Jak jíst v šestinedělí aneb čemu se vyhnout a co naopak pomáhá?

První dny po porodu a celé šestinedělí je období plné lásky, ale také únavy. Tělo je vyčerpané z porodu, maminky veškerou energii vkládají do péče o miminko a často tak zapomínají na sebe. 

Téma: Zdravé hubnutí po porodu

Ne nadarmo se ale říká, spokojená maminka = spokojené dítě

V kolotoči nových povinností to není lehké, ale dopřát si zdravé a plnohodnotné jídlo je nezbytné k tomu, aby ženy poporodní období zvládly ve zdraví. A to jak fyzickém, tak psychickém. Správně zvolená strava navíc dokáže pomoci s kojením i hormonální rovnováhou. 

Pojďme se tedy podívat na základní stravovací návyky, abyste svému tělu dopřály všechny potřebné vitaminy a živiny.

Celý článek byl vytvořen ve spolupráci s uznávanou nutriční specialistkou Bc. Martinou Rusňákovou Korejčkovou, DiS.

Na co se zaměřit?

První dny po porodu je důležité jíst vyváženou stravu, která obsahuje všechny důležité živiny. Jsou to kvalitní zdroje bílkovin a sacharidů, „zdravé tuky“, vitaminy, minerální látky a vláknina. Proč jsou tyto živiny důležité a kde je hledat?

Bílkoviny

Bílkoviny jsou klíčové pro obnovu tkání a podporu tvorby mateřského mléka. A kde bílkoviny hledat? V kuřecím, krůtím a hovězím masu, vejcích, rybách (ne syrových!) a neochucených mléčných výrobcích (mléko, zakysaná mléka, neochucené jogurty, tvarohy, skyr, sýry bez obsahu plísně a s nižším obsahem soli – gouda, ementál, ricotta, Cottage, lučina, žervé, mozzarella). 

Máte chuť na sladké? 

Dopřejte si čerstvé ovoce (ale pozor na citrusy – mohou být alergizující pro miminko v případě kojení). Zelenina je samozřejmě také v pořádku, ale zvolte tu, která nenadýmá. Například rajčata, zelené saláty, mrkev, červená řepa či dýně. 

Z pečiva je vhodné volit kvasový chléb a bát se nemusíte ani příloh. Skvělé jsou brambory, batáty, rýže, bulgur, kuskus, pohanka, polenta, quinoa nebo čirok.

Zdravé tuky

„Zdravé“ tuky s obsahem omega-3 nenasycených mastných kyselin jsou důležité pro hormonální rovnováhu a zdraví mozku. Najdete je v rybím tuku (losos, makrela, sardinky…), tuku z mořských řas, olivovém olej, lněném semínku, chia semínkách a vlašských ořechách.

Vláknina

Se správným trávením má po porodu problém mnoho žen. Je potřeba dát tělu čas, aby se srovnalo po těhotenství a porodu, ale můžete mu pomoci, aby to zvládlo rychleji. 

Skvělým pomocníkem je právě vláknina, která podporuje zažívání i správné vyprazdňování. 

A jaké jsou zdroje vlákniny? 

Čerstvé ovoce, nenadýmavá zelenina, celozrnné obiloviny (rýže, bulgur, vločky…) a semínka.

Důležitý je i pitný režim (nejlépe čistá neperlivá voda, ideálně 40ml/kg tělesné hmotnosti). Bez dostatečné hydratace nebude totiž vláknina střevy procházet tak snadno. Pokud vám trávení dělá větší problémy, rozhodně můžete zařadit i kvalitní probiotika, která dokáží pomoci jak s průjmem, tak se zácpou. 

Vitaminy a minerály

Jaké vitaminy a minerály jsou dle Martiny v tomto období nezbytné?

Zásadní je zvýšený příjem vitaminu C, B komplexu včetně kyseliny listové a vitaminu D. Dále je určitě důležité doplňovat vápník, hořčík, zinek, selen, železo, jód a omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Jsem zastáncem přijímat živiny především v přirozené formě prostřednictvím kvalitní stravy, ale pokud si je maminka vědoma, že nejí dostatečně nebo kvalitně, pak je žádoucí sáhnout i po doplňcích stravy, a to ideálně v co nejpřírodnější formě místo syntetických preparátů.

Kde vitaminy a minerály najdeme v přirozené formě? 

• Vitamin C – paprika, brokolice, šípky, rakytník, jablka, drobné bobuloviny (rybíz, jahody, borůvky…), později případně i citrusy
• B–komplex – celozrnné potraviny, ořechy a semena, tempeh, makrela, losos, sardinky, tuňák, drůbeží maso, listová zelenina, špenát, ředkvičky, petržel, červená řepa, vaječný žloutek, mléčné výrobky, banány
• Vitamin D – tučné ryby, rybí tuk, vaječné žloutky, a především sluneční svit (tvorbou přes dopad na kůži)
• Vápník – mléko, mléčné výrobky a sýry, zelená listová zelenina, brokolice, ředkvičky, mandle, ryby s kostmi (například rybičky v konzervě), pomeranče, ovesné vločky
• Hořčík – hořká čokoláda, kakao, banány, sušené nesířené bio ovoce, avokádo, mořské plody, zelená listová zelenina, celozrnné obiloviny, Magnesia, Gemerka, ořechy, později pak i luštěniny
• Zinek – mořské plody, maso, celozrnné obiloviny, mléčné výrobky, ořechy a semínka, později luštěniny
• Selen – mořské ryby a plody, brazilské ořechy, maso, vaječné žloutky
• Železo – tmavé druhy masa a ryb, mořské plody, luštěniny, listová zelenina, ořechy a semínka, vaječný žloutek
• Jód – sůl, mořské plody a ryby, vaječné žloutky, farmářský bílý jogurt
• Omega-3 nenasycené mastné kyseliny – rybí tuk, divoký losos, sardinky, tuňák, makrela, olivový olej, lněné semínko, chia semínka, vlašské ořechy, mořské řasy, mléko z volně pasoucích se krav (grass-fed)

Jakým potravinám se raději vyhnout?

Existují i potraviny, které mohou být dráždivé a mohou zkomplikovat trávení nebo kojení. Každá žena je ale individuální, takže se takové potraviny mohou lišit a je třeba pozorovat své tělo, jak na jídla reaguje.

Mezi potraviny, které ženám nejčastěji způsobují problémy, patří různé druhy koření, citrusové plody, luštěniny nebo nadýmavé druhy zeleniny. Pokud vysledujete, že nějaká potravina negativně ovlivňuje vaše zažívání nebo kojení a zažívání miminka, je vhodné dočasně tyto potraviny vynechat a sledovat, jak se situace mění (tím, jak se dovyvíjí trávicí soustava miminka, se obvykle situace časem zlepšuje).

Dále je také vhodné omezit kofeinové nápoje, potraviny s umělými sladidly, průmyslově zpracované potraviny, sýry s plísní uvnitř i na povrchu, slané sýry, uzeniny, lahůdkářské výrobky, sladkosti a sladké pečení, slazené nápoje, syrové ryby, sycené nápoje a alkoholické nápoje.

Kolikrát denně jíst a proč na správném jídle záleží?

Pokud vás trápí, jak často jíst a zda je v pořádku občas si dopřát i něco, na co máte zkrátka chuť, máme pro vás dobrou zprávu. Martina totiž není zastáncem žádných přísných pravidel. 

Doporučila bych volit zlatou střední cestu. Udělat si na jídlo čas minimálně 3× denně a tato 3 jídla postavit na výše zmíněných potravinách. Je-li strava dobře vyvážená, pak je naprosto v pořádku dát prostor i aktuálním chutím na určité potraviny. Pokud ale máte například chuť na sladké od rána do večera, tak tady už je něco špatně. To už není ten příjemný signál těla, ale varovný mechanismus, který upozorňuje, že vám ve stravě něco chybí.

5 důvodů, proč je důležité jíst po porodu kvalitně

Začlenit do poporodního režimu kvalitní jídlo může být zpočátku složitější, proto jsme pro vás sepsali 5 důvodů, proč se to rozhodně vyplatí:

• Jídlo jako zdroj energie – tělo zkrátka potřebuje doplnit palivo. Pokud se cítíte unavená, vyčerpaná nebo rozladěná, opravdu se zkuste více zaměřit na kvalitní a pravidelnou stravu.
• Jídlo jako zdroj bílkovin – bílkoviny jsou důležité především pro regeneraci těla, formování svalové hmoty po porodu a hojení případných ran.
• Jídlem ke zdravému mikrobiomu a lepší psychice – dnes už se ví, že střevní mikrobiom dokáže ovlivnit náš psychický stav a odolnost. To znamená, že budeme-li naši střevní mikrobiotu dobře krmit, bude se nám to vracet i v podobě stabilnější psychiky. 
• Jídlo jako zdroj látek, které podporují lepší náladu – jaké látky pomáhají zlepšit náladu a kde je hledat? Tryptofan, hořčík a vitaminy skupiny B. Proto do svého jídelníčku směle zařaďte mandle, banány, nesířené bio sušené ovoce, hořkou čokoládu, Magnesii, Gemerku a celozrnné potraviny. 
• Jídlem k ustálení hormonů – omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny a vitamin D mohou pomoci se srovnáním hormonů, které mohou být po těhotenství a porodu v nerovnováze. 
• Dostatečný pitný režim, ať to všechno správně proudí – bez vody by to nešlo! Její dostatečný příjem dokáže pomoci se správnou tvorbu mateřského mléka, snížením únavy, bolestí hlavy, lymfou a celkovou efektivitou metabolismu.

Říct si o pomoc není ostuda

Poporodní období umí být pěkně složité a ženy by se určitě neměly stydět využít pomoci od svých blízkých či rodiny. 

Jak říká Martina:

Pokud je žena prvorodička, může mít zpočátku potíže zvyknout si na novou situaci a vše zkoordinovat. Znám mnoho maminek, které se pro nové povinnosti vzniklé s péčí o miminko zapomínají najíst, jedí ve spěchu nebo se začnou upozaďovat. V takovém případě je důležité mít na mysli, že kvalitní jídlo, pitný režim a odpočinek (co to jde) jsou ty pravé nástroje, které maminkám pomáhají k lepšímu zvládání situace. Je tedy velice důležité pro tyto tři zmíněné body najít v denním režimu místo. Velmi vhodné (a pro mnoho žen zároveň obtížné) je říct si o pomoc – partnerovi, prarodičům, tetám, chůvám, sehnat si paní na úklid a podobně. Není na tom nic špatného, jen je potřeba překonat vzorec chování, že žena přece musí vše zvládat sama.

A jak zvládnout přípravu kvalitního jídla efektivně? 

Rozhodně není nutné vařit denně. Jídlo lze uvařit i na 2 až 3 dny dopředu. Užitečné jsou různé vakuovací nádoby a misky, které vysátím vzduchu zajistí delší trvanlivost. 

Můžete je využít na vařené pokrmy, zeleninový salát, který lze dávkovat během dne postupně nebo si navařit dopředu  dva druhy příloh – rýži, quinou atd. V dnešní době můžeme využít i moderních gastro zařízení, jako je Thermomix, sous-vide vařiče, pomalý hrnec, parní hrnce, horkovzdušné fritézy, kontaktní grily a další.

Recepty v šestinedělí

Co se týká samotných receptů, určitě se nemusíte pouštět do žádných složitých jídel. Martina pro vás připravila hned několik tipů na jídla, která nezaberou příliš času a přesto jsou dostatečně výživná:

Plátek masa / ryby s přílohou a zeleninou

Arašídové kuřecí řízky s bramborovou kaší

Celozrnná tortilla plněná zeleninou, sýrem, tuňákem, vejcem / kousky masa s domácím jogurtovým bylinkovým dipem

Tortilla plněná čerstvou zeleninou, šunkou a sýrem

Celozrnné těstoviny / kuskus se sýrem / mozzarellou / vejcem / později i vařenými / konzervovanými luštěninami; zeleninou, olivovým olejem / pestem

Tuňákové těstoviny s rajčaty a mozzarellou

Obilné kaše s čerstvým ovocem a ořechy

Amarantová kaše s pečeným jablkem

Zapečená ovesná kaše

Vanilková ovesná kaše s pečenými borůvkami

Zeleninové polévky (zakápnuté olivovým olejem nebo kokosovým mlékem) s vejcem / sýrem a kvasovým chlebem

Dýňová polévka s pohankou

Vaječná omeleta s kvasovým chlebem / vařeným bramborem a zeleninou

Pečená omeleta se špenátem a ricottou

Poke-bowly

Zdravá bowl s kuřetem

Doma připravené sendviče z kvasového chleba s humusem / čerstvým sýrem / avokádem, libovou šunkou, sýrem, mozzarellou, vajíčkem, tuňákem… a zeleninou

Avokádovotuňákové zapečené tousty

Rychlý tuňákový sendvič

Předpřipravené snídaňové skleničky – navrstvit vločky, ovoce, tvaroh / skyr / jogurt, ořechy, semínka, doladit hořkým kakaem, nastrouhanou hořkou čokoládou, skořicí, karobem, vanilkou…

Kakaová miska s borůvkami a ostružinami

A co říct závěrem?

• Stravování po porodu je rozhodně důležitým pilířem, protože krom rekonvalescence po proběhlém porodu může mamince zajistit obnovu tkání, dostatek živin a sil. Stejně tak podpoří psychickou stabilitu a odolnost. 
• Vyvážená strava je navíc zdroj nutričních látek pro tvorbu mateřského mléka a dokáže usnadnit kojení i trávení miminka.
• Je ale dobré mít na paměti, že nic se nemá přehánět a zlatá střední cesta je skutečně zlatá. 

Vymýšlení a příprava stravy by neměla být pro ženu středobodem dne a stresující záležitostí. Pohoda maminky je totiž důležitým faktorem pro pohodu miminka. Proto si dopřejte dostatek času pro nalezení rovnováhy a zbytečně se nestresujte, když ihned vše nezvládáte dokonale. Byla by velká škoda kazit si tím toto nádherné období.