Potréninkové jídlo: Co jíst po silovém cvičení?

Výživa po tréninku má zásadní vliv na regeneraci, optimální výkon, i podporu specifických cílů v oblasti redukce tuku nebo budování svalů. Potréninková výživa a příjem správných živin po fyzické aktivitě jsou důležité u každého sportu.

Zatímco nevhodně zvolené jídlo před tréninkem může způsobit trávicí potíže a negativně ovlivnit energii v průběhu zátěže, jídlo po fyzické zátěži hraje podstatnou roli při optimální regeneraci a výživě pracujících svalů, což se odráží v dalším sportovním výkonu. Právě proto by mělo být jídlo po tréninku kvalitní, správně načasované a promyšlené. 

V dnešním článku se podíváme, jak by tedy mělo vypadat jídlo po silovém tréninku (posilování) a jak ho ideálně načasovat.

Jídlo po tréninku je velmi důležité. Víte proč?

Během silového tréninku a následně po něm se organismus nachází ve stavu katabolismu (převažují rozkladné procesy). V průběhu intenzivní fyzické aktivity naše svaly spotřebovávají glykogen – zásobní sacharid (cukr), který je v nich uložený. 

Dochází také ke zvýšenému rozpadu svalových bílkovin. Abychom zabránili výraznějšímu odbourávání svalových bílkovin a doplnili vyčerpaný glykogen, je důležité po ukončení tréninku dodat tělu kvalitní živiny.

Role správné výživy po tréninku

Výživa po tréninku má za úkol snížit v těle množství rozkladných procesů (katabolismus) a naopak podpořit reparační procesy (anabolismus). Po ukončení tréninku je navíc organismus člověka schopen velice efektivně využívat přijaté živiny, proto jídlo po tréninku patří mezi jedno z nejdůležitějších jídel dne. Tomu by měla odpovídat jeho kvalita i správné množství.

Díky dobře zvolenému jídlu budete efektivnější

Konzumace vhodných živin v optimálním množství po cvičení přispívá k rychlejšímu doplnění glykogenu a dodává aminokyseliny pro časnou obnovu svalových bílkovin. Tím dochází k urychlení procesu regenerace, díky čemuž můžeme z dlouhodobého hlediska podávat lepší sportovní výkony, budovat svaly a udržovat se ve skvělé kondici.

V průběhu fyzické zátěže vznikají ve větší míře i volné radikály a náš imunitní systém může být po cvičení oslabený. Potréninková výživa má proto za úkol dodat také vitaminy, minerální látky a antioxidanty, které podporují imunitu.

Rychlé doplnění živin po cvičení nastartuje regeneraci

Během tréninku se krev z trávicího systému přesouvá do svalů a nějakou dobu tam zůstává i po ukončení fyzické aktivity. To je důvod, proč není vhodné bezprostředně po tréninku přijímat pevnou stravu. 

Tělo totiž není plně připraveno krátce po tréninku přijmout a efektivně zužitkovat pevné jídlo. Stále však potřebujeme tělu dodat kvalitní živiny, abychom brzy nastartovali regenerační procesy. Co s tím?

Proteinový nápoj nastartuje regeneraci

V této situaci se skvěle hodí kvalitní syrovátkový proteinový nápoj, který dodá svalům aminokyseliny nezbytné pro jejich regeneraci. Protein je snadno a rychle vstřebatelný, takže dodá živiny svalům rychleji, než by tomu bylo v případě pevné stravy. Konzumace proteinu nijak nezatíží trávicí systém a místo trávení se tělo může soustředit na důležité regenerační procesy. Protein je vhodné přijmout přibližně do 30 minut po dokončení tréninku.

Doplnit můžete i sacharidy

V případě silově-vytrvalostních nebo čistě vytrvalostních sportů je možné společně s proteinem přijmout i rychle vstřebatelné sacharidy – třeba ve formě kvalitního gaineru (sacharidovo-proteinového nápoje) nebo vlastnoručně namíchaného potréninkového nápoje (tím může být například vyvážené domácí smoothie). Pokud je ovšem vaším cílem redukce tělesného tuku, stačí krátce po tréninku doplnit jen bílkoviny ve formě proteinového nápoje a poté se zaměřit na plnohodnotné pevné jídlo.

Jde to i bez proteinového nápoje

Proteinový nápoj sice nabízí po tréninku své nesporné výhody, ale určitě není nezbytností a jde to i bez něj. Pokud vás protein neláká nebo vám nechutná, určitě se do něj nemusíte nutit. O to více je ale potřeba zaměřit se na první potréninkové jídlo a načasovat ho trochu dříve.

Co dál? Následuje plnohodnotné potréninkové jídlo

Přibližně po 60–90 minutách po ukončení tréninku přichází čas na plnohodnotné potréninkové jídlo. Pokud po cvičení neužíváte proteinový nápoj, potréninkové jídlo je vhodné přijmout přibližně do hodiny od ukončení tréninku. Když budete s potréninkovým jídlem příliš otálet, můžete tím zpomalit regenerační procesy a prodloužit dobu svalového rozpadu po tréninku.

Jak by mělo vypadat správné jídlo po tréninku? 

Mělo by jít o nutričně vyvážené jídlo respektující zásady zdravého stravování. Jídlo po tréninku by mělo být zároveň snadno stravitelné, tudíž rozhodně nepůjde o doplnění živin v podobě návštěvy fast foodu.

Potréninkové jídlo má obsahovat lehce stravitelné bílkoviny potřebné pro regeneraci svalů, komplexní sacharidy nezbytné pro doplnění energie a svalového glykogenu i menší množství zdravých tuků pro podporu celkového zdraví a udržení hormonální rovnováhy.

Bílkoviny

Z bílkovin můžeme zvolit libové maso (kuřecí a krůtí prsa, libové hovězí zadní, vepřovou kýtu a panenku), ryby, vejce, tvrdý sýr do 30 % tuku v sušině, cottage sýr, mozzarellu light, tvarůžky nebo třeba tofu, tempeh či šmakouna.

Sacharidy

Přidáme kvalitní sacharidy ve formě rýže, brambor, batátů, celozrnných těstovin, kuskusu, pohanky, jáhel, quinoy, celozrnné tortilly, ovesných vloček nebo žitného a celozrnného pečiva. 

Chybět by neměla ani zelenina. S jejím množstvím to ale příliš nepřeháníme, aby neubírala místo ostatním živinám potřebným pro regeneraci. Podle individuální tolerance je možné zařadit po tréninku tepelně upravenou i čerstvou zeleninu.

Tuky

Neméně důležitou složkou potréninkové výživy jsou zdravé tuky. Jsou důležité pro vstřebávání některých vitaminů, hormonální funkce i celkové zdraví. S množstvím tuků bychom měli být ale trochu opatrnější. V jídle po tréninku to s jejich množstvím moc nepřeháníme, protože zpomalují vstřebávání ostatních živin. Velké množství tuků kromě toho může způsobit trávicí potíže.

Na druhou stranu není vhodné tuky ani úplně z potréninkového jídla vynechávat. Zařadit můžeme menší množství tuků v podobě olivového a lněného oleje, avokáda, oříšků nebo semínek. Tuky lze zakomponovat do jídla po tréninku i v podobě bílkovinové složky, jako je losos nebo jiná tučná ryba.

Ani po tréninku večer nezapomínejte na kvalitní stravu

Spousta lidí chodí cvičit pozdě odpoledne nebo večer a dělá jednu velkou chybu – vynechává jídlo po cvičení a nijak nedoplňuje živiny před spaním. Jak už bylo řečeno, jídlo po tréninku je prakticky nejdůležitějším jídlem za den z hlediska regenerace.

Důsledkem pravidelného vynechávání jídla po tréninku večer může být nejen dlouhodobý pokles výkonnosti, ale také zpomalení pokroku z hlediska formování postavy. Může to být i ta záhadná stopka v hubnutí nebo důvod nulových pokroků z hlediska budování svalové hmoty.

Jak na to při hubnutí

I v případě, kdy se snažíte hubnout, zapomeňte na vynechávání večerního jídla. Nemusíte se bát toho, že by se energie ve večerních hodinách uložila do tukových zásob. 

Organismus s živinami po tréninku nakládá efektivněji – přednostně je využije pro obnovu svalových vláken a doplnění energie po fyzické zátěži. Potréninkové jídlo by se samozřejmě mělo odvíjet od vašich individuálních potřeb, stanovených cílů a celkového denního příjmu energie.

TIP: Pokud po večerním tréninku nezvládnete přijmout pevné jídlo, zařaďte alespoň proteinový nápoj pro doplnění aminokyselin nezbytných k regeneraci svalů.

Příklady potréninkových jídel

Jak by tedy takové nutričně vyvážené jídlo po tréninku mohlo vypadat? Ačkoliv neexistuje žádné „univerzální potréninkové jídlo“, inspirovat se můžete následujícími tipy. Množství jídla si samozřejmě přizpůsobte svým individuálním potřebám a cílům.

Hlavní jídla:

• Grilovaný kuřecí plátek s vařenými brambory a dušenou zeleninou
• Zeleninové rizoto s tuňákem
• Těstovinový salát se sýrem (30 % t.v.s.) a zeleninou
• Kuřecí nebo krůtí prsa na zelenině, rýže
• Pečený losos s brambory a zeleninovým salátem
• Hovězí steak s batátovými a celerovými hranolky
• Celozrnná tortilla se šunkou, sýrem a salátem
• Kuskus s avokádem, zeleninou a krevetami
• Mrkvové kari s tofu a rýží
• Cottage salát s červenou řepou, celozrnné nebo žitné pečivo
• Pomazánka z tuňáka a žervé s žitným nebo celozrnným chlebem a zeleninou
• Míchaná vejce se šunkou a žitným nebo celozrnným chlebem, zelenina
• Mozzarella light s rajčaty a trochou olivového oleje, celozrnné nebo žitné pečivo
• Zapečené brambory s brokolicí, šunkou a mozzarellou light
• Wrap z celozrnné tortilly s avokádem, tvarůžky a zeleninou
• Červená čočka s vejcem

Svačiny:

• Nízkotučný řecký jogurt s kvalitním müsli
• Tvaroh s ovesnými vločkami a ovocem
• Smoothie z tvarohu/jogurtu/Skyru, vody, ovesných vloček, ořechů a banánu
• Proteinové lívance nebo palačinky
• Celozrnné nebo žitné pečivo s tvarohovou pomazánkou
• Sendvič se šunkou a sýrem, kousek zeleniny
• Cottage sýr se zeleninou a žitným nebo celozrnným pečivem

Pozor na pitný režim

Kromě výživy po tréninku je důležitý i dostatečný pitný režim. Hydratace organismu po cvičení je naprosto nepostradatelná pro ideální fungování těla, optimální sportovní výkon a správnou regeneraci. Zanedbávání pitného režimu po tréninku může zhoršit regenerační procesy těla, snížit výkonnost a znesnadnit vstřebávání živin přijatých po cvičení. 

Nezapomínejte proto na dostatek tekutin nejen po fyzické zátěži, ale i v průběhu tréninku a celého dne, ideálně ve formě pitné vody. 

Potřeba tekutin v den tréninku se pohybuje mezi 35–50 ml na každý kilogram tělesné hmotnosti za den.

Co si z článku odnést?

• Správně sestavené potréninkové jídlo je zásadní nejen pro výkonnostní sportovce, ale i pro všechny, kteří se snaží o proměnu svého těla ve smyslu redukce tělesného tuku, tvarování postavy nebo budování svalů.
• S rychlým doplněním živin nám může pomoci proteinový nápoj po tréninku, který bude přibližně za hodinu následovaný plnohodnotným jídlem. 
• Jídlo po tréninku by mělo obsahovat lehce stravitelné bílkoviny, komplexní sacharidy, i menší množství zdravých tuků a zeleniny. 
• Porce a množství jednotlivých složek v potréninkovém jídle se bude odvíjet od individuálních potřeb, cílů, celkového denního příjmu energie a intenzity i délky tréninku. Je opravdu důležité si individuálně vyzkoušet, jaká jídla vám budou vyhovovat a přizpůsobit je svým osobním cílům i potřebám.

Zdroje

1. Mielgo-Ayuso, J., & Fernández-Lázaro, D. (2021). Nutrition and Muscle Recovery. Nutrients, 13(2), 294.
2. Burke, L. M. (1997). Nutrition for post-exercise recovery. Journal of Science and Medicine in Sport, 29(1), 3–10.
3. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
4. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5.
5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
6. Kume, W., Yasuda, J., & Hashimoto, T. (2020). Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients, 12(4), 1177.
7. van Loon, L. J. (2013). Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 75, 73–83.
8. Vliet, S. V., Beals, J. W., Martinez, I. G., Skinner, S. K., & Burd, N. A. (2018). Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients, 10(2), 224.