Šárka Jirchářová
Středomořská dieta dlouhodobě patří mezi nejoblíbenější typy stravování u nás i v zahraničí. Hlavními důvody úspěchu jsou její pestrost a skvělá chuť.
Server WebMD nedávno zveřejnil článek, kde odhaduje, že v roce 2020 středomořská strava porazí v oblíbenosti keto dietu i veganství. Zaměřuje se především na ovoce, zeleninu, olivový olej a celá zrna obilovin.
Obsah článku:
Spousta zeleniny, obilovin a luštěnin
Stravování inspirované Středomořím klade důraz především na rostlinnou stravu. Zelenina, luštěniny a obiloviny tvoří vždy velkou část talíře.
Dodržování středomořské diety v praxi znamená velkorysou porci čerstvé zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin a za studena lisovaných olejů.
V menším množstvím se na jídelníčku objevují také ryby, mořské plody a vejce. Nezbytnou součástí středomořské kuchyně jsou čerstvé koření a bylinky, které jídlo skvěle dochutí.
Doporučené potraviny při středomořské dietě:
- čerstvé ovoce: jablka, banány, pomeranče, hrušky, jahody, hroznové víno, fíky, datle, broskve
- čerstvá zelenina: brokolice, špenát, rajčata, cibule, česnek, květák, mrkev, kadeřávek, růžičková kapusta, okurky, meloun
- celozrnné obiloviny: rýže, oves, ječmen, žito, kukuřice, pohanka, špalda
- ořechy a semínka: vlašské ořechy, makadamové ořechy, mandle, lískové oříšky, kešu, slunečnicová semínka, dýňová semínka
- luštěniny: fazole, cizrna, čočka, hrách
- zdravé tuky: olivový olej extra panenský, olivy, avokádový olej, avokádo
- ryby a mořské plody: losos, tuňák, sardinky, makrela, pstruh, krevety, ústřice, škeble, slávky, krabi
- koření a bylinky: máta, rozmarýna, šalvěj, pepř, skořice, muškátový oříšek atd.
- menší množství mléka a mléčných výrobků: jogurt, řecký jogurt, sýr
- v menší míře bílé a červené maso: kuřecí, krůtí a kachní maso
- občas vejce
- s mírou červené víno
Při středomořské stravě se vyhněte:
- bílé mouce
- rafinovaným olejům
- sladkostem a jídlům obsahujícím přidaný cukr
- tučnému masu a uzeninám
- průmyslově zpracovaným potravinám
Zaujala vás středomořská dieta? Zkuste ji na celý týden:
Pondělí
Snídaně: Ovesné vločky se skořicí, mandlemi, datlemi a medem
Svačina: Řecký jogurt s malinami a borůvkami
Oběd: Pečené karbanátky s kapustou a šťouchané brambory
Svačina: Citrusová šťáva
Večeře: Celozrnná pizza s rajčatovou omáčkou, grilovanou zeleninou a mozzarellou
Úterý
Snídaně: Míchaná vajíčka s jarní cibulkou, barevným pepřem a cherry rajčátky
Svačina: Banánové smoothie s mandlemi
Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a feta sýrem, pečené batáty
Svačina: Salát s jahodami
Večeře: Celozrnný chléb s hummusem a zeleninovým salátem s hořčičnou zálivkou
Středa
Snídaně: Ořechová granola s ostružinami a mandlovým mlékem
Svačina: Svěží nepečené meruňkovo-broskvové muffiny
Oběd: Quinoa s červenou řepou, salátovými listy, avokádem a feta sýrem
Svačina: Šťáva z červeného pomeranče
Večeře: Kořeněné fazole v zeleninové omáčce s žitným chlebem
Čtvrtek
Snídaně: Ovesná kaše s vanilkou a lesními plody
Svačina: Bílý jogurt s jablkem, mandlemi a medem
Oběd: Zeleninové lasagne
Svačina: Banán
Večeře: Orientální salát s rýží, cizrnou a pečeným květákem
Pátek
Snídaně: Pohankové palačinky s borůvkami, jogurtem a medem
Svačina: Plátky hrušky s arašídovým máslem
Oběd: Grilovaná treska s chilli a pečenou růžičkovou kapustou
Svačina: Špenátové smoothie s banánem a datlemi
Večeře: Celozrnný kuskus s pečenou cuketou, sušenými rajčaty, okurkou a cherry rajčátky, zelené bylinky
Sobota
Snídaně: Celozrnný chléb s avokádem a volským okem, čerstvá zelenina
Svačina: Hroznové víno a kešu ořechy
Oběd: Pečený losos s česnekovým dipem a batátovým pyré a oblohou z čerstvé zeleniny
Svačina: Pomelo
Večeře: Špaldové špagety s čočkovou omáčkou
Neděle
Snídaně: Ovesná kaše s rozinkami, broskví a mandlovým máslem
Svačina: Hrst oříšků a semínek
Oběd: Pečené kuřecí paličky se zeleninou a chilli, brambory
Svačina: Zdravý jablečný závin z celozrnné špaldové mouky
Večeře: Zeleninový salát s tuňákem a olivovým olejem
TIP: Vyzkoušejte také další sérii jídelníčků se středomořským nádechem.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT