamarádil s kuchyňskou váhou a nevyhovuje vám si něco odvažovat, pak si vystačíte i se zjednodušenou formou tohoto doporučení. 

Pokud si představíte obědový talíř, pak zakomponujte zeleninu nebo ovoce tak, aby tyto složky zaujímaly alespoň třetinu až polovinu celé porce, kterou se chystáte sníst. Tím, že si na talíř nejprve naservírujete zeleninu, pak na například maso/rybu/luštěninu s přílohou, už zbyde o něco menší výseč talíře.

Nebo pokud využiji příkladu „sladké“ snídaně, tak si nejdřív nandejte do misky cca 1/3 čerstvého (pokrájeného) ovoce a až poté doplňte tvarohem/skyrem/jogurtem, a nakonec dolaďte vločkami/müsli/granolou a ořechy.

V jakých případech se takové množství ovoce a zeleniny nedoporučuje

S množstvím a výběrem druhů zeleniny a ovoce bych byla opatrná při střevních zánětech, žlučníkových potížích nebo v případě, že vám lékař z nějakého důvodu příjem a výběr ovoce a zeleniny eliminuje. Vyskytují se totiž zdravotní problémy, při kterých může být vláknina, nadýmavé látky, semínka, slupky a zrníčka z ovoce a zeleniny v akutním stádiu problému nežádoucí.

Stejně tak bych případně zvážila, pokud máte sami vypozorováno, že vám nějaké druhy/formy zeleniny/ovoce nedělají dobře. V ostatních případech je možné využít širokou škálu druhů zeleniny a čerstvého ovoce (klidně i ty více sladké jako je mango, banán, hroznové víno – jen myslete na množství).

Výhody doporučení jíst zeleninu nebo ovoce ke každému jídlu

1. 100 g čerstvé zeleniny v průměru obsahuje 100 až 150kJ/24 až 35kcal, 100 g mražené zeleniny v průměru obsahuje 150 až 250kJ/35 až 60kcal. 100 g čerstvého ovoce pak v průměru dodá organismu 150 až 350kJ/35 až 84kcal. Ve srovnání s celou řadou potravin je to velmi málo energie. Zelenina je obecně kaloricky „chudá“, takže vám udělá velký objem za málo kalorií. Ani ovoce na tom není o moc hůř na to, abychom se ho museli (při hubnutí) bát. Jen ho nejíme po kilech denně. 
2. Tím, že přidáte tyto méně kalorické složky do každého jídla, tak si paradoxně můžete snížit i celkovou energetickou hodnotu jídla (i když bude výsledná porce nakonec větší).  
3. Zvýšíte sytivost pokrmu, protože zelenina/ovoce obsahuje různou dávku vlákniny. Máte tak v podstatě více sytivé jídlo za méně kalorií.
4. A ještě k té vláknině – tím, že zakomponujete tolik zeleniny a ovoce denně, pak si zákonitě navýšíte i množství vlákniny ve stravě, která u mnoha lidí stále chybí.  Doporučila bych však příjem ovoce a zeleniny podpořit i optimálním pitným režimem (cca 30 ml na kilogram tělesné hmotnosti), protože pak si zajistíte lepší  vyprazdňování nevstřebatelných složek zeleniny a ovoce.
5. Je možné, že díky tomuto opatření, sníte i méně „nevhodných“ potravin (sladkostí, velké dávky pečiva/příloh, krekrů, jiného „zobání“ a dalších zbytných potravin). Právě tím, že zelenina a ovoce jsou značné sytivé, je velká šance, že omezíte pocity hladu, různé chutě nebo záchvatovité přejídání.
6. Některým lidem uspokojí toto množství ovoce i potřebu sladké chuti a mají pak menší tendence „jít po sladkém“.
7.  Přínosem konzumace zeleniny a ovoce je i obsah vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a ochranných látek v těchto plodinách. Jedná se o přírodní barviva, antioxidanty…, které chrání naše buňky (například beta karoten, lykopen, lutein, resveratrol aj.). Těmto látkám se přisuzuje, že fungují jako spolučinitel prevence nádorů.

Závěrem: Jednoduché pravidlo s velkými výsledky

• Tohle doporučení nepodceňujte, je jednoduché, ale klíčové jak při hubnutí, udržování si optimální tělesné hmotnosti, tak při dlouhodobé racionální formě stravování.
• Důležitá je ještě zmínka ohledně kvality ovoce a zeleniny. Doporučila bych preferovat zeleninu a ovoce v co nejvyšší kvalitě (bio – z ekologického zemědělství, od farmářů, ze zahrádky, od souseda atp.). 
• Doporučení ohledně množství zeleniny a ovoce v jídelníčku není můj výmysl, ale doporučení v rámci osvěděného racionálního stravování.
• Jestliže se točíte v kruhu neustálého hubnutí a nabírání na tělesné hmotnosti, pak zkuste tohle doporučení zakomponovat do svého stylu stravování, ať je jakýkoliv. 
• Benefity už jsme si zmínili, a tak to prostě zkuste: snězte denně 400 až 600 g zeleniny a k tomu přibližně 200 g ovoce a sami uvidíte, co to s vámi udělá. Pokud by vás zpočátku zaskočilo nadýmání nebo rychlejší vyprazdňování, pak i tohle jsem u některých klientů zažila. V průběhu dní si tělo zvyklo. 

Není ani od věci dodat, že je vhodné najíždět na doporučená množství příjmu zeleniny a ovoce postupně pozvolným zvedáním dávek.