Ukázkový jídelníček při nabírání svalové hmoty: II. díl

Nabírání svalové hmoty může být pěkný oříšek. Zvláště, pokud jste se o výživu zatím nezajímali a chcete hned od svého těla maximum.

Na co je dobré myslet hned od začátku?

Základem jakéhokoliv cíle z hlediska změny postavy je zdravý jídelníček postavený na kvalitních potravinách, který dodá tělu to správné palivo.

Klíčové faktory pro nabírání: Energetická hodnota jídel a rozložení živin

Jestli budete hubnout nebo nabírat, závisí na energetické hodnotě jídel a rozložení živin. Zdravý jídelníček může vypadat stejně při hubnutí i udržování či nabírání svalové hmoty – s tím rozdílem, že vždy zvolíme pouze jiné množství jednotlivých potravin.

Konkrétní příjem energií a živin volte podle svých cílů

Následující jídelníček přináší inspiraci, jak by vyvážený jídelní plán mohl vypadat – co se složení týče. Množství jednotlivých živin a energie volte podle toho, jaké jsou vaše cíle aktuální potřeby. Obecně platné doporučení v tomto ohledu zkrátka neexistuje.

Berte následující ukázku jako příklad, co by vám mohlo pomoci s nabíráním svalové hmoty, ne jako předepsaný jídelní plán na svoji osobu. Ten musí být personalizovaný a propočítaný přímo na míru vašim potřebám, které stanovíte buď sami, nebo s pomocí výživového poradce.

Ukázkový jídelníček při nabírání svalové hmoty

1. den

Snídaně: Jáhlová kaše s kokosem a banánem, lískové oříšky

Svačina: Celozrnný sendvič s tuňákovou pomazánkou a granátovým jablkem

Oběd: Celozrnné těstoviny s krůtím masem a rajčaty

Svačina: Wrap obložený lučinou, uzeným lososem a rukolou

Večeře: Hovězí steak s pečeným bramborem, zelenina

Večeře 2: Tvaroh s lesním ovocem, ořechy a čekankovým sirupem

2. den

Snídaně: Hemenex se šunkou a sýrem, žitný chléb, zelenina

Svačina: Ovesné muffiny s tvarohem

Oběd: Kuřecí roláda se sýrem a špenátem, brambory

Svačina: Obložený chléb se šunkou a sýrem, zelenina

Večeře: Pečený losos s rýží a zeleninou

Večeře 2: Bramborové placky s vysokým obsahem bílkovin

3. den

Snídaně: Čirokové lívance s jahodami a tvarohem

Svačina: Žitný sendvič s vajíčkovou pomazánkou, zelenina

Oběd: Červená čočka s vejcem a libovým masem, okurka

Svačina: Jablečný závin ze špaldové mouky

Večeře: Domácí burger se zeleninou a celozrnnou houskou, zeleninový salát a pečené brambory

Večeře 2: Obložený talíř (sýr, šunka, avokádo, cottage)

Přejeme dobrou chuť a brzkou radost z vysněné postavy 🙂

TIP: Objevte nové poznatky o bílkovinách podle Skidmore College.