Jóga a hubnutí: Podpořte spalování tuků i dobrou náladu

Cvičení jógy se těší čím dál větší oblibě u nás i v zahraničí. V hektické době nabízí spolehlivou cestu k uvolnění těla i mysli. Pomáhá také při hubnutí, a to hned několika způsoby.

Proč cvičit jógu?

Název jóga pochází ze slova „yuji“. V sanskrtu znamená spojení, konkrétně mysli a těla. Tato starodávná praxe zahrnuje dechová cvičení, meditaci a pozice – tzv. ásany – určené k protažení, relaxaci i snížení stresu.

Pozitivní vliv na fyzické i mentální zdraví potvrdila řada odborných studií. Vyzdvihují přínosy pro:

• Zlepšení svalové síly a pružnosti
• Dýchací a kardiovaskulární systém
• Snížení stresu, úzkostí, depresí a chronických bolestí
• Spánkové vzorce
• Zmírnění chronických zánětů v těle

Na zvýšení flexibility svalů je podle jedné ze studií dokonce 4× účinnější než kalistenika, oblíbená u sportovců všech úrovní. Rovnováhu a mobilitu prokazatelně zvyšuje také u starších dospělých, kteří už tolik náročnějšího cvičení nezvládnou.

Funguje i bez umění složité techniky

Na své první hodině jógy jsem měla strach, že cvičení nezvládnu. Nejsem dost pružná, nemám dostatečnou stabilitu a o dechu nevím vůbec nic. Přesto mě cvičení nabilo pozitivní energií a uklidnilo na zbytek dne. Není čeho se bát, základní provedení cviků neboli ásan pod vedením dobrého trenéra pochopíte a budete se už jen zlepšovat,

říká redaktorka Zuzka o své první lekci.

Jak pomáhá jóga hubnutí

Pravidelnou jógovou praxí dochází k formování postavy, zeštíhlení problematických partií, úbytku podkožního tuku (vlivem uvolnění energetických drah v těle), mentálnímu uvolnění a zlepšení koncentrace.

Zacvičte si jógu v pohodlí domova. Podívejte se na přehled živých lekcí, které si můžete zacvičit doma v obýváku a zdarma.

1. Kalorický výdej

Přestože klasická jóga nevypadá, například ve srovnání s aerobikem, nikterak dynamicky, vydáte při ní zhruba stejně kalorií jako při aktivní hře stolního tenisu. Čím energičtější druh zvolíte, tím více spalujete.

TIP: Nejefektivnější je v tomto směru cvičení v teple – na hodině hot jógy spálíte až o 800 kcal víc než na aerobiku.

2. Mechanismus spalování a odbourávání tuků

Tajemstvím úspěchu jógy při hubnutí je rozdílný mechanismus spalování oproti běhu, jízdě na kole a jiným aerobním aktivitám. Při nich tělo spaluje hlavně sacharidy a bílkoviny, tuky méně.

Při józe je tomu naopak. Spalujete hlavně nenáviděné tuky. Navíc nastartuje metabolismus i pro dlouhodobé spalování. Uvolněním energetických drah se zbavíte i podkožního tuku, který jinak ne a ne mizet.

3. Nastartování metabolismu a endokrinního systému

Jóga využívá sled pozic, tzv. ásan, k celkovému posílení a podpoře správného fungování organismu. Řada cviků na břicho přímo vede k rozproudění zažívání a činnosti konkrétních orgánů. A to jak břišních, tak i třeba žláz s vnitřní sekrecí. Tělo tak začne produkovat více hormonů, které také napomáhají hubnutí.

4. Detoxikace

„Zanesení“ organismu způsobené stresem a hektickým životem může nadělat v těle pěknou paseku. Podle několika odborných studií jógová praxe přímo snižuje v těle hladinu hormonu stresu kortizolu. Jakmile se tělo zbaví produktů tzv. oxidačního stresu, půjde hubnutí zase o něco líp.

TIP: Jedna ze studií potvrdila, že už 10 týdnů cvičení – tedy necelé 3 měsíce – praktikování hatha jógy 1× týdně vede ke snížení míry stresu i úzkostí.

5. Zlepšení spánku a odbourání bloků

Bez kvalitního spánku nenaberete dost energie ani nezhubnete. Stačí 20 minut jógy na to, aby se mysl i tělo uklidnily na dlouhé hodiny. Někdy hubnutí brání i naše bloky způsobené například stresem. Při cvičení jógy pocítíte, jak se celkově uvolňujete, aniž byste pro to dělali něco dalšího.

Studie potvrdily, že jógová praxe přirozeně zvyšuje hladinu hormonu spánku melatoninu. Spolu se snížením stresu a úzkostí vede k celkově kvalitnějšímu spánku a lepší schopnosti odpočívat i během dne.

Kouzlo spočívá v kontrole dechu

Jóga vás naučí soustředit se na svůj dech tak, abyste s ním mohli při cvičení i po něm správně pracovat. Nebojte, využívat plné kapacity plic při nádechu i výdechu se postupně naučíte. Vaše svaly pak zvládnou i nejnáročnější pozice bez bolesti a klepání.

Tělu totiž dodáte nejen více kyslíku, ale i všech ostatních živin. Později dokážete soustředit svůj dech i na konkrétní místa na těle, a budete si tak moci sami ulevit od bolesti hlavy nebo zad.

Jedna ze studií potvrdila, že praxe jógového dýchání ulevuje lidem s astmatem, podporuje vytrvalost i výkon a celkově zdraví srdce i plic.

Náš tip: Vyzkoušejte si vědomé dýchání

1. Posaďte se do tureckého sedu. Zpříma, ale uvolněně.
2. Položte si ruku na břicho a pomalu se proti ní nosem (se zavřenými ústy) nadechujte až do maxima.
3. Vnímejte, jak břicho pracuje. Zkontrolujte si, že nezvedáte spolu s nádechem ramena. Nyní začněte pomalu a plynule vydechovat. Tělem ani rameny nehýbejte.

Už vám to jde? Výborně! Začněte pracovat při výdechu s tzv. hlasovou štěrbinou. Nechte vzduch při zavřených ústech odcházet ven s jemným zvukovým doprovodem jako byste chtěli mručet.

Ásany pro útlý pas a pevný střed těla

Správně sestavené jógové sekvence dokáží nastartovat metabolismus a podpořit tak dlouhodobé spalování kalorií.

Sled pozic, tzv. ásan, lze vybírat a kombinovat s ohledem na aktuální potřeby. Je vaším záměrem zhubnout břicho? Pak do své pravidelné praxe jógy zařaďte cviky určené k posílení břicha a středu těla.

• Vzpor na rukou
• Vzpor na rukou se zvednutou dolní končetinou
• Vzpor na rukou s vtočením pokrčeného kolene šikmo k loktu
• Vzpor na předloktí
• Boční vzpor na předloktí
• Boční vzpor na předloktí se zvednutou vrchní dolní končetinou
• Boční vzpor se zanožením vrchní dolní končetiny
• Leh na zádech se zvednutou hlavou, zvednutou a nataženou jednou dolní končetinou a pokrčenou druhou dolní končetinou nad zemí
• Leh na zádech se zvednutými končetinami

Jak vybrat správný druh jógy pro hubnutí

Jste-li začátečník, vyzkoušejte více různých lekcí určených pro tuto úroveň a z nich si vyberte. Z klasických druhů začněte třeba od jemné hathajógy, která je pomalá a klade důraz na správné provedení základních pozic. Až se budete cítit v ásanách jistě, můžete přejít k ashtanga józe, kde se plynule přesouváte z jedné pozice do druhé v napojení na vlastní dech.

Bikram jóga

Cvičení v originálních podmínkách klasických jogínů – tedy teplotě kolem 42 °C. Během 90 minut si vyzkoušíte 2 dechová cvičení a 26 přesně daných pozic, jejichž sled je po celém světě stejný. Bikram jógu mohou učit pouze lektoři vyškolení specializovaným centrem v USA. Pomáhá odplavovat toxiny a díky vysoké teplotě účinně nastartovat spalování.

Hot jóga

Nemá na rozdíl od bikram jógy striktně daný průběh. Cvičí se při teplotě kolem 30-34 stupňů a program si upravují jednotlivá studia a lektoři po svém. Lekce trvá většinou 60 minut. I tento druh je ideální pro detox a hubnutí. Doslova rozproudí každou buňku v těle a už cestou ze studia se budete cítit jako znovuzrození.

Power jóga

Klade větší důraz na fyzickou stránku než meditaci. Zaměřuje se na protažení a formování těla. I tady ale pracujete s plynulým hlubokým dechem, který pomáhá spalovat podkožní tuk. Tělo tak krásně vyrýsujete.

Jóga v kuchyni

Zkuste jogínskou praxi i v kuchyni. Strava zvaná „sattvická“ je lehká, jednoduchá a nutričně vyvážená. Převažují rostlinné potraviny (obiloviny, luštěniny, ořechy, výhonky, semínka, ovoce, zelenina, nerafinované cukry, nesaturované tuky), které tělo méně zatěžují v porovnání s masem a masnými výrobky.

Při přípravě jídel využijte léčivou sílu koření (pepře, zázvoru, chilli, kurkumy, kardamomu, římského kmínu, koriandru), kterými současně podpoříte spalování kalorií.

Jezte pravidelně, na jídlo se plně soustřeďte a každé sousto důkladně rozmělněte v ústech. Nezapomeňte také na pitný režim, z velké části tvořený vodou a bylinnými čaji.

Zbavte se negativních myšlenek

Nemůžete zrovna cvičit? Zaměřte se na negativní myšlenky. Zbavte se všeho, co vás tíží. Zbavit se nadbytečných kil pak půjde o to lépe.

Jak vyčistit mysl?

• Odpusťte sobě i lidem kolem vás.
• Nelpěte na předsevzetích a těžko dosažitelných cílech.
• Naučte se vidět se v nejlepším možném světle.
• Na nic nespěchejte, buďte trpěliví.

Nezapomeňte, že negativní myšlenky ani kila navíc, se neobjevily ze dne na den. Ani jejich odbourání nepůjde hned. Jde o systematickou práci. Pokud se podaří, přinese vám dlouhodobé výsledky.

Tip na závěr: Nastartujte se po ránu jako jogíni

Nebojte, nebudeme po vás chtít vstávat v 5 a začít několika sériemi pozdravů slunci. Úplně stačí, když vstanete o 10 minut dříve, napijete se sklenky vody s citronem a na chvíli se posadíte rovně a zaměříte jen na své dýchání. Postupně můžete přidat i jemné „poválení“ břišních svalů po směru hodinových ručiček. Rozproudíte tak metabolismus na celý den.

„Namasté“, krásný den a hodně síly nejen do cvičení jógy.