Kaliper: Geniální nástroj na domácí měření tělesného tuku

Řídíte se při hubnutí hlavně ručičkou na váze? Chyba. Lepší přehled o výsledcích vám dají tělesné míry. Především úbytek tuku v pase a dalších problematických partiích. Sledujte ho pohodlně z domova s pomocí kaliperačních kleští.

Hubněte tuk, ne vodu

Především u krátkodobých diet se často objevuje rychlý úbytek váhy za krátký časový interval. Jedná se však většinou pouze o ztrátu vody vázanou na glykogen (zásobní sacharid v našem těle) a někdy, ještě hůře, o úbytek svalové hmoty. Ta je totiž mnohem těžší než tuk. Proto při ztrátě vody ručičky váhy klesají. Brzy se však vrací zase zpět – na stejné, ne-li vyšší hodnoty.

Podkožní versus viscerální tuk

Při hubnutí chceme shodit hlavně tuk. Lidské tělo ukládá dva druhy tuku:

1. Podkožní – jako viditelnou řasu pod kůží
2. Viscerální – nitrobřišní, neviditelný tuk uložený kolem orgánů

Množství uloženého tuku závisí na genetice i životním stylu – míře fyzické aktivity, kvalitě stravy, spánku i množství stresu.

Procento viscerálního a podkožního tuku v těle jde většinou ruku v ruce: Tedy ti, kdo mají hodně viditelného podkožního tuku, pravděpodobně mají i nadbytek neviditelného viscerálního tuku.

TIP: Hubněte zdravě a víc než na váhu se soustřeďte na své míry a úbytek podkožního a viscerálního tuku. Odměnou vám bude dlouhodobější efekt a pevnější zdraví.

4 klíčové funkce podkožního tuku v lidském těle

Určité množství tuku však naše tělo potřebuje. Využívá ho jako:

1. Energetickou zásobárnu
2. Ochranu svalů a kostí před pádem a nárazem
3. Spojení pro nervy a cévy mezi pokožkou a svaly
4. Tepelnou izolaci a regulaci tělesné teploty

Zdravotní rizika nadbytku podkožního tuku

Určité procento tělesného tuku naše tělo potřebuje. Pokud ho ukládá nadbytek, hrozí závažné problémy:

• Srdeční choroby a mrtvice
• Vysoký krevní tlak
• Cukrovka 2. typu
• Spánková apnoe
• Ztučnění jater
• Nemoci ledvin

Než začnete hubnout, zjistěte výchozí podíl tuků a svalů

Chcete-li na své postavě něco změnit – ať už zhubnout, nebo nabrat svaly – potřebujete znát výchozí poměry tuků a svalů v těle. Nejznámější pomůckou je bioimpedanční váha typu Bodystat nebo InBody. Na základě rozdílné vodivosti tkání v těle odhalí procentuální zastoupení svalové hmoty a tuku.

Tyto váhy jsou však celkem drahou záležitostí a většinou je najdete jen ve specializovaných poradnách. Navíc občas zkreslují výsledky podle aktuálního stavu, hydratace, únavy apod.

Rychlé řešení na doma: Kaliperační kleště

Naštěstí existuje skvělá pomůcka na domácí měření podkožního tuku. Je jednoduchá a přitom má výbornou výpovědní hodnotu. Říká se jí kaliperační kleště. Díky nim během chvilky zjistíte hodnotu podkožního tuku v pohodlí domova.

Proč je měření podkožního tuku lepší než BMI?

Ukazatel podkožního tuku má o vašem těle větší vypovídající hodnotu, než BMI. A to hlavně z těchto 3 důvodů:

1. Bere v potaz stavbu vašeho těla (svalovou hmotu a tuk).
2. Dva lidé se stejnou hmotností a výškou můžou mít úplně jinou stavbu těla.
3. Zjistíte-li, že máte v těle nízké množství podkožního tuku, je větší pravděpodobnost, že máte i více svalové hmoty. Teoreticky jste tedy zdravější.

Výhody kaliperačních kleští

• Měřením kaliperem zaznamenáte úbytek tělesného tuku daleko přesněji než na váze.
• Získáte tak jistotu, že hubnete tuky. Ne svaly nebo vodu.
• Měření je rychlé a bezbolestné.
• Zvládnete ho v pohodlí domova.
• Z % tuku a své tělesné váhy pak snadno dopočítáte i důležitý podíl svalové hmoty.
• Jedny kleště může použít celá rodina.

TIP: Opakujte měření každý měsíc a výsledky si zapisujte. Ověříte si, že hubnete tuk a ne svaly nebo vodu.

Jak fungují kaliperační kleště?

1. Kleštěmi si bezbolestně změříte kožní řasy na svém těle. Nejlépe na 4 místech: Bicepsu, tricepsu, v pase a na ramenní lopatce.
2. Zjištěné hodnoty zadáte do kalkulačky Bezhladovění nebo je porovnáte s tabulkou, kterou dostanete spolu s kleštěmi. Během 5 minut tak orientačně zjistíte podíl svého podkožního tuku.

TIP: Pořiďte si praktický kaliper. Během chvilky zjistíte, kolik tuku v těle máte a zda vám nehrozí nadváha a s ní spojená rizika.

Máte optimální % tělesných tuků?

Názory na to, jaké by mělo být ideální procento tělesného tuku, se různí. Podle standardů EU je to:

• méně jak 20 % u mužů
• méně jak 24 % u žen
• zároveň však ne méně než 5 až 12 %

Množství tuku v těle ovlivňuje řada faktorů. Svou roli tu hraje pohlaví, věk i genetika. S věkem mírně roste i maximální hranice tělesného tuku, protože přirozeně ubývá vody i svalové hmoty.

Za zdraví škodlivé obecně platí hodnoty:

• nad 32 % u žen
• nad 26 % u mužů

Metr a kaliper vám řeknou víc než drahá váha

Chcete hubnout zdravě a váhu si udržet? Vsaďte na pozvolnou, dlouhodobou změnu životního stylu. Raději než drahou váhu si pořiďte obyčejný metr a kaliperační kleště, které stojí pár korun a ve výsledku vám řeknou mnohem více.

Jak měřit pomocí kaliperu

Podkožní tukovou řasu můžete dobře změřit na 3, 4, 7 nebo dokonce 10 bodech. Využití více bodů ale bohužel nezaručuje přesnější výsledky. Nejlépe jde podkožní tuk změřit na bicepsu, tricepsu, pod lopatkou (nejlépe s asistencí někoho dalšího), na stehně, nad kyčelní kostí, na břiše, vnitřní straně lýtky nebo horní části hrudníku u podpaží (tzv. axila).

TIP: Uchopte kožní řasu pevně mezi palec a ukazováček levé ruky. Zvedněte kůži cca o 1 cm, podržte zhruba 4 vteřiny a změřte.

Pro účely kalkulačky Bezhladovění stačí změřit 4 body (v mm):

1. Zadní část paže, triceps: Nechte paži volně viset a změřte svislý kožní záhyb zezadu paže, na půli cesty mezi ramenem a loktem.
2. Přední část paže, biceps: Proveďte stejné měření zepředu nadloktí. Opět na půli cesty mezi ramenem a loktem. Vychází to zhruba o 1 cm výše než při měření tricepsu na zadní straně.
3. Pod lopatkou: Požádejte někoho o pomoc. Ať uchopí kůži 1 až 2 cm pod lopatkou zhruba v úhlu 45 stupňů a změří kožní diagonální záhyb.
4. V pase: Nahmatejte hřeben kyčelní kosti a posuňte ruku několik centimetru směrem k pasu. Zachyťte ve vodorovném směru kožní řasu a změřte.

Test 4 bodů podkožních řas popsali v roce 1974 Durnin & Womersley. K odhadu procenta tělesného tuku se tak používá už přes 45 let.

Jak docílit co nejpřesnějšího měření

1. Přečtěte si pečlivě přiložený návod k vašemu kaliperu. Každé měřítko může fungovat trochu jinak.
2. Na každém místě se změřte třikrát. Pokud vyjde vždy trochu jiné číslo, zaznamenejte průměrnou hodnotu.
3. Vždy se měřte na stejných místech a snažte se sevřít stejné množství kůže. Další kontrolní měření proveďte cca po měsíci.

Naměřené hodnoty ovlivňuje řada faktorů – například to, jak jste právě napití. Zkuste při každém měření zajistit podobné podmínky. Neměřte na mokré pokožce ani těsně po cvičení.

Závěrem: Kaliperační kleště zajistí základní přehled i potřebnou motivaci

Snížíte-li procento tělesného tuku, budete vypadat lépe – vyniknou svaly a celková stavba vašeho těla. Čím víc svalů na úkor tuků máte, tím snáze se vám bude také hubnout. Udržet si svaly je totiž pro tělo energeticky náročné. Díky tomu spaluje víc kalorií, i když zrovna sedíte v křesle.

Snížit procento tuku v těle by tak mělo být při hubnutí vaší hlavní motivací. Nemusíte docházet na pravidelná měření k poradci. Stačí zaznamenávat hodnoty naměřené kaliperem. Pokud dodržujete svůj dietní plán, výsledky na sebe určitě nedají dlouho čekat.