Pokud chcete přibrat na váze a neublížit si, je třeba zvolit správnou cestu. Vytvořte si jídelníček z těch nejlepších potravin pro zdravé nabírání.
Obsah článku:
Nejlepší potraviny pro zdravé nabírání hmotnosti
Mléko
Poskytuje optimální rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků, navíc je i dobrým zdrojem vápníku a dalších minerálních látek. Jestliže toužíte nabrat více svalové hmoty, mléko vám poskytne kaseinové i syrovátkové proteiny.
Studie potvrdila, že tato kombinace proteinů může vést k většímu přírůstku hmotnosti než jiné zdroje bílkovin.
Rýže
Bílá i celozrnná rýže je levným a dostupným zdrojem sacharidů, který vám pomůže s přibíráním. Obsahuje větší množství kalorií a sacharidů, zato méně bílkovin a tuků. Díky této kombinaci zvládnete sníst více rýže i v případě, že nemáte chuť k jídlu nebo máte sklon se rychle zasytit.
Ořechy a oříšková másla
Ořechy jsou ideální volbou pro všechny, kteří se snaží přibrat na váze. Malá hrst mandlí obsahuje přes 7 g bílkovin a 18 g zdravých tuků. Jelikož se jedná o velmi kalorickou dobrotu, stačí vám přidat do jídelníčku 2 hrsti oříšků denně a rázem do sebe dostanete stovky kalorií navíc.
Pokud neradi chroupete, můžete si do jogurtu, kaše nebo koktejlu přidat jemné oříškové máslo. Dávejte však raději přednost 100% ořechovým máslům bez přídavku cukru nebo tuku.
Červené maso
Červené maso patří mezi nejlepší dostupné zdroje potravin pro budování svalů. Studie ukázala, že důvodem je leucin, klíčová aminokyselina, kterou potřebuje tělo ke stimulaci syntézy svalových bílkovin a budování nové svalové tkáně.
Podle další studie je červené maso rovněž jedním z nejlepších přírodních zdrojů kreatininu, což je výborná látka pro budování svalů.
Brambory
Brambory a další zdroje škrobu obsahují velké množství kalorií. Díky nim můžete snadněji přibrat na váze a také si zvýšit zásoby glykogenu ve svalech.
Velmi účinné jsou kromě brambor také batáty, oves, kukuřice, quinoa, pohanka, dýně a luštěniny. Podle zahraničního výzkumu obsahují tyto zdroje sacharidů rezistentní škrob, který pomáhá vyživovat střevní mikroflóru.
Sušené ovoce
Oblíbené sušené ovoce je bohaté na cukry i kalorie a usnadňuje tak přibírání na váze. Podle studie navíc prospívá organismu tím, že mu poskytuje i antioxidanty a další důležité mikroživiny.
Zkuste sušené ovoce kombinovat se zdrojem bílkovin, jako je jogurt, tvaroh, sýr nebo třeba syrovátkový protein. Chutnat vám bude i směs ovoce a oříšků, které tělu doplní zdravé tuky.
Co ještě vám pomůže přibrat?
- Avokádo
- Tučné ryby
- Celozrnné obiloviny
- Proteinové suplementy
- Sýry
- Hořká čokoláda
- Vejce
- Plnotučný řecký jogurt
- Za studena lisované oleje
Pondělí
Snídaně: Ovesná kaše s rozinkami, chia semínky a mandarinkou
Svačina: Datlové brownies s čokoládou a arašídovým máslem
Oběd: Kachní stehno na pomerančích s pečeným fenyklem a vařeným bramborem
Svačina: Tvarohový sýr s hroznovým vínem
Večeře: Celozrnné špagety s kuřecím masem, sušenými rajčaty a domácím špenátovým pestem
![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2020/06/tvarohovy-syr-s-hroznovym-vinem-1.jpg)
Úterý
Snídaně: Řecký jogurt s pohankovými vločkami, pekanovými ořechy a marmeládou
Svačina: Dýňový koláč s oříšky a skořicí
Oběd: Grilovaný losos a hráškovým pyré a batátovými hranolky
Svačina: Ovocný salát
Večeře: Chřestové rizoto se ztraceným vejcem a parmazánem
![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2020/06/recky-jogurt-s-pohankovymi-vlockami-pekanovymi-orechy-a-marmeladou-1.jpg)
Středa
Snídaně: Jáhlová kaše s čokoládou a arašídovým máslem
Svačina: Proteinový pudink s banánem a lesními plody
Oběd: Lasagne s cuketou, lilkem, kuřecím masem, žampiony a rajčatovou omáčkou
Svačina: Kefír se sušeným ovocem a oříšky
Večeře: Francouzské brambory v troubě s uzeným tofu a tymiánem
![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2020/06/lasagne-s-cuketou-lilkem-kurecim-masem-zampiony-a-rajcatovou-omackou.jpg)
Čtvrtek
Snídaně: Dýňová mramorová bábovka z pohankové mouky
Svačina: Jogurtovo-banánové smoothie
Oběd: Tortilla plněná trhaným kuřecím masem, avokádem a rajčatovou salsou
Svačina: Jáhlové kuličky s ořechy a rozinkami
Večeře: Čočkové kari s květákem
![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2020/06/tortilla-plnena-trhanym-kurecim-masem-avokadem-a-rajcatovou-salsou.jpg)
Pátek
Snídaně: Granola s lesním ovocem a sójovým mlékem
Svačina: Chia pudink s ostružinami a strouhanými mandlemi
Oběd: Jehněčí kotleta na rozmarýnu a česneku se zeleninou a kuskusem
Svačina: Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a banánem
Večeře: Míchaná vejce s uzeným lososem a žitným chlebem
![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2020/06/chia-pudink-s-ostruzinami-a-strouhanymi-mandlemi.jpg)
Sobota
Snídaně: Volské oko s krůtí šunkou, pažitkou a čerstvou zeleninou, žitný chléb
Svačina: Borůvkové cupcakes s řeckým jogurtem
Oběd: Penne s kuličkami z mletého drůbežího masa a rajčatovou omáčkou
Svačina: Knäckebrot s čerstvým sýrem a ředkvičkami
Večeře: Fazolové ragú se zapečenou dýňovo-batátovou kaší
![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2020/06/volske-oko-s-kruti-sunkou-pazitkou-a-cerstvou-zeleninou.jpg)
Neděle
Snídaně: Pohanková kaše s jogurtem, sušeným ovocem a medem
Svačina: Banánový chlebíček bez přidaného cukru
Oběd: Hovězí po burgundsku a jáhly
Svačina: Plněné žampiony sušenými rajčaty a mozzarellou
Večeře: Celozrnný chléb s makrelovou pomazánkou
![](https://www.bezhladoveni.cz/wp-content/uploads/2020/06/bananovy-chlebicek-bez-pridaneho-cukru.jpg)
Přejeme dobrou chuť a brzkou radost z výsledků.Nezapomeňte stravu doplnit i vhodným cvičením.