Jogurt není jen tak obyčejná potravina, je to téměř komplexní výrobek, který v sobě skrývá celou řadu výživových benefitů a měl by mít své místo v našem jídelníčku. Na první pohled se může zdát, že jogurt je prostě jogurt a nelze při jeho výběru udělat chybu, ale to je omyl. 

Ve skutečnosti není výběr kvalitního jogurtu s vhodným nutričním složením tak jednoduchý, jak by se mohlo zdát. Nabídka je rozsáhlá a bohužel se na trhu objevují výrobky s nevhodným složením. Ale nebojte, v článku se dozvíte, jak na to.

Proč jíst jogurty? Benefity, které stojí za to

Jogurty nabízejí řadu zdravotních přínosů, které vás přesvědčí o důležitosti těchto zakysaných mléčných výrobků ve stravě. Kromě toho, že jsou výborným zdrojem bílkovin a vápníku, obsahují také probiotika, která mají pozitivní vliv na naše trávení, imunitní systém a celkový vliv našeho střevního mikrobiomu.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební kameny našeho těla a jogurty jsou vynikajícím zdrojem plnohodnotných živočišných bílkovin, které obsahují potřebné esenciální aminokyseliny ve správném poměru. 

Jak už určitě víte, bílkoviny jsou nezbytné pro regeneraci svalů, růst tkání, ale také pro zachování či budování svalové hmoty, která ovlivňuje nejen to, jak vypadáme, ale také to, jak se cítíme.

Minerální látky

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku, hořčíku, fosforu a draslíku, přičemž má nízký obsah soli. Lidé, kteří jedí jogurt, mají obvykle lepší přísun vápníku než ti, kteří ho nekonzumují. 

Denní doporučená dávka vápníku pro dospělé je 1 000 mg, přičemž jedna porce jogurtu pokryje až 25 % této dávky. 

Vápník se v jogurtech nachází v dobře vstřebatelné formě, což zajišťuje efektivní využití v našem těle. Vápník je důležitý pro zdraví zubů, ale rovněž kostí, takže pravidelná konzumace jogurtů či jiných kvalitních mléčných výrobků pomáhá v prevenci osteoporózy a dalších kostních onemocnění.

Vitaminy

Jogurt obsahuje především vitaminy skupiny B, přičemž některé bakterie v jogurtu se podílejí na jejich tvorbě, například na vitaminu B12 a B9 (kyselině listové). Množství se může lišit v závislosti na druhu bakterií. 

Jogurt také obsahuje vitaminy A, D, E a K, ale v menším množství. A co je zajímavé, plnotučný jogurt zpravidla obsahuje více těchto vitaminů než jogurt nízkotučný.

Probiotika

Co to vlastně jsou probiotika? Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje probiotika jako živé mikroorganismy, které, pokud jsou podávány ve správném množství, přinášejí zdravotní prospěch.

Probiotické mikroorganismy přechodně osídlují střevo a velmi pozitivně působí na naše zdraví. Podporují rovnováhu střevního mikrobiomu, zlepšují trávení a posilují imunitní systém. 

Jogurty se hodí pro děti, dospělé, kojící, ale také pro seniory

Malnutrice, tedy stav nedostatečné výživy u seniorů, je častým problémem a má mnoho příčin, jako je snížená chuť a čich, problémy s chrupem, snížená produkce slin a trávicích šťáv. 

Nevhodná strava, hormonální změny a nedostatečná pohybová aktivita vedou k úbytku svalové hmoty a zhoršení kvality kostí, což zvyšuje riziko zlomenin v důsledku osteoporózy. Tato zranění mohou vážně omezit kvalitu života seniorů, někdy až nenávratně. Proto je důležité těmto rizikům maximálně předcházet.

A právě jogurt, stejně jako některé další mléčné výrobky, jsou pro seniory ideální potravinou díky své konzistenci, která nevyžaduje žvýkání a je snadno stravitelná.

Jogurt obsahuje bílkoviny, které jsou pro seniory klíčové a jedna porce jim může poskytnout až 20 g bílkovin. Jogurt obohacený o vitamin D může pomoci pokrýt doporučenou denní dávku tohoto vitaminu a společně s vápníkem snížit riziko osteoporotických zlomenin.

Pozor na sladké a tučné jogurty, co jsou spíš pochutiny

Občas máme tendenci házet všechny potraviny do jednoho pytle. Řekne-li se, že jogurt je zdravý, myslíme si, že všechny jogurty jsou v pořádku. Ale pozor, takhle jednoduché to není. 

Mezi potravinami, které patří do stejné kategorie, jsou značné rozdíly ve složení, což výrazně ovlivňuje jejich kvalitu i nutriční hodnotu. Některé jogurty, které vypadají zdravě, mohou obsahovat mnohem více cukru a tuku, než byste čekali.

Jogurty s příchutí nebo čokoládovými kousky často obsahují vysoké množství přidaných cukrů, ale také velké množství tuků. To z nich dělá spíše sladko-tučnou pochutinu neži nutričně vyváženou svačinu.

Jsou tedy sladké jogurty vždy špatně?

Není nic špatného na tom si občas dopřát sladší nebo tučnější jogurt, pokud to zapadá do vašeho vyváženého jídelníčku a máte dostatek fyzické aktivity. Problém ale nastává tehdy, když si na sladké jogurty nebo obdobné výrobky zvyknete a začnete je jíst pravidelně. 

To bývá velmi časté, protože většina z nás se drží zažitých stravovacích návyků a ani si neuvědomuje, jaký to může mít dopad. Jogurt na svačinku vypadá nevinně, ale po nějaké době si můžete všimnout, že ty „neškodné“ kalorie mohou být jedním z hlavních důvodů nabírání na váze. 

Samozřejmě to není pouze o jogurtech, ale o dalších nevhodných stravovacích návycích a potravinách. Právě jogurty však bývají častým kamenem úrazu. Zkrátka, pokud konzumujeme nějakou potravinu pravidelně, bez rozmyslu a s klapkami na očích, může to mít větší následky, než si uvědomujeme.

Jak vybrat jogurt pro specifické skupiny?

Jogurt pro děti

Co si budeme povídat, někteří výrobci potravin, rodiče nepodporují v budování zdravých stravovacích návyků u dětí. Když dítě uvidí jogurt s oblíbenou kreslenou postavičkou nebo hračku či lentilkami ve víku, je opravdu těžké mu vysvětlit, že tento jogurt, jak to bývá ve většině případů, pro něj není vhodný.

Co radím?

Snažit se dítěti vysvětlit, proč tento jogurt není vhodný a nejlépe mu ihned nabídnout jinou vhodnější variantu a opět vysvětlit.

Na co se zaměřit při výběru jogurtu pro děti?

U velmi malých dětí se doporučují spíše tučnější jogurty vzhledem k malému obsahu jejich žaludku a také skrz lahodnější, plnější chuť, což zvyšuje pravděpodobnost, že si takový jogurt snáze oblíbí. V pozdějším věku lze začít střídat s polotučnými variantami.

Ne přidaným látkám

Ovšem kde nedoporučuji dělat kompromisy, je přidaný cukr, sladidla, syntetická barviva a zahušťovadla. 

Doporučuji se těmto přídavným látkám vyhýbat, protože je zbytečné zvykat dítě na nadměrně sladkou chuť a navyšovat množství dalších přídatných látek ve stravě. Je důležité myslet na to, že stravovací návyky si děti často přenášejí až do dospělého věku. 

Proto není nic lepšího než budovat v dítěti zdravé stravovací návyky už od útlého věku. Preferujte přirozenější varianty, jako je například bílý, neochucený jogurt. Klidně můžete přidat pyré z povařených jablek nebo kvalitní nedoslazovanou přesnídávku, samozřejmě přiměřeně věku dítěte.

Jogurt při intoleranci na laktózu

Pokud trpíte intolerancí na laktózu, nemusíte se jogurtů ani jiných mléčných výrobků nutně vzdávat. Na trhu existují speciální výrobky, včetně jogurtů, které neobsahují laktózu, nebo ji obsahují ve velmi nízkém množství. Hodí se i pro osoby, které mají problémy s jejím trávením. 

Jak se odstraňuje laktóza z jogurtu?

Specifikum spočívá v technologické úpravě, tyto jogurty jsou enzymaticky upravené, což lze laicky vysvětlit tak, že jsou do nich přidávány speciální enzymy, které pomáhají rozložit laktózu, tedy mléčný cukr na jednodušší cukry. Poté mohou být tyto výrobky skvělou alternativou právě pro osoby s citlivějším trávením.

Avšak jogurty s nízkým nebo žádným obsahem laktózy musí splňovat určitá pravidla. 

Podle legislativy musí být na obalu uvedeno, kolik laktózy jogurt obsahuje (v gramech na 100 g nebo 100 ml). Jogurt s nízkým obsahem laktózy může obsahovat maximálně 1 g laktózy na 100 g nebo 100 ml. Jogurt bez laktózy smí obsahovat maximálně 0,01 g laktózy na 100 g nebo 100 ml.

Jogurt při celiakii

Pokud trpíte celiakií, je důležité věnovat pozornost složení jogurtu, zejména pokud obsahuje škrob. Může jít o bramborový, kukuřičný nebo rýžový škrob, které jsou z hlediska vaší diety bezpečné. Naopak pšeničný škrob by mohl způsobit zažívací problémy a měl by být ve vaší stravě rozhodně vyloučen.

Obecně platí, že škrob se používá v jogurtech s nižším obsahem tuku, protože slouží k zahuštění. U jogurtů s vyšším obsahem tuku není potřeba žádná přidaná složka pro dosažení hustší konzistence, jelikož tu zajišťuje právě onen tuk. Škrob se také přidává do jogurtů, které obsahují slazené složky, jelikož tyto složky mohou jogurt naředit.

Za mě je škrob v jogurtu zbytečný. Pokud si vyberete neslazený bílý jogurt, ať už s vyšším, nebo nižším obsahem tuku, nemusíte se obávat. I tak je však vždy dobré si složení pečlivě zkontrolovat.

Jogurt při hubnutí

Při hubnutí hrají bílkoviny a tuky klíčovou roli a výrobci potravin to dobře vědí. Proto buďte opatrní u jogurtů, kde výrobce zdůrazňuje vyšší obsah bílkovin nebo nižší obsah tuku.

I v tomto případě doporučuji volit bílé jogurty bez přidaného cukru, s obsahem tuku kolem 1,5 %. Pokud si však přizpůsobíte zbytek jídelníčku nebo máte dostatek pohybu, klidně si dopřejte i jogurt s obsahem tuku okolo 5 %.

Bílý, neslazený jogurt mi nechutná, co s tím?

Když to shrneme, bílý neslazený jogurt bez dalších umělých přísad je prostě nejlepší volbou. Co ale dělat, když vám bílý jogurt prostě nechutná? I pro vás mám pár tipů.

První možností je koupit si jogurt slazený pouze ovocem, ano, i takové výrobky jsou k dostání. Nebo si můžete sami osladit jogurt čerstvým či lyofilizovaným ovocem nebo si připravit domácí pyré z aktuálně dostupného ovoce, jako jsou hrušky, jablka nebo maliny. Rovněž lze využít stévii nebo čekankový sirup.

Věřte mi, že pokud do řeckého jogurtu přidáte sezónní ovoce, budete nejen nad míru spokojeni vy, ale i vaše tělo.

Tři časté mýty o jogurtech

Jen některé jogurty obsahují živé kultury

Legislativa stanovuje přesnou definici pro výrobky nesoucí název „jogurt“, což je fermentovaný mléčný výrobek, který vzniká fermentací mléka, smetany, podmáslí nebo jejich směsí za pomoci mikroorganismů Streptococcus thermophilus a Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus. 

Jogurtové kultury musí být v jogurtu přítomny v přesně definovaném množství na konci data trvanlivosti (nejméně 10 milionů/g). Samotná přítomnost živých jogurtových kultur je tedy nezbytnou podmínkou pro vznik jogurtu, což zcela vyvrací tento nesmyslný mýtus.

Jogurty označené jako pro děti jsou pro ně vhodné

Očekáváte, že jogurty označené „pro děti“ budou mít automaticky vhodné složení? Možná si myslíte, že v takovém jogurtu nebude přidaný cukr nebo jen minimální množství. Nebo že nebude obsahovat zahušťovadla či rizikovější „éčka“? Tak to se pletete.

V mnoha případech tomu tak není, a nutno říct, že výrobce neporušuje žádné nařízení, protože legislativa nestanovuje žádné speciální podmínky pro potraviny označené „pro děti“. Pozornost by u nás měly vzbudit jogurty s oddělenou sladkou složkou, často nevalného složení.

I bílé jogurty obsahují tzv. éčka

Tomuto mýtu taktéž nevěřte. Neochucený bílý jogurt nesmí obsahovat žádné přídatné látky, včetně zmíněných „éček“. V jeho složení najdete pouze základní ingredience, jako jsou mléko a jogurtové kultury, které jsou potřebné pro výrobu tohoto lahodného výrobku.

Avšak pozor, jinak je tomu u ochucených jogurtů, ty mohou obsahovat různé přísady pro zlepšení chuti nebo textury. V těchto případech tedy mohou a ve většině případů jsou skutečně obsaženy přídatné látky, které musí být uvedeny ve složení dané potraviny, takže je snadné zjistit, co konkrétně jogurt obsahuje.

Závěr: Jogurt patří do zdravého jídelníčku, ale vybírejte opatrně

• Jogurt je jednou z velmi nutričně cenných potravin, kterou můžete zařadit do svého jídelníčku. 
• Nabízí cenné bílkoviny, vápník a probiotika, která mají pozitivní vliv na lidské zdraví.
• Abychom však využili všechny výhody, je klíčové vybírat kvalitní varianty.
• Dávejte si pozor na přidaný cukr a zbytečné přídatné látky, které mohou z jogurtu udělat nezdravou sladkost. 
• Pokud se vyvarujete zmíněným chybám při výběru, tak můžete velmi snadným a chutným způsobem obohatit svůj jídelníček.

Zdroje:

1. Kadlec, P., Melzoch, K., Voldřich, M. (2012). Přehled tradičních potravinářských výrob: technologie potravin. Vysoká škola chemicko-technologická v Praze, Fakulta potravinářské a biochemické technologie. Key Publishing.
2. Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011 ze dne 25. října 2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům.
3. Fazilah, N. F., Ariff, A. B., Khayat, M. E., Rios-Solis, L., Halim, M. (2018). Influence of probiotics, prebiotics, synbiotics and bioactive phytochemicals on the formulation of functional yogurt. Journal of Functional Foods, 48, 387-399. 
4. Gasparri, C., Perna, S., Spadaccini, D., et al. (2019). Is vitamin D-fortified yogurt a value-added strategy for improving human health? A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Journal of Dairy Science, 102(10), 8587-8603. 
5. Keast, D. R., Hill Gallant, K. M., Albertson, A. M., Gugger, C. K., Holschuh, N. M. (2015). Associations between yogurt, dairy, calcium, and vitamin D intake and obesity among U.S. children aged 8–18 years: NHANES, 2005–2008. Nutrients, 7(3), 1577-1593.
6. Jogurty – jejich benefity a postavení ve výživě člověka, Bakalářská práce, Masarykova univerzita Brno, 2021.